Как усваивается железо?

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Красное мясо, зелень и зеленые овощи, орехи и семена — основные источники железа

Вы часто чувствуете усталость, страдаете от одышки и ваше сердце стучит так, будто вот-вот выпрыгнет из груди? А ваши друзья вам говорят, что вы очень бледны?

Если это так, то, вполне возможно, что у вас железодефицитная анемия, одно из самых распространенных нарушений питания и обмена веществ.

В Британии этот синдром особенно распространен среди молодых женщин. Согласно данным государственного научно-консультативного комитета по питанию, в 2011 году 21% британок в возрасте от 19 до 34 лет страдали от железодефицитной анемии.

Недавно я посоветовал своей знакомой, у которой были симптомы железодефицитной анемии, обратиться к врачу и сдать необходимые анализы. Анализ крови показал, что содержание железа было настолько низким, что врачи не понимали, как у нее хватало сил на то, чтобы подняться по лестнице. Несколько таблеток, содержащих железо, решили проблему.

Перед приемом таких препаратов следует посоветоваться с вашим лечащим врачом, потому что перечисленные выше симптомы могут быть характерны и для других заболеваний.

Какие продукты содержат железо?

Наш организм не может самостоятельно вырабатывать железо, он получает его из того, что мы едим — будь то продукты, которые богаты железом от природы, или обогащенная железом еда.

Но проблема еще заключается в том, что не все железо, которое поступает в ваш желудок с едой, одинаково хорошо усваивается.

Правообладатель иллюстрации Glenn Dearing

Как получить из пищи как можно больше железа:

  • Ешьте зеленые листовые овощи (капусту, брокколи, щавель, латук) свежими или приготовленными на пару
  • Шпинат, богатый железом, лучше немного отваривать
  • Ешьте или пейте богатые витамином С продукты и напитки
  • Лучше делать выбор в пользу ферментированного (кислого) хлеба

Телевизионная программа Би-би-си Trust Me I’m a Doctor решила узнать у профессора Пола Шарпа из Королевского колледжа Лондона, что необходимо есть для естественного восполнения дефицита железа.

Красное мясо особенно богато железом, которое легко усваивается организмом. Если вы не едите мясо, есть другие хорошие источники железа. В первую очередь это зеленые листовые овощи, например, шпинат и капуста, а также бобовые — например, горох и чечевица.

Но из бобовых и зеленых овощей вы получите меньше железа, чем из красного мяса.

Также железом богат ферментированный хлеб и зерновые, хотя содержащееся в этих продуктах железо не всегда хорошо усваивается организмом.

Замените кофе на апельсиновый сок

Способ приготовления этих продуктов, а также то, что вы пьете во время еды, влияет на уровень усвоения железа. Чтобы продемонстрировать это, профессор Шарп проделал ряд экспериментов, имитирующих процесс пищеварения.

Исследование Шарпа показывает, что если вы пьете апельсиновый сок с завтраком из ферментированных хлопьев, то ваш организм сможет усвоить больше железа, чем если бы вы съели этот же завтрак без апельсинового сока.

Это происходит благодаря витамину С, который способствует усвоению железа из пищи.

Если вместо сока вы выбираете на завтрак кофе, то ваш организм усвоит гораздо меньше железа, чем в случае завтрака с апельсиновым соком или просто без кофе.

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Кому сырую капусту?

Почему так происходит? По словам Шарпа, кофе богат полифенолами — химическими соединениями, которые связывают содержащееся в продуктах железо и делают его менее доступным для усвоения организмом.

Поэтому если вы выбираете на завтрак ферментированные хлопья или какой-либо другой богатый железом продукт, тогда лучше к нему добавить апельсиновый сок или свежий апельсин — это поможет повысить усваиваемость железа. Также следует подумать о том, чтобы выпить ваш утренний кофе хотя бы через полчаса после завтрака — тогда полифенолы, содержащиеся в кофе, не помешают усвоению железа.

А если вы хотите получать больше железа из овощей? Свежая капуста — очень хороший источник железа, но если вы ее пожарите или отварите, то эффект будет менее заметным.

Дело в том, что капуста сама по себе богата витамином С, но при температурной обработке, особенно если вы варите капусту, большая часть этого витамина вываривается.

Те же процессы происходят при варке и другой термической обработке и ряда других зеленых овощей, содержащих железо и витамин C: это и брокколи, и цветная капуста, и кресс-салат.

  • Диета и фитнес на основе генетических тестов. Это работает?
  • Здоровое питание: существует ли оно?

Однако есть одно исключение из этого правила — это шпинат. Как выяснилось, в отваренном шпинате на 55% больше легко усвояемого железа, чем в сыром.

Дело в том, что шпинат в большом количестве содержит оксалаты — соли щавелевой кислоты, которые связывают железо.

«Когда мы варим шпинат, оксалаты уходят в воду, а железо, содержащееся в нем, становится доступным для усвоения организмом», — поясняет профессор Шарп.

А что же с хлебом?

Мы пришли к выводу, что лучше всего выбирать хлеб, приготовленный на закваске. Дело в том, что пшеница содержит фитиновую кислоту, которая замедляет процесс усвоение железа.

При приготовлении хлеба на закваске процессы ферментации нейтрализуют действие фитиновой кислоты, за счет этого железо лучше усваивается организмом.

Железодефицитная анемия — это изменения, при которых отмечается снижение гемоглобина в крови. Гемоглобин состоит из белка глобина и гема, содержащего железо. Данная анемия может развиваться при обильных или хронических кровотечениях, или быть связана с недостатком железа, кроветворных микроэлементов, белка, витаминов, особенно В12 и фолацина в пище, особенно у детей раннего возраста находящихся на однообразном молочном питании (при искусственном вскармливании). В развитии анемии могут участвовать и другие факторы: хронические инфекции (интоксикации), глистные инвазии, гастрите с пониженной кислотностью, или после операции на желудке и кишечнике, а также при воспалительных заболеваниях кишечника (хр. энтероколиты, энтериты, неспецифический язвенный колит, болезнь Крона и др.).

Лечебное питание должно максимально и полноценно обеспечить организм необходимыми для кроветворения пищевыми веществами. В диете необходимо увеличить до 110-120 грамм (доза белка для детей с 13 лет и взрослых) содержание легко усвояемого белка, главным образом яичный белок (белковые омлеты), нежирный творог, море продукты (кальмары, креветки, мидии и др.), мясо, рыба, мясопродукты (печень).

Белки необходимы для лучшего усвоения железа, построения эритроцитов и образования соединения гемоглобина. Избыток жиров ухудшает кроветворение, поэтому их количество уменьшают до 70-75 грамм за счет жирных сортов мяса и рыбы. Содержание углеводов должно оставаться на прежнем уровне 400-450 грамм. В диете рекомендуется увеличить количество кроветворных микроэлементов, витамина «С» и группы «В» за счет подбора продуктов и медикаментозных препаратов.

Роль отдельных продуктов как источников железа определяется не только его количеством, но и степенью усвоения организмом. Поступившее с пищей железо частично всасывается из кишечника в кровь. Наиболее хорошо усваивается железо мясных продуктов, рыб, соков с мякотью, фруктов и ягод.

Максимальное всасывание железа в кишечнике из пищевых продуктов следующее: молочные продукты и яйца 5%, зерновые (крупа и хлеб), бобовые, овощи и фрукты 5-10%, рыба 15%, мясо 30%. Фактическое всасывание железа из продуктов в среднем ниже в 2 раза. Всасыванию железа в кишечнике способствуют органические кислоты соков различных ягод и фруктов. Усвоение железа зависит от набора продуктов употребляемых вместе. Так, при питье сока усвоение железа возрастает в 2,3 раза. В зерновых и бобовых продуктах и некоторых овощах содержатся фосфаты, фитины и щавелевая кислота, препятствующие всасыванию железа. При добавлении мяса или рыбы к этим продуктам усвоение железа улучшается, при добавлении молочных продуктов не меняется, при добавлении яиц — ухудшается. Подавляет усвоение железа крепкий чай.

Содержание железа в съедобной части продуктов (на 100 грамм)

Кулинарная обработка пищи обычная, если нет противопоказаний (язвенная болезнь, энтероколиты и др.). В питании лучше использовать диету №2 или №11 по Певзнеру, которая определяет стимуляцию желудочной секреции и исключает молоко ( кисломолочные продукты по переносимости). Желательно использование гематогена и сухой лечебной смеси: фемилак, МД мил МАМА и др., содержащих достаточное количество железа.

При анемии возникшей на фоне какого-либо острого или хронического заболевания, диету строят в зависимости от основной болезни с добавлением продуктов, богатых необходимыми для кроветворения пищевыми веществами.

врач-гастроэнтеролог высшей категории В.Л. Земляков

Источник: Педиатрический консультативный центр академика Дулькина Л.А.
Версия для печати

Что мешает усвоению кальция?

Недостаток кальция также коварен, как и дефицит железа. Уж очень много нюансов есть в его усвоении. Например, медики уже давно установили, что нормальному усвоению кальция способствует исключительно физическая активность. Иными словами, если мышцы не работают, то ждать, что кальций хорошо усвоится из продуктов питания или витаминов, – не стоит.

Так что остеопороз – заболевание, характеризующееся хрупкостью костей, может возникнуть на фоне дефицита кальция и отсутствия физической активности даже в 30 лет. Вряд ли нужны еще большие аргументы для занятий спортом.

Не стоит забывать, что усвоению кальция препятствует никотин, алкоголь, кофеин и газированные напитки, выводящие кальций через почки еще до его всасывания в кровь.

Обратите внимание, что к продуктам, мешающим усвоению кальция, относятся все, которые содержат в большом количестве натрий и фосфор. Это же можно отнести и к щавелевой кислоте. Но, к радости, она легко нейтрализуется с помощью термической обработки продуктов.

Сколько же есть продуктов и каких?

Так сколько и каких продуктов необходимо употреблять ежедневно, чтобы обеспечить организм нужным количеством кальция? Приведем несколько примеров. Итак, 1200 мг кальция дают:

  • 1000 г молока
  • 1000 г йогурта
  • 1000 г кефира
  • 200 г твердого сыра
  • 500 г укропа
  • 500 г зелени петрушки
  • 1000 г шпината
  • 2200 г зеленого лука
  • 1000 г белой фасоли (в вареном виде это 3 кг)
  • 1200 г соевого сыра тофу
  • 1800 г пшеничного хлеба из муки крупного помола
  • 1400 г сардин или устриц

Конечно, комбинируя эти продукты, съесть их нужное количество за день более-менее реально.

Например, необходимое количество кальция можно усвоить так:

или же:

А теперь подсчитаем калории, которые мы получим на такой диете!

  • 100 г миндаля – 645 ккал
  • 300 г капусты – 81 ккал
  • 200 г куриного мяса – 226 ккал
  • 200 г риса – 688 ккал
  • 200 г молочного шоколада – 1088 ккал
  • 200 г фасоли – 48 ккал
  • 2 стакана кефира – 250 ккал
  • Итого: 3026 ккал!

Для многих это уже перебор, а сколько всего еще хочется съесть за день, помимо вышеперечисленных продуктов! Да и на кальции зацикливаться нельзя – ведь есть и другие необходимые организму минералы и витамины, которые тоже нужно откуда-то получать.

Конечно, вместе с диетологом можно составить себе индивидуальный рацион, учитывая возраст, род деятельности, состояние здоровья и качество продуктов. Но все ли могут себе это позволить и насколько получится следовать разработанному плану? Готовы ли вы уделять столько внимания своему режиму питания?

Удачной альтернативой для получения необходимого количества кальция может стать прием качественных биоактивных добавок, в которых кальций представлен в легкодоступной для усвоения форме. В ассортименте Siberian Wellness стоит обратить внимание на комплекс «Элемвитал с органическим кальцием».

Роль кальция в организме

Кальций распределен в нашем организме неравномерно – около 99% содержится в костях и зубах и лишь 1% приходится на другие органы и ткани. Однако при этом необходимое количество кальция присутствует в каждой клетке человеческого тела. Выводится кальций из организма через почки и кишечник (при активном участии желчных кислот).

Кальций обеспечивает опорную функцию костей, и в то же время костная ткань служит этаким «депо» кальция в организме. Это значит, что при недостатке кальция в пище организм начнет вытягивать его из костной ткани (что нередко приводит к остеопорозу и другим заболеваниям).

Кальций обладает высокой биологической активностью и выполняет в нашем теле множество очень важных функций:

  • обеспечивает равновесие между процессами возбуждения и торможения в коре головного мозга;
  • регулирует процессы расслабления и сокращения мышц;
  • участвует в формировании костной ткани;
  • важен для минерализации зубов;
  • регулирует проницаемость клеточных мембран;
  • влияет на правильный сердечный ритм;
  • влияет на свертываемость крови;
  • снижает уровень холестерина в крови;
  • важен для выработки многих гормонов и ферментов;
  • помогает работе иммунитета, снижает аллергические реакции;
  • помогает образованию прочных коллагеновых связей.

Как понять, что вам не хватает кальция?

Не существует какого-то однозначного, бесспорного признака нехватки кальция. Разумнее всего просто прийти к врачу, сдать анализ на содержание кальция в организме и дальше действовать в соответствии с рекомендациями доктора.

Однако некоторые признаки могут указывать на то, что недостаток кальция у человека наиболее вероятен:

  • общая слабость и повышенная утомляемость;
  • эмоциональная нестабильность, перепады настроения;
  • боли и судороги в мышцах;
  • появление частых аллергических реакций (особенно если до сих пор вы от них не страдали);
  • боли в костях и суставах;
  • ухудшение состояния зубов, волос и ногтей.

В федеральной службе назвали самые популярные БАДы — это пробиотики, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, мультивитамины, витамин С, куркума, а также препараты кальция и магния.

Во многих случаях, поскольку речь идет о свободно продающихся пищевых добавках, не являющихся лекарствами, люди принимают их самостоятельно, без консультации с врачом. Хотя тот же витамин Д, омега-3, например, часто рекомендуют своим пациентам кардиологи — для поддержания здоровья сосудов.

Нужно обращать внимание на то, когда и как следует принимать БАДы — например, с едой или натощак, утром или в вечернее время, до или после тренировки, от этого зависит безопасность и эффективность их использования, — говорится в сообщении Роспотребнадзора.

Кроме того, определенные добавки могут быть противопоказаны при некоторых заболеваниях или при приеме некоторых лекарств. Поэтому на приеме у доктора нужно обязательно сообщить ему, если вы принимаете какие-либо БАД «для здоровья».

Для общих случаев специалисты Роспотребнадзора подготовили несколько простых рекомендаций.

1. Если принимаете мультивитамины — обращайте внимание на состав. Мультивитамины содержат в своем составе как водо-, так и жирорастворимые витамины, а иногда включают также и минеральные вещества, микроэлементы. Их рекомендуется принимать по полдозы утром, во время завтрака, а вторую половину ежедневной нормы — во время обеда или ужина. Принимать мультивитаминные БАД вместе с пищей безопаснее, так как некоторые их компоненты, например, витамины группы В и витамин С при приеме натощак могут вызвать болезненные ощущения в желудке или тошноту. Жирорастворимые витамины надо употреблять с небольшим количеством жира, например, с яйцом, или растительным маслом. При этом важно не «перестараться», так как чрезмерное количество жира препятствует всасыванию из желудочно-кишечного тракта водорасторимых витаминов.

2. Если вы используете отдельные витамины или минеральные вещества, следует обратить внимание не только на время их приема, но и на комбинацию с другими биологически активными добавками. Например, жирорастворимый витамин К2 лучше принимать с едой, содержащей некоторое количество жира, днем или вечером. Кальций можно принимать в течение дня, а магний лучше пить на ночь и не совмещать его прием с едой. Средняя суточная доза витамина К2 для здорового человека — порядка 200 мкг. Но если одновременно принимать высокие дозы витамина Д, оптимальное количество К2 может быть выше. Людям, применяющим антагонисты витамина К (лекарства, снижающие свертываемость крови), БАДы с витамином К2 могут нанести вред, поэтому предварительная консультация с врачои необходима.

3. Еще немного о несовместимости микроэлементов. Цинк не следует принимать совместно с кальцием и (или) железом — эти микроэлементы могут мешать его усвоению.

Также следует избегать употребления кальция или витамина Е с железом, так как они препятствуют усвоению железа. Вообще, железо лучше всего принимать натощак, либо утром, либо днем.

Магний, который является одним из важнейших минеральных веществ для нашего организма, лучше всего принимать вечером, и его прием не зависит от приема пищи. При этом магний и кальций (если вы принимаете кальций) лучше принимать одновременно.

При регулярных занятиях спортом стоит рассмотреть возможность употребления кальция и магния в соотношении 1:2 соответственно во время еды перед тренировкой. Хотя идеальное соотношение магния к кальцию считается 1:1, большинство людей получают из своего рациона гораздо больше кальция, чем магния.

Витамин B12 довольно плохо всасывается из желудочно-кишечного тракта, поэтому для оптимизации всасывания лучше всего принимать его натощак. Также витамин B12 может взаимодействовать с различными препаратами, в том числе лекарствами от потери костной массы, рака, подагры, высокого кровяного давления и гиперсекреции желудка, такими как блокаторы H2 рецепторов и ингибиторы протонной помпы, поэтому перед началом его использования также необходимо проконсультироваться с врачом.

Неперевариваемые пищевые волокна (клетчатка) улучшают пищеварение, но они могут препятствовать усвоению жиров, поэтому большинство добавок с клетчаткой лучше принимать отдельно от любых БАД с полиненасыщенными жирными кислотами. Кроме того, клетчатка замедляет движение пищи через желудок и кишечник, поэтому такие БАД лучше принимать не менее чем за 3-4 часа до тренировки или соревнования, либо ближе к концу дня. Псиллиум рекомендуется пить через два часа после еды, запивая полным стаканом воды. Что касается БАД с омега-3, они могут вызвать расстройство желудка, если принимать их непосредственно перед тренировкой, поэтому лучше перенести их прием на время завтрака, вместе с мультивитаминами. Омега-3 также не стоит принимать при нарушении свертываемости крови или приеме антикоагулянтов.

4. При приеме БАД нужно помнить о возможной аллергической реакции на какие-либо компоненты добавки. Например, БАД с маслом криля противопоказаны людям с аллергией на моллюсков.

5. Пробиотики помогают поддержать и восстанавливать нормофлору кишечника, поставляя в наш организм полезные бактерии. Их лучше всего принимать натощак, за два-три часа до первого приема пищи или после последнего приема пищи. Также для повышения эффективности пробиотических добавок имеет смысл сократить потребление обработанных продуктов и сахара.

6. Как правило, антиоксидантные биологически активные добавки, такие как ресвератрол, астаксантин, витамин Е, убихинол, являются жирорастворимыми, их лучше принимать с жирной пищей.

Убихинол оптимально принимать, разделив суточную норму на 2 приема, во время основных приемов пищи с блюдами, содержащими жиры.

Витамин Е и астаксантин можно принимать один раз в день с жирной едой, чтобы увеличить их всасывание.

«Как правило, чем разнообразнее и полноценнее ваше питание, тем меньше биологически активных добавок вам понадобится. Рациональное питание является лучшим способом обеспечить организм всеми необходимыми организму питательными веществами», — говорится в сообщении Роспотребнадзора.

При этом специалисты отмечают, что многие важные питательные вещества, витамины и нутриенты содержатся в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцам и веганам для сохранения здоровья БАД необходимы.

Когда кальций особенно необходим?

Чтобы понять, что вам точно нужен дополнительный кальций в виде биоактивной добавки, лучше всего проконсультироваться с врачом и сдать анализы на содержание кальция в организме.

Мы же перечислим ситуации, в которых необходимость в дополнительном приеме кальция, как правило, возрастает – а значит, консультация со специалистом нужна с большей вероятностью.

  • Заболевания желудочно-кишечного тракта: снижение функции печени, хронический панкреатит, гастроэнтерит, дисбактериоз.
  • Заболевания почек и почечная недостаточность.
  • Гиподинамия (малоподвижный образ жизни).
  • Беременность и период грудного вскармливания.
  • Применение мочегонных лекарств.
  • Прием гормональных препаратов (особенно глюкокортикоидов).
  • Прием некоторых антибиотиков.
  • Нарушение работы гормональной системы.
  • Диета с калорийностью ниже 2000 ккал/сутки.
  • Веганская диета.
  • Возраст после 40 лет.
  • Период активного роста у детей.
  • Частые переломы, особенно шейки бедренной кости.
  • Частые случаи аллергических реакций.
  • Остеопороз, рахит, другие проблемы с состоянием костей.
  • Длительное использование посуды из алюминия.

Ученые выяснили, что алюминий способен откладываться в костной ткани человека, где он мешает регенерации хрящей и костей. В наш организм этот металл попадает с напитками и продуктами, которые были упакованы в алюминиевую тару или приготовлены в алюминиевой посуде. Т. е. чаще всего это консервы, плавленые сырки и аналогичные товары, а также обычная домашняя еда. Мы настоятельно рекомендуем отказаться от использования посуды из алюминия и сократить частоту потребления консервированных продуктов, чтобы сохранить здоровье.

Получать достаточно кальция сегодня не так уж и сложно. Оптимальный вариант – сочетать повседневные продукты, богатые кальцием и витамином D, с приемом качественных биодобавок. Также важно не забывать про сбалансированное питание, здоровое пищеварение, полноценный сон, спорт, прогулки на свежем воздухе и подвижный отдых – при таком образе жизни и кальций, и другие необходимые организму вещества будут усваиваться наилучшим образом.

Автор материала:
Елена Клишина,
врач диетолог-нутрициолог

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *