7 кг за 3 недели

Как похудеть на 7 кг за месяц: питание, упражнения, техники

Я думаю, что все люди без исключения хотят иметь прекрасную подтянутую фигуру. Но если посмотреть на многих, то реалии жизни совсем другие. Вокруг видишь очень многих людей с лишним весом, которые только хотят похудеть в мыслях, а на практике продолжают есть тортики, печеньки, булочки и другие сладости, ничего при этом не делая. И лишь кому все это надоедает, отправляется в интернет искать ту волшебную таблетку от избавления жировых отложений.

А таблеток этих очень много и они самые разные, глаза просто разбегаются от количества статей про похудение и различные диеты. Человек, который начинает изучать эту тему впервые, может просто запутаться и выбрать не тот вариант достижения цели. А большинство диет и вправду не работают или работают так, что можно угробить свое здоровье. Например диеты, которые я не рекомендую – диета Дюкана, имбирная диета, многие монодиеты. И вообще, физически здоровое и красивое тело – это следствие не различных диет, а образа жизни человека.

Мой опыт похудения на 7 кг за месяц

Я не мог себе представить, что в своем блоге о саморазвитии буду писать на такую женскую тему, как похудение. Но думаю, что мой опыт поможет избежать многих ошибок, как девушкам, так и парням. Сразу хочу сказать, что как таковой цели похудеть на 7 кг за месяц у меня изначально не было. При своем росте 172 см я весил 67 кг, что было в принципе хорошо. Сам по себе я — астеник, т.е. худощавого телосложения, но вот живот за последнее время я наел и очень хороший. И в какой-то момент жизни мне надоело смотреть на него в зеркало, да и просто решил немного оздоровить свой организм. Как следствие – проведен месячный эксперимент, который доказал, что похудеть на 7 кг не так уж и трудно, просто нужно знать что и как делать.

К сожалению фото «До» у меня нет. Специально ничего не фотографировал. А так очень рекомендую каждую неделю делать фото себя для мотивации. Есть фото, где я уже 60 кг.

Система похудения на 7 кг за месяц

Сейчас я опишу не просто новоиспеченную диету, а целую систему похудения, которая будет состоять из конкретных шагов, которые необходимо будет сделать. Итак, поехали…

Постановка цели.

Ну что. Нам нужно похудеть на 7кг за месяц. Чтобы достичь цели нам нужно ее правильно поставить. Будем делать это с помощью технологии постановки целей S.M.A.R.T. Берем листок бумаги и ручку. Начинаем писать.

Specific (конкретная) — похудеть

Measurable (измеримая) – на 7 кг

Achievable (достижимая) – могу

Realistiс (реалистичная) – реально

Timed (определенная по времени) – 1 месяц

Теперь берем и складываем это в понятное нам предложение. Получается вот так.

Я могу реально похудеть на 7 кг за месяц.

Получилось с одной стороны поставить правильную конкретную цель, а с другой — мы написали некую аффирмацию, которую необходимо читать каждое утро по 10 раз.

Тренируй свой мозг с удовольствием

Развивай память, внимание и мышление с помощью онлайн-тренажеров

НАЧАТЬ РАЗВИВАТЬСЯ

Любая цель должна быть конкретно сформулирована, записана на бумаге и находиться в области внимания.

Мотивация

Тоже очень важный шаг, как и первый. Отнестись нужно с полной серьезностью. Мотивация типа «я буду красивый/красивая» не работает. Нужно что-то более существенное. Для этого мы сделаем технику, которая называется Цена слова. Т.е. что будет, если цель не будет выполнена. Здесь мы используем такой вид мотивации, как внешняя, потому что она в данном случае будет сильнее внутренней. Так же берем листок бумаги и пишем Цену слова.

Цена слова

Роспись, дата

Написать нужно ту вещь, которую реально ты бы не хотел отдавать. Либо это что-то памятное, либо дорогое. Чем сильнее будет мотивация, тем эффективней будешь идти к цели. Для усиления этой мотивации фотографируешь Цену слова и выкладываешь в социальной сети, чтобы все это видели.

В этом случае самые «ленивые жопы» начинают действовать и достигают цели. Это мотивация на первоначальной этапе. В процессе самого похудения необходимо еще смотреть ролик, который будет ниже, каждый день.

Первые два шага (постановка цели и мотивация) очень важны, т.к. позволят тебе видеть точку А, из которой ты движешься, и точку Б, в которую нужно прийти. Ты будешь более сконцентрирован на достижении цели и твой ум будет твоим помощником, а не твоим врагом, которые будет постоянно тормозить тебя и не давать получить желаемый результат. Я уверен, что 80% читающих эту статью так и не сделают эти два шага, итог – ненужные килограммы будут висеть на вашем тебе. Как говориться, каждый – кузнец своего счастья… Едем дальше.

Правильное питание

Наиболее важный шаг в системе похудения. К нему нужно отнестись с полной серьезностью. Я заметил, что многие начинающие делают очень большую ошибку. Это когда они отдают огромное значение физическим тренировкам в надежде сжечь свои калории, которые наели за день. Кто записывается в тренажерный зал, думая, что отданные там деньги каким-то чудесным образом вернут им стройную фигуру, а кто-то просто начинает дома делать всякие упражнения по 1 часу, смотря видеокурсы. Каждый знает, что убирать не нужно там, где не мусорят. Так начни просто каждый день не мусорить в своем организме и не делать из него большую помойку из отходов.

В первую очередь необходимо наводить порядок в своем ежедневном рационе. При этом наводить его нужно не диетами, а правильным естественным питанием. Любая диета – это всего лишь способ обмануть себя и свой организм. Я согласен, что многие диеты дают очень неплохой результат, но они все неестественные и по их окончании опять набирается вес, потому что снова возвращаемся к тому образу питания, которые вели до диеты.

И если ты ставишь перед собой долгосрочную цель – иметь красивое и здоровое тело, то нужно менять образ питания. Нужно начинать вырабатывать новую привычку. Еда – это просто привычка, как и все в этой жизни. Сегодня ты привык есть пироженки и запивать их кофем, а завтра ты ешь бананы и запиваешь все апельсиновым соком. И так, и там можно получать огромное удовольствие. Все дело в привычки. Только первый вариант сделает из тебя больного и нездорового человека, а второй даст тебе массу преимуществ.

Итак, чтобы вообще начать худеть, нужно потреблять меньше калорий, чем нужно организму при определенном весе. Все просто. И многие делают огромную ошибку. Начинают высчитывать эти самые калории с помощью калькуляторов, покупают кухонные весы. Там белок, там углеводы, там жиры. В общем во всем запутаться можно. Нет, результат будет, конечно, но вот так каждый день рассчитывать все это — полный бред. По калориям вот что можно сказать. При любом весе нужно потреблять около 1200 – 1500 калорий в день. И будет тебе похудение. Теперь как же столько этих калорий набрать. И тут я рекомендую тебе Питание 80/10/10 или ее еще называют Диета 80/10/10.

Разработал ее доктор Дуглас Грэм, который уже почти 30 лет сыроед. Он посвятил себя спорту и на сегодняшний момент является тренером и ведущим экспертом по физической подготовке спортсменов, в том числе и олимпийцев. Перед тем, как перейти к разбору этого питания, давай посмотрим каких результатов можно добиться.

Диета доктора Грэма базируется на употреблении сырых растительных продуктов с незначительным содержанием в них жира, в идеальных для здоровья человека пропорциях: 80% углеводной пищи, 10% белковых продуктов и 10% жира. Это и есть золотая формула похудения. При обычном режиме питания у нас получается 60/20/20. Отсюда и ожирение, и обвисшие бока и просто легкая полнота.

Если сказать просто, то Диета Грэма – это чистое сыроедение. Т.е. когда в рационе преобладают фрукты и овощи. Как всегда тут много плюсов, но есть и минусы.

Трудно питаться по правилам данной диеты в общественных заведениях и за пределами дома.

Диета 80–10–10 предполагает отказ от всех привычек питания.

Не всем удается выполнять все правила и требования диеты доктора Грэма.

Для этой диеты, а точнее сыроедения нужна хорошая мотивация и сильная воля, а у многих этого нет. И просидеть целый месяц на этом питании очень сложно. Я, конечно, просидел этот месяц и как результать – удалось похудеть на 7 кг за месяц, но потом я понял, что можно обойтись и более малыми жертвами. Поэтому подкорректировал систему питания для более плавного перехода и похудения. Я добавил сухофрукты и гречневую кашу. В итоге у меня получился вот такой рацион.

7:00 Перед завтраком – стакан воды с лимоном

8:00 Завтрак – имбирный чай с медом, 4 финика, 1 апельсин, 1 яблоко

10:00 Второй завтрак – 3 банана

12:00 Обед – Гречневая каша(100гр), горох(30гр), фасоль(30гр)

15:00 Полудник – 2 банана, курага(20гр.), грецкий орех(20гр)

18:00 Ужин – салат любой (200гр)

Плюсы такого питания:

Ты никогда не будешь голоден.

Есть после 18:00 в принципе можно, это могут быть любые фрукты и офощи. Даже бананы!

Пить воду 1,5-2 литра не нужно. Во фруктах и овощах и так находиться большое количество воды. Хочется пить – пей, не хочется – не пей. Я выпиваю 0,5 литра за день. Этого мне достаточно.

Сладкое заменяется медом и сухофруктами.

Когда ты уже поймешь смысл этого вида питания, то меню можно составить самое разнообразное.

Итак, сделаем вывод, что во всей системе похудения главным является правильное питание!

Голодание

1 раз в неделю необходимо проводить однодневное голодание. Т.е. за месяц ты должен будешь проголодать 4 раза. Это дополнительный инструмент к правильному питанию, который быстрее позволит тебе достигнуть заветной цели.

Для многих это покажется очень сложным, но это всего лишь наш ум говорит, что это невозможно. Голодать – это просто. Нужно только начать и все. И то я рекомендую такую последовательность.

1 неделя – целый день чай с медом и лимоном

2 неделя – вода, пьешь сколько хочешь и когда хочешь

3 неделя – вода 3 раза в день

4 неделя – сухое голодание, т.е. вообще без еды и воды.

Физические нагрузки

И вторая торпеда, которая нам потребуется для быстрого похудения – это физическая активность.

Первый вопрос. Сколько по времени заниматься? 30 минут в день достаточно. 15 минут будет мало, но и 1 час убивать свой организм не нужно.

Второй вопрос. Эффективные упражнения? Это может быть все что угодно. Я люблю WorkOut. Отжимания, турник, брусья, пресс. Можно бег, прыжки на скакалках, быстрая ходьба, плавание, велосипед, в конце концов просто энергичные танцы под музыку. Кто любит потяжелей тому в спортзал на «железо».

Вот в принципе и вся моя система похудения.

Правильная поставленная цель

Мотивация

Правильное Питание

Голодание

Физические нагрузки

5 инструментов, которые не сложны и доступны каждому. К тому же не нужно тратить деньги, чтобы записываться в спортзал или идти к диетологу.

Надеюсь, моя система похудения поможет тебе похудеть на 7 кг за месяц, а может даже и больше.

Калорийность дневного рациона

Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного – скорость обменных процессов. А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.

Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)

Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.

Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира. Голодать нельзя!

В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают фитнес-браслеты. А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта.

Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности.

Ориентируйтесь на чувства насыщения и голода

Бывает такое, что по всем расчетам получилось 1600 ккал, но для вас это катастрофически мало, вы испытываете голод, а не аппетит. Значит калораж надо увеличить. Нормальный прием пищи должен насыщать на 2-3 часа.

Также и с водой: если вам хочется пить – пейте! Если нет – не нужно себя заставлять. Хорошо, если вам удается выпить 1,5-2 литра воды в день.

Три основных приема пищи в день + 1-2 перекуса

Этого более чем достаточно. Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом 1-1,5 часа). Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания. Длительные промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не перекусывать.

Завтрак – это 25% от общего калоража, обед – 30%, ужин – 20%, перекусы – до 20%.

Завтрак

Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают. Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то – углеводная (крупы). Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи (например, шпинат, банан и киви). Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку. После него вам 2-3 часа не захочется есть.

Вариант завтрака: омлет с томатами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновые хлебцы.

Перекус

Хороший вариант – фрукты. Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения. Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи – это отдельный перекус.

Утолить голод можно орехами и кисломолочными продуктами.

Обед

Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. И начинать его лучше с салата, потому что это источник клетчатки (дает чувство насыщения). Как правило, после него вы съедите меньше обычного.

Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр. А еще будьте осторожны с крем-супами – они очень калорийные.

На гарнир советую блюда с животным или растительным белком. Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов. Красное мясо лучше есть с овощами, бурый рис или киноа – с рыбой.

После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита.

Вариант обеда: бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.

Ужин

На ужин могут быть овощи (приготовленные или сырые) и птица, рыба или бобовые – микс клетчатки и белка. Советую ужинать за 3 часа до сна. Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина – у взрослых он отвечает за жиросжигание. Пик выработки этого гормона – через 1-2 часа после засыпания.

Вариант ужина: грудка индейки и овощное рагу.

Правило «сладкого воскресенья»

Раз в неделю позвольте себе любое блюдо вне рациона. Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе. Иначе вероятность срыва велика. Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения.

Любая женщина сможет составить собственную программу снижения веса на 3 месяца, если задастся целью похудеть. Для того чтобы избавиться от 10–15 кг, придется рассчитать оптимальную суточную калорийность, подобрать эффективные упражнения. Внимание стоит уделить и уходу за кожей, так как при стремительной потере веса она обвисает.

При комплексном и правильном подходе лишние килограммы уходят постепенно. За месяц реально сбросить 3–5 кг. Цифра на весах может «замирать» на несколько дней. Переживать по этому поводу не стоит, особенно если вы чередуете кардио и силовые упражнения.

С утра стрелка весов покажет на 200–500 г больше, если на ночь вы выпьете несколько стаканов чая или воды. Ориентируйтесь на показания сантиметровой ленты.

Перед началом похудения целесообразно завести дневник. В нем отмечают физические нагрузки, энергозатраты, массу и калорийность съеденных блюд. Удобнее всего скачать на смартфон специальное приложение и заносить в него все данные. С помощью такой программы вы сможете проанализировать результаты и скорректировать систему снижения веса.

Начинаем заниматься спортом

В план похудения обязательно нужно включить физические нагрузки. Регулярные кардио и силовые упражнения помогут быстро укрепить мышцы, уменьшить жировую прослойку, сделать кожу более упругой. Результаты станут заметны уже к концу первого месяца — за это время уходит до 3–4 см в талии и бедрах.

Заниматься можно в тренажерном зале или дома. Для домашних тренировок подходят видеокурсы аэробики и танцы. За 30–50 минут занятий сжигается до 400 ккал в зависимости от интенсивности нагрузки.

При интенсивных кардионагрузках жировая прослойка сжигается быстро. Не забывайте про локальные силовые упражнения. В противном случае уже через месяц кожа в проблемных зонах начинает обвисать.

Периодичность занятий спортом рассчитывают индивидуально. Если тренировка включает кардио и силовые упражнения, то целесообразнее заниматься через день. Ежедневные занятия уместны при чередовании аэробных упражнений и упражнений на развитие силы мышц.

Следим за состоянием кожи

При быстром похудении, так или иначе, обвисает кожа. Подтянуть ее одними упражнениями не получится, поэтому несколько раз в неделю придется проводить косметические процедуры — обертывания и скрабы. Натуральные средства помогают вернуть коже упругость, сделать ее мягкой и шелковистой.

Регулярные обертывания, скрабы и массаж помогают уменьшить проявления целлюлита.

Видимые результаты дают глиняные обертывания с эфирным маслом цитрусовых. Процедуру проводят 10–15 раз каждые 2–3 дня. Перед обертыванием нужно принять душ, сильно растерев кожу мочалкой.

На проблемные места наносят средство из 3 ст. л. черной глины, 1 ст. л. горчицы, 3–5 капель апельсинового эфирного масла и небольшого количества воды. Состав для обертывания по консистенции должен напоминать сметану. Длительность процедуры – 40–60 минут. Для усиления эффекта тело оборачивают пищевой пленкой. После обертывания состав смывают теплой водой.

Регулярные физические нагрузки, правильное питание, обертывания и скрабы помогут стать стройнее за три месяца. Включите в меню диетические блюда и не пропускайте тренировки. Вот увидите — результаты не заставят себя долго ждать.

Отзывы и результаты

Галина, 44 года После зимы встала на весы, и ужаснулась. Прибавка была аж в 10 килограмм, и носить любимую весеннюю одежду просто не могла. Тогда по совету подруги попробовала кефирную диету. Около двух недель пила 1% кефир и кушала только отварное мясо. И действительно через неделю на весах я увидела первый результат, он меня очень порадовал. За первых 7 дней с 80 кг вес уменьшился до 74 кг. По завершению курса, мой общий вес стал составлять 68 килограмм. Меня это очень порадовало и теперь, когда необходимо сбросить несколько лишних килограмм, использую данный способ Екатерина, 30 лет У меня намечалась свадьба лучшей подруги. Отправившись в магазин, я нашла очаровательное платье, но, увы, оно мне было немного маловато. А до торжества оставалось всего неделя. Я попробовала гречневую диету, так как она является моим любимым продуктом питания. В первые дни было весьма тяжеловато, так как рацион питания не предусматривал ничего сладкого. Однако предстоящее торжество было очень важным для меня, и, взяв себя в руки, я смогла дойти до конца. И результат был очевиден, без проблем смогла уже через 6 дней надеть наряд Людмила, 24 года Диеты – это моя слабость, никогда не страдала избыточным весом. Но бывают ситуации, что могу набрать тройку лишних килограмм. Перепробовала довольно много рецептов, но больше всего впечатлила диета на основе лукового супа. На протяжении всего курса я придерживалась строгих правил, и результат на лицо. Но при этом, хожу регулярно в тренажерный зал, что позволяет поддерживать фигуру в хорошем состоянии

Примерное меню

Составлять меню по дням для водной диеты на 7 дней на 10 кг необходимо с учетом основных правил питания. Примерный рацион может выглядеть следующим образом:

  • завтраки – отварное яйцо/ тосты из отрубного хлеба / отварное куриной филе / омлет с зеленью / каша с фруктами или ягодами;
  • перекус – фрукты / сухофрукты;
  • обед – отварное куриное филе / легкий овощной суп / овощной салат / запеченная нежирная рыба / овощное рагу / мясо или мясные котлеты на пару;
  • полдник – 1-2 фрукта / фруктовый салат / нежирные сырники;
  • ужин – отварное мясо / тушеные или запеченные овощи / свежий овощной салат / обезжиренный творог с натуральным йогуртом и фруктами / вареные яйца / стакан кефира.

Следует помнить, что при таком количестве жидкости нужно максимально снизить употребление соли, чтобы вода не задерживалась в организме. Также важно убрать из рациона следующие продукты:

  • фаст-фуд;
  • полуфабрикаты;
  • копчености:
  • сильносоленые блюда;
  • покупные соусы;
  • мучные изделия;
  • сладости;
  • острые специи;
  • газировку;
  • крепкий кофе.

Алкоголь приводит к обезвоживанию, поэтому от него, как и от никотина, необходимо полностью отказаться.

Потеря до 10 кг благодаря диете на воде на 7 дней достигается путем нормализации обмена веществ и отсутствию высококалорийных продуктов в рационе.

Для чего нужна вода?

Вода необходима организму. С ее помощью проходят все химические реакции. Тело человека на 80% состоит из воды, поэтому обезвоживание крайне негативно сказывается на состоянии организма. Токсины и вредные вещества начинают активно скапливаться, кожа и волосы становятся более сухими.

Водная диета на 7 дней – это быстрый и очень эффективный способ сбросить лишние килограммы. Она основана на возможностях воды:

  • выведение токсичных веществ, которые попадают в организм вместе с пищей, алкоголем;
  • улучшение пищеварения, нормализация работы кишечника;
  • нормализация артериального давления за счет заполнения кровеносной системы и разжижения крови;
  • омоложение кожи и улучшение ее состояния, повышение упругости;
  • улучшение иммунитета и повышение сопротивляемости болезням;
  • нормализация терморегулярции организма.

При достаточном количестве воды растяжки на теле не появляются при резком уменьшении веса. Кожа становится более упругой и подтянутой. Водная диета для похудения на 7 дней в сочетании с физическими нагрузками даст удивительные результаты.

Недостаток воды приводит к нарушению метаболизма, обострению хронических заболеваний. Поэтому пить нужно не только для похудения, но и для восстановления работы внутренних органов.

Фитнес-программа

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Скачать понедельную программу →

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

2. Боковая планка

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

3. Скручивания

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

4. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.

1. Бабочка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.

Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.

По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!

Также попробуйте эту тренировку:

Учитывайте фазу менструального цикла

Во второй фазе и во время менструации вес, как правило, увеличивается за счет накопления жидкости и перераспределения гормонов. Это физиологически нормальное явление, и замедление процесса похудения может быть связано с ним (другие факты о месячных читайте по – прим. ред.).

Разгрузочные дни – раз в неделю

Это хорошая перезагрузка организма! Желательно выбирайте легкие дни, без тренировок и ешьте овощи, зелень и фрукты, отказавшись от продуктов животного происхождения.

Но если разгрузочные дни провоцируют у вас страшное чувство голода после, от них лучше отказаться. Значит вам такой способ не подходит.

Тренировки

Аэробные нагрузки должны быть в приоритете. Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Во время тренировки пульс должен быть на отметке 60-70% от его максимальной частоты. Последняя определяется по формуле: 220 — (ваш возраст). Это необходимо для нормального жиросжигания.

Важна также продолжительность занятий – 60 минут (3-4 раза в неделю). Это может быть легкий бег или быстрая ходьба.

На 2-3 месяце можно подключить силовые тренировки (начать с круговых на все группы мышц) – 1-2 раза в неделю. Потеря 20 кг – это стресс для тела, поэтому для профилактики растяжек и обвисания кожи советую регулярно делать массажи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *