Бег какие мышцы работают

Все умеют бегать, но не все знают, какие мышцы работают при беге. А это важно знать в первую очередь тем, кто собирается устраивать себе беговые тренировки для похудения, поддержания своего тела в хорошей форме.

Анатомия ног

Чтобы понять, какие мышцы качаются при беге, нужно знать, из чего состоят наши ноги.

Ноги массивнее рук, сильнее, там есть множество мускулов. Все мышцы делятся на несколько больших функциональных групп: сгибатели, разгибатели, приводящие, супинаторы, фиксаторы и другие. Сгибатели и разгибатели на ногах расположены сзади и спереди соответственно.

Мышцы ног. Нажмите чтобы увеличить изображение.

На задней поверхности ноги находятся двуглавая мышца, полусухожильная и полуперепончатая. С внутренней стороны располагаются большая и малая приводящие, которые держат ноги вместе. Благодаря им наши ноги не разъедутся в самый неподходящий момент.

На внешней стороне бедра расположены латеральная широкая мышца, прямая и медиальная (та самая, которая образует бугорок рядом с коленом). У атлетов хорошо просматриваются все эти мышцы. Здесь есть еще ряд настолько мелких мышц, о которых можно и не упоминать.

Ниже располагается колено и подколенная мышца. Голень сзади образуют икра и камбаловидная мышца. Последняя получила свое название в честь своей плоской формы. Икра же довольно объемная, она тянет пятку на себя, благодаря чему мы можем вставать на носки.

Чтобы мы не улетели назад во время подъема на носки, существуют передние мышцы голени: передняя большеберцовая и длинная малоберцовая.

К пятке от икры идет всеми любимое ахиллово сухожилие, которое так любили перерезать во время пыток в древние времена, чтобы жертва не убежала.

Над бедром расположены ягодицы – большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом теле. Латерально располагаются средняя и малая ягодичные.

Сзади от копчика вверх вдоль позвоночного столба уходит мышца, распрямляющая позвоночник. Спереди и сбоку над бедрами расположены мышцы брюшного пресса.

Все эти мышцы работают при беге!

Если говорить о скандинавской ходьбе, нагрузка уходит еще и на верхнюю часть тела. При беге же эта нагрузка сводится к тому, чтобы двигать руками на каждом шаге.

Хорошо прокачиваются межреберные мышцы за счет того, что нужно ритмично и ускоренно дышать.

Динамика бега

Разберем, какие группы мышц работают в разную фазу бега. Для этого разделим бег на несколько фаз или этапов:

  1. Этап отталкивания одной ногой от горизонтальной поверхности.
  2. Перенос центра тяжести на вторую ногу.
  3. Отрыв толчковой ноги от поверхности.
  4. Приземление второй ноги на поверхность.
  5. Перенос центра тяжести для толчка, и снова этап 1.

Бег – это непрерывная цепочка из этих 5 действий. Одно происходит за другим. Мы даже не думаем, как делать тот или иной этап, мы просто бежим. Мы решили побежать и процесс пошел. Представьте, что было бы, если бы мы все сознательно координировали? Так легко и запутаться!

Все этапы происходят с накладкой друг на друга. Такого, чтобы один этап закончился прежде, чем второй начался, нет. Когда нога начинает отталкиваться от поверхности, вторая уже начинает движение вверх и вперед, параллельно начинается отрыв первой ноги. Так, с накладками, осуществляется весь бег.

Этап 1

При отталкивании в основном работают сгибатели, разгибатели ног, ягодицы и икра. То есть, все мышцы ног. В первой фазе толчка приводящая мышца контролирует положение ноги.

Чем сильнее икра, тем сильнее можно оттолкнуться и дальше прыгнуть. Это важно для спринтеров. На этом этапе также важна кооперативная работа всех мышц голени, чтобы человек не упал.

Вторая нога начинает подниматься, сгибаясь в колене. Высота подъема, вместе с силой икры, будут определять длину прыжка, который вы сможете сделать в результате толчка. Икра будет решать, как долго вы пролетите, а разгибатели ноги (те самые мускулы, которые находятся спереди и немного сбоку бедра), как быстро вы поставите вторую ногу на поверхность.

Самый первый шаг осуществляется после переноса тела на вторую ногу, затем первая нога отталкивает тело и придает инерции. Дальше весь бег происходит по указанному выше алгоритму.

Этап 2

На втором этапе, когда вторая нога уже поднята, а первая отталкивается, происходит перенос центра тяжести от толчковой ноги к той, на которую вы будете приземляться.

Работают преимущественно мышцы кора (пресс, мышца, распрямляющая позвоночник) и верхняя часть ног.

Этап 3

Во время отрыва толчковой ноги от поверхности происходит незначительное расслабление мышц этой ноги. Максимальное сокращение сгибателей и ягодицы сменяется расслаблением на время короткого полета.

Этап 4

Во время приземления мускулатура ног обеспечивает амортизацию. Наглядно это можно проследить на примере сгибания колена, которое компенсирует любое приземление. Со стороны это выглядит как незначительное приседание.

Напряжение развивается от передней части голени, сразу после чего включаются разгибатели ног. Сгибатели, расположенные на задней части бедра, компенсируют работу разгибателей, обеспечивая баланс равнодействующих сил.

Этап 5

Осуществляется за счет совместной работы разгибателей и сгибателей ног. Теперь другая нога является толчковой. Все повторяется заново.

Ягодицы обеспечивают хороший толчок вместе с икрой, приводящая – равновесие, сгибатели и разгибатели – толчок и остальные фазы бега.

Таким образом, упомянутые мышцы при беге задействованы все. Но качаться с помощью бега не получится.

Дело в том, что беговая нагрузка направлена на развитие выносливости, сжигание калорий. Но никак не на рост мускулатуры. За счет бега можно сделать сухое тело, убрать живот, жир с внутренней стороны бедра. А еще можно развить дыхательный аппарат, сердце. Но накачать мышечную массу ног без силовых упражнений не получится.

Важность синхронной работы во время бега

Как вы поняли, мускулы работают строго согласованно. При малейшем отклонении, запоздании, эффективность движения теряется. Если не в то время дернуть ногой, вы не сможете выполнить нужную фазу бега.

Усилия одной мышцы недостаточно, чтобы привести тело в движение, нужен кооперированная работа всех. В нашем организме управлением двигательной активности мозг занимается без нашего участия. Мы лишь решаем, чего хотим. А мозг уже отдает десятки приказов, активируя или блокируя разные мышцы. Благодаря такой сложной системе, наше тело может так легко и свободно, на первый взгляд, двигаться.

Что делает мышца, распрямляющая позвоночник при беге

У мышцы, которая распрямляет позвоночник, несколько функций:

  1. Распрямление спины.
  2. Поддержание ее в прямом состоянии.
  3. Амортизация при ударах.

Все эти три функции выполняются во время бега. Рекомендуется бегать с прямой спиной, не сутулится, таз отводить чуть назад. Тогда ваша осанка будет естественной, а смягчение каждого шага станет оптимальным.

Какие группы мышц участвуют при беге?

Тренировка бега позволяет воздействовать на все группы мышц. Наибольшая нагрузка приходится на ноги и ягодицы. Высокую нагрузку получают косые мышцы живота и брюшной пресс, активно работают руки, как следствие развивается плечевой пояс и спина. Нет участка тела, которое не работало бы при беге.

Ноги позволяют свободно перемещаться в пространстве, что обеспечивает жизнь, к которой мы привыкли. За движения ног, в особенности во время бега, отвечает три группы мышц.

Ягодичная мышца. Расположена на тазовой кости и имеет три слоя, но нас интересует только поверхностный – большая ягодичная мышца. Из названия можно понять, что поверхностная мышца является самой крупной и воздействие на нее физическими нагрузками способствует формированию привлекательных ягодиц.

Четырехглавая мышца бедра. Расположена на бедренной кости и имеет четыре головки мышц. Две головки находятся на верхней части бедра и две на нижней. Проблемной зоной является нижняя часть бедра, т.к. она не привлекательно «болтается”. Но путем физических нагрузок тренировать нижнюю часть гораздо легче верхней. Так что привлекательность бедер целиком в Ваших руках.

Икроножные мышцы. В области икр расположена двуглавая икроножная мышцы. Глубже нее лежит камбаловидная мышца, которая также участвует при беге.

Мышцы икр работают в качестве разгибателей. Только представьте, какую нагрузку получает эта мышца, если во время бега каждая нога разгибается более 1000 раз!

О пользе бега

О пользе бега известно многое, но стоит еще раз выделить самые важные его полезные свойства:

  • Пробежки укрепляют сердечную мышцу, в результате чего сердце становится выносливее, улучшается циркуляция крови, а важные органы и системы лучше снабжаются кислородом.
  • Хорошее влияние бег оказывает на иммунитет и нервную систему, которые укрепляются и работают значительно лучше.
  • Благодаря тому, что при беге работают почти все мышечные группы, он помогает укрепить суставы.
  • Регулярные занятия помогают организму сохранять тонус, борются с одышкой, насморком, повышенным кровяным давлением.
  • Организм закаляется, повышается его сопротивляемость относительно различных заболеваний.
  • Бег помогает активно сжигать калории и худеть.
  • В процессе физических нагрузок организм вырабатывает гормоны счастья, помогающие избавиться от стресса, депрессии и нервного напряжения.

Тренировка пресса во время бега

Во время занятий бегом мышцы пресса сокращаются каждый раз, когда одна нога выносится вперед. То есть за 1 секунду бега брюшные мышцы сокращаются до 10 раз. Однако не стоит думать, что так можно накачать рельефный пресс, так как сила воздействия на него невелика.

В тренировке пресса бег решает наиболее трудную задачу – сжигает жир на животе.

Почему нужно сжигать жир на животе?

Срок до появления кубиков на прессе зависит жировой прослойке. Если слой жира 1 см добиться рельефа на животе почти невозможно. Это является основной причиной, почему тренировка пресса не приносит результатов.

Выполняя упражнения на пресс, сжигается минимум калорий, что не позволяет убрать лишний жир с живота. Для этой цели бег является более эффективным.

Кардионагрузки натощак. Эффективен ли бег по утрам

Очень часто в американских фильмах, чтобы вызвать уважение к персонажу, телеэкраны показывают, как он или она, одеваясь в спортивный костюм и засовывая в уши наушники, обливаясь потом бежит по улицам, паркам или пляжам. Имеется в виду, что бегает он так каждое утро. Герой, конечно, спортивный и подтянутый, совершенно нетолстый. И многие, вдохновившись этим примером, также стараются заставить себя бегать по утрам.

Однако, бег по утрам подходит далеко не всем. Не нужно думать, что это единственно возможный вариант держать тело в форме и похудеть. Нет универсальных тренировок, которые безоговорочно подходят всем. С учетом особенностей каждого человека подбирается не только вид упражнений, но и их частота, интенсивность и используемый вес.

Чем же хороши кардионагрузки натощак? Тем, что во время интенсивных тренировок происходит активное потребление организмом энергии. Эта энергия сначала берется из запасов гликогена в крови, а затем уже из жира.

Именно поэтому бегать рекомендуется не менее получаса, потому что только после этого промежутка времени начинают идти в расход жиры. А чтобы организм использовал именно свои запасы жира, нужно не дать ему их с пищей.

Чаще всего не многие могут выйти на пробежку не позавтракав.

В этих случаях не нужно издеваться над собой, такой вид кардионагрузок подходит не всем. Чаще всего рекомендуется использовать такой бег не постоянно, а только на время: максимум на 3 месяца.

Для чего нужен бег по утрам натощак?

  • в предсоревновательный период для спортсменов, которым нужно снизить процент жира до минимума;
  • когда вес и похудение замерли на одном месте;
  • при невозможности выделить мышцы другими способами;
  • для уменьшения объемов мышц;
  • для того чтобы разогнать метаболизм.

Что происходит в организме при беге натощак.

За ночь, пока поступления пищи в организм не происходит, истощается гликоген. Поэтому без завтрака утром организму необходимо найти энергию на бег, и он расходует запасы собственного жира. Однако, когда резерв жиров истощается, в ход идет мышечная ткань. Также, не привыкший к такому организм, начнет при следующем приеме пищи делать запасы – а это жиры.

Поэтому, если цель: сжечь жир, но оставить мышцы, — перед бегом лучше употребить пищу, богатую белком, чтобы истощив запасы жира, организм перешел на белок из пищи, а не из мышц. Если цель: сжечь мышцы, сделав их меньше в объеме, — то после бега лучше съесть пищу, богатую углеводами. Так организм не начнет откладывать жиры про запас.

Однако, бег по утрам натощак имеет место, когда человек хочет начать худеть, но еще не занимается серьезным спортом. Бег можно модифицировать в быструю ходьбу перед завтраком. Такие нагрузки уже приведут в порядок сердечно-сосудистую систему, уберут часть лишнего жира и подготовит организм к более тяжелым нагрузкам.

Важно!

Многие начинают бегать по утрам весной, чтобы привести тело в форму к лету. Самый быстрый способ – это бег утром натощак. Однако, такие тренировки подходят далеко не всем.

Также необходимо четко знать цель данного вида кардионагрузок, в связи с чем придерживаться определенных правил.

Однако, если соблюдать все рекомендации, то бег натощак позволит и улучшить существующую форму, и подготовить организм к будущим серьезным тренировкам.

бег кардио похудение тренировки

Правильное завершение пробежки

Заминка

После пробежни нужно сделать заминку: перейти на ходьбу, а потом сделать легкие упражнения на растяжку. Это необходимо, чтобы сердечний ритм пришел в норму.

Уделите заминке 10-15 минут.

Важно! Не останавливайтесь резко в процессе или после бега. Это очень плохо для сердца. Если почувствовали усталось или дискомфорт, снизьте темп и перейдите на шаг.

Восстановление после бега

В вопросе восстановления тела после физнагрузок питание играе не последнюю роль, ведь необходимые нутриенты нужно откуда-то получать. Сразу после тренировки можно выпить белковый коктейль, он хорошо и быстро усваивается, к тому же небольшую бутылочку просто взять с собой.

О принципах правильного питания для анятиях спортом и здоровом образе жизни мы писали в статьях «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма», «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания», «Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации», «Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации», «Питание для роста мышц: рекомендации по рациону», «Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница?» и «Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?».

Бег и похудение

Бегать, чтобы похудеть, или похудеть, а потом бегать?

Доктор Кадлубинский – за комплексный подход и против специфических диет. Количество потребляемых калорий должно быть меньше тех, что человек потратит. Иными словами: меньше есть и больше двигаться. Также залог успешного похудения при соблюдении калорийности – хороший сон.

Полезный сон – с 21-22 часов вечера до 6 часов утра.

Если у человека избыточный вес, то скандинавская ходьба и медленный бег трусцой помогут похудеть. За это время вы сбросите вес, укрепите свой опорно-двигательный аппарат, а затем можно будет переходить на более интенсивные беговые тренировки.

Бег – одна из самых доступных физических активностей. Минимум оборудования, максимум возможностей.

Пробежаться можно около дома в парке или сквере, на стадионе, на беговой дорожке дома или в фитнесс-клубе, по набережной курорта, где вы отдыхаете.

Разнообразие режимов тренировок: от самой лёгкой пробежки, до интенсивных интервалов. Это делает бег эффективной нагрузкой для человека с любым уровнем физической подготовки.

Понятность координации движений: все, кто умеет ходить, могут бегать (за исключением противопоказаний по здоровью, конечно).

Пока среди любителей бега больше мужчин, чем женщин. Но интерес прекрасной половины человечества к этому виду активности растёт с каждым годом.

Эту статью мы подготовили специально для женщин, которые хотят начать бегать. Есть ряд нюансов, учтя которые можно сделать бег своим любимым инструментом для поддержания хорошей спортивной формы на многие годы. Или даже станет поводом гордиться собой – вы можете поставить перед собой конкретные цели в километрах и/или минутах и достигнуть этих результатов.

Расскажем всё по порядку!

В каком возрасте начинать бегать?

Мы начинаем бегать в очень раннем возрасте: с первого года–полутора жизни, сразу после того, как научились устойчиво стоять на ногах. Бег — самый естественный для человека вид спорта.

Дети бегают интуитивно правильно. Если ваш ребенок получает удовольствие от бега, развивайте в нем эту полезную привычку, бегайте вместе с ним.

Начинать бегать никогда не поздно. Главное, чтобы здоровье позволяло.

Важно! При некоторых заболеваниях бег противопоказан, при других — наоборот, приветствуется. Обратитесь за консультацией к врачу, прежде чем начать бегать.

Чем женский бег отличается от мужского

Пожалуй, есть только два явных отличия между женским и мужским бегом.

У женщин меньше мышечной массы и ниже уровень тестостерона в крови, чем у мужчин. Это значит, что скорость женского бега будет меньше.

Если вы тренируетесь в группе, где есть мужчины, и вы азартная, то не расстраивайтесь, если не сможете догнать своих напарников по скорости. При этом женщины, как правило, выносливее мужчин и в среднем могут бежать неспеша бОльшие расстояния.

Второе отличие вот какое: прекрасную половину человечества называют «слабым полом» из-за особенностей строения мышц малого таза женского тела. Мы рекомендуем женщинам обратить внимание на укрепление этих мышц. Это поможет избежать дискомфорта при беговых нагрузках и заодно улучшит состояние внутренних органов. Полезные упражнения можно посмотреть в этом видео.

Как вы понимаете, особенности анатомии – это не повод не заниматься любимой активностью. Подойдите к вопросу комплексно, вдумчиво – это залог здоровья и улучшения состояния тела.

Экипировка

Минимальный набор бегуна: беговые кроссовки, фитнесс-браслет, спортивная одежда по погоде.

Честно говоря, для начала бега совершенно не важно какая экипировка у вас есть. Просто оденьте спортивные кроссовки и одежду, не стесняющую движения, и начните.

Между «бегать в спортивной форме, которая уже есть» или «ждать, пока будет приобретен полный комплект» выберете первое. Начав заниматься, вы лучше поймёте особенности вашего тела и быстрее подберете подходящую именно вам экипировку.

Есть такой нюанс: в кроссовках, не предназначенных для бега, бежать можно не более 3 км, и скорость должна быть низкой (не быстрее 6 мин/км). Основное назначение таких кроссовок: быть обувью во время групповых и силовых тренировок в зале, где перемещение в пространстве и ударная нагрузка минимальны.

После двух-трёх пробежек в кроссовках, которые у вас есть, вы поймете свои ощущения на беге. Тогда уже можно смело покупать беговые кроссовки. Главное их отличие от обычных: хорошая амортизация ударной нагрузки и укреплённая зона для поддержки пятки.

Грамотный консультант спросить у вас об интенсивности тренировок, о типе поверхности, по которой вы бегаете, измерит пронацию стопы, а также предложит несколько моделей на выбор. Померив их и вспомнив ощущения ваших ног на беге, вы сможете выбрать лучшую пару для вас.

Женские кроссовки отличаются от мужских несколькими параметрами:

  • Цвета используются более яркие и, как правило, есть несколько вариантов дизайна одной модели.
  • Вес кроссовка меньше: так как женщины в среднем меньше весят, чем мужчины, то и амортизирующего материала нужно меньше. За счет этого сам кроссовок легче.
  • Более узкая колодка: женские стопы более узкие. При этом передняя часть колодки шире, чем пяточная.
  • В пяточной части расстояние от стельки до верха кроссовка меньше: у женщин расстояние от подошвы до щиколотки меньше, чем у мужчин.
  • Размерный ряд ограничен 41-42 размером.

Подробнее о беговых кроссовках можно почитать .

Полный комплект экипировки

Производители спортивной экипировки предлагают широкий ассортимент одежды и аксессуаров, которые разрабатываются с применением высоких технологий. Спортивная экипировка создаётся и совершенствуется для максимально эффективных и комфортных тренировок.

Влагоотводящие и ветрозащитные ткани – для максимально комфортной терморегуляции тела.

Светоотражающие ткани – для безопасности в темное время суток.

Эко-технологии – для заботы об окружающей среде.

Также специальная экипировка создается по лекалам, учитывающим анатомию тела и биомеханику движений. В такой экипировке у вас будет ощущение плавности и логичности движений. Лёгкие такие облегчают нагрузку на беге. Яркие цвета создают задорное настроение и добавляют мотивации выйти на пробежку.

Общие принципы подбора экипировки:

По погоде

Стоит одеться так, чтобы было именно комфортно. В холодную погоду: влагоотведение пота от тела и ветрозажита, при необходимости дополнительный слой утепления. Обязательно защитите лоб и уши, кисти рук и голеностопы (суставы не любят холод).

В теплую погоду: влагоотведение. Помните, что, если вам будет жарко в одежде, то это будет дополнительной причиной повышения пульса. Во время дождя очень удобно одеть кепку или козырёк – капли дождя не будут мешать глазам, вы не будете щуриться.

По размеру

Оптимально подобрать одежду, которая сидит чуть свободно на вашем теле. Это гарантирует комфорт движений. Исключением является только белье – оно должно сидеть достаточно плотно. Подберите топ, подходящие именно вашей фигуре. Ассортимент топов представлен .

По вкусу

Ваше отражение в зеркале должно вас радовать – это окрыляет : )

Наши подробные статьи о том, как подобрать экипировку:

Весенняя экипировка

Экипировка в жару

Выбираем одежду для бега в дождь

Выбираем носки для бега

Выбираем компрессионное белье для бега

Одна или в компании. С тренером или без

Бегать одной или в компании – каждая бегунья выбирает для себя сама. Перечислим основные плюсы и минусы каждого из выборов.

Бегать самостоятельно

Это удобно, когда время на тренировку ограничено. В этом случае подстраиваться нужно только под своё расписание.

Бег в компании

Можно совмещать пробежки с общением с друзьями. В лёгком темпе, который позволяет поддерживать беседу, можно обсудить все насущные вопросы. Это, кстати, хороший показатель: если вы можете говорить на бегу, значит ваша тренированность растёт.

Но в компании вам нужно будет договариваться о времени и месте пробежки, таким образом вы зависите от напарника. Хотя это и дисциплинирует одновременно: сложнее прогулять, когда друг ожидает в назначенный час.

Бег без тренера

Если вы начали заниматься по рекомендациям из нашей статьи, то примерно через месяц регулярных занятий вам захочется разнообразить нагрузку. Здесь могут помочь масса вариантов: стандартные программы в бесплатных приложениях в телефоне или информация о принципах плана тренировок, которую можно найти в интернете. Можно бегать «по настроению»: сколько хочется именно сейчас. Однако, как вы понимаете, такой подход не может гарантировать чётких результатов и безопасности для здоровья.

Бег с тренером

Этот вариант для тех, кто ценит эффективность. Если у вас есть цель, то подготовленный специалист сможет провести вас к ней максимально коротким путём. Тренер – это тот человек, который уже прошел путь от начала занятий до определенных результатов, он испытал на себе трудности и подскажет вам, как их избежать.

Заниматься можно, получая план онлайн, а можно очно: в группе или индивидуально.

Питание

Когда вы начнёте занятия, скорее всего ваш аппетит усилится. Обычно это вызывает недоумение: как можно быть стройной, если постоянно хочется есть? Мы рекомендуем добавить в рацион больше «сложных углеводов». Это цельнозерновые продукты, крупы. Они не вызывают скачка уровня сахара в крови и поэтому чувство насыщения от таких продуктов сохраняется дольше.

А вот рафинированный сахар и мучное лучше минимизировать или совсем убрать из рациона.

Обратите внимание, как чувствует себя ваш организм во время пробежки от той или иной еды: молочные продукты и фрукты, некоторые овощи могут вызывать дискомфорт. Если вы заметили такие закономерности, то в день тренировки исключите продукты, приводящие к дискомфорту.

Пейте достаточно чистой воды. Вода – это именно вода, не чай\кофе\напитки. Можно ориентироваться на привычные 2 литра воды в день, а при обильном потоотделении на тренировке можно добавить ещё один-два стакана.

Хорошим решением в пользу здоровья будет отслеживать уровень микроэлементов в крови: железо, калий, магний, цинк. Эти показатели удобно проверять во время ежегодного профилактического осмотра, также как и состояние вашего сердца.

Как бег влияет на сердце?

Сердце состоит из той же мышечной ткани, что и остальные контролируемые нами мышцы. Тренировка бега заставляет сердце перекачивать больше крови, что вызвано необходимостью обогащать мышечные клетки кислородом. Дыхание учащается, что способствует развитию легочной системы и их объема. В результате отдышка наступает гораздо позже.

Влияние бега на сердце начинается спустя несколько даже самых легких тренировок. Занимаясь регулярно можно добиться значительного развития кровеносных сосудов и уменьшить риск сердечных заболеваний.

Хочу поделиться интересной формулой расчета идеального пульса для тренировки. Она позволит Вам понять, не перегружается ли организм.

(Максимальный пульс — возраст)*60%

Максимальный пульс – количество сокращений сердца, которое оно способно совершить за минуту. Превысить показатель максимальный пульс невозможно. Достигнув своего максимума, сердце не станет сокращаться быстрее даже при нагрузке больше прежней.

Максимальную частоту высчитывают по примитивной формуле 220-возраст. Например, 220-19=201 удар – примерное количество сокращений в 19 летнем возрасте.

Ваш возраст можно узнать с помощью паспорта или в социальной сети. Умножаем результат в скобках на 60% и получаем идеальное количество сердечных сокращений за минуту для максимального оздоровительного эффекта.

В готовом виде формула выглядит так:

(220-19)*60%= 125

Формула подходит для людей, не имеющих проблем со здоровьем, а именно:

  • Заболеваний кровеносной системы
  • Пролапса митрального клапана
  • Порок сердца
  • Замедленное физическое развитие
  • Брадикардия и тахикардия (замедленное и учащенное сокращение сердца)
  • Частом низком и высоком давлении (гипотония и гипертония)

В целом вовсе не рекомендуется заниматься спортом при подобных диагнозах без наблюдения врача.

Можно ли похудеть, бегая на месте

Можно. Нужно соблюдать баланс потребления и расхода калорий: так можно сбросить пару килограммов в течение нескольких недель регулярного бега на месте.

Для того, чтобы быстрее достичь своей цели, следите за пульсом – он должен быть низким, тогда в организме будут происходить те же процессы, что и при любой аэробной нагрузке: организм расходует гликоген, запускаются процессы аэробного гликолиза, при которых источником энергии становится жир.

Цели тренировки сердца и лёгких и похудения крутятся вокруг одного показателя пульса. Это примерно 60% от максимального показателя частоты ударов. Тренировка в течение 40 минут в таком режиме ЧСС принесёт пользу сердцу и со временем позволит похудеть.

50 развивающих упражнений для тренировок дома
Скачайте комплекс бесплатно

Противопоказания к бегу на месте

Общее недомогание, усталость, перетренированность, простуда, серьёзная болезнь, действующая травма – это безусловные противопоказания для тренировки. Даже на месте бегать нельзя человеку с:

  • аритмией;
  • тромбофлебитом;
  • сердечной недостаточностью;
  • пороком сердца;
  • артрозом.

Если у бегуна была, но прошла травма, и он возвращается к нагрузкам, практиковать бег на месте дома можно.

Сколько времени бегать

Нужно устраивать тренировки длительностью в 30-40 минут (а лучше больше) и повторять их 3 раза в неделю. Результаты в похудении при правильном питании будут заметны через несколько недель.

То же самое делаем для тренировки ради развития выносливости. Автор книги «От 800 метров до марафона» Джек Дэниелс для достижения результата советует делать любую кардиотренировку не короче 30 минут.

Но важно наращивать продолжительность тренировки и делать это постепенно. Не надо сразу начинать с получасовой тренировки. Если непременно хочется набегать 40 минут в день, разбейте тренировку на 20 минут два раза в сутки.

Бег и набор мышечной массы

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно.

У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным.

Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.

В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит.

Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:

  • тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
  • улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
  • стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
  • ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.

Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный.

Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок.

Внимание!

В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут.

Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио.

Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело.

Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.

Тренировка на беговой дорожке

Использование беговой дорожки подойдет в случаях, когда удобнее заниматься дома или мешает плохая погода. В любом случае нельзя говорить о меньшей эффективности данного тренажера по сравнению с бегом на улице. В некоторых моментах беговая дорожка имеет преимущество.

Например, возможность изменения угла наклона дорожки может способствовать тренировке мышц внутренней части бедра. Попробовав бежать на носках, эффективно будет тренироваться внешняя часть бедра. Также беговая дорожка позволяет тренировать удержание одного темпа долгое время.

Подойдет желающим поправить свою технику, например постановку стопы, удержание спины. На улице сложнее работать на технику по причине естественных препятствий вроде бордюров, корней деревьев и ветра.

Однако тренировка на беговой дорожке имеется серьезный недостаток – никто не оценит положительного изменения фигуры. Хороший повод бегать на улице! Размятые мышцы выглядят гораздо привлекательнее, поэтому заворожённых взглядов будет много.

Также постоянно тренируясь на беговой дорожке, и решившись пробежаться на улице, есть шанс получить травму. Тренажер для бега имеет ровную поверхность, что снимает нагрузку с мышц голеностопа. Занимаясь на улице как можно чаще шанс подвернуть ногу сокращается.

Техника бега с носка

По мнению опытных спортсменов, именно методика бега с носка является наиболее эффективной и позволяет добиться хороших результатов. Принцип заключается в особой постановке стопы – с носка на пятку.

Преимущества:

  • время отталкивания значительно сокращается, так как нога меньше времени контактирует с беговой дорожкой;
  • стопа ставится под человеком, это позволяет экономить силы;
  • снижается нагрузка на колени, поскольку работают, прежде всего, мышцы голени;
  • эффективность пробежек максимальная.

Недостаток методики – высокие нагрузки на икроножные мышцы, использовать ее в тренировках на длинные и средние дистанции нельзя.

Как избежать травм во время бега?

Совет, придуманный не мною «чтобы избежать травм, нужно разминаться”. Необходимо разминать бедренный сустав, колени и голеностоп, т.к. в беге можно повредить именно их.

Делайте максимальные по амплитуде вращения бедрами, коленями и голеностопом в обоих направлениях: внутрь и наружу. Сделайте похлопывания, чтобы разогнать кровь в мышцах ног. Особенно уделите внимание внутренней части бедра, т.к. там возможны судороги. Если маршрут тренировки содержит много бордюров или скверов хорошо разомните голеностоп, чтобы не подвернуть ногу.

Пользу занятий бегом сложно переоценить. Развитие мышц всего тела, нормализация работы сердца, увеличение объема легких, создание красивой фигуры все это возможно благодаря бегу. А зная, какие мышцы работают при беге можно грамотно составить тренировку, чтобы получить еще больший эффект.

Бег в гору

Этот вид бега требует большой выносливости. Именно ему отдают предпочтение люди, занимающиеся единоборствами, лыжники, хоккеисты, футболисты, легкоатлеты, конькобежцы, кроссфитеры.

Бег в гору даст возможность значительно увеличить свою скорость. Дает немалую нагрузку на нижний пресс, поясницу, квадрицепсы. Из-за того, что при таком виде бега кости получают дополнительную нагрузку, они укрепляются, что ведет к снижению риска возникновения такой травмы, как раскол голени. В последнее время приобрела популярность новая дисциплина – trail running. Это бег по природному рельефу. Он проводится как свободный бег, так и как соревновательная дисциплина.

Бег в гору заслуживает особого внимания, как спортсменов, так и любого человека, заботящегося о своём здоровье, физической форме.

Включить такое упражнение в систему своего физического развития под силу каждому. Ведь оно не требует особой подготовки и амуниции. А положительное воздействие велико.

  1. Польза для всего организма. Такой бег развивает силу, выносливость, скорость.
  2. Улучшение деятельности сердца. Для производства энергии нужно больше кислорода, питательных веществ. При учащении пульса до 160 ударов при выполнении этого упражнения сила для прокачки крови к мышцам увеличивается. Поглощается большое количество кислорода, укрепляя сосуды и сердце.
  3. Улучшение деятельности нервной системы. Кроме укрепления мышц, связок и суставов, такие упражнения благотворно влияют на нервную систему, напрямую связанную с мышцами.
  4. Хорошая тренировка, подготовка к соревнованиям. При таком упражнении ошибки в технике бега устраняются, так как шаг и работа стоп улучшаются. Развивается эффективность отталкивания от плоскости, необходимая во многих видах спорта.
  5. Сжигание жира. Ценно упражнение для сжигания калорий (в несколько раз больше чем при беге по равнине), стройной фигуры.
  6. Психологический эффект. Упражнение не из лёгких, требует приложения сил. Оптимально подходит для воспитания силы воли, проверки на прочность. Вызывает чувство удовлетворения и ощущение малых, но побед. Повышает стрессоустойчивость.
  7. Укрепление мышечной системы. Упражнение эффективно для укрепления тонуса многих мышц.

Атлас мышц при подъеме вверх

Распределение нагрузки во время упражнения происходит на всё тело. Организм расходует много сил для осуществления толчка ногами. Спина и пресс в это время работают на удержание равновесия.

Активно работают:

  • Передний и задний фрагменты бедра;
  • Толчковые отделы мышц ног (стопы и икры);
  • Мышцы пресса, ягодиц, спины;
  • Связки.

За счёт выноса бедра вперёд и вверх создаётся добавочная нагрузка на переднюю его часть. Стимуляция задней бедренной поверхности происходит во время приложения усилий в период толчка. При дополнительных усилиях развивается подвижность суставов, укрепляются кости. Нагрузка на пресс и спину предотвращает чрезмерный нагиб к земле при беге, тем самым увеличивая скорость.

Недаром легкоатлеты включают бег в гору в качестве элемента в каждую тренировку. Используют его регулярно также:

  • хоккеисты;
  • лыжники;
  • биатлонисты;
  • футболисты;
  • конькобежцы;
  • единоборцы.

Предлагаем ознакомиться ПП бутерброд с авокадо – простой рецепт для завтрака

При преодолении дополнительного сопротивления в процессе бега вверх активизируются мышцы, недостаточно работающие на ровной поверхности.

Бег в гору можно разнообразить множеством вариантов. Вот некоторые из них.

Осуществляются всегда на свежем воздухе.

По ступенькам вверх

Бег по лестнице доступен каждому, причём угол подъёма характеризуется постоянством, площадки для приземления ног ровные. Минусы: прокуренность, загрязнённость воздуха, если тренировка происходит в закрытом помещении. Лучше, если есть возможность занятий на стадионе.

На тренажёрах

Для этого подойдут тренажеры с наклоном полотна для выполнения упражнений с указанием градуса наклона. Создаётся имитация бега в гору. Специальная программа «Холмы», благодаря изменению положения дорожки, имитирует чередование подъёма со спуском. Если есть такая опция, обязательно попробуйте.

Еще к плюсам можно отнести показатели пульса, длина дистанции, сжигаемые калории, которые отображаются на тренажере.

С атрибутикой

Небольшие гантели в руках добавляют развивающий эффект мышцам верхней части корпуса, способствуют отработке техники. Применяются дозировано специальные беговые утяжелители: прикрепляемые к ногам кармашки для расположения металлических пластин разного веса. Используются, в основном, спортсменами.

При таком специфическом занятии нужно учитывать возросшие нагрузки на спину. Чтобы экономить силы и эффективно использовать ресурс организма, важно соблюдение специальной техники.

  1. Длину шага надо сделать меньше, чем при движении равнинном.
  2. Уменьшая длину шагов, следует увеличивать их частоту. Это способствует снижению нагрузки, предотвращению закисления мышц.
  3. Нельзя допускать чрезмерного заваливания корпуса вперёд. Он должен оставаться в вертикальном состоянии. Сильный наклон мешает работе ног, регулированию частоты их движений. При последующем спуске ноги чуть сгибать для сохранения работоспособности коленных суставов.
  4. Важно соблюдать правило постановки стоп на передние части. Чаще это совершается автоматически. При первоначальной постановке ноги на пятку организм тратит больше усилий.
  5. В начале подъёма бег должен быть равномерным, ускоряясь на выходе.

Эффект преодоления подъёмов усилится при соблюдении двигательной техники. При её игнорировании польза сведётся к минимуму, возможен даже вред и травмы. Важен учёт индивидуальных особенностей, общей подготовки. Этот вид бега достаточно тяжёл, особенно для новичков, из-за большой нагрузки на дыхательную систему, ноги. Приветствуется наличие бегового стажа по ровной поверхности.

При невозможности или временной неготовности заняться таким бегом, можно практиковать ходьбу в гору. Усилий прилагается при этом на порядок меньше, а эффективность, в том числе сжигания калорий, велика. Происходит также укрепление двигательного аппарата, снижение риска многих заболеваний.

Большеберцовые передние мышцы

Они расположены на передней части голени, включаются в работу если пальцы ног поднять вверх и когда нога выпрямленная до соприкосновения с поверхностью. Очень хорошо работу большеберцовых мышц можно ощутить, если идти быстро вверх в течении 10-15 минут. Не тренированные люди на следующий день или через день после такой ходьбы, ощутят болевые ощущения в мышцах на передней части голени.

Если вы только начинаете бегать, то нагрузку на эти мышцы в первые дни почувствуете однозначно.

Функция распрямляющей мышцы позвоночника в момент беговых упражнений

Прежде всего эта мышца является распрямителем позвоночника, без чего невозможно бегать. И наряду с распрямлением спины она выполняет еще две немаловажных функции, а именно:

  • поддержание спины в прямом положении;
  • амортизирующий эффект при возможных ударах.

Все перечисленные функции активируются в момент выполнения беговых упражнений. Специалисты рекомендуют держать спину при беге исключительно в прямом положении, не гнуться к земле. Таз при этом следует немного отводить назад. Исключительно в таких случаях осанка находится в естественном положении, и амортизация при совершении каждого шага достигнет оптимальных показателей.

Бицепс бедра (двуглавые мышцы бедра)

В свой состав они включают 2 больших мышечных участка:

  • полуперепончатая;
  • полусухожильная.

Они включаются в работу в процессе сгибание ноги, когда нога под усилием отрывается от поверхности и начинает двигаться вперёд для последующего выпрямление, где в работу уже включаются квадрицепсы.

Самая крупная мышца в организме человека и что не маловажно самая привлекательная (соперником разве что у женской половины могут выступать грудные мышцы).

Они включают в себя 3 мышечные ягодичные группы:

  • малые;
  • средние;
  • большие.

Они начинают работать на полную, когда бедро отводится назад, то есть их работа связывается с бицепсом бедра. Особенно хорошо прорабатывается ягодичная область во время бега по возвышенности, когда при соприкосновении с поверхностью нагрузка вначале приходиться на квадрицепс, а далее включается в работу бицепсы бедра и ягодицы.

Чем полезен бег?

Итак, вы выбрали для своих занятий бег. Чем он полезен? Бег полезен не только для физического тонуса, но и для здоровья всего организма.

Вот чем он полезен:

  • Пробежки укрепляют не только те мышцы, которые нам известны, но и сердечную мышцу. Сердце становится сильнее, а значит улучшается кровообращение и транспортировка кислорода ко всем жизненным системам организма
  • Помимо сердца занятия бегом благотворно влияют на иммунную систему и работу центральной нервной системы
  • Так как во время бега активно работают почти все мышцы нашего тела, укрепляется и здоровье суставов – ведь они неразрывно взаимосвязаны
  • Бег держит весь организм в тонусе, помогает бороться с одышкой, насморком и гипертонией
  • Регулярные пробежки способствуют закаливанию организма
  • Занятия бегом эффективны для людей, решивших похудеть
  • Бег способен легко победить депрессию, так как способствует выработке гормона счастья и снимает стресс

И не важно, молодой человек или старый, полный или худой – главное проявить целеустремленность, начать бегать и не отступать от своего решения.

Интересный факт! В Австралии пожилой фермер 61 года Клифф Янг как-то отправился на ультрамарафон с дистанцией 875 км. Он выиграл его, хотя бежал медленнее всех и поначалу отставал от своих соперников – профессиональных спортсменов. Он бежал почти 6 суток, не останавливаясь даже тогда, когда другие прерывались на сон. Вот что значит выносливость и воля! И возраст тут отнюдь не при чем.

Как избежать перетренированности?

Как происходит перетренированность? Человек незаметно для себя, радуясь тому, что бег даётся легко, начинает с каждым разом увеличивать нагрузку.

Как понять, что что-то уже пошло не так? Первой подаёт сигнал нервная система. Что происходит:

– Нарушение сна: трудно заснуть, прерывистый сон. Это состояние также сопровождается лёгкой возбудимостью.

  • Нарушение аппетита: есть не хочется. Либо наоборот – постоянное желание что-то съесть.
  • Частота пульса в покое выше 75 ударов в минуту.
  • Ноющие локальные боли в суставах (колене или стопе) после небольшой пробежки.
  • Ненормированное давление – выше или ниже нормы.

Если вы обнаружили у себя эти симптомы, то отдохните 3-4 дня. Все симптомы прошли – можно возвращаться к бегу. Симптомы не исчезли – нужно идти к специалисту.

Если вас беспокоит частота вашего пульса после пробежки, то лучше обратиться именно к спортивному кардиологу, потому что у них иные критерии оценки состояния сердечно-сосудистой системы бегунов, чем у обычного врача. Часто тревожные показатели работы сердца для человека, не ведущего активный образ жизни, бывают нормой для спортсмена и не опасны для здоровья.

Для тех спортсменов, которые могут посетить профессиональную спортивную клинику и попасть к специалистам, рекомендуется раз в год делать комплексную диагностику работы всего организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Такие центры есть в Москве и Санкт-Петербурге.

Диагностика – всему голова

Почему важно провести диагностику перед началом занятиями бегом? Потому что мы должны выявить у себя наше самое слабое место. Согласно закону «самого слабого звена цепи”, максимальная сила цепи равна максимальной силе самого слабого звена. Это же можно сказать и про возможности нашего организма. Наша интенсивность бега, которая будет невредной для здоровья, должна быть на уровне нашего слабого звена в организме.

Слабое звено может быть как в опорно-двигательном аппарате, так и в сердечно-сосудистой системе. И, исходя из данных диагностики, мы выстраиваем интенсивность бега. Кстати, при помощи правильно подобранной беговой нагрузки можно не только сохранить своё здоровье, но и усилить свои слабые звенья.

Если нет возможности обратиться к профессиональному спортивному врачу и использовать для диагностики специальное оборудование, достаточно будет перед началом занятий посетить терапевта и пройти диспансеризацию, которая включает в себя развёрнутые анализы крови и визит к кардиологу.

50 развивающих упражнений для тренировок дома
Скачайте комплекс бесплатно

Синхронная работа мышц — залог положительных результатов!

Важно! Мышцы работают в комплексе, и действие одной группы дополняет работу другой. Даже при незначительных отклонениях эффективность движений сводится к минимальной отметке. И если в неподходящий момент дернуть ногой, выполнение подходящей фазы беговых упражнений становится невозможным.

Усилия единичных мышц будет недостаточно, для приведения тела в движение. Человеческий организм является сложным механизмом, и одна из главных ролей в нем отводится мозгу. Именно он отвечает за двигательную активность, а человек лишь определяет, чего хочет. А мозг выступает в роли «генерала», отдающего приказы, по итогам которого активируются либо блокируются функции различных мышц. Именно благодаря такому сложному механизму наше тело может двигаться. Мышцы должны работать совместно, и именно это позволяет нам ходить и заниматься бегом без каких-либо трудностей.

Стоит ли бегать

Бег необходим для улучшения здоровья, для повышения выносливости организма, для разминки у спортсменов.

Это эффективное средство для похудения и является одним из наиболее доступных видов спорта. Регулярные пробежки способны увеличить продолжительность жизни до шести лет, укрепляется костная ткань, что ведет к снижению риска возникновения остеопороза, как и уменьшает вероятность развития заболеваний сердечно–сосудистой системы.

Из множества положительных сторон можно выделить обогащение крови кислородом, значительное увеличение мозговой активности. По мнению гарвардских ученых, у мужчин, возрастом за 50 лет, риск импотенции снижен на 30%. С ними во мнении сошлись и ученые из Университета Корнелла, считая что мужчины, совершающие регулярные пробежки обладают лучшей потенцией, нежели их сверстники, а женщины могут отсрочить менопаузу в среднем на 3-4 года.

Чтобы хорошо бегать, очень важно иметь не только сильные ноги, но и гибкие руки, шею, плечи и спину. В этой статье мы расскажем вам о том, как сделать верхнюю часть тела подвижнее и почему это так важно для бегунов.

Безусловно, бедра являются точкой опоры и центром равновесия, но не стоит забывать – то, что находится выше талии, также влияет на движение и баланс. Все наше тело взаимосвязано — голова, плечи, бедра, колени, лодыжки, ступни. Если во время бега ваша верхняя часть не будет задействована правильно, вы будете терять часть энергии на удержание тела в вертикальном положении вместо того, чтобы тратить ее на увеличение скорости.

Конечно, большинство из нас уже не использует руки так активно, как делали это наши предки – мы не таскаем огромные тяжести, не толкаем камни. Да и на руках мы не бегаем, но это вовсе не означает, что про них можно забыть.

Большинство тренеров сходятся во мнении, что от движения рук напрямую зависит скорость шага. Бывший элитный бегун Грант Робинсон говорит — «Ваши руки всегда на виду. Ими легко управлять, в отличие от ног! Трудно думать о том, где сейчас находится нога и как она приземляется по отношению к бедрам. Руками управлять гораздо легче».

Без рук

«Люди думают, что для бега важны только ноги – говорит терапевт Лаура Бергманн из Evolution Performance and Rehabilitation Center в Вирджинии, США, — но наше тело – единый механизм, в котором все взаимосвязано – зажимы сверху ведут к зажимам снизу. Зажатые мышцы спины и груди, так же как и сгорбленные плечи, будут негативно сказываться на вашем позвоночнике».

«Проблемы с бедрами вполне могут быть связаны с верхней частью тела», — говорит эксперт по мобильности и тренер Брэд Кокс. Из-за постоянного сидения на стуле у большинства из нас есть проблемы с позвоночником.

Мы горбимся за компьютером, телефоном, видеоиграми. «Постоянное пребывание в сидячем положении ужасно» — говорит биомеханик и бегун Ребекка Шульц. Наш образ жизни сместил баланс вперед. Практически все вещи, которые мы делаем, заставляют наши руки двигаться вперед – будь то вождение, чтение или прием пищи.

Постоянное нахождение в сидячем положении ведет к тому, что плечи и руки становятся изогнутыми вперед, они отвыкают комфортно двигаться назад.

Бред Кокс говорит, что плохая растяжка бедер тесно связана со сгорбленными плечами. Когда верхняя часть тела не работает правильно, трудно растянуть тазобедренный сустав, так как позвоночник находится в постоянном напряжении. Если баланс смещен вперед, вам необходимо перемещать ноги вперед для того, чтобы удержать равновесие. Кроме того зажатые грудные мышцы негативно сказываются на дыхании и нарушают взаимодействие между широчайшей мышцей спины и ягодицами. «Все три фактора влияют на баланс», — говорит Кокс.

Сгорбленные плечи мешают вам почувствовать все прелести правильной осанки — гибкость, равновесие, скорость.

Как узнать, правильно ли вы двигаете руками? Самый простой способ — обратить внимание на них во время бега. В идеале, когда руки двигаются назад, вы не должны их видеть даже периферическим зрением. Если вы видите их, вероятнее всего, вы выносите их слишком далеко вперед. Руки, которые все время находятся впереди, не только не реагируют на движения ног назад, но и раскачивают тело влево-вправо, чтобы поддерживать равновесие. Таким образом, вы тратите много лишней энергии, которая могла бы двигать вас вперед.

Вы можете посмотреть на свое отражение во время бега или попросить товарища сфотографировать вас. Обратите внимание — есть ли расстояние между локтем и спиной? Олимпийский марафонец, серебряный призер Меб Кефлезиги говорит, что он смотрит на свою тень и видит светлый треугольник между его туловищем и руками.

Физиотерапевт Эбби Дук и Боб Гловер, давний тренер «New York Road Runners» и автор книги «The Runner’s Handbook», рекомендуют простую схему: на каждом шагу ваша рука должна слегка поглаживать ваш пояс вперед-назад. Другие тренеры говорят , что движения рук по ощущениям должны быть схожи с теми ощущениями, когда вы достаете что-то из набедренного кармана или пытаетесь вытащить пистолет из боковой кобуры. Суть в том, что ваша рука должна возвращаться к бедру с каждым шагом.

Еще одно простое решение — использовать ремешок для осанки. Это может помочь вам держать спину ровно, двигать руками свободнее, а также облегчит ваше дыхание. Возьмите старую футболку и отрежьте от нее нижнюю часть, так, чтобы получился обруч. Сначала натяните его под подмышками, а затем передний кусок заведите за голову, чтобы он остался сзади шеи. Ремешок должен прилегать плотно, поэтому, если футболка слишком широкая, вы можете сделать небольшой узелок.

Однако такая тактика подойдет далеко не всем. Многие люди настолько сгорбленные, что им сложно расслабить руки и двигать ими в обратном направлении. В таком случае, принудительное движение рук назад вызовет лишь напряжение и создаст чрезмерное вращение торса. «Большинство людей нуждаются в ежедневном укреплении и растяжке плеч и спины», — говорит Эбби Дук.

Наше тело, конечно, будет держать голову, независимо от того, какая у нас осанка. Однако помните, что кривая спина создает напряжение в нижней части тела.

Фил Уортон, специалист в области костно-мышечной системы предлагает оценить свою осанку так: прижмите пятки к стене, немного согните колени, прижмите ягодицы, плечи и заднюю часть головы к стене. Постарайтесь вытянуться как можно выше. Затем сделайте шаг вперед и попытайтесь расслабиться в этой позе. Не отчаивайтесь, если ваша голова сразу же вернется в прежнее положение – так происходит у большинства людей.

Во время бега старайтесь смотреть на горизонт (а не под ноги!) и держать спину прямо. В таком положении вам будет легче держать шею, грудь и плечи, не напрягая бедра.

Тест на растяжку плеч и груди

Используйте этот тест от эксперта по мобильности и тренера Брэда Кокса, чтобы узнать, насколько гибкие у вас плечи и руки.

Лягте на правый бок, согните ноги в коленях. Положите правую руку на левое колено и удерживайте ее в таком положении. Левую руку положите на пол позади себя. Попытайтесь положить левое плечо на пол, не поворачивая бедро назад. Если вам тяжело это сделать, то необходимо работать над растяжкой.

Махи руками

Чтобы вернуть плечи назад и активировать мышцы, сводящие их, Физиологи Джим и Фил Уортон советуют выполнять следующие упражнения:

Первое упражнение поможет вам растянуть мышцы груди и плеч, используя при этом мышцы между лопатками. Встаньте прямо, выпрямите плечи, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Сделайте мах руками и соедините их между собой примерно на высоте талии. Затем сделайте вдох, соедините лопатки и заведите руки назад насколько это возможно. Выдохните. Затем снова соедините руки спереди и повторите упражнение. Выполняя это упражнение, старайтесь каждый раз приподнимать руки вверх, пока не достигните высоты плеч.

Второе упражнение поможет растянуть плечи, активируя верхнюю часть спины. Встаньте прямо, выпрямите плечи, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Переместите прямые руки за спину, сделайте замок из ладоней. Плечи должны быть расслабленными. Затем потяните руки вверх и оставьте их на несколько секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Также вы можете выполнять это упражнение, двигая плечами вверх-вниз.

Упражнения следует повторить 10 раз.

Растяжка спины с валиком

Широчайшие мышцы спины также необходимо растягивать, так как они могут сжимать плечи и руки, заставляя их тянуться вперед, ограничивая движения.

Положите на пол валик и сядьте напротив него на колени, ягодицы прижмите к пяткам. Вытяните руки вперед и положите их на валик, поднимите большие пальцы рук вверх, а ладони разверните друг к другу. Опустите тело к полу и задержитесь на пять минут, мягко надавливая. Почувствуйте, как растягиваются ваши бока и руки, дышите глубоко, пытаясь опуститься ниже с каждым вдохом. Если вам тяжело, просто перемещайтесь вперед и назад, покачиваясь слева направо.

Растяжка с массажным валиком

Это упражнение рекомендуют физиологи Лаура Бергманн и Джей Дихарри.

Положите валик на пол и лягте на него, чтобы он находился вдоль позвоночника, руки вытяните в стороны, ладони вверх. Голова и копчик на валике, колени согнуты, ноги на полу. Убедитесь, что поясница не прогибается. Далее поднимите подбородок так, чтобы голова и шея создавали прямую линию. Задержитесь в этом положении на три минуты. Медленно встаньте, поднимите руки на высоту плеч, согните в локтях и сделайте 10 махов назад, соединяя лопатки.

По возможности, выполняйте упражнения с валиком два раза в неделю перед пробежками.

Отжимания у стены

Бред Кокс также рекомендует выполнять комплексное упражнение для активации ягодичных мышц и координации их с руками.

Встаньте спиной к стене. Поднимите правую ногу, согните ее в коленке и обопритесь ей о стену, принимая бегущую позу. В это же время правую руку выносите вперед, как во время бега. Отталкиваясь ногой от стены, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой стороны, не забывая о руках. Всего нужно сделать по пять раз с каждой стороны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *