Диета 500 калорий в день

Излишний вес — проблема, волнующая миллионы людей. Многие, кто не может себя заставить от него избавиться, находят разнообразные оправдания, жалуясь на плохую генетику, гормональный дисбаланс и другие причины. Конечно, эти вещи имеют место быть, но чаще всегда, все предельно просто. Избавиться от лишних килограммов можно, если количество потребляемых калорий будет меньше калорий, сжигаемых организмом.

Количество калорий, которые требуется сжигать в день

Ученые рассчитали, что для избавления от 1 кг жира требуется потратить 7700 килокалорий. При похудении, безопасном для здоровья, можно избавляться от 2 до 4 килограммов в месяц. С учетом потери мышечного веса и излишков воды достаточно сжигать 0,5 кг жира еженедельно. Для этого потребуется создавать дефицит в размере 3850 ккал в неделю. То есть в день можно сжигать до 550 ккал.

Внимание! Не следует худеть только за счет изменений в рационе. Голодовки вредны. Дефицита калорий, не наносящего урона здоровью, можно добиться за счет совмещения диеты и физических нагрузок. Последние ускоряют метаболизм, поэтому калории сжигаются и в тот период, когда человек занимается своими повседневными делами.

Как похудеть: план действий

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно выполнить несколько важных действий.

Четко сформулировать цель

Составьте список плюсов, связанных с похудением. В него могут войти такие преимущества, как возможность надеть шикарное платье, блеснуть на вечеринке или привлечь внимание понравившегося мужчины. Полезно иметь и второй список, состоящий из причин, мешающих достижению своих целей. Сравнив их, вы увидите, что преграды вполне преодолимы, а цель заманчива.

Рассчитать безопасный минимум калорий

Бездумное снижение количества калорий ни к чему хорошему не приведет. Следует подойти к этому вопросу с умом. Они необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, включая сердечно-сосудистую, дыхательную, выделительную, эндокринную системы.

Внимание! Девушкам, ведущим активный образ жизни, требуется около 2000 килокалорий в сутки, а мужчинам, занимающимся спортом, — 2500 килокалорий. Для остальных людей эти цифры должны быть ниже.

Выяснить норму калорий для конкретного человека можно путем несложных вычислений. Для мужчин используется следующая формула: 9,99 х масса тела (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст – 156. Для девушек используется та же формула, только в конце отнимаем 5.

Тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, полученный результат следует умножить на 1,2. Для тех, кто бывает в спортзале 1-2 дня в неделю, этот коэффициент должен равняться 1,375. При средней физической активности он равен 1,55, при ежедневных занятиях спортом —1,725, а для профессиональных спортсменов — 1,9.

Внимание! Калорийность рациона не может быть ниже 1200 ккал в сутки для девушек и ниже 1600 ккал для мужчин. Любые диеты, предполагающие уменьшение количества потребляемых калорий ниже этих значений, опасны для здоровья. Они могут вызвать серьезные гормональные нарушения.

Как правильно расходовать калории?

Метаболизм расходует калории постоянно: в ходе тренировок, во время сна, отдыха, при «переработке» пищи в ЖКТ. Для сжигания калорий в достаточном для похудения количестве посещайте спортзал 3–5 раз в неделю, совмещая занятия с повышенной «нетренировочной» активностью. Последнее предполагает частые прогулки на свежем воздухе, отказ от лифта. Можно много двигаться дома, например, приобрести кардиотренажер и тренироваться в ходе просмотра телепередач.

Внимание! Важно кардинально изменить рацион. Нужно отказаться от фастфуда и полуфабрикатов, заменив их на цельную пищу. Она не только полезна, но и требует большего расхода калорий для своего переваривания.

Учтите, что после потери каждых 5 кг следует делать перерасчет количества калорий, которые нужно сжигать. Чем меньше вес, тем меньше энергии требуется организму.

Женщины со складочками и «булочками» (а нередко и мужчины не в форме) стараются изо всех сил, кидаясь от одной диеты к другой. Но при этом забывают, что процесс похудения очень сложен и чреват всевозможными осложнениями.

О них, а также об основных ошибках, которые мы совершаем на пути к желанной фигуре, «АиФ-Прикамье» рассказала врач-эндокринолог-диетолог Яна Синицина. Она развенчала популярные мифы о современных диетах.

Миф 1. Чем суровее диета, тем эффективнее она работает

«На сегодня известно около 600 диет, а некоторые специалисты называют даже цифру 1000. И все они способствуют снижению веса. Другой вопрос: на какой срок? Нужно понимать, что ожирение – заболевание хроническое. И кратковременные диеты в этом случае не работают. Только врач-диетолог, учитывая сопутствующие заболевания пациентов с избыточным весом и анализируя их дневники питания, способен подобрать перечень продуктов и режим питания индивидуально для каждого, – рассказывает Яна Синицина. –Самостоятельно любая диета работает лишь первые полгода. Поэтому в программах снижения веса важно использовать и разумную физическую нагрузку, а порой прибегать и к лекарственным препаратам».

Миф 2. Замена углеводов белками организму только на пользу

«Белковые диеты пользуются большой популярностью, но мало кто задумывется об их опасности. Смысл такой диеты заключается в резком уменьшении углеводного компонента, – объясняет врач. – Вместо 47-55 %, положенных по норме, углеводы урезаются в рационе до 20 %, а белковый компонент (мясо и мясные продукты) увеличивается. А поскольку он самый сытный в триаде белки-жиры-углеводы, то находяшиеся на этой диете не испытывают голода. Кроме того, потихоньку идёт распад жиров: ведь если углеводов, из которых мы получаем энергию, в организм поступает мало, то он после их использования начинает расходовать другой энергетический ресурс – жиры. В результате вес без особых, вроде бы, усилий снижается.

Однако резкое ограничение углеводов помимо того, что неизбежно ведёт к слабости, ещё и сопровождается образованием кетоновых тел – побочных продуктов распада жиров, негативно влияющих на организм. Особенно опасно это при беременности и сахарном диабете. И самое важное: высокобелковая диета влияет на почки, провоцируя порой очень серьёзные проблемы со здоровьем. Находиться на ней продолжительное время нельзя – возможен срыв всех адаптационных систем».

Миф 3. Мясо вредно. И отказываться в первую очередь надо от него

«Вегетарианство действительно широко пропагандируется в некоторых странах, так как вред мяса при злоупотреблении им – это научно доказанный факт. Мясо долго находится в желудочно-кишечном тракте, долго переваривается и в итоге подвергается процессам гниения, образования побочных продуктов, в том числе ядовитых метаболитов, – поясняет эндокринолог-диетолог. – Уже доказана связь мясоедства с раком толстого кишечника. У злоупотребляющих мясом нередко встречается и гиперурикемия – повышенный уровень мочевой кислоты, что способствует развитию подагры (заболевание суставов) и является фактором риска инфарктов и инсультов.

С другой стороны, полный отказ от мяса очень часто ведёт к железодефицитной анемии, потому что железо в нужной валентности хорошо усваивается именно из красного мяса и печени. Вот почему вегетарианство недопустимо для детей, беременных женщин и людей с изначально низким уровнем гемоглобина. В то же время большое количество овощей, фруктов, зелени в рационе вегетарианцев – это замечательно. Клетчатка вообще всем нам очень необходима. Тем же мясоедам всегда советую: ешьте мясо не с картошкой, а с баклажанами, кабачками, огурцами, помидорами, стручковой фасолью – выбор огромный. И не злоупотребляйте любимым продуктом. Считается, что среднестатистическому мужчине за один приём пищи достаточно съедать кусочек мяса размером со спичечный коробок».

Миф 4. Детокс-диета – это супер, иначе бы её не выбирали голливудские звёзды

«Не стоит слепо следовать за звёздами. Главное – прислушиваться к себе. Понимать, что лично вы сделали сегодня для своего здоровья. Ежедневно анализировать: а надо ли мне есть это в данный момент? Для чего? Полезно ли это? Только благодаря такому вкладу в себя можно получить какой-то результат.

Детокс-диета направлена на очищение организма от токсинов. То есть опять же исключение из рациона мяса и мясных продуктов, значительное увеличение клетчатки и плюс к этому – добавление всевозможных смузи, соков, ягодных коктейлей. Если у человека нет проблем с поджелудочной железой, то кратковременная детокс-диета не опасна. Но если функция поджелудочной железы уже скомпрометирована, очищающие коктейли и смузи могут вызвать обострение. То же относится и к модному сейчас сыроедению. При имеющихся заболеваниях желудочно-кишечного тракта продукты надо обязательно подвергать термообработке – так они становятся менее грубыми для переваривания», – объясняет медик.

Миф 5. Чтобы гарантированно похудеть, нужно снизить калорийность пищи до минимума

«Суточная калорийность, в зависимости от возраста, пола, веса и роста, рассчитывается по формулам, которые есть сегодня в Интернете. И для снижения веса достаточно уменьшить её всего на 500 ккал. При такой диете пропорции белков, жиров и углеводов остаются, по сути, в норме, а калорийность снижается за счёт уменьшения количества потребляемой пищи и изменения её качества. К примеру, процент употребляемых жиров животного происхождения снижается за счёт увеличения потребления растительных жиров, – рассказывает Яна Синицина. – Но существуют и гипокалорийные диеты – с ограничением калорийности до 700-800 ккал в сутки. Сразу хочу предупредить: не стоит практиковать их самостоятельно – только строго под наблюдением врача. Кроме того, нельзя использовать эти диеты длительное время. Как бы ни радовало человека, жаждущего похудеть, быстрое снижение веса поначалу, недели через две процесс замедляется. Организм входит в своего рода «военный режим», начинает сбавлять темп обменных процессов. И эффекта уменьшения веса, снижай не снижай калорийность, дальше не будет. И ещё, к сведению женщин: именно при резком ограничении калорийности больше всего страдает репродуктивная функция».

Важно

  • Чтобы не навредить здоровью, любую диету применяйте по согласованию с врачом. Если самостоятельно – максимум в течение недели.
  • Безопасным снижением веса считается потеря 600-800 г за неделю.
  • Одна из главных причин избыточного веса – не эндокринные нарушения, а превышение прихода калорий над их расходом. Так что без физических нагрузок – никак.

Советы борцам с лишним весом

  1. Прикрепите на холодильник записку-напоминание о том, что собираетесь худеть, в выражениях, которые заставят вас не открывать холодильник лишний раз.
  2. Того же эффекта можно добиться, прикрепив к нему свою фотографию в самом неприглядном виде.
  3. Не приобретайте продукты впрок, и вам не придётся съедать их, чтобы не пропали.
  4. Ешьте неторопливо, тщательно пережёвывая пищу, наслаждаясь её ароматом. Никогда не ешьте перед телевизором, компьютером или читая книгу.
  5. Используйте для сервировки стола маленькие тарелки.
  6. Пейте воду, можно со льдом: согревание льда – это сожжённые калории.
  7. Не удаётся избавиться вечером от чувства голода? Утолить его поможет белок: небольшой кусочек нежирного мяса, рыба, творог или варёное яйцо (белок без желтка).
  8. Избегайте острых блюд – они возбуждают аппетит.
  9. Найдите себе занятие помимо работы, которое бы вас по-настоящему увлекло.
  10. Приобретите домашний тренажёр, установите его. И вам будет жаль потраченных денег, если тренажёр простаивает.
  11. Купите красивое платье или джинсы на несколько размеров меньше (только не переборщите!) – отличная мотивация, чтобы похудеть.
  12. Влюбитесь – это средство можно считать одним из лучших.

    11 самых калорийных продуктов на нашем столе | Фотогалерея

    Растительное масло. Около 900 ккал, подсолнечное, оливковое, тыквенное. Немного меньше в кокосовом масле – 862 ккал. © .com Сало. В соленом – 815 Ккал, в несоленом поменьше – 797. © Commons.wikimedia.org / Kagor Сливочное масло. В несоленом сливочном с 82 % жирности – 720 ккал. Крестьянское менее калорийно – 660 ккал. Получается, что только 20 г масла в простом бутерброде с сыром потянут почти на 150 ккал. © Из архива Орехи. Самый калорийный – макадамия (718 ккал), но не отстают и наши, более привычные орехи: фундук – 704 ккал, грецкий – 654 ккал, миндаль — 645 ккал. © .com Майонез. Привычный нам Провансаль — около 630 ккал. © .com Печень трески — 589 ккал/ © .com Семечки. В семенах подсолнечника содержится 578 Ккал, а в тыквенных «всего» 556. Это все относится к не соленым семечкам. © .com Шоколад. Горький шоколад с содержанием какао 70 % — 550 ккал. © .com Картофель. Сам по себе картофель не слишком калориен. В 100 г отварной картошки – 82 ккал, в жареном – 192. А вот картошка фри потянет на 505 ккал. © .com Бекон, жаренный на сковороде – 500 ккал, надо заметить, что свиная отбивная с полоской жира имеет почти такую же калорийность – около 490 ккал. © .com Сыр. Тут может быть разная калорийность, но самым тяжелым считается сыр «Чеддер» — 426 ккал. В пармезане – 392. © .com

    Свойства жира человека

    Существует мнение, что количество в организме жировых клеток определяется наследственным фактором, как, к примеру, цвет глаз или волос. Однако есть и другая информация, опровергающая это мнение, и заключается она в том, что количество жировых клеток у ребенка определяется тем, как мать питалась. Также стало известно, что при ожирении жировые клетки могут делиться самостоятельно, и тогда побороть их поможет только хирургическое вмешательство.

    Жир в организме подразделяется на несколько видов: коричневый, подкожный и внутренний. Коричневый вид жира нужен для того, чтобы тело могло поддерживать правильную температуру. Такого жира достаточно в организме младенцев – он защищает их от переохлаждения. Подкожный жир, как ясно из его названия, находится непосредственно под кожей и представляет собой знакомый всем целлюлит. Это именно тот вид жира, с которым мы постоянно боремся. Что касается внутреннего или висцерального жира, то он откладывается на поверхности органов человека и внутри них. Жир может врастать в мышечные ткани и даже проникать в сердце.

    Вместе с кровью избыточный жир циркулирует по сосудам, засоряет их, откладывается на стенке. Крови становится тяжело проникать к клеткам организма, повышается давление, возможно недомогание. Холестериновые бляшки становятся причиной инсульта и инфаркта. Поэтому важно избавиться не только от того жира, который виден невооруженным глазом, но и освободить из него внутренние органы. Несмотря на то, что влияние у разных видов жира отличается, калорийность их остается одна и та же.

    Принципы диеты

    При выборе этого способа похудения, нужно придерживаться основных принципов:

    • 5-разовое питание;
    • небольшой объем порций;
    • при возникновении чувства голода, можно устроить низкокалорийный перекус;
    • объем выпитой воды за сутки – не меньше 2 л;
    • чем позднее прием пищи, тем меньше порция;
    • употребление пищи в горячем виде минимум раз в сутки;
    • медленное тщательное пережевывание еды.

    Примерное меню на 1500 ккал

    Завтрак является наиболее калорийным приемом пищи, энергетическая ценность его составляет до 550 ккал. Для завтрака отлично подойдут продукты с большим содержанием клетчатки и медленных углеводов: цельнозерновой хлеб, каши, орешки, чернослив, курага, изюм, кисломолочные продукты, фрукты. Для лучшего усвоения необходимых организму веществ, кефир и йогурты лучше употреблять необезжиренные. В чай и кофе можно добавить немного меда или сахарозаменителя.

    Ланч по калорийности должен составлять не больше 200 ккал. Можно кушать овощи (за исключением картофеля), фрукты, диетический хлеб, сухари из ржаного хлеба, орехи, фреши, батончики из мюсли, чай с сухофруктами.

    Обед должен приходиться на 2-3 часа дня, калорийность его около 400 ккал. В этот прием пищи можно съесть отварное или тушеное постное мясо (говядина, белое мясо птицы), суп или рыбу (треска, горбуша). На гарнир подойдут овощи – свежие или на пару, бурый рис. Можно сделать заправку из сметаны/йогурта и зелени, соус сальса.

    Полдник: фрукты, сыр, сухари калорийностью не больше 200 ккал.

    Ужин: грудка курицы или индейки, рыба, овощи. На ужин должно приходиться около 200 ккал.

    Незадолго до сна можно выпить стакан ароматизированного чая с медом или сухофруктами. Диета на 1500 калорий основана на принципах правильного, здорового питания, не приносит вреда для организма, эффективная, и ее легко выдержать.

    Также Вам могут помочь статьи:

    • Меню диеты на 1000 калорий
    • Меню диеты на 1200 калорий

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *