Как похудеть мужчине?

Похудение, Фитнес, Питание

14 май, 2018

Контроль веса стереотипно воспринимается как прерогатива женщин, но представители сильного пола сталкиваются с проблемой лишних килограммов не реже. Парни и мужчины «в расцвете сил» задумываются о здоровье, соответствии принятым канонам красоты тела, и приходят к решению худеть. Классические диеты и методики потери веса им не подходят — у сильного и прекрасного полов отличается состав гормонов, соотношение жира и мышц в организме, особенности расходования энергии и накопления жира. Выясним, как можно быстро похудеть мужчине и что следует и не следует делать в процессе самосовершенствования.

Чем отличается ожирение у мужчин и женщин?

У мужчин чаще встречается абдоминальный тип ожирения, когда накопление жира происходит в зоне живота. Поэтому жир накапливается и в печени, миокарде, мышцах и других органах.
Может развиваться гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, повышается риск сердечно-сосудистых осложнений, сахарного диабета 2 типа.
Риск развития заболеваний увеличивается по мере роста веса и считается очень высоким при повышении веса на 100% от нормы.

Что особенного в мужском похудении?

Стоит отметить, что мужчины худеют легче, чем женщины. Это связано с тем, что мужские половые гормоны способствуют усилению уровня распада жиров. А женские — наоборот, их синтезу.
Поэтому во время процесса похудения у мужчин большое внимание уделяется определению уровня тестостерона в крови и его нормализации.
При выявлении пониженного уровня гормона может проводиться заместительная терапия тестостероном в виде инъекций, таблеток, пластырей.

Как похудеть мужчине?

— Вести активный образ жизни, чтобы организм тратил потребляемые калории, не накапливал их.
— Питаться правильно: есть небольшими порциями, но часто, завтракать, не переедать на ночь. Оптимальным вариантом будет придерживаться средиземноморского типа питания.
— Устраивать разгрузочные дни – один день в неделю не употреблять пищу, пить только чистую воду. Можно добавить свежевыжатые овощные соки.
— Стать оптимистом и перестать заедать проблемы.

Причины появления лишнего веса у мужчин

У сильного пола обмен веществ «работает» быстро, поэтому в обществе сформировалось много устойчивых стереотипов — что парням достаточно на пару дней отказаться от привычных блюд, чтобы похудеть, им нужна сытная и обильная еда каждый день, а ограничения рациона вредны и так далее. В результате они переедают, желудок их растягивается, требуя следующей столь же объемной порции пищи. Как и древние предки, современные парни склонны «есть, пока еда есть», а устоявшиеся традиции поддерживают их в нездоровой привычке.

Это опасные заблуждения: мужчинам необходимо бороться с лишним весом, не допускать его появления. В противном случае велик риск столкнуться с инсультами, ранними инфарктами и серьезными проблемами со здоровьем. Его повышают и другая значимая причина набора веса — малоподвижный образ жизни. Сильному полу нужно очень много внимания уделять физической активности, ему показан регулярный спорт — это связано с древнейшей «генетической программой», рассчитанной на тяжелые нагрузки. Без них масса тела стремительно растет, процент внутреннего жира увеличивается.

Кроме малоподвижности и привычки к обильной пище похудеть мешают:

  • нарушение режима сна: здоровому взрослому человеку нужно не менее 7-8 часов сна в сутки, нарушение условия приводит к увеличению потребности в глюкозе — мозг для поддержания тонуса требует калорийной пищи, возбуждается аппетит, сложнее себя контролировать;
  • еда «вприглядку» с телевизором или компьютером и систематическое перекусывание калорийными полуфабрикатами — в отличие от женщин, мужчины хуже контролируют желание что-то съесть и, увлекаясь сериалом или онлайн-игрой не задумываются, сколько они употребили калорий за раз;
  • пристрастие к «жидким калориям» — крепкому алкоголю, пиву, сладкой газировке, кофе и чаю с сахаром, которые плохо поддаются учету КБЖУ и, к тому же, разжигают аппетит;
  • курение и иные нездоровые привычки, тормозящие похудение.

Набор веса у представителей сильного пола вызывается и гормональными сбоями, эндокринными нарушениями, прочими медицинскими проблемами. Решит их только врач, поэтому перед тем, как худеть, пройдите обследование. Если со здоровьем нет проблем, пересмотрите пищевые привычки.

Простые хитрости, которые работают

  • Не отказывай себе в остром, такие продукты помогают худеть;
  • Рассмотри в качестве ежедневной активности бег, за каждый час бега будет сгорать примерно 400 калорий;
  • Если хочется сладкого, и нет сил сопротивляться желанию, пусть это будет пара квадратиков горького шоколада. Это одна из немногих полезных сладостей с противовоспалительным эффектом;
  • Пей молоко и кефир, согласно исследованиям, любителям этих продуктов проще придерживаться стабильного веса тела;
  • Отвлекись от телевизора, малоподвижный образ жизни затягивает, к тому же, сидя перед телевизором, многие не могут отказать себе во вредных закусках. Привычка смотреть телевизор по вечерам – одна из главных причин неконтролируемого переедания;
  • Нездоровая пища – для подростков, если ты вышел из подросткового возраста, пищевые предпочтения должны были измениться;
  • Огради себя от стресса – психологическое состояние и внешний вид тела взаимосвязаны. Медитация или другие успокаивающие практики внесут свою лепту в похудение.

Выбери те рекомендации, которые подойдут именно тебе, и ты разработаешь свой персональный ответ на вопрос, как похудеть мужчине после 40 лет.

Про режим сна

Режим сна оказывает немаловажное влияние на процесс похудения, а также на общее физическое здоровье мужчины. Потребность во сне – это величина индивидуальная, но продолжительность ночного сна каждого мужчины не должна быть меньше шести часов. Отход ко сну должен происходить до полуночи, в противном случае повысится вероятность не только ожирения, но и сердечно-сосудистых заболеваний.

Нормализовать режим дня и сна нужно не только по причине избавления от лишнего веса. Науке известно, что тестостерон, главный мужской половой гормон, вырабатывается преимущественно в темное время суток во сне. Цикл сна и бодрствования влияет на важнейшие аспекты жизни, в том числе на сексуальную активность и риск развития хронических заболеваний.

Биодобавки и гаджеты

Как уже говорилось, наступила эпоха технических инноваций, поэтому фактически везде можно встретить рекламу «чудесных» устройств для похудения. Браслеты, пояса, шорты, гетры, кольца, корсеты, бандажи и другие предметы одежды, оснащенные всевозможными стимуляторами, жиросжигателями, эффективность которых ничем и никем не доказана, продаются десятками, а то и сотнями тысяч. На пятки им наступают всевозможные таблетки, биологически активные добавки, чай, кофе и т.д., создатели которых тоже обещают чудодейственное очищение организма и быстрое снижение веса. Наиболее привлекательным во всех этих средствах является то, что они «гарантируют» похудение без особых усилий. Это особенно нравится ленивым людям, желающим снизить вес, продолжая при этом лежать на диване и поглощать гамбургеры, запивая их колой и пивом.

Цены на такие товары начинаются от нескольких десятков рублей. Например, пояс для похудения можно приобрести всего лишь за 300-350 рублей. Хотя есть устройства, стоимость которых составляет и несколько десятков тысяч.

Менеджерам по продажам проходят тренинги, чтобы как можно лучше «впаривать» мужчинам, плохо разбирающимся в вопросах похудения, эти чудодейственные средства. Услышав волшебные слова о многократном ускорении метаболизма, эффективном очищении организма, появлении рельефа мышц, мужчины охотно открывают свои кошельки. Но не стоит совершать таких необдуманных поступков, ведь никакого научного обоснования и подтверждения эффективности своего товара продавцы всех этих браслетов, поясов и т.д. предоставить не могут. Любой хоть немного грамотный врач или ученый точно скажет: невозможно снизить вес с помощью одного лишь гаджета или единственной биодобавки. Для борьбы с ожирением необходимо использовать комплексный подход, задействуя сразу несколько эффективных методов. Причем делать это нужно под присмотром квалифицированных специалистов, имеющих официальное подтверждение опыта работы в данном направлении. Обязательными условиями для снижения веса являются:

1. Здоровое питание

2. Физические нагрузки

3. Психологическая перестройка сознания, благодаря которой с первыми двумя условиями можно будет справиться гораздо легче.

И только в дополнение к этим трем методам можно использовать современные гаджеты и БАДы. А вот мужчины, которые надеются, что смогут похудеть без выполнения указанных условий, вряд ли добьются значимого результата. Эффект, конечно, от таких устройств может быть, но только минимальный и краткосрочный. Более того, очень часто от использования БАДов и новых гаджетов могут появиться побочные эффекты. Например, употребление биодобавок может вызвать диарею, запор, тошноту, головокружения или привести к более серьезным последствиям, а от использования девайсов на теле может проявиться аллергическая реакция. Людям с некоторыми хроническими заболеваниями все эти методы вообще противопоказаны.

Учитывая изложенную выше информацию, первыми шагами мужчины к похудению будут строгая сортировка информации о современных методах снижения веса и отказ от пустых надежд, что процесс будет быстрым и легким.

Преимущества:

— можно найти очень дешевые предложения,

— не нужно прикладывать дополнительных усилий для снижения веса.

Недостатки:

— минимальная эффективность,

— кратковременность полученного эффекта,

— побочные эффекты и риски для здоровья.

Онлайн-марафоны

Это еще один метод, который предпочитают те, кто еще верит, что похудеть можно быстро и без особого труда. Он представляет собой какую-либо онлайн-программу, разработанную «великим» тренером. Доступ к программе предоставляется посредством интернета после перечисления участником определенной суммы. Примером такой программы является онлайн-марафон, в котором тренер через интернет передает участнику рекомендации по питанию (иногда высылает готовый рацион), перечень упражнений и дает советы по снижению веса.

Дополнительным мотивирующим фактором в таких марафонах выступает ценный приз, который вручается участнику, получившему наилучший результат. Мужчины любят соревноваться, поэтому стимул победить конкурента работает для них максимально эффективно. В марафонах обычно предусматривается периодическое составление отчета, что позволяет мужчинам регулярно хвастаться своими успехами перед конкурентами.

Участие в онлайн-марафонах обычно стоит недорого, к примеру, мероприятие под названием «Бешеная сушка» обходилось участникам в 3-12 тысяч рублей.

Но у этого метода похудения также имеются недостатки. Во-первых, организаторы и большинство тренеров, ведущих такие марафоны, не имеют необходимого медицинского образования, а ведь подобрать правильный рацион питания для конкретного человека может только профессиональный диетолог. Во-вторых, в рекомендациях, высылаемых тренерами, полностью отсутствует индивидуальный подход. Чаще всего участники получают обычные советы о правильном питании, которые можно без труда найти на бескрайних просторах интернета. Причем это будет совершенно бесплатно. В-третьих, победа в таком марафоне вовсе не гарантирует мужчине победу над лишним весом. Как только марафон закончится и соревновательный дух улетучится, мужчина, скорее всего, вернется к привычному образу жизни. А это значит, что потерянный вес вернется вновь. В-четвертых, почитав отзывы о проведенных онлайн-марафонах, можно убедиться, что иногда призы оказываются вымышленными и никто ничего победителям так и не вручает.

Кроме того, онлайн-марафоны подходят далеко не всем желающим похудеть. Чаще всего тренеры рекомендуют для похудения очень интенсивные упражнения, которые могут принести человеку, имеющему проблемы со здоровьем, не стройную фигуру, а непоправимый вред. Также такой способ похудения не рекомендуется пожилым людям и лицам, имеющим очень большой вес.

Зато мы с уверенностью можем сказать: участники подобных марафонов приобретают одно ценное качество – понимание того, что без квалифицированной помощи и изменения образа жизни похудеть невозможно.

Преимущества:

— низкая стоимость,

— возможность заниматься в домашних условиях,

— поддержка со стороны единомышленников,

— мотивация в виде конкурентной борьбы.

Недостатки:

— кратковременность результата,

— отсутствие индивидуально подобранных рекомендаций,

— риск для здоровья.

Диеты и готовые рационы

Диета считается самым распространенным способом снижения веса. Это первый метод, с которого обычно начинается путь к стройной фигуре. Количество разнообразных диет посчитать невозможно. Их тысячи, миллионы и миллионы тысяч. Но, в принципе, каждая новая диета является старой, но немного измененной или чем-то дополненной. Учеными разработана определенная классификация диет, по которой их все можно разбить на определенные группы.

Но мужчины не очень положительно относятся к такому методу похудения. Во-первых, они всегда любили хорошо поесть, поэтому однообразное диетическое питание им вряд ли понравится. Во-вторых, мужчины редко готовят себе сами. Если мужчина живет один, то большую часть его рациона составляет фастфуд и готовые замороженные блюда (пельмени, котлеты и т.д.). Вряд ли он внезапно начнет часами стоять перед плитой, готовя себе диетические блюда.

Сейчас можно найти много предложений по доставке диетического питания. Это очень удобно, так как экономит время и позволяет без проблем организовать правильно питание. Но позволить себе это может далеко не каждый. К примеру, на сайте https://growfood.pro/ обещают доставлять диетическую еду за 690 рублей в день, а это около 20 тысяч рублей в месяц. Если проблем с финансами нет, то стоит помнить, что при приготовлении пищи такими компаниями не учитываются индивидуальные особенности клиента – вкус, здоровье, ритм жизни и т.д. Кроме того, порции доставляемой еды будут достаточно маленькими – максимум 250 г. Здоровый мужской организм, привыкший к большему количеству еды, вряд ли смириться с таким ущемлением и будет постоянно требовать добавки. И что же сделает настоящий мужчина? Конечно, удовлетворит просьбу своего организма, отправив его в ближайшее кафе или забегаловку с фастфудом.

Аналогичный срыв, скорее всего, ожидает худеющего мужчину и в случае соблюдения любой другой диеты. Более того, самостоятельное составление диетического рациона без учета количества необходимых витаминов и микроэлементов может привести к проблемам со здоровьем.

Получается, что диеты, существующие много веков, также не помогают мужчинам избавиться от лишнего веса, а если и помогают, то очень ненадолго.

Преимущества:

— готовые рационы позволяют сэкономить время на приготовление пищи.

Недостатки:

— высокая стоимость,

— небольшие порции,

— проблемы с удержанием результата,

— большая вероятность срыва,

— риск для здоровья.

№3. Диета «7 дней»

Рацион этой диеты довольно разнообразный, а чувство голода – последнее, что встретиться решившемуся попробовать эту систему питания. Данная диета уже не раз доказывала свою эффективность на деле. Суть этой диеты – каждый день посвящается какому-либо продукту. В это время нужно отказаться от алкоголя, сахара и минимизировать соль.
Людям, которые страдают гастритом, колитом или заболеванием почек, лучше воздержаться от такой диеты.
1 день «Питьевой»: любая жидкость в неограниченных количествах — кефир, молоко, бульон, йогурт, ряженка.

Предпочтение: нежирный йогурт, кефир, зеленый чай, чистая вода.
2 день «Овощной»: любые овощи в сыром, тушенном или запеченном виде.
Предпочтение: огурцы, помидоры, капуста, кабачки, лук, перец, морковь, листья салата, зелень.
3 день «Питьевой»: как и в 1 день.
4 день «Фруктовый»: любые фрукты.
Предпочтение: несладкие фрукты — яблоки, киви, грейпфрут, апельсин, ананас.
5 день «Белковый»: любые продукты с высоким содержанием белка — рыба, курица, индейка, яйца, творог.
Предпочтение: филе индейки, курицы; тунец, лосось, скумбрия. Рыбу и мясо лучше отваривать или запекать.
6 день «Питьевой»: как в 1 и 3 день.
7 день «Сбалансированное питание»: в день выхода из диеты рекомендуется включить в рацион все продукты из данной диеты.
Все вышеперечисленные системы питания следует дополнять регулярными физическими упражнениями. И если ты решил, что пора начинать вести здоровый образ жизни, советуем тебе «обратить в свою веру» жену. Согласись, гораздо лучше вдвоем посещать спортзал, делать пробежки, составлять рацион и, конечно же, наслаждаться полученным результатом.

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

  • В 7.00 утра завтракайте
  • В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
  • В 13.00 отправляйтесь на обед
  • В 16.00 время для полдника
  • В 19.00 ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

  • В 10.00 утра завтракайте
  • В 13.00 время для ланча
  • В 15.00 пора обедать
  • В 17.00 отправляйтесь на полдник
  • В 20.00 пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Главные рекомендации

  • завтракать следует через один час после подъема
  • с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
  • между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
  • садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна

Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока.

Хирургические методы

Совсем недавно липосакция была достаточно популярным методом для снижения веса и избавления от жира. Но теперь учёные утверждают, что такой способ даёт эффект лишь на короткий промежуток времени, и если человек продолжает вести тот же образ жизни, что и до операции, не соблюдая при этом диету, то жир в скором времени возвращается.

На смену липосакции пришла бариатрическая хирургия. Что это такое? Это хирургический метод лечения мужского ожирения, заключающийся в искусственном уменьшении объёма желудка. Стоит процедура достаточно дорого — 65-265 тысяч рублей.

На сегодняшний день бариатрическая процедура считается самым эффективным методом даже в тех случаях, когда другими способами избавиться от лишнего веса не получается. В бариатрической хирургии используется четыре метода уменьшения объёма желудка:

1. Баллонирование — в желудок помещают специальный баллон с воздухом, в результате чего он вмещает меньше пищи, а человек быстрее чувствует насыщение.

2. Бандажирование — на желудок надевают специально кольцо, уменьшающее его объём.

3. Резекция — часть желудка удаляется.

4. Шунтирование — часть желудка в результате хирургического вмешательства перестаёт участвовать в процессе пищеварения.

После любой из этих операций объём порций, достаточный для насыщения, уменьшается примерно в пять раз, что позволяет снижать вес и при этом не страдать от постоянного чувства голода, как, например, во время диеты. Кроме того, бариатрическая хирургия избавляет человека от других проблем со здоровьем (диабет и др.).

Опытные хирурги с новейшим оборудованием проводят такие операции быстро и безопасно посредством лапароскопии и эндоскопии. Отсутствие полостных разрезов сокращает и облегчает период восстановления. Послеоперационное время пациент проводит в стационаре, где врачи круглосуточно следят за его состоянием.

Конечно, после любой операции есть риск возникновения осложнений и бариатрия не является исключением. Кроме того, если мужчина после проведения операции вновь станет злоупотреблять жирной и вредной пищей, то его ждут тошнота, диарея, слабость, несварение желудка и другие неприятные последствия. Но все эти нюансы нисколько не уменьшают достижений бариатрической хирургии. Статистика показывает, что после операции пациенты теряли от 20% до 80% от начального веса и сохраняли полученный эффект в течение длительного времени.

Преимущества:

— быстрый результат,

— долгосрочное сохранение полученного эффекта,

— научный подход,

— индивидуальный подход,

— наличие контроля врачей.

Недостатки:

— высокая цена,

— риск послеоперационных осложнений.

Санатории с программами похудения

Последним рассмотренным способом борьбы с лишним весом будет курс похудения в специализированном санатории. Этот метод подразумевает, что человек полностью на какое-то время отстраняется от привычной жизни и посвящает это время преображению себя и своего тела. Идеальным местом для этого является специальное заведение, где есть все необходимое, чтобы в течение определённого периода времени не вспоминать о быте и работе. К примеру, на берегу Финского залива существует санаторий «Тюрьма для жира», где можно получить полный курс (10 дней + последующее сопровождение) за 95800 рублей. Если вспомнить, сколько стоит один курс аппаратных процедур, то эта цена не будет казаться слишком уж высокой.

Программа похудения в санатории представляет собой комплексный курс с большой интенсивностью, в котором учтены все особенности устранения лишнего веса у мужчин. Контролируют пациентов не только диетологи, но и психотерапевт, а также косметологи и реабилитологи.

Большую часть программы занимают разнообразные психотерапевтические методики. Также есть и физические тренировки, и диетическое питание, и аппаратные процедуры, и фитотерапия — в общем, все, что нужно для быстрого и эффективного избавления от лишних килограммов.

За 10 дней мужчины обычно теряют от 5 до 10 кг и получают мощный настрой на дальнейшее похудение. Специалисты продолжают наблюдать за своими пациентами и дают ценные рекомендации, но уже через интернет.

Перед началом программы все без исключения проходят диагностику, так что причинение вреда здоровью исключено. Единственным минусом считается слишком высокая интенсивность программы, что подходит далеко не всем.

Преимущества:

— быстрый эффект,

— сохранение результата на длительный срок,

— научный подход,

— контроль врачей,

— объединение нескольких методов в одной программе.

Недостатки:

— слишком высокая интенсивность.

Составляем диету

Бытует убеждение, что сильному полу хватит физической нагрузки, а диета не нужна. Исследования, проведенные в Портлендском университете, доказали — это ошибка. Без правильного и рационально составленного меню усилия в спортзале будут тщетными, а результат от них — кратковременным. Пищевые привычки меняются тяжело, поэтому сделайте отказ от вредных продуктов поэтапным. Первый шаг — составление меню.

Стандартно мужчине в день требуется больше калорий, чем женщине — до 3000-3500 ккал при регулярных физических нагрузках. Быстро сбросить вес помогает ограничение энергетической ценности рациона, но, как и для прекрасного пола, ниже критической отметки в 1000-1500 ккал опускаться нельзя. Это чревато нарушением обмена веществ, срывами, организм сопротивляется похудению и накапливает запасы, готовясь к «трудным временам». При резком ограничении калорийности тело не расходует энергию, а превращает ее в висцеральный жир.

Из-за особенностей гормонального фона и биохимического баланса в рационе для сильного пола делают упор на ряд микроэлементов. Цинк и магний улучшают выработку тестостерона и других «мужских» гормонов. Они поддерживают функционирование сердечно-сосудистой системы (а болезни сердца — первые в списке причин ранней смерти). Также нужны:

  • белок — для быстрого «строительства» мышц;
  • клетчатка из свежих овощей и фруктов — она очищает кишечник, оптимизирует метаболизм, ускоряет обмен веществ;
  • вода — пить нужно 2-2,5 литра в день, не считая чая, кофе и алкоголя;
  • витамины А, В, С, Е;
  • кальций — кости у сильного пола крупнее, их нужно укреплять, не допуская хрупкости.

Режим питания

Голодая, эффективно худеть нельзя. Режим питания, разработанный с учетом каждодневных нагрузок, возраста, непереносимости продуктов и личных предпочтений, поможет следить за весом, избавиться от лишних килограммов, чувствовать себя сильнее и бодрее. Стандартный и действенный способ приема пищи — дробный, 4-5 раз в день. С ним вы не допустите появления голода, который заставит переесть за обедом или ужином, без труда проконтролируете потребление калорий.

Если вы не завтракаете, приложите усилия, чтобы отказаться от нездоровой привычки — чашка кофе лучше, чем ничего, но утром очень нужна энергия. Возьмите ее из «правильных» блюд — мягкого творога с зеленью, цельнозерновых тостов и хлопьев, фруктово-овощных смузи (представители сильного пола не пренебрегают ими), омлета со сладким перцем или помидорами. Пользу принесет стакан кефира или ряженки, яйца «в мешочек» и так далее.

В обед обязательно включайте горячие блюда — после них чувство сытости сохраняется дольше. Выбирайте супы на легких бульонах (овощном, курином), рагу из птицы с овощами, запеченное на гриле или в духовке мясо, рыбу. Включите в гарнир сложные углеводы — макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис, полезные крупы, бобовые. Для ужина оптимальна пища с преобладанием белка и добавлением клетчатки — курица или рыба с тушеными овощами, морепродукты, тофу. Здоровый временной промежуток между едой и сном — не менее 2-3 часов.

Между масштабными приемами пищи уместны перекусы на 200-300 ккал — сухофрукты, орехи, бутерброд с нежирным мясом и цельнозерновым хлебом, йогурт. Важное требование — отказ от нездоровых продуктов, иначе быстрого похудения не будет.

Продукты

Продукты в рационе мужчин в соответствии с популярной диетической программой «Светофор» условно делят на красные, недиетичные и вредные для здоровья, желтые, потребление которых нужно контролировать, и разрешенные зеленые. Это:

  • Красные — промышленные соусы, колбасы и копчености, майонез, сало, игристое вино, горячая выпечка из дрожжевого теста, фаст-фуд с рафинированными жирами, сладости с масляным кремом, еда, приготовленная во фритюре;
  • Желтые — макаронные изделия и каши, выпечка из слоеного теста, соления и пряности, кофе, сухое вино, шоколад, сыр, сухофрукты и орехи (они сверх-калорийные);
  • Зеленые — морепродукты, рыба и птица, сезонные овощи, фрукты и листовая зелень, цитрусовые, гречневая крупа, нежирные кисломолочные продукты.

Мужчине нужны продукты, богатые цинком. Микроэлемент содержится в рыбе, дарах моря, устрицах, грецких и кедровых орехах, семечках и кунжуте. Много цинка в овсе и ячмене, чечевице, ягодах, отварной говядине. Какао богато им, а также еще одним полезным микроэлементом — магнием. Он присутствует в гречке, сухофруктах, цельнозерновом хлебе, фасоли.

Упражнения для занятий дома

Правильное питание — must have, но его недостаточно. Добавив к нему упражнения, вы похудеете быстро. Нет времени на спортзал? Воспользуйтесь домашней программой. Включите в нее кардиотренировки — от 20 минут. Мнение, что фитнес без отягощения для мужчин бесполезен — ошибочное. Для «прокачки» мышц хватит веса собственного тела и желания над ним работать.

После кардиотренировки разомнитесь, затем сделайте классическую планку на 30-60 секунд, приседания и отжимания на широко разведенных руках (начните с трех подходов по 20 раз). В домашней обстановке легко проработать мышцы пресса — делайте скручивания, подъем ног в висе. Включите в программу выпады, занятия с утяжелителями (если нет гантелей и гирь, подойдут бутыли с водой). Заканчивает сет второй подход кардио на 20 минут.

Средства для снижения веса

Препараты для снижения веса принимаются исключительно под контролем врача и в комплексе с ПП и упражнениями. Иначе быстрый результат обернется непоправимыми проблемами со здоровьем.

Лекарственные средства делят на группы:

  • аноректики, подавляющие аппетит и воздействующие на центр насыщения в головном мозге (к примеру, «Редуксин»);
  • блокаторы калорий — «Ксеникал» и прочие препараты не дают питательным веществам всасываться через стенки желудка и кишечника;
  • слабительное и мочегонное — клетчатка и препараты выводят из организма жидкость и очищают кишечник;
  • БАДы, комплексы для ускорения метаболизма и прочие «средства с недоказанной эффективностью».

Ошибки худеющих

  • Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
  • Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
  • Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
  • Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
  • Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
  • Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
  • Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
  • Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Как быстро похудеть в спортзале

Спортзал — лучшее место для похудения. Выбирайте жиросжигающие программы тренировок и чередуйте тренажеры, чтобы прорабатывать разные участки тела. Спорт — способ скинуть «упрямые» килограммы, не желающие сдаваться правильному питанию (для мужчин это живот, бока). Инструктор составит индивидуальную программу профессионально, но реально и самому разработать действенный комплекс.

Начните с кардиотренажеров — 10-15 минут на беговой дорожке, орбитреке. Если вес значительный, сначала походите на них, а затем приступайте к быстрому движению. Пользу приносит интервальный тренинг — несколько подходов с утяжелителями без отдыха между кругами.

Основная часть тренировки — силовая. Включите в нее (и чередуйте в разные дни) жимы и разведение гантелей лежа и сидя, разгибание рук на блоке. Полезны тяги верхнего и нижнего блоков, гиперэкстензия, классические приседания со штангой. Отдельный блок занятий посвятите ногам. Включите в программу их сгибание и разгибание в тренажерах, жимы — по центру площадки, в ее верхней и нижней частях.

Тренировка похудения для живота и талии мужчины

Живот — «уязвимое место» мужчин. Уделите ему внимание — включите в базу программы (приседания, жимы, становая тяга) скручивания на римском стуле, подъем ног в висе, с упором на локти и лежа на скамье. Убрать жировые складки и проработать рельеф живота помогут наклоны в стороны с гантелями или на блоках и тренировки «кора» (core) — классическая и боковая планка, «дровосек» и так далее.

Как быстро похудеть лицом мужчине?

Распространенная ситуация — представитель сильного пола быстро худеет, радуясь изменениям фигуры, а лицо остается полным из-за недостатка внимания к нему. Убрать жировые складки, повысить тонус кожи, сделать контуры четче помогут:

  • движения нижней челюстью с головой, запрокинутой назад или с упором на кулак под подбородком (второй вариант особо полезен мужчинам, помногу работающим за компьютером);
  • касания подбородком груди с руками, сцепленными за головой в замок;
  • массажи мокрым полотенцем (смачивайте его не воде, а в отваре трав, повышающих тургор кожи);
  • уменьшение количества соли в рационе, убирающее отечность, плаванье, йога и прочие аэробные нагрузки.

Наиболее эффективные способы сброса веса

Иногда требуется стремительно похудеть, но экстремальные диетические программы наносят здоровью вред, провоцируют эффект йо-йо (возврат и многократное увеличение веса), приводят к нарушению обмена веществ. Неопасные и результативные комплексы основаны на допустимом дефиците калорий за счет ограничения энергетической ценности еды и увеличении нагрузок. Выходить из них требуется медленно, чтобы не спровоцировать срывы и «йо-йо».

Худеем за неделю

Недельные программы основаны на потреблении 1000-1500 калорий в день (меньше 1000 мужчинам и женщинам опускаться нельзя) в сочетании с выводом излишков жидкости из организма и интенсивных тренировках. Основу рациона составляют мочегонные продукты и блюда с преобладанием белка и минимумом углеводов — яйца, мясо птицы, рыба, творог с 0,1% жирности.

Недельная «сушка» сформирует кубики на животе, очертит бицепсы и за счет уменьшения жидкости в мышцах визуально подтянет рельеф. Чтобы ускорить метаболизм, между приемами пищи пьют теплую воду с медом. Учтите — на 1 кг веса должно приходиться от 1 г белка в сутки, иначе вес уйдет за счет мышц, а не жира.

Худеем за месяц

Планомерные программы, рассчитанные на месяц, дают результат — уходит 3-5 кг лишнего веса. Следите за полноценностью рациона — делать упор только на белки из постного мяса и рыбы уже нельзя.

Добавьте к ним:

  • ненасыщенные жиры из орехов, авокадо, оливкового масла (10-15% в балансе БЖУ);
  • сложные углеводы и клетчатку — гречку, фрукты, зеленые и стручковые овощи, шпинат;
  • воду без газа — 2-2,5 литра в день.

Количество тренировок доходит до 3-5 в неделю, для поддержания здоровья в рацион включаются витаминно-минеральные комплексы.

Возрастные особенности сброса веса

С возрастом скорость обмена веществ замедляется, сбрасывать и удерживать вес становится трудно. Появляется потребность в особом рационе, нагрузках, учитывающих состояние здоровья. Поэтому при расчете КБЖУ и составлении плана тренировок нужно помнить о возрасте.

Сброс веса у молодых мужчин

Стремительный и обманчиво простой. В 20-25 лет скоростной метаболизм и выносливый организм позволяют питаться фаст-фудом без изжоги и «оседания» килограммов на боках, но поддаваться соблазнам нельзя. При похудении основу рациона составляют из белка для конструирования мышц, все углеводы оставляют на завтрак и обед, суточную норму калорий урезают до 2500-3200 ккал. Для результативных тренировок достаточно 4 занятий в неделю. В 30-39 лет худеть сложнее — придется дополнительно отказаться от сладкого, мучного и жирного, сделать упор на овощи и белок.

Сброс веса в 40 лет

На «рубеже среднего возраста» замедляются обменные процессы в организме, изменяется гормональный фон, из-за недостатка тестостерона прогрессирует ожирение. При похудении в 40-49 лет:

  • суточную норму калорий урезают на 5-10%;
  • соблюдают ПП с балансом всех питательных веществ;
  • во время спортивных нагрузок внимательно прислушиваются к сигналам тела и самочувствию.

Сброс веса в 50 лет

Лишний вес в возрасте за 50 лет стремительно провоцирует сахарный диабет, приводит к внезапным инфарктам, инсультам, чрезмерно нагружает суставы, ставшие чувствительными. Напряженные тренировки, если нет привычки к ним, заменяют на зарядку, ходьбу и легкий бег, оставляя время на восстановление мышц. Из меню исключают соленья и копчености, добавляют к ним витаминные комплексы. Нужно высыпаться и не менять привычки резко, плавно переходя к здоровому образу жизни.

Сброс веса в 60 лет

Избавляться от лишних килограммов следует под контролем врача. Упор делают на размеренную ходьбу, гольф, бег трусцой и схожие виды спорта, ограниченно калорийный рацион, богатый клетчаткой и микроэлементами. Рассчитывайте на планомерную и небыструю потерю веса — излишнее рвение провоцирует проблемы со здоровьем.

Основные правила мужского похудения

Фундаментальное правило похудения — расходовать больше энергии, чем потребляется. Баланс БЖУ важен для поддержания здоровья, тонуса организма, и пренебрегать им нельзя. Если времени и сил на составление недельных рационов не хватает, воспользуйтесь готовыми решениями BeFit с подобранным соотношением белков, жиров и углеводов под конкретную задачу. Разнообразные блюда доставляются в контейнерах, решая проблему еды на работе и размышлений «что поесть, чтобы похудеть»:

  • программа Light с суточной нормой калорий 1000-1100 ккал направлена на стремительную потерю веса;
  • Balance рассчитана на тех, кто активно занимается спортом;
  • Strong с максимумом белков способствует набору мышечной массы и так далее.

Как себя мотивировать

Для мужчин сброс веса — веселая игра вперемешку с упрямой борьбой. Не достигнув результата в краткосрочном периоде, некоторые из них опускают руки и прекращают работать над собой. С самомотивацией вы преодолеете пороги и подводные камни, пройдете стрессовый первый период без упадка сил и разочарования.

Разберитесь, для чего вы худеете — чтобы хорошо выглядеть, реализоваться в социуме, поднять самооценку, решить вопрос со здоровьем. Сформулируйте кратко- и долгосрочные цели и придерживайтесь плана, отмечая свои достижения на каждом этапе.

Чего ожидать

Настройтесь на коренной пересмотр пищевых и (не)спортивных привычек и не ждите, что после похудения вы сможете вернуться к нездоровому питанию. Изменение веса — это работа «раз и навсегда», но она поменяет и вас в многократно лучшую сторону. Питаясь разнообразно и правильно, подбирая полезную физическую нагрузку, вы получите «античное» атлетичное тело, бодрость, уменьшите риск опасных болезней и с азартом будете покорять новые жизненные вершины.

Система похудения на 5 кг за неделю

Чтобы терять до 5 кг в неделю, нужен комплексный подход. Он должен базироваться на правильном питании и включать приемлемые физические нагрузки и отказ от вредных пищевых привычек.

Поддерживать ПП поможет специально разработанный рацион BeFit с оптимальным количеством калорий — программа Light на 1000-1100 ккал в день. В ней снижен до здорового минимума процент жира, сделан упор на белки и клетчатку, а все блюда уже расфасованы в удобные контейнеры. Заказывайте данную программу и тогда вы моментально решите вопрос с правильным и здоровым питанием для быстрого похудения:

Как быстро похудеть мужчине эффективно и без диет?

В вопросе, как быстро похудеть мужчине, важный фактор — здоровый завтрак. Забудьте о сладких кексах, пирогах. Здоровый завтрак (не только при похудении, но и в целом) должен включать белки, клетчатку, углеводы:

  1. Белки: яйца, бобовые, арахисовое масло, нежирный сыр, другие молочные продукты, некоторые орехи.
  2. Клетчатка и углеводы: овсяная или другие крупы, цельнозерновой хлеб.

Завтрак не должен содержать рафинированного сахара (сладкая выпечка, блины и т. д.).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *