Калий магний

Вопросы к врачу-кардиологу

Каковы причины возникновения сердечно-сосудистых заболеваний?

Сердечно-сосудистые заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца и гипертоническая болезнь — чрезвычайно широко распространены и являются ведущей причиной развития инфаркта и инсульта и составляют 56% от общей смерти мужчин старше 35 лет и всех людей, независимо от пола, старше 45 лет.

Среди факторов риска их развития помимо гиперлипидемии (повышенный уровень холестерина и ХС липопротеидов низкой плотности), наиболее часто встречаются ожирение, нарушения в питании, курение, низкая физическая активность, алкоголь, сахарный диабет, постменопаузальный период у женщин и др.

Основными нарушениями в питании являются: избыточная калорийность рациона (что способствует развитию ожирения), потребление большого количества животного (насыщенного жира), поваренной соли и сахара, недостаточное потребление пищевых волокон, ненасыщенных жиров, витаминов, минеральных веществ и др.

Каковы основные принципы питания при сердечно-сосудистых заболеваниях?

При помощи диеты можно активно воздействовать на основные механизмы, лежащие в основе патогенеза заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Очень важно ограничить употребление высококалорийных продуктов (содержащих животные жиры и легкоусвояемые углеводы), поваренной соли, азотистых экстрактивных веществ; с другой стороны — обогатить рацион растительными маслами, пищевыми волокнами, продуктами моря, витаминами C, P и группы B, солями калия и магния.

Вся пища готовится без соли, но по согласованию с врачом разрешается добавлять в блюда не более 3-5 г (1 чайную ложку) поваренной соли. Общее количество свободной жидкости (включая первые блюда) — до 1,5 литров. Вторые блюда готовятся преимущественно в отварном или запечённом виде или слегка обжариваются после отваривания.

При наклонности к повышению свёртываемости крови рекомендуется включать в диету продукты моря. Больным сердечно-сосудистыми заболеваниями с избыточной массой тела следует ограничить или исключить из диеты хлеб, сахар, блюда из круп, макаронных изделий и картофеля. По согласованию с врачом применяются различные контрастные (разгрузочные) дни (рыбный, творожный, яблочный, овощной и др.).

Особенно рекомендуются:

— овощи, фрукты и ягоды в сыром виде около 400 г в день;

— продукты, богатые солями магния (соя, овсяная, гречневая, пшённая крупы; грецкие орехи, миндаль; отруби);

— продукты моря, содержащие, органический йод (морская капуста, кальмары, морской гребешок, креветки, мидии и др.),

— продукты, содержащие большое количество витаминов группы B (отруби, ржаной и пшеничный хлеб грубого помола, пивные и пекарские дрожжи, продукты моря, соевая мука).

Какие продукты содержат насыщенные жиры?

Насыщенные жиры входят в состав продуктов животного происхождения. Их еще называют «твердыми» (тугоплавкими) жирами, которые находятся в твердом состоянии при комнатной температуре, перевариваются труднее и усваиваются хуже, чем другие виды жиров. К некоторым распространенным видам твердых жиров относятся: сливочное масло, говяжий или бараний жир, нутряное сало, куриный жир, свиной жир (свиное сало), маргарин (в виде бруска).

К пищевым продуктам, богатым насыщенными жирами, относятся сыры, кремы, мороженое, «мраморные» сорта мяса, стандартная постная говядина, бекон, сосиски, сардельки и колбасы, куриная кожа, многие кондитерские изделия (пирожные, крекеры, пончики, мучные кондитерские изделия и круассаны).

Какие жиры считаются полезными?

К ним относятся жиры, содержащие моно- и полиненасыщенные жирные кислоты Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом масле. Оливковое масло служит основой так называемой «средиземноморской диеты» — традиционного типа питания жителей средиземноморья, связанного с низкой распространенностью и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) поступают только с пищей, не синтезируются в организме и поступают, преимущественно с растительными маслами, в меньшей степени — с бобовыми, орехами, морской рыбой. ПНЖК подразделяются на два семейства: омега-6 и семейства омега-3.

Необходимое количество ПНЖК омега-6 содержится в 15-20 г (1 столовая ложка) растительного масла (подсолнечного, кукурузного, хлопкового и др.)

ПНЖК омега-3 присутствуют в большом количестве в жире рыб, особенно морских (скумбрии, сардинах, сельди Иваси и др.) и жире морских животных, а также в растительных маслах (льняном, ореховом). Они имеют важное значение для здоровья, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов, гипертензии, нормализуют уровень липидов крови, сердечный ритм.

В каких продуктах содержится холестерин?

Холестерин содержится в субпродуктах (печень, почки, сердце, мозги и др.), яйцах, мясе (говядина, баранина, свинина), птице (куры, гуси, утки), рыбе, икре рыб, цельном молоке и молочных продуктах, сливочном масле и др. Его нет в растительных продуктах. Поступление холестерина с пищей в избыточном количестве на фоне высокожирового рациона способствует развитию атеросклероза.

В каких продуктах содержатся пищевые волокна?

Пищевые волокна подразделяют на растворимые и нерастворимые. Растворимые пищевые волокна содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых; нерастворимые волокна — в зерновых продуктах.

К продуктам с большим содержанием пищевых волокон относятся: отруби пшеничные, фасоль, орехи, крупа овсяная, шоколад, финики, курага, изюм, чернослив, инжир, черная, белая, красная смородина, черника, малина, клубника, клюква, крыжовник, грибы свежие. Много волокон содержат крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья «Геркулес», горох лущеный, зеленый горошек, картофель, морковь, капуста белокочанная, баклажаны, перец сладкий, щавель, тыква, айва, лимоны, апельсины, брусника. Мало пищевых волокон в таких продуктах, как хлеб пшеничный из муки 1-го и высшего сорта, манная крупа, макароны, печенье.

Сколько надо употреблять соли?

С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. Поэтому верхний предел потребления соли должен быть 5 г в день. Большинство людей съедают намного больше этого количества, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные продукты.

Привыкнув к соли, многие добавляют ее в пищу для усиления соленого вкуса, часто даже не попробовав еду предварительно. Предпочтение соленой пищи ослабевает, если постепенно снижать потребление соли. Можно вообще не добавлять соль в еду ни во время приготовления, ни за столом.

Вот несколько простых способов уменьшить потребление соли:

— не забывайте читать этикетки, на них должно быть указано количество соли.

— пищевые продукты, содержащие много соли (копченые, консервированные, маринованные и вяленые продукты), нужно есть в малых количествах и не употреблять регулярно.

— следует увеличить потребление продуктов, в которых содержится мало соли, таких как овощи и фрукты.

— необходимо уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды; вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи.

— не нужно добавлять соль в пищу автоматически, нужно вначале попробовать еду.

Для улучшения вкусовых качеств несолёной пищи можно употреблять клюкву, лимон, чернослив, варенье, мёд, сахар, уксус, петрушку, укроп, корицу, лимонную кислоту, цукаты, овощные и фруктово-ягодные соки. В бессолевое тесто можно добавлять простоквашу, тмин, анис. При составлении рациона следует также учитывать содержание поваренной соли в применяющихся для питания продуктах.

Почему надо контролировать массу тела при заболеваниях сердечно-сосудистой системы?

Известно, что ожирение играет ведущую роль в развитии ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарного диабета, заболеваний опорно-двигательного аппарата, печени и др. У полных людей повышение артериального давления наблюдается в 3 раза чаще, чем у худых. Атеросклероз в молодом возрасте у людей с избыточной массой тела диагностируется в 2 раза чаще, чем у людей с нормальным весом.

В настоящее время наиболее широко распространенным показателем для оценки степени ожирения является индекс Кетле или индекс массы тела (ИМТ).

Избыточное накопление жира в области живота (верхний тип ожирения — тип «яблоко») представляет больший риск для здоровья, чем накопление жира в области бедер (нижний тип ожирения — тип «груша»). Избыточное накопление жира в области живота ассоциируется с повышенным артериальным давлением, сахарным диабетом и ранним развитием ишемической болезни сердца.

Большая величина отношения окружности талии к окружности бедер (>1,0 для мужчин и >0,85 для женщин) стала принятым клиническим методом выявления пациентов с абдоминальным типом накопления жира.

Калий – важный внутриклеточный элемент, который необходим для нормальной деятельности мягких тканей организма. Железы внутренней секреции, капилляры, сосуды, клетки нервов, мозга, почек, печени, сердечные и другие мышцы не могут полноценно функционировать без этого элемента. Калий присутствует в 50% всех жидкостей в организме.

Физиологическая потребность в Калии, мг в сутки:

В методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации от 18.12.2008 г. приводятся следующие данные:

РАННИЙ ВОЗРАСТ
Пол Грудной Преддошкольный
0-3 мес 4-6 мес 7-12 мес 1-2 года 2-3 года
Мужской 400
Женский
ДОШКОЛЬНЫЙ И ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ
Пол Дошкольный Младший Средний Подростковый
3-7 лет 7-11 лет 11-14 лет 14-18 лет
Мужской 600 900 1500 2500
Женский
ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ
Пол Взрослые Пожилые Беременные
(2-ая половина)
Кормящие
18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет старше 60
Мужской 2500
Женский

Верхний допустимый уровень потребления Калия не установлен.

Продукты богатые калием, K

Полный список продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион»

Калий для сосудов

Соли калия необходимы для нормального функционирования всех мягких тканей организма: сосудов, капилляров, мышц, и особенно сердечной мышцы, а также клеток мозга, печени, почек, нервов, желез внутренней секреции и других органов. Калий в организме способствует ясности ума, улучшая снабжение мозга кислородом, помогает избавиться от шлаков и токсичных веществ, способствует снижению кровяного давления, а также помогает при лечении аллергии. Калий необходим для оптимальной энергии, здоровья нервов, физической силы и выносливости.

Как кальций незаменим для наших костей, зубов и ногтей, то есть для всех твердых тканей, так калий необходим всем мягким тканям. Он входит в состав внутриклеточных жидкостей (50 % всех вод в нашем организме приходится на калий). Вместе с натрием калий регулирует водный баланс в организме и нормализует ритм сердца.

Калий поддерживает все мышцы и нервную систему в нормальном состоянии. Для сердца он особенно важен, потому что является прекрасным противосклеротическим средством: мешает солям натрия накапливаться в сосудах и клетках.

Апельсины, бананы и печеный картофель (или просто картофель в мундире) издавна являются общепризнанными источниками калия. Поэтому их стоит регулярно включать в свой ежедневный рацион.

Дыня является еще одним превосходным источником калия. Для разнообразия можно употреблять ее сок или готовить из нее пюре — мякоть у этого плода достаточно нежная.

Очень велико содержание калия в арбузах. Опять же для разнообразия вкусовых ощущений можно изготавливать из них сок или пюре.

Бобовые, такие как фасоль обыкновенная, фасоль лима и чечевица, также содержат много калия, а кроме того, еще и белок. Из всех бобовых получаются замечательные супы.

Вы можете повысить содержание калия в супах домашнего приготовления, если добавите в них пастернак, брюкву, картофель или тыкву.

Вполне можно увеличить содержание калия в рационе, просто добавляя тертую морковь к салатам собственного приготовления.

Плоды авокадо также содержат много калия и служат превосходным дополнением к различным салатам и сандвичам. Кроме того, авокадо содержит высококачественный белок и весьма важные для организма жирные кислоты, о которых речь впереди.

Блюда с высоким содержанием калия

Из овощей и фруктов

Молодой картофель в молочном соусе. Пшеничная мука — 1 ст. л., сливочное масло — 25 г, молоко — 1 1/2 стакана, соль, молодой картофель — 1 кг.

Для приготовления молочного соуса муку слегка поджарить с маслом, развести горячим молоком, добавить соль и варить 10–15 мин.

В молочном соусе можно приготовить различные овощи: картофель, морковь, зеленый горошек, стручки фасоли, спаржи и других видов овощей. В этом случае овощи смешивают. Овощи предварительно нужно очистить, вымыть, нарезать кубиками, дольками или ломтиками, сварить в подсоленной воде, откинуть на дуршлаг или сито, чтобы стекла вода; затем переложить овощи в кастрюлю, залить горячим молочным соусом и перемешать. Молочный соус для заливки овощей по густоте должен напоминать сметану.

Картофельные котлеты с черносливом. Картофельное пюре — 400 г, растительное масло — 1/2 стакана, мука — по необходимости, чернослив, панировочные сухари.

Сделайте пюре из отварного картофеля в мундире, посолите, добавьте полстакана растительного масла, полстакана теплой воды и столько муки, чтобы получилось некрутое тесто.

Дайте настоять минут двадцать, чтобы мука разбухла. В это время приготовьте чернослив — очистите его от косточек, залейте кипятком.

Раскатайте тесто, нарежьте стаканом кружки, в середину каждого положите чернослив, сформируйте котлеты, защемив тесто в виде пирожков, обваляйте каждую котлету в панировочных сухарях и жарьте на сковороде в большом количестве растительного масла.

Картофельные оладьи. Картофель — 750 г, средние луковицы — 2 шт., творог — 300 г, сливки — 125 г, манная крупа — 2 ст. л., яйца — 3 шт., молотый мускатный орех — 1 щепотка, масло или маргарин для жарки.

Это немецкий рецепт картофельных оладьев. Сварить картофель прямо в мундире. Желательно выбрать картофель, который будет рассыпчатым после варки. После того как картофель сварится, нужно слить воду, очистить картофель и еще теплым размять.

Замесить тесто. Добавить к готовой картофельной массе мелко нарезанный лук и отжатый творог. Влить сливки и всыпать манную крупу. Разбить в картофельную массу яйца и приправить щепоткой мускатного ореха. Все хорошо перемешать, чтобы получилось тесто для картофельных оладий.

Пожарить картофельные оладьи. Масло или маргарин растопить на сковороде, из картофельного теста сформировать большие оладьи (размером с ладонь) и обжарить с двух сторон до золотистой корочки.

Картофельные оладьи хорошо сочетаются с рыбой. Хорошим украшением блюду послужат несколько веточек укропа.

Плов из риса с фруктами. Рис — 50 г, изюм — 20 г, чернослив — 25 г, яблоки — 25 г, сахар — 5 г, масло сливочное — 15 г, вода — 100 мл.

Рис перебрать, помыть. Засыпать в кипящую воду, довести до кипения, положить масло, сахар, и варить до полуготовности. Изюм, чернослив промыть, обдать кипятком, яблоки очистить и нарезать кубиками. Фрукты положить в посуду с рисом и тушить до готовности риса.

Пудинг творожный с курагой и морковью. Морковь — 100 г, курага — 100 г, манная крупа — 50 г, яйца — 2 шт., сахар — 100 г.

Морковь очистить, сварить и охладить. Творог и вареную морковь протереть или пропустить через мясорубку. Курагу промыть, мелко нарезать, соединить с творожно-морковной массой, добавить манную крупу, желтки яиц, сахар и перемешать, затем осторожно ввести взбитые яичные белки. Полученную массу выложить в форму, смазанную маслом, и варить на пару (водяной бане). Подать со сметаной, поверхность украсить дольками кураги.

Пудинг из саго с яблоками и вареньем. Саго — 40 г, масло сливочное — 5 г, яблоки — 30 г, яйцо — 1 шт., сахара — 15 г, молоко — 60 г, варенье — 30 г.

Саго перебрать, промыть, положить в кипящую слегка подсоленную воду и, помешивая деревянной веселкой, варить до полуготовности; затем саго откинуть на сито, переложить в кастрюлю, залить молоком и варить до готовности. В сваренное саго положить яичные желтки, растертые с сахаром, мелко нарезанные антоновские яблоки, сливочное масло, хорошо перемешать и запечь.

Шарлотка. Мука — 1 стакан, сахар — 1 стакан, яйца — 4 шт., средние яблоки — 4 шт.

Отделить белки от желтков, белки взбить с сахаром, не переставая мешать, добавить желтки и муку. В конце добавить нарезанные кубиками (или дольками) яблоки. Выпекать при 180 °C, не открывая духовки до готовности (иначе тесто упадет).

Пудинг из тыквы с рисом и яблоками.

Тыква — 175 г, рис — 15 г, яблоки -50 г, молоко — 40 мл, сахар — 5 г, яйцо — 1 шт., сливочное масло — 5 г.

Очищенные тыкву и яблоки мелко нашинковать и тушить с маслом и молоком 5–10 мин. Добавить вареный рис, сахар, яичный желток, взбитый белок и осторожно перемешать. Массу выложить на противень и запекать в жарочном шкафу.

Рекомендуется при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, почек, при мочекаменной болезни, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, острых инфекционных заболеваниях (кроме инфекционных заболеваний кишечника).

Яблоки печеные. Яблоки, сахар.

Яблоки промойте в холодной воде и, не прорезая насквозь, удалите из них сердцевину и семена.

На противень налейте немного воды, уложите яблоки, в отверстия яблок насыпьте немного сахара, сбрызните водой. Яблоки запекайте в духовке в течение 15–20 мин.

Яблоки печеные с вареньем. На 10 яблок — полстакана варенья.

Яблоки промыть в холодной воде, вынуть из них сердцевину (не прорезая яблока насквозь), наколоть кожицу, заполнить яблоки вареньем и положить их на сковороду. Подлить 2–3 ст. л. воды и поставить на 15–20 мин. в духовой шкаф со средним жаром. Как только яблоки сделаются мягкими, их нужно вынуть, дать слегка остыть, после чего переложить на блюдо или тарелку и полить сверху образовавшимся на сковороде сиропом.

Для фарширования яблок лучше всего брать земляничное, клубничное, черносмородиновое и вишневое (без косточек) варенье. В варенье, взятое для фарширования яблок, хорошо добавить 1/2 стакана толченых сухарей или бисквитной крошки, толченый миндаль или мелко нарубленные грецкие орехи.

Биточки морковно-яблочные. Морковь — 150 г, яблоки — 50 г, крупа — 15 г, яйцо — 1/2 шт., соус бешамель.

Hатертую на терке морковь сварить в небольшом количестве молока, засыпать манную крупу, хорошо размешать и варить еще 10 мин. Очищенные яблоки мелко нарезать, смешать с морковью, добавить сахар, сырое яйцо, вымесить, сформировать котлеты (по две на порцию), залить соусом бешамель и запечь в духовке.

Соус бешамель: муку с маслом хорошо размешать в кастрюльке, развести сливками или молоком, поставить на огонь, вскипятить несколько раз, постоянно помешивая, пока не загустеет. Слегка посолить и остудить. (Вместо сливок или молока можно взять хорошую сметану.)

Это интересно!

Клюква — источник антиоксидантов, которые противостоят так называемым свободным радикалам. Это молекулы разных веществ, в которых не хватает одного электрона, поэтому они везде стремятся «откусить» недостающий электрон у других молекул.

В организме человека такой процесс приводит к гибели клеток, подвергшихся атаке свободных радикалов и к развитию разных болезней. Они также считаются виновниками атеросклероза. Антиоксиданты связывают свободные радикалы и не дают им портить сосуды, снабжающие головной мозг кровью.

Кисель клюквенный. Клюква — 180 г, вода — 1,2 л, сахар — 180 г, крахмал картофельный — 2 ст. л.

Клюкву для киселя перебирают и хорошо промывают холодной водой. Отжимают сок, сливают его в неокисляющуюся посуду, закрывают крышкой и убирают в холодильник.

Оставшуюся мезгу заливают горячей водой и проваривают 6 мин, процеживают. Часть отвара охлаждают.

В приготовленный отвар кладут сахар, доводят до кипения и проваривают до растворения сахара. Затем в кипящий сироп при непрерывном помешивании добавляют крахмал, разведенный частью охлажденного отвара, и доводят до кипения, но не кипятят. После заваривания крахмала сразу вливают сок и хорошо перемешивают. Разливают кисель в стаканы или вазочки. Чтобы на поверхности киселя не образовалась пленка, кисель посыпают сахаром или сахарной пудрой.

Кисель охлаждают и подают.

На мелкой терке натереть морковь, влить кефир, всыпать манную крупу, добавить яйца, предварительно взбитые, соль и соду, погашенную в уксусе. Перемешать. Дать постоять полчаса. Натереть яблоки на крупной терке. Если они очень сочные, то нарезать их мелко ножом. Вымытый чернослив мелко нарезать и вместе с яблоками добавить в тесто. Перемешать.

Жарить оладьи на подсолнечном масле, подавать со сметаной или вареньем.

Пюре из тыквы с яблоками и сахаром.

Тыква (тертая) — 300 г, яблоки — 2 шт., масло сливочное — 1 ч. л., орехи — 6 шт., сахар — 1 дес. л., молоко — 1 стакан, крахмал — 1 ч. л.

Тыкву почистить, натереть на терке, потушить с небольшим количеством воды до полуготовности. Добавить молоко с разведенным в нем крахмалом и тушить до готовности. Яблоки почистить, натереть на мелкой терке, соединить с готовой тыквой. К массе добавить молотые орехи, сливочное масло, сахар и тушить 2–3 мин. На стол подавать со сметаной.

Икра свекольная. Лук репчатый — 1–2 шт., свекла — 1 шт., томатная паста — 2–3 ст. л.

Спассеровать мелко нарезанный лук, добавить в сковороду тертую сырую свеклу, тушить полчаса, добавить томат, тушить еще 10 мин.

Икра баклажанная. Баклажаны — 3 шт., сладкий перец — 2 шт., морковь — 1 шт., лук — 1 шт., томатная паста.

Нарезать кубиками баклажаны, сладкий перец, морковь, лук, по отдельности обжарить на растительном масле. Все смешать и немного потушить, добавить томат (можно потушить нарезанные кубиками свежие помидоры без кожицы, можно — готовое пюре без соли), потушить еще минут 5–10, приправить мелко нарубленной зеленью.

«Тещин язык» диетический. Баклажаны — 4 шт., яйцо — 1 шт., чеснок — 3 зубчика, помидоры — 1–2 шт.

Баклажаны нарезать «языками», обвалять в сыром яйце, обжарить на сковороде. Выложить на тарелку, сверху посыпать мелко нарубленным чесноком, положить кружочек помидора и завернуть.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Читать книгу целиком
Поделитесь на страничке

Введите в свой зимний рацион фасоль, чечевицу, бананы, темный шоколад и другие продукты, богатые магнием. Их употребление является очень действенным способом избежать дефицита минералов и улучшить общее состояния здоровья, пишет портал MedikForum.ru.
Магний является четвертым по уровню содержания в организме минералом: наше тело нуждается в магнии для осуществления многих важных процессов, таких как баланс сахара в крови, регуляция артериального давления, синтез ДНК, выработка энергии и функции нервной системы. В свою очередь, дефицит магния является одним из самых распространенных недостатков питательных веществ у современных людей.
Рекомендуемая суточная норма потребления магния составляет 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин. Восполнить необходимое количество помогают продукты питания, содержащие высокие уровни этого минерала.

Популярныеновости Авокадо. Плод среднего размера содержит не менее 58 мг магния. Авокадо также является отличным источником клетчатки, калия, витаминов группы В и витамина К.
Темный шоколад. Порция шоколада примерно в 30 граммов может дать организму 64 мг магния. Помимо этого, в темном шоколаде содержатся антиоксиданты, медь, железо, марганец и пребиотические волокна, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.
Зелень. Зеленые листовые овощи являются одним из самых богатых источников магния. В чашке шпината содержится порядка 157 мг магния, что составляет более 50 процентов рекомендуемой суточной нормы для женщин.
Другие листовые зеленые, которые полны магния, включают капусту, зелень горчицы и репы.
Бобовые. Чашка черной фасоли содержит 120 мг, а чашка чечевицы — 71 мг магния. Помимо этого, бобовые насыщены такими микроэлементами, как медь, фолиевая кислота, железо, калий, цинк, а также содержат в себе витамины группы В и фитохимические вещества (лигнаны и полифенолы), защищающие от воспаления.
Орехи и семечки. Особенно богат магнием миндаль: в одной чашке содержится до 80 мг магния (это не считая витамина Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения). Всевозможные семечки, подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные, также являются великолепными поставщиками магния. Например, в 30 граммах кунжутных семечек содержится около 105 мг магния, в 30 граммах тыквенных — около 80 мг, в четверти чашки подсолнечных -128 мг.
Булгур. Булгур — это ближневосточный зерновой продукт из дробленой крупы разных сортов пшеницы. Одна чашка сухого булгура содержит 230 мг магния.
Бананы. В одном среднем банане содержится около 32 мг важного минерала. Также бананы известны своим высоким содержанием калия – элемента, помогающего регулировать кровяное давление.
Инжир. В 100 граммах инжира содержится 59 мг магния, а еще в нем присутствуют витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий, клетчатка. Благодаря этому составу снижается риск появления сердечных заболеваний, рака толстой кишки.
Как понять, что не хватает магния? Дефицит этого минерала делает человека неуравновешенным, нервозным, плаксивым, склонным к перепадам настроения, эпизодам повышения артериального давления, проблемам со стулом (как правило, к запорам).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *