Мышца трапециевидная

Проработка трапециевидной мышцы очень важна как для внешнего вида, так и для развития силы, защиты суставов от травм. Базовая тренировка спины недостаточно нагружает трапецию, для ее прокачки требуются дополнительные изолированные упражнения. Рассмотрим, как накачать трапецию, основные упражнения и принципы тренировок, позволяющие добиться быстрого прироста объема и силы этой мышцы.

Хорошо прокачанная трапеция придает мощный вид и завершенность верхней части торса. Но это касается только мужской фигуры. Девушек и женщин накаченная трапеция не украшает, им прокачка трапециевидной мышцы может понадобиться только при подготовке к серьезным соревнованиям по бодибилдингу.

Функции трапеции

Трапециевидная мышца симметрично расходится в обе стороны от верхней части позвоночного столба, прикрепляясь вверху к шейным позвонкам и затылочной кости. Мышечные волокна средней части трапеции крепятся к наружным краям ключиц и лопаточных костей, а волокна нижней части — к лопаткам.

Поскольку разные участки этой большой поверхностной мышцы крепятся к различным костям, то, соответственно, и функция трапециевидной мышцы определяется совокупностью функций каждой ее части. Верхний участок трапеции отвечает за подъем плечевого пояса вверх и участвует в подъемах рук. Нижняя область трапециевидной мышцы ответственна за опускание плечевого пояса и участвует в опускании рук. А средняя зона трапеции обеспечивает сведение лопаток.

Описание мышцы

Плоская мышца треугольной формы широким основанием обращена к задней срединной линии, занимает верхнюю часть спины и заднюю область шеи.

Верхние пучки мышцы проходят вниз и латерально, заканчиваются на задней поверхности наружной трети ключицы.

Средние пучки мышцы ориентированы горизонтально, проходят от остистых отростков позвонков кнаружи и прикрепляются к акромиону и лопаточной ости.

Нижние пучки мышцы следуют вверх латерально, переходят в сухожильную пластину, которая прикрепляется к лопаточной ости. Сухожильное начало трапециевидной мышцы больше выражено на уровне нижней границы шеи, где мышца имеет наибольшую ширину.

Трапециевидная мышца на всем протяжении располагается поверхностно, её верхний латеральный край образует заднюю сторону бокового треугольника шеи.

Нижний латеральный край трапециевидной мышцы пересекает широчайшую мышцу спины и медиальный край лопатки снаружи, образуя медиальную границу так называемого аускультационного треугольника.

Нижняя граница последнего проходит по верхнему краю широчайшей мышцы спины, а латеральная по нижнему краю большой ромбовидной мышцы.

Функции мышцы

  • Верхние пучки мышцы поднимают лопатку.
  • Верхние и нижние пучки вращают лопатку вокруг сагиттальной оси.
  • Одновременное сокращение всех частей трапециевидной мышцы приближает лопатку к позвоночнику.
  • При одностороннем сокращении мышца незначительно поворачивает голову в противоположную сторону.
  • При двустороннем сокращении мышца разгибает шейный отдел позвоночника и наклоняет голову назад.

Особенности тренировок

Так как функции разных частей трапециевидной мышцы различны, то для тренировки каждой из них необходимы разные упражнения. Средняя и нижняя область трапеции хорошо прорабатывается при прокачке мышц спины — любых видах тяг в наклоне, жимов для плеч (подъемах веса над головой).

А вот верхняя часть трапеции при базовых тренировках спины прорабатывается недостаточно. Поэтому для нее существуют специальные виды упражнений — шраги. Это упражнения по подъему плеч с отягощением в опущенных руках.

Целенаправленная прокачка трапеции производится в дни тренировки спины, после выполнения базовых упражнений. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения в 4-5 подходов с минутными паузами. Чтобы не было привыкания, упражнения следует менять. С возрастанием силы рабочие веса необходимо увеличивать, поддерживая число повторов до мышечного отказа в диапазоне 7-10 раз.

Особенности тренировки трапеции

Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.

Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.

Первое, что стоит запомнить — упражнения для верхней части спины не должны выполняться с большим весом.

Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):

  • Защемление нервов.
  • Головные боли.
  • Боли в шее или плечах.
  • Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам, по 12-20 раз в сете.

Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

  • При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
  • В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
  • Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение принято относить к группе для прокачки плеч. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день тренировки спины, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

Тяга Ли Хейни

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря Ли Хейни. Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются задние дельты. Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

  • Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
  • Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Чтобы не перегружать трапеции, тягу Ли Хейни рекомендуется чередовать со шрагами.

Чтобы прокачать трапециевидную мышцу достаточно выполнять от 2 до 4 упражнений в неделю. Эта область отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.

Как правильно выполнять шраги

Подъемы плеч с отягощениями в руках (шраги) позволяют накачать сильную объемную трапецию, только если выполнять их правильно. Поэтому перед началом тренировок стоит ознакомиться с советами ведущих спортивных физиологов.

Гантели вместо штанги

Шраги с гантелями гораздо эффективнее накачивают трапецию, чем шраги со штангой, поэтому именно им стоит отдавать предпочтение. Это обусловлено тем, что при выполнении шраг со штангой положение рук ограничено — они находятся впереди бедер, в которые упирается гриф, и отвести их хотя бы немного назад невозможно. Из-за этого шраги со штангой выполняются строго в вертикальной плоскости — плечи движутся вверх-вниз.

Но помимо поднятия плеч вверх, трапеция также выполняет функцию сведения лопаток, которая требует движения в горизонтальной плоскости. И чтобы хорошо прокачать трапецию, необходимо задействовать и это движение тоже. Это становится возможным, только если вместо штанги для выполнения шраг взять гантели.

Техника выполнения

Выполнение шраг с гантелями, которые свободно висят в руках по бокам тела, не ограничивает необходимые движения плечами для эффективной прокачки трапеции. Вот основные моменты правил выполнения шраг:

  • Перед началом упражнения мышцы должны быть хорошо разогреты.
  • Накачать трапецию можно только малоповторным тренингом, вес гантелей следует подбирать, чтобы мышечный отказ наступал на 7-10 повторе.
  • Выпрямите спину, голову держите прямо, выпрямленные ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках по бокам бедер.
  • На вдохе сведите лопатки, а затем, не разводя их (это важно), медленно подтяните плечи к ушам на максимально возможную высоту. Голову нужно держать прямо, подбородок запрещается приближать к груди, во избежание травм шейных позвонков.
  • Задержитесь на пару секунд в верхней точке.
  • На выдохе опустите и расслабьте плечи.
  • Выполните шраги в 4 подхода с паузами 45-60 минут.

Может случиться, что для малоповторного тренинга окажется недостаточно имеющегося максимального веса гантелей. В таком случае тренировка трапеции может выполняться со штангой, однако наклоняться вперед, чтобы сделать возможным сведение лопаток, категорически запрещается. Это может привести к травме поясницы. Со штангой, как и с гантелями, шраги следует выполнять, строго держа корпус прямо, с выпрямленной спиной.

Шраги хороши еще и тем, что этот элемент можно вводить в технику уже привычных базовых упражнений на спину, делая их еще более эффективными. Рассмотрим это на примере тяги гантелей в наклоне.

Шраги с тягой гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне прорабатывает все мышцы спины, а также задние дельты. Введя в это базовое упражнение шраги, получаем плюс ко всему усиленный акцент на прокачивании трапеции. Классическая техника тяги гантели в наклоне всем хорошо известна:

  • Обопритесь одной рукой и ногой на опору, придав корпусу наклонное положение. Прогнитесь в пояснице, округлять спину нельзя ни в коем случае.
  • В свободную руку возьмите гантель. Далее вы должны выполнять тягу гантели вверх, сгибая локоть. От положения локтя по отношению к телу и от его траектории движения вверх будет зависеть распределение нагрузки на мышцы, поэтому выполняйте вариант этого упражнения, соответствующий вашим задачам.
  • Однако не забываем, что мы решили усложнить это упражнение введением такого элемента, как шраги. Делается это так: перед тем, как начать тягу гантели, подтяните плечо максимально вверх и только после этого выполняйте тягу, сохраняя это положение плеча во время всего цикла движения.
  • Только после опускания гантели вниз опустите плечо и расслабьтесь.

Вы почувствуете, насколько эффективнее нагружается трапеция при таком выполнении тяги. Такой вариант тяги гантели в наклоне позволяет проработать мышцы, задействованные в этом упражнении, и бонусом – накачать трапециевидную мышцу до желаемых объемов.

Жим гантелей в положении лежа на животе

Несмотря на то, что жим гантелей на животе выполняется с легкими гантелями, он позволяет отлично прокачивать трапецию, особенно ее низ. Порядок его выполнения такой:

  • Возьмите пару гантелей весом 1-2 кг.
  • Лягте на пол лицом вниз, спину не прогибайте, ноги выпрямлены.
  • Поднесите руки с гантелями к плечам, не касаясь ими пола.
  • Делайте жимы гантелей над головой, вытягивая руки горизонтально вперед и возвращая к плечам, при этом держа их постоянно на весу.

Это упражнение позволит проверить состояние вашей трапеции. Если вы обделяли ее нагрузкой на тренировках, выполнять этот жим будет очень трудно, а на следующий день вы можете почувствовать сильную боль в трапециевидной мышце. Но включив этот жим в тренировочную программу, вы сможете постепенно исправить положение.

Упражнения с собственным весом

Приверженцы воркаута могут накачать трапецию при помощи веса собственного тела. Рассмотрим, как это сделать на турнике, на брусьях, а также в отсутствии этих снарядов.

Турник

Чтобы накачать трапецию на турнике, нужно уметь подтягиваться. Особенно эффективны для тренировки трапециевидной мышцы подтягивания вверх ногами. Выполняются они так:

  • Примите положение виса на перекладине.
  • Придайте корпусу горизонтальное положение, подняв вверх согнутые ноги.
  • Делайте подтягивания в этом положении, сводя при этом лопатки и напрягая спину.

Если подтягивания на турнике вверх ногами пока не получаются, их можно выполнять на брусьях. Это легко сделать, повиснув и одновременно поставив ступни на брусья, чтобы корпус был параллелен полу. Главное, не забывайте при подтягиваниях сводить лопатки и напрягать трапециевидную мышцу.

Брусья

Накачать трапецию можно и с помощью простого упражнения на брусьях. Для этого нужно:

  • на брусьях выйти в упор на прямых руках;
  • из этого положения изо всех сил вытянуть вверх шею, напрягая при этом мышцы спины, сводя вместе лопатки, выпячивая грудь и прогибаясь в пояснице;
  • зафиксировавшись в этом положении на пару секунд, расслабить плечи и «погрузить» в них шею;
  • повторять вытягивание шеи с напряжением мышц спины и последующее расслабление до наступления мышечного отказа.

Не забывайте, что на протяжении всего упражнения нужно сохранять положение упора на прямых руках.

Стойка на руках

Накачать трапецию можно и безо всяких снарядов, при этом эффект от упражнения будет не хуже, чем при использовании гантелей и штанг. С помощью этого упражнения можно накачать трапецию в домашних условиях. Правда, и выполнять его непросто:

  • сделайте стойку на прямых руках, оперевшись ногами о стену;
  • тянитесь всем телом вверх, напрягая трапецию и сводя лопатки;
  • зафиксировавшись на пару секунд в крайнем положении, расслабьте плечи и опустите тело вниз по вертикали, не выходя из стойки;
  • повторяйте упражнение до полного утомления мышц.

Поставив себе цель накачать трапецию, не забывайте, что внимание необходимо уделять проработке всех мышечных групп. Только при этом условии можно получить гармонично развитое и сильное тело.

Как быстро накачать трапецию

  • Чтобы работать с максимальной амплитудой, перед началом упражнения плечи нужно основательно потянуть, повисеть в расслабленном состоянии на перекладине, поделать частичные подтягивания (на см 10-15), полностью расслабляясь между повторениями.
  • Во время выполнения упражнения на трапецию, между повторениями не расслабляем мышцы полностью, иначе плечи округлятся и нагрузка уйдет вперед.
  • Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхние части мышцы трапеции и мышцы, поднимающей лопатку (levator scapulae). Это способствует набору большей мышечной массы.
  • Выполнение повторений с задержкой дыхания способствует поддержанию торса в выпрямленном положении, это позволяет мышцам работать более эффективно и снижает нагрузку на позвоночник.
  • Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой, это помогает держать торс в правильном положении.

Хроническая боль и чрезмерное использование

Есть только два способа получить травму. И один из них — это несчастный случай. Попадая в аварию, вы точно знаете, что получили травму и когда это случилось (падение, столкновение и т. д.), вы ощущаете боль и кричите. Это острая боль.

В Кроссфите мы обычно не встречаемся с таким типом боли. Чаще всего имеем дело с болью хронической. Обычно она продолжается долгое время, и вы потираете свое плечо после приседаний или отработки техники движений.

Атлеты, которые чувствуют боль в плечах, ощущают себя обреченными, словно они изначально были снабжены плохими плечами. Эта статья поможет нам уяснить две вещи:

  • ЭТО НЕ ТАК.
  • ПОНЯТЬ ПОЧЕМУ ЭТО НЕ ТАК ОЧЕНЬ ПРОСТО.

Моя работа заключается в том, чтобы помогать спортсменам восстанавливаться.. Прежде всего, я слежу за качеством выполнения движений. Если бы я мог просто сказать атлету: «Не делай так!», и его движения улучшились бы, моя задача была бы выполнена. Я понимаю,что в наше время , которое полно различных школ и методик, информация может быть очень запутанной, сложной для понимания и вводящей в заблуждение. Иногда, просто начав делать движения по-новому, человек становится в целом сильнее, что избавляет от боли и улучшает производи- тельность.

К сожалению, обычно я встречаю атлетов, которые уже «избиты» и кажется, что им ничего не поможет. В прошлом году я встретил очень много кроссфит — атлетов, страдающих от изнурительных боли в области сухожилий бицепса, разрывов вращательной манжеты плеча и повреждений капсуло-лабрального комплекса.

Для некоторых эти слова не создают в голове ясного понимания, поэтому я собираюсь вкратце связать мышечную физиологию, основные человеческие структуры и осанку, чтобы мы могли лучшее понять то, как мы создаем удивительные физические образцы, а также понять причины боли, связанные с чрезмерным использованием плечевых суставов во время тренировок.

Чтобы понять причину происхождения боли и травм плеч, мы должны прежде всего понимать, как работают мышцы. На микроуровне сокращение мышцы представляет собой систему белковых волокон, которые взаимодействуют друг с другом, когда мозг дает им для этого сигнал. Частью адаптационного процесса является увеличение диаметра этих волокон, так как тренировка требует от организма быть сильнее, чтобы выполнить то или иное упражнение. Мы зовем это — гипертрофией. Принцип С.А.У.Т.

Этот принцип берет начало еще в 536 году до нашей эры из знаний о Милоне Кротонском. Для тех, кто не слышал о нем — это великий греческий олимпийский атлет, который передал современной физиологии знания о принципе прогрессивной перегрузки, когда носил на руках по городу Кротону новорожденного бычка… день за днем, неделю за неделей, месяц за месяцем. Постепенно бычок рос, что делало Милона сильнее. В конечном результате Милон стал великим греческим борцом, который положил на лопатки многих великих кротонских атлетов.
То, что демонстрировал со своим бычком Милон еще более двух с половиной тысяч лет назад — принцип, который и сейчас используется физиологами и спортивными тренерами- С.А.У.Т. Расшифровывается как Специфическая Адаптация к Установленным Требованиям. Этот принцип наглядно показывает, почему взрывные спринтеры имеют довольно мускулистое тело, в то время как выносливый бегун на длинные дистанции имеет другое телосложение.

Я ни разу не видел опубликованных WODов с использованием телят и быков, но у нас, кроссфитеров, есть база функциональных движений, которые мы выбираем при составлении своих тренировок. Мы используем эти упражнения с возрастающей прогрессией нагрузки, увеличивая дистанцию, а это практически то же самое, что и в истории с Милоном и его бычком.

  • Жим, жимовой швунг, толчок — концентрическое сгибание плеча Стойка на руках, отжимания в стойке на руках — концентрическое сгибание плеча
  • Подтягивания, подтягивания кипингом, выходы силой —концентрическое разгибание плеча (сгибание — только в конце)
  • Трастеры, броски медбола — концентрическое сгибание плеча
  • Рывок и его вариации — концентрическое сгибание плеча
  • Махи гирей — концентрическое сгибание плеча.

Самой распространенной причиной хронической повторяющейся боли у кроссфитеров является чрезмерное использование, и, кажется, эта тенденция не собирается исчезать.

Чрезмерное использование означает слишком частое неправильное выполнение упражнений и неправильная позиция костей и суставов при этом выполнении. Список, данный выше, дает общее представление о том, какую функцию выполняет плечо во время выполнения представленных упражнений. Не нужно быть биомехаником, чтобы понимать доминирующее действие, которое наши мышцы выполняют во время упражнений. На данном этапе, пожалуй, самое время поделиться с вами четырьмя наблюдениями, которые на моей практике наиболее часто встречаются при работе с атлетами, страдающими болями в плечах.

ДОМИНИРУЮЩАЯ ВЕРХНЯЯ ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ МЫШЦА

Каждое из представленных выше упражнений представляет различные требования к работе плеч, но то, на что нужно обратить особое внимание — сильное напряжение на первом этапе «тяги». Мы должны понимать, что эта «тяга» создает сильное напряжение при «шраге». Шраг сам по себе является ни чем иным, как поднятием плечевого пояса вверх. Доминирующую роль в этом движении выполняют верхние трапеции. Данное действие необходимо для того, чтобы успешно выполнять такие движения как рывок, но у атлетов, страдающих болями в плечах, я заметил тенденцию чрезмерного и доминирующего использования верхней трапециевидной мышцы.

РЕШЕНИЕ: расслаблять верхние трапеции

СЛАБЫЕ НИЖНИЕ ТРАПЕЦИИ

Причиной ослабленных нижних трапеций обычно является доминирование верхних трапеций. Нужно понимать, что мышцы должны работать во взаимодействии друг с другом. Представьте, что наш организм — это набор механизмов, которые работают взаимодействуя, чтобы выполнять задачи, о которых просит наш мозг. Когда одну мышцу часто просят выполнить одну задачу , происходит эффективное «усыпление» соседней мышцы (более низкий порог активации). Этот принцип известен как принцип синергетического доминирования. Слабые трапеции — проблема для плеч, так как наши лопатки несут большую ответственность за стабильность плеч во время выполнения большинства движений. Работа нижних трапеций — по природе своей противоположна работе верхних трапеций — они отвечают за опускание плечевого пояса вниз.

РЕШЕНИЕ: Изометрическая активация нижних трапеций

ПОДНЯТИЕ ЛОПАТОК

Наблюдаемое явление происходит в тех случаях, когда существует дисбаланс между верхними и нижними трапециевидными мышцами. Помните, что главным концентрическим действием верхних трапеций является поднятие плечевого пояса верх. Когда мы теряем способность опу- скать наши плечи, так как наши верхние трапеции слишком активны, это приводит к перемещению плечевого пояса во фронтальном направлении — «выпиранию» плеч вперед. Это выглядит так, будто у нас пара крыльев за спиной, так как лопатки чрезмерно выпирают из спины. Причина тому заключается в форме самих лопаток. Этот наклон вперед влечет за сбой лопатки за счет верхней части плечевой кости и уменьшает пространство, в котором она мо- жет двигаться. Многие владельцы слабого плечевого пояса страдают от плечолопа- точного болевого синдрома с ограниченной подвижностью плеча.

РЕШЕНИЕ: Работа над улучшением движения лопаток

ПЛОХАЯ ОСАНКА

Конечной точкой этих наблюдений является плохая осанка. Мы должны разбираться в строении тела человека и понимать, на сколько проста его концепция на самом деле. Прежде всего нужно осознать, что плечо — это совокупность плечевой кости (руки) и лопатки. Лопатка присоединена к грудной клетке, а грудная клетка — к позвоночнику, который крепится к противоположной стороне грудной клетки. Эта грудная клетка соединяется со второй лопаткой и образует противоположное плечо и другую руку. То, что я хочу сказать — это если с одной стороны тела имеется дисфункция, то доказательством (а возможно и даже виновником!) будет вторая сторона. Это самым хороший пример для понимая организма как кинетической цепи. Владимир Янда и другие специалисты обозначили общую структуру доминирования верхних трапециевидных мышц как верхний скрещенный синдром.

РЕШЕНИЕ: Выравнивание позвоночника и улучшение мышечного баланса

Возможность идентифицировать этот тип позиционирования позволяет и тренерам и атлетам проводить профилактические работы и принимать активные меры для улучшения работы мышц и повышения их производительности. В завершение, хочу добавить, что если применить некоторые простые методики для оценки осанки атлетов, то можно легко определить, почему атлет травмируется и имеет плохую производительность. Домашнее задание: запомните, мышцы делают только то, что кости позволяют им делать. Если ваши кости не на месте, тогда и мышцы не смогут функционировать правильно.
Jeremy McCann
Перевод и адаптация текста: Татьяна Сирык

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *