Давление при физических нагрузках

Спорт как элемент здорового образа жизни

Здоровый образ жизни включает в себя ряд мероприятий, улучшающих здоровье и самочувствие. Одним из таковых является спорт, а точнее – физические нагрузки. Активность в течение дня играет огромную роль в профилактике многих заболеваний. И даже если у вас нет времени или же состояние вашего здоровья не позволяет заниматься спортом серьезно – вы всегда можете найти возможность поддерживать уровень физической активности, подходящий для вас.

Динамические нагрузки

Полезнее всего для организма динамическая нагрузка – то есть движение. К этому типу физической активности относятся бег, плавание, пешая ходьба, а также такие популярные упражнения как выпады, приседания, скручивания.

Что дают регулярные динамические нагрузки?

  • Проработанная программа упражнений помогает строить тело;
  • Упражнения способствуют росту мышечной массы;
  • Возрастает энергопотребление – причем не только в процессе нагрузки, но и в покое;
  • Увеличивается объем легких и глубина дыхания;
  • Все ткани организма интенсивнее снабжаются кислородом;
  • Улучшается обмен веществ;
  • Снижается риск развития заболеваний опорно- двигательного аппарата.

Статические нагрузки

Нагрузка – это не обязательно движение. Длительное пребывание в одном положении тоже может быть для мышц нагрузкой. Если состояние здоровья не позволяет вам практиковать динамичные нагрузки, вы можете прибегать к статическим. Они не требуют активного движения, напротив – в процессе вы должны сохранять определенное положение или очень медленно менять его (как, например, в йоге или пилатесе). Такие нагрузки показаны даже при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, которые не позволяют заниматься динамической активностью.

Норма суточной активности

Не существует конкретного показателя активности, который можно было бы назвать универсальным. Кто-то устает, поднявшись на третий этаж, а кто-то может провести 2-3 часа в тренажерном зале и сохранить бодрость.

Выбирайте нагрузку по себе, прислушивайтесь к своему организму. В день нужно проходить минимум 3-5 км (это 5000-7000 шагов) – такой уровень нагрузки считается минимальным.

Как рассчитывать ЧСС для спорта

Аббревиатура ЧСС расшифровывается как «частота сердечных сокращений», иначе говоря, это пульс. Самый простой способ его измерить – приложить палец к запястью примерно на 3-5 см ниже сгиба кисти и посчитать частоту пульса за 15 секунд. Умножьте полученный результат на 4, чтобы получить количество сердечных сокращений за одну минуту.

Эту же работу легко проделывают современные фитнес-браслеты и умные часы. Если вы только начали заниматься спортом – эти устройства помогут вам отслеживать дневную активность и ЧСС.

Измерять пульс в процессе нагрузок очень важно: это позволяет понять, как ваше сердце реагирует на физическую активность, и не допустить перегрузок.

У взрослого человека пульс в покое должен варьировать от 60 до 80 ударов. При нагрузке нормой считается показатель до 200 ударов – причем показатель 100-130 ударов в минуту относится к зоне умеренных нагрузок, при которых интенсивно сжигается жир. 130-170 ударов в минуту – это уже интенсивные нагрузки, которые подходят для тренировки сердца. Выше – тренировки высокой интенсивности, которые выступают стрессом для организма. Заниматься с таким пульсом можно только под руководством опытного тренера.

Обратите внимание, что пульс может быть выше, если вы занимаетесь в душном помещении, заболеваете или выпили кофе незадолго до тренировки. В этом случае следите за своим самочувствием – чем выше пульс, тем тяжелее переносится нагрузка.

Зачем рассчитывать ЧСС

Начинающие спортсмены иногда впадают в крайности: они или начинают занятия слишком осторожно, так, что частота пульса при нагрузке почти не отличается от показателя в покое, или же наоборот – начинают заниматься слишком интенсивно. Для организма резкое начало интенсивных нагрузок – большой стресс, и спустя 2-3 недели такого режима человек может серьезно истощить ресурсы организма. Подсчет ЧСС позволяет тренироваться на эффективном и одновременно комфортном для организма уровне.

Артериальное давление и спорт

В норме артериальное давление у человека должно составлять примерно 120\80. Но у людей, которые ведут здоровый образ жизни, давление может быть и ниже – например, в пределах нормы давление 100/60.

Гипертоникам спорт не противопоказан – но им нужно внимательно следить за уровнем нагрузок и начинать занятия в щадящем режиме. Можно начать с ходьбы – сначала приучить себя ходить больше, затем – наращивать темп. Позже можно перейти на бег или плавание.

К тренировкам лучше приступать после консультации с лечащим врачом.

ВАЖНО! Если ваше артериальное давление превышает 190\110 хотя бы периодически, если при физических нагрузках возникает чувство жжения или давления в груди, интенсивные тренировки, к сожалению, вам противопоказаны. Но вы можете заниматься статическими нагрузками, например, йогой.

Jackson Martinez 5160 2 года назад Преподаватель биологических дисциплин, физиолог Пользователю можно задать вопрос

Инвитро правильно ответил, что не удивительно, в общем-то) Повышение давления и ЧСС — это физиологическая нормальная реакция организма. Бывает, что оно практически не повышается, или даже понижается — вот это страшно, это признак серьёзной патологии сердечно-сосудистой системы либо состояния перетренированности и истощения организма.

А так, считается, что нормальная физ нагрузка должна увеличивать пульс где-то до 80% от исходного, а верхняя граница нагрузки — 170-180 ударов/мин. Систолическое (верхнее) давление не должно, по-хорошему, увеличиваться более, чем на 50% от исходного на фоне слабого изменения в диастолическом. Такой тип реакции на физ нагрузку считается нормотоническим, т.е. нормальным.

Для спортсменов и людей с болезнями ССС могут быть немного другие цифры, свои нюансы. Тут уже проф. врач только скажет по конкретной ситуации.

Jackson Martinezотвечает на ваши вопросы в своейПрямой линии 0 0

Зарядка на рабочем месте

Каждый знает о том, что сидячий образ жизни негативно сказывается на здоровье. Недаром большинство офисных работников, которые до 10 часов в день находятся в сидячем положении, имеют заболевания опорно-двигательного аппарата.

Чтобы предотвратить развитие недугов, специалисты рекомендуют каждые два часа производить небольшую разминку на рабочем месте. Выглядит это следующим образом:

  • Сначала уделите внимание шее. Медленно вращайте голову вперед-назад, вверх-вниз. Повторите это как минимум 10 раз.
  • Затем разомните руки. Поднимите их вверх, скрепите ладони «в замок» и потянитесь как можно выше. Далее сделайте круговые движения плечами, 10 раз.
  • Уделите внимание запястьям. Сделайте 15 круговых движений кистями.
  • Встаньте на пол, и постарайтесь дотянутся ладонями до стоп, не сгибая колен. Если не получается – тянитесь настолько, насколько можете. Зафиксируйте положение на 15 секунд.
  • Сядьте на край стула, вытяните ноги перед собой, не сгибая колен. Держа спину прямо, потяните стопы на себя, а затем назад.

Такой комплекс необходимо осуществлять каждые 2-3 часа на работе.

Подсчет калорий

Если вы хотите не только стать здоровее, но и похудеть, важно уделить внимание питанию. Рацион определяет 70% успеха при снижении веса. Самым эффективным способом похудения является подсчет калорий. Для того, чтобы с точностью их подсчитать, необходимо приобрести кухонные весы. Для подсчета удобно использовать различные приложения – они автоматически рассчитывают калорийность в зависимости от веса продукта. Для поддержания здоровья и комфортного пищеварения взрослый человек должен потреблять около 1700 ккал для женщин и около 2200 ккал для мужчин. Для похудения это число достаточно сократить на 20%.

Можно ли тренироваться при повышенном давлении: исследование

Для ответа на этот вопрос исследователи попросили 32-х женщин в возрасте от 60 до 75 лет, все из которых имели высокое кровяное давление, выполнять силовые тренировки три раза в неделю в течение четырех месяцев. Каждый сеанс участницы тренировали основные группы мышц, выполняя десять простых базовых упражнений: вертикальная тяга, разгибание ног, жимы от груди, отведения бедер, сгибание ног, жимы ногами и подъемы на носки. Женщины выполняли по три подхода каждого упражнения. Они начали с 60 процентов веса, от одноповторного максимума, и постепенно нарастили его до 80 процентов. Контрольная группа вообще не тренировалась .

2. Артериальная гипертония, физическая активность, стресс

Что такое артериальная гипертония и чем она опасна?

Артериальной гипертонией (АГ) называется периодическое или стойкое повышение артериального давления (АД).

Это заболевание опасно для жизни человека различными осложнениями.

Причиной этих осложнений может быть как подъем АД, так и поражение кровеносных сосудов (артерий), несущих кровь от сердца ко всем органам и тканям организма человека.

Грозные осложнения артериальной гипертонии:

— атеросклероз артерий сердца, головного мозга, почек и ног
(перемежающаяся хромота)

— ишемическая болезнь сердца (стенокардии) и инфаркт миокарда

— сердечная недостаточность и нарушения ритма сердца

— мозговой инсульт и гипертоническая энцефалопатия (снижение памяти)

— болезни почек и почечной недостаточности

— метаболический синдром, который может привести к сахарному диабету.

Что означают цифры артериального давления?

АД при измерении описывают двумя числами в миллиметрах ртутного столба (мм рт.ст.):

верхнее число — систолическое АД и

нижнее число — диастолическое АД.

Как определить наличие артериальной гипертонии?

АД — 140/90 мм рт. ст. и выше – есть АГ.

АД — 180/110 мм рт.ст. и выше – указывает на тяжелую гипертонию.

АД — 130-139/85-89 мм рт. ст. – указывает на «предгипертонию» и повышенный риск развития явной АГ в будущем.

Нормальное АД взрослого человека – до 130/85 мм рт. ст. («идеальное» давление – ниже 120/80 мм рт. ст.)

Что такое физическая активность или подвижный образ жизни?

Умеренная физическая активность – подвижный образ жизни подразумевает как динамические аэробные нагрузки по 30-40 мин. до 3-х раз в неделю: езда на велосипеде, дозированная ходьба, ходьба на лыжах, плавание, игровые виды спорта (футбол, волейбол) и т.п.., так и большую активность в повседневной жизни, например, подъем пешком по лестнице, а не на лифте.

Этим советам следуют редко, больше времени проводят у телевизоров и пользуются машиной, вместо того, чтобы ходить пешком.

Почему необходим подвижный образ жизни?

Физические нагрузки укрепляют сердце и кровеносные сосуды:

—> сердце привыкает работать более интенсивно, поэтому в моменты стресса или физической перегрузки оно лучше справляется с ними

—> повышается эластичность сосудов – они лучше расширяются, что улучшает общее кровообращение в организме

—> химические изменения, происходящие в организме при физических упражнениях, позволяют сосудам оставаться в расширенном состоянии еще несколько часов после упражнений, что нормализует кровяное давление

—> снижается уровень холестерина в крови

—> «сжигаются» калории в организме и нормализуют вес тела.

Физическая активность – важный элемент в регуляции артериального давления.

ПРАВИЛА ПОВЫШЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ПРИ ГИПЕРТОНИИ

Контроль давления необходим до начало физических упражнений и после них.

Лицам с тяжелой артериальной гипертонией следует наращивать объем физической деятельности медленно и начинать с активности в быту.

Если давление контролируется плохо, то сначала надо его отрегулировать посредством лекарств и только затем начинать повышать физическую активность.

Интенсивность и уровень физической активности контролируется
давлением, а также
частотой пульса и
общим самочувствием.

Важная цель – включить в ежедневный распорядок дня 30 минут (или более) не слишком напряженной физической деятельности!

Это можно делать в один прием или распределить 30 мин. в течение дня.

Например, после каждого приема пищи совершать 10-минутную прогулку.

Не рекомендованы статические нагрузки (подъем и удержание тяжестей, перенос груза и т.п.).

Такие нагрузки повышают артериальное давление и холестерин в крови, могут провоцировать нарушения ритма сердца.

Если есть артериальная гипертония, то прежде чем приступить к физическим занятиям, следует спросить совета врача.

Когда имеется «предгипертония», за советом к врачу должны обратиться женщины старше 50 лет и мужчины старше 40 лет, если они «не в физической форме», отличаются тучностью, имеют проблемы со здоровьем (сахарный диабет, ишемическую болезнь сердца и другие хронические заболевания).

При этом не следует рассматривать врача как еще одно препятствие на пути к физической активности!

Каждый человек может повысить физическую активность, только для каждого собственные физические упражнения. Но не следует делать ничего такого, что не по душе.

Надо постараться, чтобы двигательная активность доставляла удовольствие и переросла в своеобразное развлечение.

Чтобы не было скучно – можно каждую неделю чередовать виды физической деятельности.

Приступить к физическим упражнениям можно не ранее чем через час после еды.

Как повысить уровень повседневной (бытовой) физической активности?

<> начинать день с утренней гимнастики в тренирующем режиме

<> по возможности, больше ходить пешком: выйти раньше на одну остановку, ставить машину на дальнем конце стоянки, вместо лифта или эскалатора подняться пешком по лестнице

<> проводить больше времени на улице (минимум 30 мин.), посоветоваться с врачом как превратить регулярные прогулки в тренировки ходьбой (от медленной ходьбы к ускоренной под контролем пульса)

<> записаться в бассейн и заняться плаванием

<> дома во время приготовления ужина или другой домашней работы включить музыку и подвигаться, т.к. танцы – превосходный путь к здоровью, улучшению координации и превосходному самочувствию

<> выполнять работу по дому, сопряженную с движением (выносить мусор, пылесосить, мыть полы, меньше пользоваться автоматическими электроприборами и т.п.)

<> можно приобрести велотренажер и тренироваться дома по программе, предложенной врачом.

Что такое стресс?

Стресс – это состояние переживает каждый. Незначительные стрессы неизбежны, но проблему для здоровья создает чрезмерный стресс. Важно понять, что Избавиться от стресса невозможно, но можно научиться его преодолевать и им управлять. Если каждодневное напряжение начинает влиять на качество жизни, пора что-то предпринять.

К управляемым стрессорам (факторам, вызывающим стресс) относят ситуации, зависящие от человека. Вот почему стресс можно избежать, если выработать в себе определенные качества характера и поведения.

Например, перегрузка на работе – надо учиться управлять собственным временем, равномерно распределять нагрузку, «планировать» дела, не брать всю работу в коллективе на себя, считая, что другие сделают хуже, не делать несколько дел одновременно, использовать перерывы для отдыха и оставлять «мелкие» дела на потом.

К неуправляемым стрессорам относят ситуации или поведение людей, неподвластные человеку и которые он не в состоянии изменить. Например, «неудобно стоящий пассажир», «вечно обгоняющий водитель», «очередь в магазине» и т.п.

В таких ситуациях важно осознать проблему и ее неуправляемость.

Это уже и есть первый шаг к преодолению стрессовой ситуации, поскольку раздражение или «назидание» в таких условиях чаще не помогает, а напротив, вызывает новую негативную эмоцию.

Испытываете ли Вы стресс?

Ответьте на следующие вопросы — Нет или ДА***) , чтобы выяснит это:

— Испытываете ли Вы чувство вины, когда отдыхаете?

— Вы не можете заснуть, потому что беспокоитесь о будущем?

— Вы напряжены?

— Вы нетерпеливы или раздражительны?

— Прерываете ли Вы других, когда они говорят?

— Вам кажется, что у Вас много забот, и Вы не можете сконцентрироваться

— Часто ли Вам кажется, что Вы не знаете, с чего начать?

— Вы курите и пьете больше, чем обычно?

— Вы торопитесь во время еды?

— Жизнь кажется Вам полной кризисов?

— Вам трудно принимать решения?

***) Если Вы ответили положительно на некоторые вопросы, возможно, что у Вас стресс.

При умении управлять эмоциями в ответ на стресс, даже если человек и не может управлять стрессором, можно взять под контроль свою эмоциональную реакцию.

Тревогу и огорчение влекут не сами события, а то, как их оценивает сам человек.

ПРАВИЛА ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССА ПРИ ГИПЕРТОНИИ

Перечислите вещи, которые вызывают у Вас стресс. Это опаздывающий поезд или автомобильная пробка? Знание о том, что именно вызывает стресс – большой шаг вперед. В таких ситуациях надо постараться расслабиться.

Ведете ли Вы достаточно подвижный образ жизни? Занятия велоспортом, ходьбой или плаванием – это идеальный способ снятия напряжения, вызванного стрессом, а кроме того Вы лучше будете спать.

Находите время для общения с друзьями.

Отдавайте предпочтение здоровому питанию и не торопитесь во время еды.

Часто люди закуривают или пытаются справиться со стрессом при помощи спиртного.

Это только временное решение, которое к тому же может навредить здоровью. Надо стараться не курить и не пить.

Научитесь говорить «НЕТ» дополнительной работе или поручениям, которые на Вас возлагают.

Надо научиться преодолевать отрицательные эмоции:

<+> избегать конфликтных ситуаций, обучаясь самовнушению (диалогу с собой), развивая позитивные утверждения и навыки управления стрессом (можно вести дневник, записывать в него стрессоры и реакцию на них);

<+> уделять время аутотренингу и методам релаксации;

<+> контролировать вредные физические и психологические последствия стресса регулярной физической активностью;

<+> не вступать в борьбу из-за пустяка и прежде чем вступить в конфликт, взвесить силы и целесообразность действий;

<+> видеть светлые стороны событий при неудачах, оценить свои «плюсы», например, при неприятном разговоре, (народная мудрость гласит: бери пример с солнечных часов – веди счет лишь радостных дней»);

<+> не сосредотачиваться в воспоминаниях на неудачах и стараться увеличить успехи и веру в собственные силы;

<+> не пытаться сделать все сразу и ставить реальные цели в любом деле

<+> не забывать об отдыхе и научиться поощрять себя за достижение цели.

Правила повышения физической активности и преодоления стресса следует выполнять всем: лицам с АГ, чтобы снизить АД и лицам с «предгипертонией», чтобы не допустить развитие болезни в будущем.

Если все делается правильно (соблюдается диета, сокращено потребление соли, увеличена физическая активность, избегаются стрессовые ситуации), а давление по-прежнему высокое, то врач назначает лекарство.

Давая рекомендации по изменению образа жизни и назначая лекарство, врач стремиться достичь у пациента оптимального для него уровня АД, этот уровень называют целевым (полезным) уровнем. Каждый пациент должен знать собственный целевой уровень АД – ту цель, к которой следует стремиться. Доказано, что достижение целевого уровня АД сводит к минимуму вероятность появления различных осложнений АГ.

Уровень АД должен быть:

ниже 140/90 мм рт.ст. – для всех пациентов

ниже 130/80 мм рт.ст. – для пациентов, перенесших инфаркт миокарда, мозговой инсульт, или страдающих стенокардией, перемежающейся хромотой сахарным диабетом

ниже 125/75 мм рт.ст. – для пациентов с заболеванием почек (наличие белка в моче) и хронической почечной недостаточностью.

Лекарства не могут быть эффективными, если их прием происходит от случая к случаю – нерегулярно, например, только при повышении давлении. Прием антигипертензивного препарата продолжается и после достижения целевых цифр давления.

Быстрая нормализация АД возможна, если лекарства принимается в соответствии с указанием врача!

Что надо знать, если врач назначил препарат для снижения давления?

— Название лекарства

— Тип лекарства

— Чем может помочь данное лекарство

— Распространенные побочные эффекты

— Дозу препарата и частоту его приема

— Влияние пищи на действие препарата

— Длительность приема препарата

— Возможность одновременного приема этого препарата с другими лекарствами.

Чтобы лекарственные препараты, назначаемые для снижения АД, проявили свои положительные эффекты: эффективно снижали АД и защищали жизненно важные органы (сердце, сосуды, почки, мозг) от повреждения и нарушения функции, их нужно принимать ежедневно. Даже при достижении целевого (полезного) уровня АД и хорошем самочувствии, нельзя прекращать прием антигипертензивных препаратов.

ПРАВИЛА ЛЕЧЕНИЯ И КОНТРОЛЯ ГИПЕРТОНИИ

Препарат и доза принимаемого препарата подбирается врачом индивидуально.

Для того чтобы лечение было максимально полезным, важно соблюдать правила:

Измерять регулярно давление.

Не прерывать лечение гипертонии ни на день, ни на неделю, даже если АД в норме и уже не беспокоит.

Принимать лекарство строго в соответствии с рекомендацией врача.

Не принимать двойную дозу препарата, если пропущен очередной прием.

Не прекращать прием лекарства, не посоветовавшись с врачом.

Не изменять дозу лекарства самостоятельно (без совета врача).

Не принимать самостоятельно (без совета врача) другие лекарственные средства.

Немедленно проконсультироваться с врачом при повышении давления или появлении побочных эффектов от приема препаратов.

Строго выполнять предписанный врачом режим лечения.

Рассказать врачу насколько выписанное лекарство помогает.

Помните: только врач принимает решение о назначении препарата, дозе препарата, может оценить эффективность и безопасность лекарства.

ЕСЛИ СОБЛЮДАТЬ ЭТИ ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА, ТО ДАВЛЕНИЕ ВСЕГДА БУДЕТ ПОД ХОРОШИМ КОНТРОЛЕМ!

В рамках Образовательного проекта для пациентов «Будь здоров!»
для дополнительной информации прочтите другие брошюры
из «Библиотеки пациента»:

1. «Артериальная гипертония и правила контроля»

2. «Артериальная гипертония, физическая активность, стресс»

3. «Ишемическая болезнь сердца, стенокардия и правила жизни»

4. «Курение: от привычки к артериальной гипертонии и атеросклерозу»

5. «Артериальная гипертония и правила питания»

6. «Осторожно: холестерин!»

7. «Мозговой инсульт: как его избежать?»

8. «Артериальная гипертония, метаболический синдром, сахарный диабет»

9. «Атеросклероз: от недуга сосудов к возможностям профилактики»

Важно

Однако чтобы не причинить вреда своему организму, физические нагрузки при гипертонии следует выбирать вместе с лечащим врачом, поскольку он не только подскажет, какие упражнения будут полезны на вашей стадии заболевания, но и как их можно сочетать с приемом лекарств от давления.

Существую два основных вида физических упражнений: изометрические и изотонические. Важно знать, какие из них приводят к снижению кровяного давления:

Изометрические упражнения усиливают мускулатуру, одновременно с этим влияя на увеличение массы тела, что приводит к подъему артериального давления.

Поэтому гипертоникам следует избегать поднятия тяжестей, упражнений без движения туловища и конечностей, которые сопровождаются сокращением мышц, занятий интенсивной ритмической гимнастикой, подъема в гору с грузом или без него.

Изотонические упражнения дают нагрузку крупным мышцам, особенно мышцам рук и ног, заставляют организм расходовать больше энергии, соответственно сжигать больше калорий.

Чтобы обеспечить мышцы кислородом, стимулируется работа легких и сердца, эти процессы положительно влияют на снижение кровяного давления. Таким образом, изотонические или динамические упражнения приносят большую пользу при артериальной гипертензии.

Оптимальные физические упражнения при гипертонии

Езда на велосипеде по ровной местности или на велотренажере. Необходимо выбирать не быстрый умеренный темп, при котором организм чувствует себя комфортно. И, конечно, катание на свежем воздухе приносит двойную пользу.

Плавание

Лучший вариант для людей с избыточной массой тела, также имеющих проблемы с суставами. Хорошо тренирует мышцы, укрепляет мышцы спины и рук, при этом дает небольшую нагрузку на колени, бедра и плечи, стимулирует кровообращение, насыщает организм кислородом.

При плавании в морской воде тело насыщается солью, что также благотворно влияет на здоровье.

Исследования показали, что при регулярном плавании в спокойном режиме 3 раза в неделю в течение 45 минут за три месяца можно снизить уровень систолического давления на 7 мм ртст, а диастолического — на 5 мм рт ст. Гимнастика в воде обладает особым эффектом.

Благодаря тому, что вес тела в воде уменьшается, снижаются статические усилия мышц, создаются хорошие условия для их расслабления. Погружения тела в воду способствуют тренировке внешнего дыхания.

Обычная ходьба, прогулки на свежем воздухе

Такая нагрузка безопасна даже для людей с больными суставами и слабыми мышцами. Хорошим «помощником” в этом деле может стать собака. В начале занятий достаточно проходить до 2 км бодрым шагом, но без напряжения.

Каждые две недели можно увеличивать расстояние на 400 — 500 м, достигнув, таким образом, прохождения оптимальных 4 км в день за час времени, при этом пульс не должен превышать 20 ударов за 10 секунд.

Если частота сердечных сокращений выше, необходимо сократить расстояние или увеличить время тренировки, пока пульс не снизится до этих показателей.

Утренняя зарядка

Повороты туловища, головы, ходьба на месте, подъемы и сгибания рук, ног. Выполняется в течение 30 минут. Специальная гимнастика, лечебная физкультура с определенными упражнениями направленного действия.

При многих медицинских учреждениях работают подобные группы здоровья.

Подъем по лестнице

Отказ от лифта и подъем по лестнице хотя бы 3 — 4 этажа без одышки является вполне оптимальной физической нагрузкой при гипертонии I и даже II степени.

Танцы

Лучше всего подойдут любительские группы восточных и бальных танцев. Танцевальные движения придают телу стройность и изящество, способствуют похудению, а танец живота подтягивает и укрепляет различные группы мышц.

При выборе упражнений особое внимание надо обратить на интенсивность, частоту и продолжительность тренировок. Чтобы определить оптимальную интенсивность нагрузки на организм, необходимо рассчитать максимально допустимую частоту пульса.

Это делается по следующей формуле

  • Допустимая частота пульса (количество ударов / в минуту) = 220 — количество полных лет;
  • Умеренная интенсивность тренировок, с которой надо начинать физические нагрузки для гипертоников, составляет 50 — 70 % от полученного результата;
  • Количество получаемой нагрузки надо увеличивать постепенно, резкое и внезапное начало может навредить здоровью.

На первый этап достижения положительных результатов, когда организм начнет адекватно реагировать на физическую активность, а пульс будет увеличиваться в пределах нормы, относительно молодому человеку потребуется не меньше месяца, а пожилым и ослабленным людям, людям с избыточной массой тела от 3 до 6 месяцев.

Для того чтобы выполнение физических упражнений при гипертонии приносили исключительную пользу, заниматься нужно с удовольствием, не забывая контролировать свое самочувствие.

После успешной адаптации организма к получению физических нагрузок, можно перейти к следующему этапу тренировок — бегу на свежем воздухе.

Польза умеренного бега при гипертонии доказана научно

Бегите от гипертонии. Бег при гипертонии способен не только нормализовать уровень давления, но и оздоровить организм в целом.

Циклические упражнения умеренной интенсивности за счет расширения кровеносных сосудов увеличивают приток крови к мышцам и уменьшают периферическое сопротивление, как следствие снижается артериальное давление.

При постоянных занятиях бегом стабилизируется работа желудочно — кишечного тракта, мочеполовая и нервная система. Бег способствует очищению крови, укрепляет мышцы ног, помогает сбросить лишний вес.

Немаловажное значение имеет и длительное пребывания на свежем воздухе — это позволяет уменьшить гипоксию в органах и тканях. И главное преимущество бега — можно самостоятельно регулировать нагрузки.

Но перед тем как больным гипертонией начать бегать, необходимо получить консультацию лечащего врача.

Стоит отметить

При повышенном артериальном давлении допустимо бегать только в медленном темпе. Есть еще ряд правил, которых надо придерживаться, если вы занимаетесь бегом при гипертонии, выработать привычку.

На начальном этапе следует заставлять себя ежедневно бегать в одно и то же время при любой погоде. Основная цель — бежать дольше, а не быстрее, находясь в расслабленном состоянии. Сдерживайте желание наращивать скорость, всегда придерживайтесь медленного темпа.

Перед пробежкой необходимо выполнить разминку для суставов и на растяжение мышц. Начинать бег рекомендуется в несколько этапов, постепенно вырабатывая определенный цикл.

Первый день нужно бежать медленно в течение 15 минут. Через каждые две тренировки пробежку следует увеличивать на 5 минут, пока с легкостью не будете бежать 40 минут.

На этом этапе можно приступать к бегу, следуя программе: первый день — 4 км, второй день — 2 км, третий день — 1 км, четвертый день — перерыв, день пятый — 2 км, день шестой — 4 км, затем опять день перерыва. Такой цикл считается оптимальным и не утомительным.

Следите за реакцией организма на дозированную нагрузку. Удовлетворительным считается умеренное утомление, небольшая одышка, полное восстановление дыхания не позже, чем через 10 минут.

Если на организм будет оказана чрезмерная нагрузка, что вызовет чувство тошноты, головокружение, удушье, потерю координации, занятия бегом при гипертонии следует немедленно прекратить и обсудить это с вашим врачом.

В процессе тренировки контролируйте пульс. Превышать максимально допустимые его показатели (220 — возраст) нельзя ни в коем случае. Восстановление пульса после пробежки должно происходить в течение 3 — 5 минут.

При чувстве недомогания прекратите бег. На будущее сократите расстояние и время тренировки.
Отдых после бега обязателен.

Отдыхать нужно лежа, положив ноги выше уровня сердца, такая поза освобождает сердце от лишней нагрузки, быстро восстанавливает его нормальную работу, является хорошей профилактикой инфаркта.

При беге очень важна удобная «дышащая” обувь и комфортная одежда. Интенсивное потоотделение оказывает лучшее влияние на очищение и оздоровление организма.

Воду во время тренировки нужно пить в умеренных количествах, также допускается пить соки. Не рекомендуется бегать на голодный желудок, оптимально начинать пробежку спустя час после легкой еды.

Больным гипертонической болезнью III степени бег противопоказан, на этой стадии заболевания оптимальной нагрузкой является умеренная дыхательная гимнастика.

Бег при гипертонии возможен в любое время суток, главное не делать этого при сильно высоких либо низких температурах. Установлено, что для женщин наиболее полезен вечерний бег трусцой, так как к концу дня количество гормонов, обеспечивающих хорошую физическую деятельность, достигает своего максимума.

По словам профессора Рейна Ялака, физическая нагрузка активизирует наш обмен веществ, помогает использовать, расщеплять и удалять неподходящие организму излишние питательные вещества, иными словами – уменьшать нарушения в нашем питании. Каждая система органов адаптируется к выполнению определенных задач. Далее мы поговорим о воздействии нагрузки на различные системы органов.

Физическая нагрузка и сердечно-сосудистая система

Основная задача сердечно-сосудистой системы – снабжение кровью всех органов и тканей. Кровообращение по кровеносным сосудам служит основой для того, чтобы

  • снабжать все клетки достаточным количеством кислорода и питательных веществ;
  • устранять продукты распада, возникшие в результате метаболизма;
  • транспортировать образовавшиеся продукты распада в органы выделительной системы.

Кровь по кровеносным сосудам перекачивается сердцем. При частоте пульса от 50 до 60 ударов в минуту продолжительность фазы сокращения или систолической фазы сердца составляет около 1/3, а фазы расслабления или диастолической фазы 2/3, но при увеличении частоты сердцебиения диастолическая фаза или фаза отдыха сокращается. Более медленная частота пульса означает длительные диастолы. Таким образом, чем медленнее работает сердце, тем больше оно отдыхает. Медленная частота пульса – один из признаков тренированности.

Фаза расслабления обеспечивает при сокращении полное восстановление концентрации веществ в клетках сердечной мышцы. Для восстановления необходимо достаточное снабжение сердечной мышцы кислородом и питательными веществами. Если количество крови, поступившее в сердце, является недостаточным по причине повреждения кровеносных сосудов или слишком интенсивной нагрузки, недостаточным будет и снабжение организма кислородом. Поэтому для недостаточно снабжаемого кислородом сердца опасным может быть даже достаточно небольшое напряжение.

Частота сердцебиения взрослого человека обычно составляет от 70 до 80 ударов в минуту, но у тренированного человека она меньше. Объем сердцебиения или объем крови, пропускаемый за один удар сердца через один желудочек, составляет в среднем 60 мл, а у тренированного человека соответствующий показатель может превышать 100 мл, из-за чего сердце работает более медленно. Если в состоянии отдыха сердце работает с небольшим объемом, но с высокой частотой сердцебиения, а регулярная физическая нагрузка в это время недостаточная, то сердечная мышца слабеет и теряет способность сильно сокращаться.

В состоянии отдыха и одинаковой нагрузки сердце тренированного человека совершает намного меньше работы, чем нетренированное сердце. Однако при максимальной физической нагрузке ситуация меняется. Хотя частота пульса может в обоих случаях повышаться одинаково, тренированное сердце может совершать почти в 2,5 раза больше работы. При физической нагрузке повышается как частота, так и объем сердцебиения. Пульс может превышать 200 ударов в минуту, а объем сердцебиения – достигать 200 мл. Объем сердцебиения в минуту может повыситься примерно в 10 раз, достигая в состоянии отдыха от 3,5–5 литров в минуту до 40 литров в минуту. Таким образом, больший объем сердца тренированного человека при физической нагрузке обеспечивает больший объем сердцебиения и более экономную работу сердца.

После нагрузки состояние отдыха тренированного сердца восстанавливается заметно быстрее, чем у нетренированного, поскольку восстановительные процессы действуют быстрее и эффективнее. В случае слабой сердечной мышцы, если сердце не может больше восстанавливать объем сердцебиения, объем сердца в минуту может увеличиться только за счет увеличения частоты сердцебиения, но только до 10–15 литров, то есть в 2–3 раза меньше, чем у тренированного человека. Поэтому недостаток кислорода тканей возникает уже при значительно более низких нагрузках, из-за чего человек не может переносить более интенсивные нагрузки.

При разных видах спорта объем сердца и частота пульса могут различаться.

Объем сердца (см3) Пульс в состоянии отдыха (ударов в минуту)
Нетренированные люди 500 – 700 70 – 80
Спринтеры 560 – 750 70 – 80
Бегуны на средние дистанции 750 – 900 50 – 60
Марафонцы 900 – 1200 30 – 50

При длительной нагрузке меняется объем циркулирующей по организму крови, который в среднем составляет 7% от веса тела. В начале физической нагрузки объем крови уменьшается, на протяжении нагрузки он начинает расти и достигает первоначального уровня. Кроме того, при физической нагрузке происходит перераспределение крови в организме. В состоянии отдыха кровь, как правило, сосредотачивается в органах брюшной полости и расширенных венах легких, при физической нагрузке же вены сужаются, и кровь направляется в работающие мышцы.

Капилляры – это тонкие кровеносные сосуды, по которым осуществляется передача питательных веществ и кислорода к клеткам, а также прием продуктов жизнедеятельности. В организме около 200 миллиардов капилляров, но, если человек мало двигается, 90% из них закрыты и не включены в работу. Регулярная физическая нагрузка приводит к увеличению количества капилляров, что позволяет обеспечить более активное кровоснабжение.

Помимо замедления частоты пульса, регулярная физическая нагрузка (тренировки на выносливость) вызывает снижение артериального давления, которое обеспечивает спокойная работа сердца. В отличие от тренировок на выносливость, кратковременные нагрузки (спринт, подъемы и т. п.) могут повысить артериальное давление.

Физическая нагрузка и кровь

В тренировках на выносливость важно добиться увеличения содержания красных кровяных телец (эритроцитов) и гемоглобина, что служит одной из основных предпосылок аэробной трудоспособности. Эритроциты отвечают за транспортировку кислорода, которая играет важную роль в тренировках на выносливость. В случае недостатка красных кровяных телец затруднена транспортировка кислорода с кровью. Причиной может быть недостаточное снабжение организма железом и фолиевой кислотой. При интенсивной мышечной работе в мышцах и крови накапливаются в большом количестве кислотные конечные продукты обмена веществ, например, лактат. Эффективность снабжения крови кислородом повышается при длительном проживании и тренировках в высокогорной местности, где содержание кислорода в крови достаточно низкое. В таки условиях тело должно производить больше эритроцитов, чтобы обеспечить снабжение организма достаточным количеством кислорода.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *