Как увеличить грудную клетку?

Упражнение пулловер для груди

Английское название упражнения — pullover — может быть переведено как «тяга из», «тяга над», что достаточно точно отражает выполняемое движение. В русском языке часто используется слово «пуловер», но это ошибочно, и правильно — пулловер.

Основные мышцы, включаемые в работу в этом упражнении — широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, межреберные мышцы и мышцы диафрагмы, а также передние зубчатые мышцы, расположенные по бокам корпуса сразу под грудными.

Пулловер и расширение грудной клетки

В интернете и спортивных журналах часто можно встретить утверждение, что пулловер значительно расширяет грудную клетку. Помните, что никаких научных доказательств этого утверждения не существует, и это скорее частное мнение.

Но с другой стороны, если у вас имеются проблемы с осанкой, и вы горбитесь, то правильно выполняемый пулловер действительно научит держать грудь правильно, широко расправив плечи, что визуально сделает грудную клетку шире.

Как увеличить грудь?

Расширение груди происходит за счет правильной осанки и дыхания, а так же при проработке передних зубчатых мышц, обычно не вовлекаемых в работу при повседневной активности или в других упражнениях (как ни странно, особенно в базовых).

Считается, что у мужчин грудная клетка увеличивается в размере преимущественно в подростковом возрасте, а ближе к двадцати годам рост останавливается(1). Но несмотря на это, расширение грудной клетки возможно и во взрослом периоде.

Рост грудной клетки у подростков

По мнению доктора Медейры, специалиста в области спортивной медицины, подростки, выполняющие пулловеры, совмещенные с дыхательными приседаниями, в большинстве случаев могут увеличить обхват грудной клетки на 3-4 сантиметра(1).

Но как уже упоминалось, непосредственный рост костей обеспечивает не более 30% общего роста грудной клетки, тогда как остальные 70% — увеличение мышц и улучшение растяжки. И именно в этом и поможет пулловер и подобные ему упражнения.

Как научиться делать пулловер

Чтобы почувствовать мышцы, задействованные в выполнении пулловера, встаньте ровно, вытяните прямые руки перед собой (ладони перекрещены и смотрят вниз), выставьте грудь вперед, медленно поднимите руки вверх, затем медленно опустите.

Вы должны почувствовать напряжение широчайших мышцы спины, а также передних зубчатых мышц, расположенных по бокам корпуса. Прежде чем переходить к пулловеру, важно «поймать» правильное движение и научиться чувствовать работу этих мышц.

Пулловер с гантелей на скамье

Существуют различные вариации упражнения: пулловер с гантелей на скамье (спина и бедра касаются скамьи), пулловер без поддержки низа спины и ног (выполняется перпендикулярно скамье), а также пулловер на наклонной скамье головой вниз.

FitSeven рекомендует выполнять либо вариацию без поддержки низа спины и ног, либо вариацию на фитболе, когда спина также находится без поддержки. Помните, что пулловер — это скорее упражнение на растяжку, поэтому большие веса не требуются.

Ошибки в пулловере

Самая частая ошибка в упражнении — использование чрезмерно большого веса без понимания того, какие мышцы должны включаться в работу. Люди просто берут тяжелую гантель, и начинают поднимать ее над лицом, рискуя уронить и получить травму.

Прежде чем использовать усложненные вариации типа пулловера головой вниз или пулловера со штангой, обязательно научитесь чувствовать нужные мышцы при подъеме прямых рук вверх, а также добейтесь идеальной техники со средними весами.

***

Судя по всему, пулловер может помочь в расширении грудной клетки. У подростков этот процесс идет за счет роста костей, у более взрослых мужчин — за счет проработки мышц туловища (широчайших мышц спины и передних зубчатых) и улучшения осанки.

Научные источники:

Flail грудь

3D-реконструкция от КТ, показывающий цеп грудь. Стрелки обозначают переломы ребер.

Специальность

Неотложная медицинская помощь

Flail груди является опасным для жизни заболеванием , которое возникает , когда сегмент грудной клетки разрывов из — за травмы , и отделяется от остальной части стенки грудной клетки . Два из симптомов в цеп груди являются боль в груди и одышка .

Это происходит, когда несколько соседних ребра сломаны в нескольких местах, разделение сегмента, так что часть стенки грудной клетки перемещается независимо друг от друга. Количество ребер, которые должны быть сломанными варьируется в зависимости от различия в определениях: некоторые источники говорят, что по крайней мере два смежные ребро разбиты по крайней мере в двух местах, некоторые из них требуют три или более ребер в двух или более местах. Цеп сегмент движется в противоположном направлении по отношению к остальной части стенки грудной клетки: из-за давления окружающей среды по сравнению с давлением внутри легких, она идет в то время как остальная часть грудной клетки движется наружу, и наоборот. Это так называемое «парадоксальное дыхание» является болезненным и увеличивает работу, участвующую в дыхании.

Flail грудной клетки, как правило , сопровождается легочным ушибом , ушиб легочной ткани , которые могут мешать оксигенации крови. Часто, это контузия, а не сегмент цепа, что является основной причиной респираторных заболеваний у людей с обеими травмами.

Хирургия, чтобы устранить трещины, как представляется, приводит к лучшим результатам.

Причины

Причины деформации грудной клетки могут быть как врожденными, так и приобретенными. Основные причины следующие:

  • Кифоз
  • Сколиоз
  • Хронические обструктивные заболевания легких
  • Синдром Марфана
  • Аномалии остеогенеза
  • Ахондроплазия
  • Синдром Тернера
  • Синдром Дауна
  • Эмфизема
  • Рахит
  • Килевидная деформация
  • Воронкообразная грудь
  • Расщепление грудины
  • Синдром Поланда
  • Синдром Жена
  • Врожденные аномалии ребра
  • Астма
  • Неполное сращение грудины плода
  • Врожденное отсутствие грудной мышцы
  • Болезнь Бехтерева
  • Воспалительный артрит
  • Остеомаляция

В клинической практике чаще всего встречаются воронкообразная деформация грудной клетки и килевидная деформация.

Комплекс для расширения грудной клетки

Для достижения эффекта от подобных упражнений, недостаточно просто раз в неделю вставлять тренировки на расширение костяка грудных. Этому комплексу следует уделить время, выделив под него отдельную тренировочную программу. Заниматься расширением груди можно через день, а в дни отдыха активно растягивать грудную клетку тягой Рейдера и «солнышком» с палкой. Но рост является физическим выражением адаптации организма к нагрузке, поэтому организму необходимо время для восстановления и достижения суперкомпенсации. Когда речь идет о росте мышечных структур, то начинающим подходят круговые тренировки и организм успевает восстановиться, затем атлет переходит к сплиту, тренируя каждую мышцу раз в неделю, то есть, давая организму отдых в неделю для восстановления мышечных структур. Когда атлет становится опытнее, то он начинает использовать микропериодизацию, чтобы дать организму достаточно времени на восстановление конкретных мышечных волокон.

В случае с расширением грудной клетки все ещё сложнее, поскольку эта адаптация требует больше ресурсов и времени. Именно поэтому развивать ширину груди следует периодами, то есть, используя принцип макропериодизации. Система выглядит так: атлет месяц занимается расширением грудной клетки, потом месяц отдыхает, тренируясь по обычно схеме, после чего снова переходит к расширению костяка, но уже на полтора месяца, затем снова следует отдых и тоже в течение одного месяца и, наконец, 2 месяца тренировок на расширение грудины, которые дают наибольшую отдачу. Если Вы боитесь потерять за это время мышечную массу, то Вы её потеряете, но это того стоит! Все достоинства тренинга уже были описаны выше, и, если Вы хотите достичь максимальных результатов в росте мышечной массы, то Вам стоит запастись терпением, терпением охотника, и подготовить себя к охоте за по-настоящему крупной дичью!

Тренировочный сплит для расширения грудной клетки

Первая тренировка
Суперсет (2 упражнения):
Дыхательные приседания – 7 подходов по 20-30 повторений
Пуловер – 7 подходов по 15-20 повторений
Дыхательные жимы – 7 подходов по 15 повторений
Подтягивания широким хватом – 5-7 подходов по максимуму повторений

День отдыха – тяга Рейдера и «солнышко»

Вторая тренировка
Суперсет (2 упражнения):
Жим широким хватом – 7 подходов по 15 повторений
Дыхательная разводка – 7 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Приседания со штангой на груди и задержкой дыхания – 5 подходов по 12 повторений
Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 12 повторений
Жим штанги стоя из-за головы – 7 подходов по 20 повторений

Примечания* Во время тренировок, между подходами, можно выполнять тягу Рейдера, вес на штанге использовать небольшой, чтобы Вы могли выполнить программу, а прогрессию осуществлять за счет увеличения интенсивности и количества повторений. После второй тренировки Вы отдыхаете один день и повторяете программу сначала. Не упустите свой шанс расширить грудную клетку!

Дефекты грудины

Дефекты грудины можно разделить на 4 типа и все являются редкими: грудная эктопия сердца, шейная эктопия сердца, торакоабдоминальная эктопия сердца и расщепление грудины. Торакальная эктопия сердца представляет собой аномалию расположения сердца вне грудной клетки, и сердце совершенно не защищено плотными костными тканями. Выживаемость пациентов с грудной эктопия сердца очень низкая.Описано только три удачных случая оперативного лечения из 29 операций с этой аномалией.

Шейная эктопия сердца отличается от грудной только локализацией аномального расположения сердца. Как правило, такие пациенты не имеют шансов на выживаемость. У пациентов с торакоабдоминальной эктопией сердце расположены книзу грудины. Сердце покрыто мембраной или тонкой кожи. Смещение сердца вниз является результатом полулунного дефекта перикарда и дефекта диафрагмы. Нередко также бывают дефекты брюшной стенки.

Расщелина грудины является наименее серьезной из 4 аномалий, потому что сердце почти закрыто и находится в нормальном положении. Поверх сердца имеется частичное или полное расщепление грудины, причем частичное разделение встречается чаще, чем полное расщепление. Ассоциации с пороками сердца при этой аномалии встречаются достаточно редко. У большинства детей, расщепление грудины обычно не вызывает особо заметных симптомов. В отдельных случаях, возможны респираторные симптомы в результате парадоксального движения дефекта грудины. Основным показанием для проведения хирургического лечения является необходимость обеспечить защиту сердца.

Диагностика

Диагностика деформаций грудной клетки, как правило, не представляет больших трудностей. На первом плане из инструментальных методов исследования стоит рентгенография, которая позволяет оценить как форму деформации, так и ее степень. КТ грудной клетки позволяет определить не только костные дефекты и степень деформации грудины, но и наличие смещения средостения, сердца, наличие сдавления легкого. МРТ позволяет получить более расширенную информацию, как о состоянии костных тканей, так и мягких тканей и, кроме того, не обладает ионизирующей радиацией.

Функциональные исследования деятельности сердца и легких, такие как ЭКГ, ЭХО- кардиография, спирография позволяют оценить наличие функциональных нарушений и динамику изменений после оперативного вмешательства.

Лабораторные методы исследования назначаются в случае необходимости дифференциации с другими возможными состояниями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *