ЛФК для коленного сустава после операции

Программа лечебной физкультуры для активации движений в коленном суставе (комплекс упражнкений рекомендуется выполнять через 3-4 часа после артроскопического вмешательства после удаления дренажа)

1 упражнение

В положении на спине с фиксированным ортезом коленным суставом выполняется разгибание в колене за счет сокращения четырехглавой мышцы бедра в половину силы на протяжении 3-5 секунд. Выполняется каждые 1-2 часа, по 10 упражнений.

2 упражнение

В положении на спине с фиксированным коленным суставом выполняется сжимание между коленными суставами твердого пелота на протяжении 2-3 секунд. Выполняется каждые 1-2 часа, по 10 упражнений.

1 и 2 упражнение выполняются в первые сутки после операции.

3 упражнение

В положении на спине изометрические сокращения мышц всего бедра. Выполняется 10-15 раз по три серии с 15-ти секундным перерывом, каждые 2 часа.

4 упражнение

В положении на спине медленное поднятие прямой ноги вверх и опускание на кровать. Выполняется 10-15 раз по три серии с 15-ти секундным перерывом, каждые 2 часа.

5 упражнение

В положении на спине медленное поднятие оперированной прямой ноги вверх отведение и приведение ее в воздухе. Выполняется 5-10 раз, каждые 2 часа.

6 упражнение

В положении на здоровом боку, отведение оперированной прямой конечности на 10 секунд. Выполняется 10 раз, каждые 2 часа.

7 упражнение

В положении на животе с резиновым жгутом на уровне голеностопного сустава медленное сгибание и разгибание по 10 секунд, каждые 2-3 часа.

8 упражнение

Сидя на стуле с согнутой ногой в колене разгибать голень с грузом на щиколотке 1-3 кг. Выполняется 10-15 раз по пять серий с 20-ти секундным перерывом, каждые 2-3 часа.

С 1-е по 8-е упражнение рекомендуется выпонять в коплекск с 4 по 10 день после операции.

9 упражнение

В положении на спине оперированная конечность сгибается примерно до угла 300 поднимается над кроватью, в таком положении голень разгибается и сгибается 10-15 раз, в дальнейшем добавляется груз на щиколотку 1-3 кг. Выполняется три серии с 15-ти секундным перерывом, каждые 2-3 часа.

10 упражнение

В положении на спине оперированную конечность кладут на валик, подложенный таким образом, чтобы угол сгибание голени был около 450, пациент выполняет разгибание в коленном суставе, удерживает конечность в таком положении около 10 секунд. Выполняется с нагрузкой до 75% от максимальной две серии с 2-х минутным перерывом, каждые 2-3 часа.

11 упражнение

В положении на здоровом боку выполнять отведения прямой конечности по 10 раз, в последствии с грузом 1-3 кг на щиколотке. Выполняется три серии с 15-ти секундным перерывом, каждые 2-3 часа.

12 упражнение

Сидя на стуле с согнутой ногой в колене разгибать голень с грузом на щиколотке 1-3 кг. Выполняется с нагрузкой до 75% от максимальной 20 раз по три серии с 30-ти секундным перерывом, 3 раза в день.

13 упражнение

В положении стоя сгибание оперированной конечности в коленном суставе до 900 и удержание в такой позиции 10 секунд. Выполняется 10-15 раз по две серии с 30-ти секундным перерывом, 3 раза в день.

Комплекс с 1-ого по 13-е упражнение рекомендуется выпонять в коплекск с 10 по 20 день после операции.

14 упражнение

Принятие позиции горнолыжника со сгибанием в коленных суставах 30-600, удержание данного положения 30-60 секунд. Шесть упражнений на серию, две серии с перерывом 2 минуты.

15 упражнение

В положении: стоя на оперированной конечности согнутой в коленном суставе под углом 30-800, выполняются маховые и круговые движений второй конечностью в течение 30-60 секунд. Около шести упражнений в серии, две серии с интервалом 2 минуты.

Ходьба на средние дистанции несколько раз в неделю. Не следует пытаться быстро увеличить расстояние и скорость. Нельзя ходить или бегать по твердому покрытию.

Велосипед. Два раза в неделю по 10-15 минут. Положение седла должно обеспечивать в нижней позиции педали сгибание в коленном суставе 100.

Выполнение всего коплекса упражнений продолжается до шести недель, в зависимости от индивидуальных особенностей больного и клинической картины. Если после операционный период имеет гладкое течение и пациент хорошо восстанавливаетсяи выполняет все рекомендации, можно переходить к занятиям спортом.

Записывайтесь на занятия ЛФК в клинику ЕМЦ по телефону +7 (343) 379-07-70 или через сайт клиники.

Имеются противопоказания. Ознакомьтесь с инструкцией или проконсультируйтесь у специалиста.

Предупреждение. Эта программа применима только к пациентам, находящимся под постоянным контролем специалиста.

Ежегодно миллионам пациентов по всему миру проводятся реконструкции повреждений передней крестообразной связки. Хирургическая техника пластики передней крестообразной связки является в большинстве случаев стандартной процедурой. При адекватном техническом оснащении, достаточной квалификации и добросовестности хирурга выполнение такой операции не представляет большой проблемы. Однако, операция является лишь одним из «трех китов», которые обеспечивают хороший результат всего процесса восстановления после разрыва передней крестообразной связки. Двумя другим являются подготовка к операции и послеоперационная реабилитация.

Одним из важных этапов восстановления после повреждения передней крестообразной связки является предоперационный период.

Одним из осложнений оперативного лечения разрывов передней крестообразной связки является ограничение объёма движений (контрактуры) сустава, особенно разгибания. Потеря разгибания приводит у гипотрофии четырехглавой мышцы и постоянной боли в переднем отделе коленного сустава. Научные исследования показали, что развитие таких осложнений сильно зависит от предоперационного состояния коленного сустава. Наибольший риск развития таких осложнений возникает, если операция проводится на воспаленном коленном суставе.

Лечебный массаж коленного сустава демонстрационное видео

Начитают со второй недель после операции.

Важны не сроки после получения травмы, а состояние коленного сустава на момент операции.

Поэтому, для правильной подготовки к операции необходимо предпринять следующие шаги.

Обездвиживание колена (иммобилизация)

После получения травмы необходимо одеть иммобилизатор (брейс) на коленный сустав. Нагрузку на ногу следует ограничить. Это достигается с помощью костылей. Наступать на ногу необходимо с таким усилием, которое не вызывает болевых ощущений.

Противовоспалительное лечение.

Для уменьшения боли и отека следует применять ледовые компрессы на область коленного сустава на 10 – 15 минут 4 раза в день. Из «подручных» средств можно применить пакет с замороженными фруктами или овощами, купленный в супермаркете.

Из медикаментов показано применение противовоспалительных средств, например аркоксия 90 мг х 1 раз в сутки при отсутствии противопоказаний к приему этих лекарств (смотрите выдержки из инструкции, приведенные ниже). При приеме других противовоспалительных препаратов необходимо ознакомиться с инструкцией.

Восстановление обьема движений в суставе.

Данные упражнения необходимо выполнять непосредственно после травмы, если позволяет общее самочувствие.

Восстановления разгибания.

1) Пассивное разгибание коленного сустава.

Сядьте на стул или на кресло, пятку поврежденной ноги положите на край стула или кресла напротив (рис. 1).

Расслабьте мышцы ноги.

Позвольте колену провиснуть под собственным весом до максимально возможного разгибания. Необходимо следить, чтобы колено не переразгибалось.

Упражнение проводить 3 – 4 раза в день по 10 – 15 минут

Рис. 1. Провисание колена на стуле.

Альтернативно можно выполнять:

2) Прогибания в колене при помощи сложенного валиком полотенца (рис. 2).

Рис. 2. Провисание колена на валике.

3) Разгибания в колене на краю кровати лежа на животе (рис. 3).

Рис. 3. Разгибание колена лежа на животе.

Восстановление сгибания:

1) Пассивное сгибание в колене.

Сядьте на высокий стул или кровать. Расслабьте мышцы ноги. Позвольте колену согнуться под собственным весом (рис. 4).

Рис. 4. Сгибание колена под собственным весом.

2) Скольжение по стене (Рис. 5).

Лягте на спину. Поставьте ступню поврежденной ноги на стену перед собой. Согните колено, скользя ступней по стене. Приложите давление здоровой ноги для усиления сгибания

Рис. 5. Скольжение по поверхности стены.

3) Скольжение ступни по поверхности.

Сгибайте ногу в колене, скользя пяткой по поверхности (пол или кровать). При достижении максимально возможного сгибания задержите положение на 5 секунд. Скользя пяткой по поверхности, разогните ногу в колене до максимально возможного положения, задержите на пять секунд (рис. 6).

Рис. 6. Скольжение по горизонтальной поверхности.

4) Сгибайте ногу в колене, как написано в упражнении 3. При достижении максимального сгибания, захватите рукой голень и дополнительно сгибайте колено. Задержите на 5 секунд (Рис.7).

Рис. 7. Помощь рукой для увеличения сгибания в колене.

Критерии достаточной подготовки к операции.

1) Полный контроль боли (отсутствие болевых ощущений в покое и в пределах разрешенных нагрузок).

2) Восстановление мышечного контроля над ногой (способность выполнять рекомендованные упражнения в рекомендованном объёме)

3) Отсутствие значительной отечности.

4) Восстановление полного разгибания и сгибания в пределах 120 градусов.

Решение организационных вопросов.

Каждому пациенту перед выполнением операции необходимо решить ряд организационных вопросов.

1) Ознакомиться с планом предстоящего лечения и его прогнозом.

2) На основании плана восстановления и характера профессиональной деятельности согласовать на работе сроки нетрудоспособности. Выяснить о необходимости получения листа нетрудоспособности (больничного листа).

3) Ознакомить членов семьи и/или друзей об объёме помощи, которая может потребоваться в процессе лечения.

День операции – 2 день.

Сразу после окончания операции нога помещается в шину (брейс). Коленный сустав обкладывается пакетами со льдом. Лед прикладывается на 30 минут с перерывом на 30 минут. Перед выполнением и в конце операции внутрь коленного сустава вводится анестезирующее средство (маркаин или бупивакаин). Эти нетоксичные препараты блокируют болевые рецепторы и позволяют значительно уменьшить количество необходимых для обезболивания медикаментов. Однако, болевая чувствительность у каждого человека разная. Поэтому при усилении боли в коленном суставе, следует информировать медицинский персонал.

После выведения из организма препаратов для анестезии, стабилизации общего состояния и уменьшения боли, пациент может быть выписан из стационара. Обычно это происходит на вторые сутки после операции. Следует помнить, что после подобной операции пациенты не могут самостоятельно водить автомобиль. Поэтому следует заранее договориться о транспортировке.

После выписки.

3 – 14 день после операции.

Предотвращения отека и боли.

1) После выписки из стационара следует соблюдать постельный режим на протяжении 2 дней. В это время нужно находиться в шине с возвышенным положением ноги (нога должна быть выше уровня грудной клетки). Вы можете передвигаться по необходимости (для приема пищи или гигиенических процедур), однако все остальное время ногу следует держать в возвышенном положении.

2) Не опускайте ногу без необходимости. Это приводит к отеку коленного сустава и голени. Если необходимо сидеть для выполнения какой-нибудь работы, ногу следует поместить на стул или подставку, придав ей возвышенной положение.

3) Для обезболивания и уменьшения отека необходимо принимать рекомендованные при выписке препараты. Если их недостаточно, следует связаться с доктором.

4) По мере уменьшения боли и отека можно увеличивать свою активность и проводить больше времени в сидячем положении.

5) Наиболее эффективным способом профилактики отека коленного сустава является разгрузка коленного сустава. Поэтому, при увеличении боли или отека в суставе, следует переносить большую часть веса тела на костыли.

Режим нагрузок, перевязки и гигиенические процедуры.

1) Если у Вас есть возможность заниматься на велотренажере, это можно делать, отрегулировав положение сидения так, чтобы приспособить его к объему сгибания в колене (сначала поднять повыше). Следует применять минимальную нагрузку, основные усилия по кручению педалей следует предпринимать здоровой ногой, прооперированная нога должна только «следовать» за педалью.

2) При выписке кожные раны заклеиваются специальным пластырем, в котором можно принимать душ. Однако его защиты недостаточно для приема ванны. Поэтому при такой необходимости, ногу следует поместить в полиэтиленовый пакет. Рану не разрешается мочить до снятия швов (обычно на 14 день после операции). Чтобы безопасно принять душ, необходимо сделать следующее:

Постелить на пол ванной комнаты полотенце во избежания проскальзывания костылей на мокрой кафельной плитке

Зайти в душевую кабину в шине

Расстегнуть шину

Принять душ

Вытереть ногу насухо

Одеть шину

Выйти из кабины.

3) Обычно пациенты, которые проживают в регионе Киева, должны прийти на осмотр через неделю после операции, а для снятия швов – через 2 недели. Иногородним пациентам можно снять швы по месту жительства, а явиться на контрольный осмотр через 1 месяц после операции.

4) Во время выполнения рекомендованных физических упражнений или в покое дома (например в кровати или на кресле) шину можно снять. Однако во время сна и ходьбы следует быть в шине на протяжении 4 недель после операции.

Программа восстановления после пластики передней крестообразной связки.

Раннее восстановление объема движений.

1) Восстановления разгибания.

Пассивное разгибание коленного сустава (рис. 1).

• Сядьте на стул или на кресло, пятку поврежденной ноги положите на край стула или кресла напротив

• Расслабьте мышцы ноги

• Позвольте колену провиснуть под собственным весом до максимально возможного разгибания.

Упражнение проводить 3 – 4 раза в день по 10 – 15 минут

Альтернативно можно выполнять:

прогибания в колене при помощи сложенного валиком полотенца (рис. 2).

2) Пассивное сгибание колена до 90 градусов (рис. 4).

• Сядьте на край кровати или стола и дайте колену плавно согнуться до угла 90 градусов.

Можно использовать здоровую ногу для поддержки и контроля величины сгибания. В отличие от ранее описанного упражнения, необходимо разогнуть ногу с помощью сокращения мышц оперированной и здоровой ноги.

Это упражнение должно выполняться 4 – 6 раз в день по 10 минут. Важно достичь 90 градусов сгибания в первые 7 дней после операции.

Укрепление четырехглавой мышцы.

1) Напряжение четырехглавой мышцы без движения в коленном суставе (изометрическое сокращение) необходимо начинать сразу же после операции, как только это будет физически возможно (рис. 8).

Нужно делать 3 подхода по 10 сокращений 3 раза в день. Каждое сокращение мышцы следует удерживать на счет до 6.

Рис. 8. Изометрическое напряжение четырехглавой мышцы.

2) Подъем ноги в шине. В положении лежа на спине напрячь четырехглавую мышцу, поднять ногу на угол 45 – 60 градусов, удерживать на счет до 6. Плавно опустить ногу, обязательно расслабить мышцы. Повторить сначала. Выполнять 8 повторений 3 раза в день (рис. 9).

Рис. 9. Подьем прямой ноги.

Как только позволит сила мышц, упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Упражнения на заднюю группу мышц

Пациенты, которым пластика передней крестообразной связки выполнялась из сухожилий нежной и полусухожильной мышц следует избегать чрезмерного растяжения задней группы мышц бедра на протяжении 6 недель после операции. Такой период требуется для окончательного их заживления.

Неконтролируемое растяжение этих мышц происходит при наклоне вперед и попытке поднять что-либо с пола (или надеть носки, туфли). Поэтому, при выполнении таких движений следует соблюдать осторожность.

13 — 15 дни после операции (снятие швов)

1) Контрольный осмотр для снятия швов (в офисе или по месту жительства).

После снятия швов можно принимать душ и ванну без защиты ран пластырем или пакетом. Для улучшения состояния кожных рубцов через 3 недели после операции рекомендовано применять масляный раствор витамина Е. Послеоперационные рубцы также необходимо закрывать от попадания прямых солнечных лучей на протяжении года после операции.

Возвращение к работе

Если Ваша работа офисного типа, которая требует преимущественного нахождения за столом, Вы можете возвратиться к ней через 7 – 10 дней после операции при условии уверенного перемещения на костылях и безопасного пути к месту работы.

Пациенты, работа которых связана с физическими нагрузками (строители, рабочие, охранники и т. п.) не должны приступать к выполнению своих обязанностей ранее 8 недель (решается индивидуально в каждом конкретном случае).

Третья неделя после операции

Начиная с третей недели рекомендуется начинать мобилизацию коленного сустава с постизометрической релаксацией мышц в комбинации с лечебным массажем.

Лечебный массаж коленного сустава с мобилизацией демонстрационное видео.

Продолжать изометрические сокращения четырехглавой мышцы, подъем ноги в шине, пассивное сгибание с активным разгибанием как было описано выше. Необходимо достичь 90 – 100 градусов сгибания.

Развитие мышечной силы.

1) Миниприседания.

Поставьте ступни на ширину плеч, поставьте сзади устойчивый стул для страховки.

Придерживаясь за стол или стенку, выполните приседания таким образом, как будто Вы хотите присесть на стул.

Приседания выполняйте до возникновения болевых ощущений в колене, не касаясь стула, держите 6 секунд, выпрямитесь и снова повторите.

Делайте 3 подхода по 10 повторений ежедневно (рис. 10).

Рис. 10. Миниприседания.

2) Подъемы на носках.

Придерживаясь за край стола или стенку, аккуратно станьте на носки. Удерживайтесь на носках в течение 6 секунд, после чего плавно поставьте пятки на пол. Делайте 3 подхода по 10 повторений ежедневно (рис. 11).

Рис. 11. Подъемы на носках.

3) Продолжайте использовать шину при ходьбе.

4) Отказываться от костылей можно при условии возвращения нормальной ходьбы без хромоты.

5) Продолжайте занятия на велотренажере.

Сидение следует установить таким образом, чтобы в самом нижнем положении педали стопа полностью соприкасалась с ней, а колено было слегка согнуто.

Использовать 1 уровень нагрузки, сохранять правильную осанку при выполнении упражнений.

Через 5 – 6 недель после операции нагрузку на тренажере можно постепенно увеличивать по переносимости. Степень увеличения нагрузки можно контролировать по состоянию четырехглавой мышцы бедра в конце занятия. При правильной нагрузке в мышце возникает ощущение «жжения».

Длительность упражнений на велотренажере нужно постепенно увеличивать с 5 до 20 минут.

4 неделя после операции

В этот период следует достичь объем движений в колене от полного разгибания до 100 – 120 градусов сгибания. Сгибание следует разрабатывать упражнением «скольжение по стене» (рис. 5) и/или сгибание с помощью руки (рис. 7).

Продолжить изометрические сокращения четырехглавой мышцы (рис. 8) и подъем прямой ноги (рис.9).

Продолжить миниприседания и подъемы на носках (рис. 10, рис. 11).

Если Вы посещаете фитнес – клуб, то можете заниматься на следующих тренажерах:

Велотренажер. Позиция седла должна быть такой, при которой колено не разгибается или не сгибается чрезмерно. Нагрузка – по переносимости. Следует заниматься 15 – 20 минут в день.

Эллиптический тренажер (орбитрек) 15 — 20 минут в день.

Тренажер для жима ногами в положении сидя.

Тренажер для задней группы мышц бедра в положении сидя. Внимание. Если пластика передней крестообразной связки проведена трансплантатом из сухожилий нежной и полусухожильной мышц, данные упражнения следует начинать не ранее, чем через 8 – 10 недель после операции.

Любые тренажеры для верней части тела с исходным положением сидя. Использование свободных весов запрещено до 8 недель после операции

Плавание: ходьба в бассейне, бег трусцой в воде, махи прямой ногой. Не нырять с борта, плавание без использования ног до 6 недели после операции.

5 – 6 неделя после операции

1) Следует достичь объема движений от полного разгибания до 125 градусов сгибания.

2) Продолжить миниприседы, подъем на носках, подъемы прямой ноги, велотренажер или эллиптический тренажер, жим ногами сидя, сгибание коленей сидя.

3) Упражнения на координацию. Выполняются на балансировочной доске или балансировочной платформе.

6 — 12 неделя после операции

К 6 неделе после операции, объем движений в коленном суставе должен быть от полного разгибания до не менее, чем 135 градусов сгибания.

1) Продолжить миниприседания, подъем на носках, подъемы прямой ноги, велотренажер или эллиптический тренажер, жим ногами сидя, сгибание коленей сидя.

2) Продолжить упражнения на координацию. Выполняются на балансировочной доске или балансировочной платформе.

3) Пациенты, у которых пластика ПКС выполнена с помощью сухожилий нежной и/или полусухожильной мышцы, могут начинать выполнение упражнений на сгибание ног в тренажере сидя. Нагрузку следует выбирать такую, чтобы после занятий не чувствовать боль в заднем отделе бедра.

Таким пациентам запрещено использовать тренажеры для сгибания ног в положении лежа на животе, так как на них к мышцам задней группы бедра прикладываются повышенная нагрузка и чрезмерное растяжение, которые могут привести к их надрыву.

4) Продолжить программу плавания. Можно плавать с применением ног.

5) Начало быстрой ходьбы по ровной местности (стадион).

6) Езда на велосипеде по ровной дороге. Езда по пересеченной местности запрещена.

12 – 20 неделя после операции.

1) Продолжить все упражнения 6 – 12 недели.

2) Начать бег трусцой с переходом на быстрый бег по переносимости.

3) Можно начинать ускорения, зигзаги, бег приставными шагами.

6 месяцев после операции.

Период времени, когда можно возвращаться к спортивной деятельности.

Критерии для возвращения в спорт

• Сила четырехглавой мышцы не менее 80 % здоровой ноги

• Сила сгибателей колена не менее 80 % здоровой ноги

• Полный объем движений

• Отсутствие отека

• Хорошая стабильность

• Способность заниматься в общей группе

Ответы врача на часто задаваемые вопросы о травмах крестообразных связок

Так как травма «крестов» очень распространена среди футболистов, и бытует множество мнений и расхожих мнений о том, что же с ней делать, мы решили собрать самые распространенные вопросы и задать их врачу, который специализируется на коленном суставе.

Владислава Игоревна Кузьмина

врач травматолог-ортопед, врач реабилитолог, кандидат медицинских наук
instagram.com/teipirovanie

Как укрепить крестообразные связки?К сожалению, их нельзя ни укрепить, ни «закачать», ни прокачать. Можно укрепить мышцы бедра, это поспособствует стабилизации коленного сустава.

Что значит «передняя крестообразная связка разволокнена»?Передняя крестообразная связка имеет два пучка: передний медиальный и задний латеральный. Если какие-то из пучков повреждены, но нестабильности в коленном суставе не беспокоит, говорят о разволокненности связки.

Можно ли вылечить разрыв передней крестообразной связки без операции?К сожалению, разрыв ПКС без операции вылечить нельзя. Если беспокоит нестабильность в результате частичного повреждения, то можно укрепить мышцы бедра, и нестабильность может не беспокоить.

Можно ли бегать при разрыве крестообразной связки?Бегать можно при разрыве как передней, так и задней связки коленного сустава. Нестабильность будет проявляться при ротационной активности, которая возникает во всех видах игрового спорта: футбол, хоккей и так далее.

Отдых и восстановление являются неотъемлемой частью любого плана тренировок. Регенерация после тренировки оказывает большое влияние на спортивные результаты и позволяет тренироваться намного эффективнее. Если вы каждый день тренируетесь для того, чтобы достичь своих целей в фитнесе и отлично выглядеть, у вас должно быть достаточно времени, чтобы отдыхать. Без регулярного отдыха между тренировками ваши усилия могут оказаться впустую.

Как восстановить мышцы после тренировки?

Даже начинающие атлеты знают, что на следующий день после тяжелых силовых тренировок (особенно после приседаний со штангой или становой тяги) мышцы словно «деревенеют», а каждый шаг становится пыткой. К сожалению, специфическая тянущая боль в мышцах и скованность мускулатуры — неотъемлемый спутник тренировок на гипертрофию.

Однако для того, чтобы ускорить процессы восстановления после тренировки (и, в конечном итоге, ускорить рост мышц) профессиональные спортсмены не просто воздерживаются от физических нагрузок в дни отдыха, а используют легкие силовые упражнения и непродолжительные кардионагрузки для так называемого «активного восстановления». Кроме этого, часто рекомендуется массаж роликом для миофасциального релиза.

Восстановление и боль в мышцах

Чрезвычайно важно уметь различать «здоровую» боль в мышцах и боль, вызванную спортивной травмой. Если мышцы начинают слегка побаливать на 2-3 третий день после тренировки и появляется вышеупомянутая скованность — это нормальный процесс восстановления. Однако если вы испытали резкую боль во время выполнения упражнения — это, скорее всего, травма.

Считается, что мышечная боль при восстановлении после тренировок обусловлена попытками организма вывести из тканей молочную кислоту и прочие токсины, образовавшихся при выполнении тяжелых силовых упражнений. Ощущение «деревянности», в свою очередь, является прямым следствием активного залечивания микроповреждений мускулатуры.

Польза приседаний без веса

Комплексные многосуставные упражнения положительно сказываются не только на фигуре спортсмена, но и на работе внутренних органов и систем. Для начала предлагаем подробно разобрать преимущества приседаний без отягощений.

Укрепление тела

Не стоит рассчитывать на большие мышечные объемы, выполняя приседы с собственным весом. Для гипертрофии мышечных волокон необходимы добавочные нагрузки. Но если цель спортсмена — придать тонус мускулам и проработать рельеф, тогда приседания без веса лучше других подойдут для общеукрепляющего тренинга.

Похудение

Приседы включают в работу множество мышц. Благодаря этому, спортсмен быстро расходует калории и избавляется от подкожного жира.

Интенсивные многоповторные приседания положительно сказываются на ускорении обменных процессов, что также помогает сокращать жировую прослойку.

Проработка нижней части тела

Для женщин, мечтающих иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, приседы являются основным тренировочным элементом. С помощью некоторых вариаций можно акцентированно воздействовать на проблемные зоны. Например, приседания-плие отлично укрепляют внутреннюю поверхность бедер.

Реабилитация спортсменов

Приседы без отягощений часто включаются врачами-физиотерапевтами в программу реабилитации после травм или операций. Благодаря умеренным нагрузкам и комплексному характеру тренинга, эти элементы помогают эффективно восстанавливать опорно-двигательный аппарат, возвращать подвижность.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Интенсивные приседания с собственным весом — полноценная кардионагрузка. При скоростном типе тренинга происходит учащенное дыхание. Это укрепляет сердечную мышцу — миокард, улучшает кровообращение во всем теле, повышает общую выносливость спортсмена.

Оздоровление репродуктивной системы

Приседания полезны для мужчин, желающих вести долгую, активную половую жизнь. Польза в данном случае связана с усилением кровообращения в органах малого таза и с естественным массажем предстательной железы, что предотвращает вредные застои, улучшает функционирование половой системы.

Рекомендации по выполнению

Чтобы добиться положительного эффекта от приседаний, нужно четко соблюдать технику. Предлагаем советы профессиональных атлетов, которые помогут избежать травм и сделают ваш тренинг максимально продуктивным:

  • Перед каждой тренировкой на ноги хорошо разминайте все тело. Это поможет избежать травм.
  • Приседы со штангой на плечах выполняйте в специальной силовой раме, имеющей упоры, на которые можно безопасно «сбросить» вес.
  • Не подкладывайте под пятки какие-либо предметы. Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки с каблуком.
  • Новичкам не рекомендуется браться за гриф широким хватом, чтобы не потерять равновесие.
  • Удерживайте гриф не ниже задних дельтоидов. Иначе возрастает нагрузка на плечевые суставы.
  • Чтобы не упасть, не «заваливайтесь» корпусом вперед при опускании тела.
  • Поднимайтесь в исходное положение «стоя» за счет работы ног, а не мышц спины.
  • Опускание тела должно быть контролируемым. Недопустимо резко «падать» вниз.
  • При опускании не сводите колени внутрь. Коленные суставы двигаются в плоскости стоп.
  • При выполнении силовых приседов старайтесь отталкиваться от пола всей стопой.
  • Когда выполняете упражнение без дополнительных отягощений, смещайте вес тела на пятки.
  • Приседая со штангой на плечах, поднимите голову и направьте взгляд вверх под углом 50–60°. Это поможет удерживать спину ровной.
  • Дыхание не задерживайте. Со вдохом опускайтесь, с мощным выдохом — поднимайтесь.

Новичкам рекомендуется приседать в тренажере Смита. Данный станок позволяет безопасно выполнять силовые элементы.

Чтобы избежать серьезных травм, желательно использовать специальные бинты для коленей и тяжелоатлетический пояс.

Противопоказания

Приседать не рекомендуется в следующих случаях:

  • незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
  • сколиоз;
  • повышенное давление;
  • грыжи;
  • заболевания сердца;
  • нарушение работы вестибулярного аппарата;
  • период восстановления после операций;
  • в первые 2 месяца после родов.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посетите врача перед началом тренировок. В противном случае вы рискуете навредить себе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *