Какие витамины пить вегетарианцам?

Самой распространенной проблемой, с которой сталкиваются многие вегетарианцы, является недостаток витаминов и микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма в их диете.

Некоторые из людей, придерживающихся вегетарианской диеты, утверждают, что продукты растительного происхождения способны обеспечить человеческий организм всеми необходимыми микроэлементами. Более того, многие приверженцы данного питания утверждают, что при использовании продуктов растительного происхождения следует избегать приема пищевых добавок.

Однако, несмотря на эти утверждения, вегетарианская диета без использования дополнительных добавок способна принести больше вреда, чем пользы.

Далее рассмотрим основные пищевые добавки, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого вегетарианца.

Витамин В12

Основными источниками витамина B12, имеющими растительное происхождение, являются грибы, спирулина, нори и хлорелла. Важно отметить, что данные продукты могут содержать данный витамин исключительно при условии их выращивания в почвах с его высоким содержанием.

Большинство вегетарианцев уверены, что употребление всех вышеуказанных продуктов, позволяет обеспечить организм витамином B12 в полной мере. Однако ни один из проведенных исследователями анализов не подтвердил это суждение.

Анализ исследовательских работ позволил ученым седлать вывод о том, что, несмотря на то, что многие люди, независимо от их рациона могут иметь низкий уровень витамина B12 в крови, вегетарианцы имеют более высокий риск возникновения дефицита этого микроэлемента.

Этот витамин используется для выполнения множества процессов в человеческом организме, включая генерацию эритроцитов, транспортирующих кислород к органам и тканям, и белковый обмен. Недостаток этого вещества может стать причиной возникновения анемии, нарушения работы нервной системы и сердечной мышцы, повышения хрупкости костей и бесплодия.

Суточный объем потребления витамина B12 составляет 2,4 мкг, однако во время беременности и в период кормления организму требуется 2,6 и 2,8 мкг этого вещества в день соответственно.

К числу основных способов нормализации уровня данного микроэлемента в крови для лиц, придерживающихся вегетарианской диеты, является использование пищевых добавок и продуктов с высоким содержанием этого витамина. Среди продуктов, соответствующих вегетарианской диете, с наиболее высоким содержанием витамина B12 ученые выделяют соевые продукты, растительное молоко и пищевые дрожжи. Этот микроэлемент содержится и в ряде других продуктов растительного происхождения, однако ученые не уверены в их эффективном усвоении. При этом стоит отметить, что некоторые исследователи оспаривают полезность грибов, спирулины, нори и хлореллы.

Указанные выше пищевые дрожжи содержат обогащенный витамин B12, имеющий высокую чувствительность к свету. Таким образом, при попадании на свет данный продукт теряет свои полезные свойства.

Отдельное внимание следует обратить на то, что витамин B12 усваивается человеческим организмом лишь в небольших количествах. В связи с этим рекомендуется как можно чаще употреблять продукты с высоким содержанием данного микроэлемента.

При использовании пищевых добавок вегетарианцам рекомендуется обращать внимание на продукты, содержащие в одной таблетке или капсуле от 25-ти до 100 мкг цианокобаламина.

Чтобы определить необходимость приема пищевых добавок, вегетарианцам рекомендуется пройти проверку на содержание витамина B12 в крови. Однако при этом следует учитывать, что регулярное употребление продуктов с высоким содержанием витамина B6 или фолиевой кислоты способно привести к ложному увеличению объемов B12 в организме. Поэтому для определения точного уровня этого микроэлемента следует проводить анализ метилмалоновой кислоты.

По мере процесса старения способность организма усваивать витамин B12 существенно снижается. В связи с этим специалисты рекомендуют принимать добавки с высоким содержанием этого микроэлемента абсолютно всем лицам, достигшим возраста 51-го года, независимо от их диеты.

Вегетарианство бывает разных видов — в зависимости от того, что из продуктов животного происхождения остается в рационе. Самая строгая разновидность, исключающая всю животную пищу — веганство. Поэтому невозможно делать обобщения про диеты. Мы используем термин «вегетарианцы» в его самом широком значении — это те, кто по крайней мере не ест мясо животных, а при необходимости будем выделять веганов.

Вегетарианство и бег — тема далеко не новая. Hannes Kohlenmainen, первый в мире бегун, который пробежал марафон за 2:30 еще в далеком 1912 году, был вегетарианцем.

Как узнать, что человек веган? — Ничего не делайте, он сам вам об этом расскажет.

Какие отличия накладывает вегетарианство

Объем легких и мышц у вегетарианцев и мясоедов не отличается. Но вегетарианцы восстанавливаются после тренировок быстрее, чем всеядные бегуны.

В то же время, в мышцах вегетарианцев значительно меньше креатинина, и поддерживать эффективность бега после истощения энергетических запасов им сложнее.

Вегетарианцы и особенно веганы рискуют столкнуться с нехваткой железа, которая вредит как здоровью, так и спортивным показателям. Наиболее критично это для женщин.

Карл Льюис — великий американский легкоатлет, 9-кратный победитель 4-х Олимпийских игр (спринт и прыжки в длину), веган

Хорошая новость: Американская Диетическая Ассоциация признает правильно спланированные вегетарианские диеты адекватными по питательной ценности для атлетов всех возрастных групп. Однако, вегетарианские и веганские диеты действительно менее калорийны и беднее по содержанию микроэлементов, некоторых полиненасыщенных жирных кислот и незаменимых аминокислот.

Для улучшения спортивных показателей атлетам-вегетарианцам советуют придерживаться нутритарианства — диеты, основанной на потреблении богатой микроэлементами и витаминами пищи, а не просто избегать мяса.

Вегетарианцам рекомендуется следить за употреблением достаточного количества:

  • белка
  • железа и цинка
  • витамина В12
  • кальция
  • полиненасыщенных жирных кислот.

Рассмотрим каждый из этих пунктов подробнее.

Белок и где его найти

Цепочка «мясо — белок — мышцы» уверенно возникает в нашем сознании — есть миф, что раз вегетарианцы не едят мясо, то и хорошо тренироваться не могут. Но не все так просто.

На самом деле, не все белковые продукты одинаково полноценны — все зависит от содержания в них незаменимых аминокислот. Незаменимые — те девять из двадцати аминокислот, которые мы не можем синтезировать сами и должны получать с пищей.

Да, из яиц, сыра, индюшатины и холодца легче всего добыть незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. И да, даже веганская, но правильно спланированная диета, способна обеспечить нас качественным белком.

Фиона Оукс — марафонка, велогонщица, обладательница рекордов в марафоне на Северном Полюсе и в Антарктиде, веган

Вегетарианцам-спортсменам советуют следующее:

  • Употреблять около 1.6 грамм белка на каждый килограмм веса при тренировках на выносливость, и до 2 г/кг — при силовых. Обычным людям достаточно 0,53–0,6 г/кг.
  • Получать белок из как можно большего числа продуктов. Это обеспечит и количество, и качество белка. Лучшие источники незаменимых аминокислот — соя и другие бобовые, гречка, семена льна, подсолнечника, тыквы, конопли и кунжута.
  • Не надо пить протеин! Избыток белка, независимо от происхождения, вреден. Тем более, что сухой белок не содержит витаминов и микроэлементов.

Железо (и не только для Ironman)

От железа зависит способность крови и мышц эффективно переносить и поглощать кислород. Железо нужно всем, а бегунам — особенно.

Железа в доступной для усвоения форме много в красном мясе и печени. А также — в крапиве, мангольде (похож на листья свёклы), аспарагусе, брокколи, шпинате и зерновых.

Но тут незадача: железо из растений усваивается хуже. А еще его делают менее доступным фитаты — связывающие растительные вещества, которые мешают поглощению 80% этого микроэлемента.

Избыток растительных волокон, особенно сырых, может вызвать запоры и плохое усвоение микроэлементов из пищи.

Что делать?

  • Есть «все зеленое» (шпинат, брокколи) с чем-то кислым и богатым витамином С. Витамин С и кислая среда делают железо более доступным.
  • Для майнинга железа нужны и каротиноиды — все оранжевое и красное. Поэтому аспарагус, тушеный с морковью — не только вкусно, но и полезно.
  • Проращивать и замачивать семена. Это активирует ферменты, которые освобождают железо из фитиновых комплексов.
  • Не бояться термической обработки овощей. Она делает ионы металлов доступнее. Например, шпинат лучше тушить.
  • Ориентироваться не на то, сколько железосодержащих продуктов вы съели, а нет ли у вас анемии или закисления от нехватки кислорода.

Следование этим советам улучшит также усвоение цинка, магния, кальция и других микроэлементов.

В12 и вегетарианство

В12 — самый «раскрученный» витамин среди вегетарианцев. Он есть только в продуктах животного происхождения, а его нехватка вызывает нарушение обмена веществ и работы нервной системы, анемию и плохое усвоение микроэлементов в кишечнике.

Хорошая новость: в нашей печени В12 накапливается, и запасов хватает на 2–3 года веганства.

Плохая новость: потом его приходится пить в таблетках или есть искусственно обогащенные продукты. 80% веганов и 25% вегетарианцев испытывают нехватку В12, в то время как среди всеядных В12 авитаминоза не бывает.

Еще одна хорошая новость: веганы, которые в течение пяти лет употребляли В12 в таблетках, имели те же показатели здоровья, что и всеядные.

Скотт Юрек — многократный победитель ультрамарафонов, в том числе легендарного Badwater Ultramarathon (216 км) в Долине смерти, веган

Кальций и здоровье костей

Нехватка кальция — возможная угроза для веганов, поскольку они не едят сыр и другие молочные продукты. Без кальция мышцы будут слабыми, а кости — ломкими.

Вот что советуют диетологи:

  • Употребляйте растительное «молоко» и минеральную воду, обогащенные кальцием.
  • Ешьте растительную пищу, бедную фитатами и оксалатами. Это все-все виды капусты.
  • Не забывайте про миндаль и кунжут, особенно черный.

С другой стороны, у вегетарианцев значительно реже бывает остеопороз — постепенная потеря кальция из костей с возрастом, которой особенно подвержены женщины. Все потому, что вегетарианцы едят сою и её производные, а в сое много фитоэстрогенов — растительных аналогов женских гормонов. Эстрогены защищают кости от остеопороза, а кожу — от дряблости.

Избыток белка в диете способствует потере кальция костями и почками. Вегетарианцы значительно меньше, чем всеядные, выводят ценный ион понапрасну.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Да, мы в курсе, что у вас в рационе много растительных масел, орехов, семечек, а в них полно жирных кислот.

Но есть две жирные кислоты, которых не хватает растениям и веганам — сокращенно по-английски они называются ЕРА и DHA. Больше всего их в рыбе, а не в семечках. Если рыбу вы не едите, то не пренебрегайте водорослями, в которых тоже есть эти жирные кислоты.

Заодно «прокачаете» йод — его не хватает 40% веганов. Йод лучше потреблять из даров моря, а не из соли — чтобы не поднималось давление.

Для правильного баланса жирных кислот веганам также советуют использовать меньше кукурузного и подсолнечного масел.

Вы стараетесь соблюдать полноценную диету. Как узнать, что все в порядке?

Мы не знаем, насколько у нас усваиваются питательные вещества.

Мы не знаем, как наш организм переносит нагрузки и смену диеты.

Вместо того, чтобы переживать, можно сдать анализы. Вегетарианцам советуют отслеживать такие показатели:

  • Гемоглобин, гематокрит, общая способность связывать железо, ферритин. Этот комплекс анализов покажет, все ли в порядке с потреблением железа, и нет ли угрозы анемии. Особенно это важно для атлеток.
  • Гомоцистеин. Когда нам не хватает витамина В12, то в крови поднимается уровень гомоцистеина. В таком случае пейте В12 из аптеки или ешьте обогащенную им пищу. Нехватку витамина В12 испытывают около 80% веганов.
  • Витамин D. Этого витамина, необходимого для усвоения кальция и работы иммунной системы, не хватает не только вегетарианцам, но и 50–60% всех людей. Биохимический анализ покажет авитаминоз. Употреблять витамин D лучше с едой или вырабатывать в коже, подставленной под солнечные лучики, а не пить в пилюлях. А еще его запасы есть в жировой ткани, и мы используем их во время суровых диет и похудения.
  • Цинк. Этот микроэлемент поступает к нам преимущественно с едой животного происхождения, и веганам может его не хватать. Стоит ли пить добавки цинка, покажет биохимический анализ крови.

Утомляемость, длительное восстановление, «голова не работает», слабые мышцы, для атлеток — слишком сильные или отсутствующие менструации, — повод обратиться к врачу и проанализировать свою диету.

Спортивным врачам советуют следить за атлетами-веганами — нет ли у них нарушений питания на почве стремления контролировать вес.

Рут Хайдрих, 82 года — обладательница многих мировых рекордов в старшей возрастной группе в ультрамарафонах и триатлонах, финишер 6 Ironman, 67 марафонов. Победила рак груди. Веган.

Стоит ли бегунам-вегетарианцам пить какие-то добавки?

Вопрос пользы всевозможных добавок и витаминов неоднозначен. Но вегетарианцам, которые занимаются спортом, советуют:

  • витамин В12;
  • «нетипичные» аминокислоты: таурин, креатинин и бета-аланин, необходимые мышцам;
  • цинк — если анализ покажет, что его не хватает.

Чему всеядные бегуны могли бы поучиться у бегунов-вегетарианцев?

Быстрое восстановление после тренировок

Об этом пишут научные источники, а наши читатели — подтверждают. Из 109 опрошенных нами людей 15 отметили быстрое восстановление именно как эффект вегетарианства (~14%).

Денис, веган, 24 года, занимается бегом на длинные дистанции и велоспортом: «Да, диета влияет на занятия спортом. С переходом на веганское питание у меня уменьшилось время восстановления. Аэробные возможности существенно выросли. Также выросла выносливость».

Анна, 28 лет, занимается бегом и велоспортом: «Очень быстрый период восстановления, не бывает практически крепатуры, могу тренироваться 2–3 раза в день. Легко переношу многочасовые забеги и тренировки без еды. Меньшая утомляемость, практически не болею».

Почему так? Каждая тренировка — это травмы, воспаления и оксидативный стресс в мышцах и крови, который может длиться пару дней.

Вегетарианцы потребляют с растительной пищей существенно больше витаминов и антиоксидантов, чем всеядные, поэтому им легче восстанавливаться после тренировок. Прием добавок не дает такого эффекта и даже может усугубить оксидативный стресс. «Еда — современный допинг» — хорошо подметил наш анонимный читатель-веган.

Более того, когда ученые сравнили содержание витаминов и микроэлементов в диетах всеядных, вегетарианцев и веганов, то увидели, что всеядным существенно не хватает фолиевой кислоты (витамин В9) и других витаминов группы В.

Именно высоким потреблением витаминов и антиоксидантов прежде всего объясняют пользу вегетарианства в профилактике хронических болезней.

Вегетарианцы с правильным рационом меньше болеют

Болезни и ослабление иммунитета из-за переутомления или плохого питания — частая угроза тренировкам. Исследователи утверждают, что диета, богатая овощами и фруктами, способствует хорошему иммунитету. Двое наших читателей также отметили, что стали меньше болеть после перехода на вегетарианство.

Яна, 27 лет, вегетарианка, бегает: «Почти никогда не болею простудой, после смены рациона стала меньше уставать».

Что говорит наука о быстром восстановлении:

  • Тщательно составленная «нутритарианская» диета обеспечивает нас веществами, полезными для иммунной системы.
  • Отсутствие слишком жирной пищи в рационе и значительное количество растительных волокон способствуют здоровью кишечной микрофлоры. А она, в свою очередь, содействует адекватной иммунной защите.
  • Кроме того, вегетарианцы часто едят много семян и масел, то есть омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, имеющих «противовоспалительный эффект». Как аспирин.

Лёгкость

Это самый распространенный комментарий наших читателей о влиянии вегетарианства на занятия спортом. Почти 17% респондентов, которые не едят по крайней мере мясо, отметили легкость в контексте ощущений, пищеварения и веса.

Веганка под ником Ви, 31 год, бегает на длинные дистанции и занимается велоспортом. «Здоровое питание значительно улучшает самочувствие, помогает контролировать вес».

Анонимный читатель, вегетарианец, 33 года, бегает на длинные дистанции: «Здоровое и сбалансированное питание помогает быстрее восстановить запасы энергии, держать в тонусе мышцы и твердые ткани. К тому же, меньше проблем с пищеварением и лишним весом».

Достичь насыщения и, в то же время, дефицита калорий на растительной диете довольно легко. Индекс массы тела у вегетарианцев ниже, чем у всеядных. Поэтому им легче начать и не бросить бегать, чем тем, кто не против «подсушиться».

Опрос читателей Ногибоги о том, что им даёт больше всего энергии перед тренировкой

Работа кишечника

Растительные волокна полезны для сокращений кишечника и счастливой жизни нашей микрофлоры. Поэтому вегетарианцы обычно имеют более здоровый кишечник, чем сторонники подхода «мне нужно только мясо». Но предупреждаем: переесть можно и растений, забив ими кишечник.

Юлия, веганка, бегает на длинные дистанции, 35 лет: «Растительное питание напрямую влияет на образ мышления, оценку себя и своих способностей, радикально повышает выносливость, скорость восстановления. <…> Незначительная смена рациона мне помогла в короткие сроки выйти на длительные дистанции, что не удаётся сделать знакомым на питании продуктами животного происхождения. Нет проблем с кишечником во время бега на длительные дистанции, а ведь именно этого как страшного сна боятся бегуны. Нет судорог на длительных/марафонских дистанциях».

Витамин D

Витамин D относится к числу жирорастворимых витаминов. Он используется человеческим организмом для ускорения процессов усвоения таких микроэлементов как фосфор и кальций. Помимо этого, данный витамин улучшает функции мозга, иммунитет, настроение и ускоряет процесс восстановления мышц.

Дневная норма потребления этого вещества составляет 15 мкг или 600 ME в сутки. Во время беременности и кормления грудью потребность организма в витамине D увеличивается до 20-ти мкг в день. При этом, по заявлению некоторых исследователей, потребность человека в этом витамине намного больше, чем рекомендуемая дневная норма потребления.

В данный момент число продуктов с высоким содержанием витамина D незначительно, а продукты, обогащенные этим веществом, не могут в полной мере удовлетворить потребности человеческого организма. В связи с этим многие люди испытывают дефицит этого витамина, в том числе и вегетарианцы.

Помимо употребления продуктов с высоким содержанием витамина D человек может получить данное вещество за счет пребывания под воздействием солнечных лучей. Согласно заявлению ученых, 15-ти минут пребывания под воздействием солнечных лучей в полдень достаточно для получения суточного объема витамина D. Однако стоит отметить, что использование солнцезащитных кремов в данный период полностью исключает выработку витамина D.

Недостаток этого микроэлемента наиболее часто наблюдается у лиц пожилого возраста, у людей с темной кожей, а также у лиц, проводящих недостаточно времени под воздействием солнечных лучей.

Важно отметить, что многие дерматологи не рекомендуют повышать объем витамина D путем пребывания под УФ излучением, так как его избыток может привести к негативным побочным эффектам.

Одним из наиболее эффективных способов увеличения объемов данного микроэлемента в крови для вегетарианцев является включение в рацион пищевых добавок витамина D2 или вегетарианского витамина D3. При этом, несмотря на то, что большинству людей вполне достаточно витамина D2, исследователи отмечают, что витамин D3 обладает более высокой эффективностью.

Витамин Д

Определяя, каких витаминов не хватает вегетарианцам, стоит обратить внимание на витамин Д. Он способствует усвоению и поддержанию достаточного уровня кальция и фосфора, что напрямую влияет на плотность костей и здоровье зубов. Снижает риск развития диабета, сердечных и онкологических заболеваний.

Источники витамина Д для вегетарианцев:

  • специальные пищевые добавки
  • обогащённые крупы и хлопья
  • обработанные грибы
  • тофу и соевые продукты
  • апельсиновый сок
  • солнечный свет.

Этот витамин, нужный для усвоения кальция, синтезируется под действием ультрафиолета. Для его получения детям старше 1 года и взрослым до 65 лет достаточно пребывать на солнце 10-20 мин, без использования защитного крема, с 10 утра до 14 часов дня, при условии ясной, не зимней погоды. Но стоит учитывать вред активного солнца для кожи.

Детям до года и взрослым старше 65 лет витамин Д необходим в дозировке от 600 до 1000 МЕ ежедневно, независимо от их пребывания на солнце. В таком количестве он доступен только в пищевых добавках или специально обработанных грибах.

Рекомендуемые дозы витамина Д

Возраст

Рекомендованная суточная норма, ед.

Верхний предел,

ед.

0-6 мес

7-12 мес

1-3 лет

4-8 лет

9-70 лет

70 + лет

Беременные и кормящие

>14 лет

При дефиците этого компонента могут развиться мышечная слабость и хрупкость костей. В пожилом возрасте его недостаток может спровоцировать рассеянный склероз и когнитивные расстройства.

Производители

Свои товары для веганов предлагают Garden of Life, Deva, Seven Seas, Country Life, VegLife, Naturelo и Doctor’s Best. Помимо них есть и другие производители, в том числе существуют витамины не имеющие указания на то, что они подходят для веганов, но по факту не используют продуктов животного происхождения.

По нашему мнению лучшее решение предлагает Garden of Life. Для создания своей линейки товаров они привлекли известную актрису Алисию Сильверстоун, продвигающую идею веганства в широкие массы.

Товары Garden of Life достаточно дороги, но они используют отличные органические источники и хороший состав. Бренд отдает предпочтение натуральным витаминам и стремится к отказу от синтетических аналогов (что влияет на высокую цену продукта).

Мы также можем рекомендовать пренатальные витамины от этого бренда.

Веганы, как и вегетарианцы, нуждаются в специализированной подборке витаминов из-за того, что некоторые вещества можно получить лишь из пищи животного происхождения. В этой статье мы разберемся с ключевыми витаминами и выберем лучшие на основании науки.

Почти все веганы любят животных, но устали отвечать на одни и те же вопросы о своем питании. Например, меня часто спрашивают откуда я получаю белок, если не ем мяса? Такой вопрос может вызвать лишь недоумение, ведь веганы получают белок из пищи, точно также как и все остальные люди.

Для сравнения, в одной порции броколли на 100 калорий присутствует 8.34 гр белка против 7.94 гр белка в аналогичной порции мясного стейка. (1, 2)

Существует похожий миф о недостатке кальция у веганов, что связано с отказом от молочных продуктов. Но посмотрите на слонов, носорогов и горилл. Они ведь в порядке, хотя сыром себя не балуют?

Все это приводит к выводу о том, что веганы, питающиеся овощами, не так уж и нуждаются в дополнительном приеме витаминов и минералов.

Тем не менее мультивитамины могут быть полезными и для них, так как позволяют поддерживать нужный уровень водорастворимых витаминов (они быстро выводятся из организма), содержат дополнительные фитонутриенты и решают возможную проблему с витамином B12.

Белок

Это органическое вещество, выполняющее роль строительного материала в организме и напрямую влияющее на его рост и развитие. Белки являются источниками аминокислот, которые входят в состав кровеносной, иммунной и эндокринной систем человека. Водный и кислотно-щелочной баланс регулируются именно белком.

Источники растительного белка, и необходимые порции:

Для нормализации уровня белка вегетарианцам нужны любые из этих продуктов ежедневно в объеме 3-4-х порций.

Это довольно большая дозировка. Накапливаясь в избыточном количестве, белок преобразуется в жиры. Людям, регулярно занимающимся спортом, не грозит накопление калорий, так как есть потребность в их большем количестве. Профессиональным спортсменам требуется даже увеличить эти порции, в зависимости от интенсивности нагрузок.

Недостаток белка для вегетарианцев опасен многими осложнениями в работе внутренних органов. Как следствие – хроническая усталость, слабость, отсутствие энергии, гормональный сбой, низкая сопротивляемость заболеваниям и вирусам, нарушение функций в работе печени и нервной системы, замедление роста и развития у детей, атрофия мышц у взрослых.

Согласно исследованиям, потребность людей в белке с возрастом возрастает. После 60 лет в питании человека белковая пища должна составлять большую часть рациона.

Вегетарианцы, которые потребляют недостаточно калорий, должны включать в своё меню пищу с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма и регулировать свой вес.

Витамин В-12

Какие же витамины, среди их множества, чаще всего необходимы людям на вегетарианской диете? Один из самых важных — витамин В-12. Он участвует в создании клеток ДНК и РНК, и помогает клеткам усваивать жиры, белки и углеводы. Велико его значение и для нервной системы человека. Он содержится почти во всех продуктах животного происхождения. В растениях его процент крайне мал. Полагают, что в небольшом количестве витамин В содержится в морских водорослях, пивных дрожжах, тофу.

Людям в возрасте от 14 до 65 лет (кроме беременных и кормящих женщин) витамин В можно вводить свой рацион следующими способами:

  • Дважды в день употреблять пищу, в которой В-12 присутствует в дозировке от 2 до 3,5 мкг.
  • Ежедневно принимать комплексные препараты с содержанием В-12 от 25 до 100 мкг.
  • Дважды в неделю можно вегетарианцам пить специальные добавки В-12, в дозировке 1000 мкг.

Если долгое время в рационе не было постоянного источника В-12, то его ежедневный приём по 2000 мкг, в течение двух недель, восполнит запасы.

Взрослые старше 65 лет могут пользоваться вышеизложенной схемой, но, по некоторым исследованиям, у людей в таком возрасте потребность в витамине В составляет 500-1000 мкг в день.

* эти рекомендации касаются цианокобаламинной формы В-12, которая встречается в обогащённых продуктах и большинстве пищевых добавок.

* 1 мкг = 1 микрограмм = 1/1000 миллиграмма (мг).

* существенная разница между витаминными нормами в 1 и 2 вариантах обусловлена тем, что при приёме свыше 3 мкг (для взрослых) он хуже усваивается.

* увеличение указанных дозировок безопасно, но лучше не превышать норму более чем в 2 раза (есть риск возникновения акне).

Нехватка витамина В может привести к анемии и повреждениям нервной системы. Как следствие — нервозность, депрессия, онемение ног и рук, паралич. Признаками дефицита являются учащенное сердцебиение, усталость, агрессия или, напротив, апатия, проблемы с памятью и концентрацией. Повышается вероятность инсульта, инфаркта.

Длинноцепочечные Омега-3

Используемые человеческим организмом Омега-3 жирные кислоты можно условно разделить на:

основные – альфа-линоленовую кислоту, которая относится к числу незаменимых жирных кислот, поступающих исключительно из продуктов питания и добавок;

длинноцепочные – эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, генерируемые из альфа-линоленовой кислоты путем обработки организмом.

Последние два типа жирных кислот, которые зачастую обозначаются аббревиатурами EPA и DHA, используются для нормализации зрения и работы мозга. Однако они также способны устранять воспалительные процессы, предотвращать развитие онкологических заболеваний и устранять симптомы депрессии.

Главными источниками Омега-3 жирных кислот, имеющими растительное происхождение, являются орехи, соевые бобы, а также семена льна, конопли и чиа. Однако наиболее высокая концентрация данных кислот находится в продуктах животного происхождения, например, в жирной рыбе.

Теоретически употребление достаточного объема альфа-линоленовой кислоты позволяет поддерживать нормальный уровень EPA и DHA. Однако в действительности при переработке данной кислоты может выделяться около 5-ти процентов EPA и 0 процентов DHA.

Согласно результатам многочисленных исследований, уровень EPA и DHA в крови вегетарианцев в большинстве случаев на 50 процентов ниже, чем у людей, употребляющих продукты животного происхождения.

В данный момент ученые не установили суточную норму потребления этих жирных кислот, однако специалисты рекомендуют принимать в сутки от 200 до 300 мг EPA и DHA. Специально для вегетарианцев были созданы пищевые добавки из масла водорослей.

Отдельное внимание следует обратить на то, что уровень этих кислот в крови вегетарианцев можно повысить путем включения продуктов растительного происхождения, содержащих альфа-линоленовую кислоту, и минимизации продуктов, содержащих Омега-6 жирные кислоты.

Омега-3

Одними из важных компонентов для вегетарианцев являются полезные жиры омега-3. Эти жирные кислоты играют важную роль во многих физиологических процессах организма, особенно в работе мозга и сердечно-сосудистой системы. Организм не способен самостоятельно синтезировать омега-3, получить их можно только с пищей и специальными добавками.

Количество Омега-3(АЛК) в растительных продуктах

Продукт

Количество

Содержание Омега-3 в указанном количестве продукта, мг

Семена чиа

1 чайная ложка

Льняное масло

¼ чайной ложки

Семена льна

1 чайная ложка

Грецкие орехи

3 половинки

Приготовленные соевые бобы

½ чашки

Соевое масло

1-1/2 чайной ложки

Рапсовое масло

1 чайная ложка

Тофу

1 чашка

Темпе

1 чашка

Для поддержания оптимального уровня полезных жиров вегетарианцу следует употреблять АЛК в объеме 2000 мг, добавляя в пищу вышеуказанные продукты. Можно принимать пищевую добавку ДГК по 200-300 мг в день. Добавка может содержать также ЭПК, но в этом нет необходимости, если соблюдается рекомендованная суточная норма АЛК.

Рекомендуемые дозы Омега-3 (АЛК)

Возраст

Мг/день,

мужчины

Мг/день,

женщины

1-3 лет

4-8 лет

9-13 лет

14+ лет

+1100

Беременные

+1400

Кормящие

* Младенцы на искусственном вскармливании должны получать смесь с содержанием 500 мг омега-3 жиров ежедневно.

* Дети на грудном вскармливании получают омега-3 из грудного молока

Дефицит омега-3 может привести к снижению когнитивных способностей, депрессии, болезням сердца, риску инсульта, артрита, рака.

Омега-3 влияет на свёртываемость крови, поэтому при увеличении дозировки лучше проконсультироваться с врачом.

Витамин А

Витамин А – необходимый элемент для синтеза новых клеток и замедления процессов старения. Он важен для роста и развития младенцев и детей. Нужен для хорошего зрения, здоровья костей, зубов, волос и ногтей. Положительно влияет на работу иммунной системы.

Форму витамина А можно встретить только в продуктах животного происхождения. В растениях он содержится в виде каротиноидов, которые организм преобразовывает в витамин А. Самый распространённый каротиноид – бета-каротин.

Для вегетарианцев окажутся полезными овощи и фрукты с высоким содержанием бета-каротина: морковь, морковный сок, мускусная дыня, тыква, сладкий картофель, шпинат, кормовая капуста, брокколи, абрикосы и курага, манго.

Для поддержания нормы, нужно, чтобы вегетарианцы ежедневно употребляли в пищу два и более продукта из вышеуказанных или принимали витамины в добавках.

При недостатке этого компонента могут появиться проблемы со зрением — от ночной слепоты до язвы роговицы и полной слепоты. При его недостатке снижается стойкость организма к инфекциям.

Железо

Основной функцией железа является транспорт кислорода в ткани, органы и внутренние системы человека. Помимо этого, оно обладает свойствами уничтожения бактерий, участвует в метаболизме и в синтезе ДНК.

Если вегетарианец здоров, и в своей диете придерживается разнообразия, скорее всего уровень железа у него в норме. В растительной пище довольно много железа, но в некоторых случаях оно плохо усваивается организмом. Какие нужны меры, чтобы повысить уровень железа:

  • готовить пищу в чугунных сковородках
  • отказаться от чая и кофе во время еды
  • добавить в рацион железосодержащие препараты и источник витамина С
  • увеличить потребление бобовых (арахис, фасоль, чечевица, горох)
  • не употреблять кальций перед, во время и сразу после приёма пищи.

При недостатке железа возникает недостаток кислорода в тканях, появляется усталость, одышка при физических нагрузках, учащённое сердцебиение. Падает уровень гемоглобина, что приводит к анемии, портится состояние кожи и ногтей, проявляется бледность, упадок сил, потеря аппетита, нарушение регуляции температуры тела, снижение иммунитета.

Йод

Йод является одним из немногих микроэлементов, оказывающих положительное влияние на работу щитовидной железы, контролирующей обмен веществ в организме.

Недостаток этого вещества в материнском организме в период беременности может привести к нарушению развития мозга у ребенка и повышению вероятности развития умственной отсталости.

Дефицит этого микроэлемента в организме взрослого человека способен вызвать гипотиреоз, сопровождающийся такими симптомами как снижение объемов энергии, ухудшение качества кожи, ожирение, ухудшение памяти и депрессия. Наиболее часто острый недостаток йода наблюдается в организме лиц, придерживающихся вегетарианской диеты.

Рекомендуемый суточный объем потребления йода составляет 150 мкг. Однако для женщин в период вынашивания плода и его кормления рекомендуемый объем увеличивается до 220-ти и 290-ти мкг соответственно.

Содержание этого вещества в продуктах растительного происхождения напрямую зависит от уровня йода, содержащегося в почве, в которой выращивался тот или иной продукт. В связи с этим продукты, выращенные неподалеку от океана, имеют более высокий уровень йода.

Однако существует список продуктов, в которых всегда наблюдается высокий уровень йода, к их числу относятся:

йодированная соль;

молочные продукты, обогащенные йодом;

морские водоросли;

морепродукты.

Для удовлетворения суточной потребности организма в данном веществе достаточно потреблять 2,5 мг йодированной соли в день, что эквивалентно половине чайной ложки.

Вегетарианцам, не желающим использовать в своей диете вышеуказанные продукты, рекомендуется обратить внимание на специализированные пищевые добавки с высоким содержанием йода.

Железо является одним из самых важных микроэлементов в теле человека, так как он используется человеческим организмом для генерации новой ДНК, эритроцитов, доставляющих кислород в ткани и органы, а также для энергетического обмена. Дефицит этого вещества может стать причиной возникновения анемии, которая сопровождается повышенным уровнем усталости и ухудшением работы иммунной системы.

Рекомендуемый объем потребления железа в сутки для взрослых составляет 8 мг. Для кормящих и беременных женщин дневная норма потребления данного микроэлемента составляет 27 и 18 мг соответственно.

Это вещество встречается в нескольких формах – гем и негем. Первая форма встречается исключительно в продуктах животного происхождения, в то время как вторая – исключительно в продуктах растительного происхождения. Важно отметить, что гемовое железо имеет более высокую усвояемость, чем негемовое. В связи с этим вегетарианцам рекомендуется увеличивать вышеуказанный рекомендуемый объем потребления в 1,8 раза.

Лицам, придерживающимся вегетарианской диеты, рекомендуется включить в свой рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием железа, к числу которых относятся:

орехи;

горох;

сухофрукты;

овощи семейства крестоцветных;

злаки;

молоко растительного происхождения;

обогащенный хлеб.

Уровень железа в организме также можно повысить за счет использования металлической посуды для приготовления пищи, комбинирование продуктов с высоким содержанием витамина C и железосодержащих продуктов, исключение из рациона чая и кофе.

В связи с тем, что чрезмерное потребление железа может негативно отразиться на состоянии здоровья, а именно – блокировать поглощение кишечником прочих микроэлементов, перед началом употребления пищевых добавок с этим микроэлементом или железосодержащих продуктов рекомендуется проверить уровень гемоглобина.

При очень высоком уровне железа в крови также могут наблюдаться такие симптомы как судороги и нарушение работы внутренних органов, что в некоторых случаях приводит к смерти.

Кальций

Человеческий организм использует кальций для нормализации работы сердечной мышцы, поддержания работы мышц, укрепления зубов и костей, а также для обеспечения работы нервной системы.

Рекомендуемый суточный объем потребления кальция для взрослых составляет – 1000 мг. Для лиц возрастом старше 50-ти лет рекомендованный объем потребления кальция составляет 1200 мг.

Среди продуктов растительного происхождения, содержащих кальций, ученые выделяют капусту, брокколи, тофу, зелень репы и горчицы, а также продукты, обогащенные этим микроэлементом.

Многочисленные исследования продемонстрировали, что большинство вегетарианцев не получают достаточного количества кальция для нормального функционирования организма. Однако лица, придерживающиеся вегетарианской диеты, утверждают об отсутствии потребности в этом элементе, обосновывая свои слова отсутствием необходимости нейтрализации кислотности в желудке, вызываемой мясными продуктами.

Для определения объективности подобного суждения вегетарианцев необходимо проведение дополнительных исследований. Но, несмотря на это, ученым удалось установить, что данная категория лиц имеет повышенный риск переломов костей из-за низкого уровня потребления кальция, который в большинстве случаев не превышает 525 мг в сутки.

Именно поэтому лицам, придерживающимся вегетарианской диеты рекомендуется использовать пищевые добавки при условии отсутствия возможности потребления 1000 мг кальция в сутки при условии использования продуктов растительного происхождения.

Цинк

Цинк относится к числу полезных минералов, используемых человеческим телом. Это вещество необходимо для обмена веществ, укрепления иммунитета и нормализации восстановительных процессов. Дефицит цинка способен вызвать нарушение развития, ухудшение работы ЖКТ, выпадение волос и снижение скорости заживления ран.

Дневная норма потребления этого вещества для взрослых составляет от 8-ми до 9-ти мг, для беременных – от 11-ти до 12-ти мг, для женщин в период кормления – от 12-ти до 13-ти мг.

Список растений, содержащих в своем составе цинк, сравнительно невелик. Более того, цинк, содержащийся в продуктах растительного происхождения, намного хуже усваивается из-за фитиновой кислоты. Именно поэтому для поддержания нормальных функций организма вегетарианцам следует потреблять в 1,5 раза больше данного вещества, чем другим людям.

Несмотря на то, что далеко не все лица, придерживающиеся вегетарианской диеты, имеют низкий уровень цинка в крови, большинство из них потребляют недостаточное количество этого вещества, что приводит к возникновению дефицита.

Повысить уровень данного минерала в крови можно, включив в рацион продукты с его высоким содержанием, к числу которых относятся орехи, зародыши пшеницы, пророщенный хлеб и бобовые. Усилить эффект от данных продуктов можно при условии сочетания их с темпе и мисо.

Лицам, испытывающим симптомы дефицита цинка, специалисты рекомендуют использовать добавки, содержащие глюконат или цитрат цинка, которые обеспечивают 100 процентов суточной нормы потребления.

Вывод

Сбалансированное питание даже при условии использования продуктов растительного происхождения способно в полной мере обеспечить организм вегетарианца всеми необходимыми микроэлементами.

Однако удовлетворить потребность в некоторых веществах будет крайне сложно при использовании продуктов растительного происхождения, а именно в витаминах B12 и D, в Омега-3 жирных кислотах и ряде минералов.

Именно поэтому всем вегетарианцам для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование ряда органов и систем, необходимо добавить в свой рацион пищевые добавки. Но перед этим следует обязательно проконсультироваться с врачом и узнать, каких микроэлементов недостаточно в рационе.

Отвечаем на вопросы в комментариях

Отказ от ответственности

Содержание данного блога не имеет никакого отношения к составлению диагнозов, проведению лечебных процедур или получения врачебных советов. Все статьи и публикации размещены исключительно в информационных целях и для общего изучения. При плохом самочувствии или подозрении на какие-либо симптомы немедленно обращайтесь к врачу и получите квалифицированную медицинскую помощь. Представленная в данном блоге информация не может служить заменой врачебной консультации. Любые пункты описания каждого товара, которые вы можете встретить в статьях и публикациях, не носят подтверждающий лечебный характер, поэтому не могут служить основанием для составления диагноза или лечения различных заболеваний.

Ссылки на исследования

1. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?

3. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature.

4. Vitamin B12 sources and bioavailability.

5. Vitamin B12 deficiency

6. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians

7. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable.

8. Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets.

9. The effect of bacterially produced vitamin B12 analogues (cobamides) on the in vitro absorption of cyanocabalamin.

10. Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae.

11. Serum vitamin B12 levels in young vegans who eat brown rice.

12. Vitamin B-12 status of long-term adherents of a strict uncooked vegan diet («living food diet») is compromised.

15. The control of calcium and phosphorus metabolism by the vitamin D endocrine system.

16. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences.

18. Sports Health Benefits of Vitamin D

19. A Statistical Error in the Estimation of the Recommended Dietary Allowance for Vitamin D

20. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets.

21. Prophylaxis against vitamin D deficiency in the elderly by regular sunlight exposure.

22. Increased skin pigment reduces the capacity of skin to synthesise vitamin D3.

24. A Dermatologist’s Perspective on Vitamin D

25. Vitamin D2 is as effective as vitamin D3 in maintaining circulating concentrations of 25-hydroxyvitamin D.

29. Omega-3 Fatty Acid Supplementation During Pregnancy

33. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications.

34. DHA status of vegetarians.

35. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets.

37. Health Consequences of Iodine Deficiency

38. Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans.

40. Review on iron and its importance for human health

41. Iron and vegetarian diets.

42. Health effects of vegan diets.

43. Metals, Oxidative Stress and Neurodegeneration: A focus on Iron, Manganese and Mercury

44. Iron ingestion: an evidence-based consensus guideline for out-of-hospital management.

45. Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet

46. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford.


Комплекс, который подходит вегетарианцам и веганам:
Now Foods, EcoGreen Multi, Iron-Free, 180 Veggie Caps — мультивитаминный комплекс ЭкоГрин, который подходит вегетарианцам и веганам. В составе отсутствует железо. Цена на сайте — $22.93. Рекомендуется принимать по две капсулы ежедневно, в составе 180 капсул.

Garden of Life, Vitamin Code, Raw One, Once Daily Raw Multi-Vitamin for Women, 75 UltraZorbe Veggie Caps — сыроедческие витамины для женщин. Цена на сайте — $27.20. Принимать ежедневно одну капсулу. Еще раз: эти витамины подходят для сыроедов. Отзывы на русском. Другие витамины для сыроедов на АйХерб.


Отдельные витамины:
1) Витамин D3 — необходим большинству веганов и вегетарианцев:
— Michael’s Naturopathic, Vitamin D3, with Vitamin K2, Natural Apricot Flavor, 5000 IU, 90 Sublingual Tablets — вегетарианская витаминная добавка, поддерживает костную и имунную системы. Содержит витамин K2. Курс рассчитан на три месяца, по одной таблетке под язык в день. Цена на сайте — $14.99.

2) Витамин B12. Абсолютно всем веганам необходимо принимать витамин В12:
— Solgar, Витамин В12, 1000 мкг, 250 капсул — подходит вегетарианцам. В упаковке 250 капсул, принимать нужно по одной капсуле в день. Цена на сайте — $20.60. Витамины Solgar — фавориты среди витаминов, их выгодно покупать на АйХерб, потому что в украинских и российских аптеках цены на эти витаимны в разы выше.

— California Gold Nutrition, Methyl B-12, 5000 mcg, 60 Lozenges — подходит вегетарианцам и веганам. Цена на сайте — $17.80. Принимать по одной таблетке в день.

— Doctor’s Best, Best Fully Active B12, 1500 mcg, 60 Veggie Caps — подходит вегетарицанцам и веганам. Прнимать по одной капсуле в день. В упаковке 60 капсул. Цена на сайт — $4.99.

3) Йод также необходим большинству веганов и вегетарианцев:
— Life Extension, Sea-Iodine, 1000 mcg, 60 Veggie Caps — эти капсулы помогут поддержать здоровый уровень йода в организме. Цена на сайте — $6.00. Необходимо принимать по одной капсуле ежедневно. В упаковке 60 вегетарианских капсул.
— Pure Encapsulations, Iodine, 120 Veggie Caps — добавка, помогающая поддержать оптимальный уровень йода для вашего организма. Цена на сайте — $13.50. Рекомендуется принимать по две капсулы ежедневно. В упаковке 120 вегетарианских капсул.
4) Некоторым вегетарианцам и веганам в организме не хватает кальция:
— Nature’s Plus, Source of Life, Garden, Calcium, 120 Veggie Caps — добавка подходит вегетарианцам и веганам, содержит кальций и магний. Рекомендуется принимать по 4 капсулы в день, в упаковке 120 капсул. Цена на сайте — $47.35.
— Now Foods, Calcium Citrate Caps, 240 Vcaps — кальций в цитратной форме, который усваивается организмом лучше, чем привычный нам карбонат кальция. Рекомендуется принимать три капсулы в день, в упаковке 240 капсул. Цена на сайте — $16.56. В составе: витамин D (который подходит вегетарианцам), кальций, магний, цинк, медь, марганец. Отзывы на русском. Есть похожий комплекс, в составе которого только витамин D, кальций, магний + коралловый кальций, который содержит щелочную форму кальция.
— Garden of Life, Vitamin Code, Raw Calcium, 120 Veggie Caps — специальный вегетарианский кальций. Одна из лучших формул сырого кальция. Цена на сайте — $35.00. Помимо кальция в составе содержатся компоненты, которые помогают кальцию усвоиться максимально эффективно. Рекомендуется принимать 4 капсулы в день (по две утром и вечером), в упаковке 120 капсул.
5) Многим вегетарианцам и веганам в организме не хватает железа:
— Solgar, Gentle Iron, 25 mg, 180 Veggie Caps — «мягкое» железо, которое, в отличие от многих железосодержащих препаратов, не вызывает запоров. Отзывы на русском. Цена на сайте — $15.64. Рекомендуется принимать по одной капсуле в день. В упаковке 180 капсул.

— Now Foods, Iron, 18 mg, 120 Veggie Caps Рекомендуется принимать по одной капсуле в день, в составе 120 капсул. Цена на сайте — $7.00.
6) DHA — от 200 до 300 мг в несколько раз в неделю. Особенно рекомендуется тем, кто склонен к депрессии:
— вегетарианцам от Flora (60 капсул — $24.39), от Source Naturals (30 капсул — $12.87, 120 капсул — $48.15) и другие варианты.
— веганам от Deva (90 капсул — $27.25), от Pure Vegan (60 капсул — $30.30), от Source Naturals (60 капсул — $21.27).
Разное:
1) льняное масло — источник омега-3 жирных кислот:
— Now Foods, Certified Organic, Flax Seed Oil, High Lignan, 12 fl oz (355 ml) — лучшее льняное масло для вегетарианцев и веганов. Будьте уверены, что покупая масло на АйХерб, вы выбираете лучшее льняное масло для своего организма. Цена на сайте — $9.93.
— Deva, Flaxseed Oil, Vegan, 90 Vegan Caps — органическое льняное масло в капсулах. Принимать две или три капсулы в день во время приема пищи, в упаковке 90 капсул.
Как употреблять льняное масло:
Жидкое льняное масло обычно принимают по столовой ложке раз в день с утра натощак. Масло в капсулах принимайте так, как указано в инструкции.
2) многие адепты вегетарианства и веганства задаются вопросом — где купить вегетарианский протеин? Огромный выбор вегетарианского протеина есть на АйХерб, с разнообразными вкусами — шоколадный (452 грамма — $17.47), ягодный (438 грамм — $19.17), ванильный (452 грамма — $19.17), шоколадно-клубничный (908 грамм — $35.62) и много других.
На сайте АйХерб огромный выбор еды для веганов: разнообразные соусы, сладости, ореховые пасты, сухофрукты, кокосовое масло. стевия, орехи, рисовые чипсы, шоколадные вафли и многое другое. В описании продуктов отдельно указан способ изготовления, чтобы вы убедились в том, что данный продукт вам подходит.Solgar, Витамин В12, 1000 мкг, 250 капсул

Многие дети и подростки думают, что «вегетарианское питание» означает постоянную диету из картофеля фри, чипсов и газировки. Чтобы помочь вашим детям избежать этой нездоровой ловушки, обратите их внимание на эти шесть питательных веществ и их источники.

Вегетарианская диета – это хороший выбор для многих детей. Согласно результатам исследований, у подростков-вегетарианцев реже наблюдаются сердечно-сосудистые заболевания, ниже уровень холестерина и в целом хорошие показатели здоровья.

Но «вегетарианская» диета, состоящая из газированных напитков, булочек и макарон на пользу никому не пойдет. Если ваш ребенок не ест мясо, убедитесь, что он вместо этого не наедается картошкой фри и прочим фаст-фудом. Обратите внимание на питание вашего ребенка, добавив в него овощи, полезные жиры и важные питательные вещества, в частности – кальций, железо, протеин, витамин D, витамин B12 и Омега-3.

1. Кальций. Если ваши дети употребляют молочные продукты, то они могут служить для них источниками кальция. Однако чересчур полагаться на молочные продукты не стоит. Молоко – известный аллерген, и исследования показывают, что высокое потребление молочных продуктов приводит к гормональным сбоям и повышенному риску появления прыщей у подростков. Кроме того, была установлена связь инсулинозависимого диабета (1-го типа) с употреблением молочных продуктов в младенческом возрасте. Вместо молочных продуктов лучше чаще предлагайте детям растительные источники кальция, такие как кудрявая и листовая капуста, брокколи, миндаль, семена кунжута и обогащенное ореховое или соевое молоко.

Сколько нужно: 1000 мг в день для детей 4-8 лет, 1300 мг для детей 9-18 лет.

Где найти: 1 стакан йогурта (200 мг), 1 чашка листовой капусты (270 мг), 1 чашка белой фасоли (130 мг).

2. Железо. Дефицит железа может привести к перепадам настроения, проблемам с памятью и изменениям в поведении. Даже немного пониженный уровень железа может вызвать у детей чувство усталости или слабости. Девочки-подростки особенно подвержены дефициту железа, когда у них начинается менструация. Лучшие источники железа для детей – курага, тыквенные семечки, киноа, чечевица, белая фасоль, томатная паста и меласс (черная патока).

Сколько нужно: 8 -15 мг в день.

Где найти: 1 чашка бобов (10 мг), горсть тыквенных семечек (5 мг), 1 чашка томатного соуса (5 мг).

3. Протеин. Добавьте в диету ваших детей бобы – они богаты белком, клетчаткой и профилактическими противораковыми питательными веществами. Также будут полезны орехи, семена и зерновые культуры с высоким содержанием белка, такие как киноа. Но будьте осторожны с соей, предлагайте ее детям понемногу в цельных или ферментированных формах – эдамаме или темпе.

Сколько нужно: 30-50 г в день.

Где найти: 1 чашка фасоли (18 грамм), 1 чашка темпе (31 грамм).

4. Витамин D. Из диетических источников получить норму витамина D непросто. В солнечное время года дети могут получать необходимую норму, проводя минимум 20 минут в день на свежем воздухе.

Сколько нужно: 15 мкг в день.

Где найти: 1 чашка грибов шиитаке (1 мкг), обогащенное миндальное молоко (2,8 мкг).

5. Витамин B12. Изначально витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, так что получить его на вегетарианской диете не так просто. Наиболее надежным источником являются обогащенные пищевые дрожжи.

Сколько нужно: 1-2,4 мкг в день.

Где найти: 2 столовые ложки обогащенных пищевых дрожжей (1,8 мкг). Другие источники: йогурт, молоко, швейцарский сыр, нори, грибы шиитаке и обогащенные злаки.

6. Омега-3. С этим витамином все тоже не так просто. Некоторые растительные продукты содержат омега-3, но в форме ALA (альфа-линоленовая кислота). Перед использованием полученного витамина организм преобразует ALA в EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота), и в результате задействуется только 8-20% от потребленного количества вещества.

Сколько нужно: 250–1000 мг в день.

Где найти: горсть семян льна (6300 мг), горсть семян чиа (4900 мг).

Вероника Кузьмина

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *