Напряжение мышц

Дышите правильно

Современный человек находится в обстановке постоянного стресса. Это и снижение или повышение уровня жизни, загрязнение окружающей среды, пробки на дорогах, конфликты, различные проблемы на работе и дома, болезни и многое, многое другое. В свою очередь длительные стрессы приводят к снижению иммунитета, забывчивости, депрессии, нарушениям речи, бессоннице, двигательным расстройствам. Он может отразиться на вашей способности концентрировать внимание и принимать решения. Что же происходит при возникновении стресса. Прежде всего находясь в состоянии стресса, вы начинаете дышать поверхностно и неравномерно. При этом:
• уменьшается поступление кислорода в головной мозг
• начинаются головокружение и головные боли
• повышается артериальное давление и учащается сердцебиение
• увеличивается содержание углекислого газа в крови
• появляется ощущение холода и озноб
Может появиться потливость, онемение конечностей и другие симптомы.
Если же вы умышленно начнете дышать таким образом, у вас вскоре закружится голова и появится чувство тревоги. Как же помочь себе справиться со стрессом и снизить его негативные последствия? Первым шагом в преодолении стресса является правильное, глубокое дыхание.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ТЕХНИКА САМОРЕГУЛЯЦИИ.
Мы иногда говорим о чем-нибудь: «Это так же просто, как дышать», но на самом деле многие из нас не умеют дышать правильно. В то же время наше физическое и душевное состояние в громадной степени зависит от того, как мы дышим. Большинство методик релаксации включают в себя те или иные приемы управления дыханием. В течение многих столетий синтоистские священники в Японии, тибетские ламы, китайские мудрецы и индийские последователи йоги искали путь к физическому и духовному совершенству. Они считали, что любая болезнь обязательно имеет психологическую причину и даже тяжело больные люди могут поправить свое здоровье при помощи «вздоха жизни». В Библии древнееврейское слово «дух» имеет также значение «воздух». Можно прожить несколько недель без еды, обойтись несколько дней без воды, но без воздуха можно продержаться только нескольких минут.
Как же дышать правильно? Прежде всего, необходимо научиться дышать медленно. В расслабленном состоянии вы должны делать примерно 10 вдохов в минуту. Старайтесь дышать носом, а не ртом. Носовое дыхание имеет несколько преимуществ, среди которых очистка поступающего в организм воздуха, его подогрев и увлажнение перед тем, как он попадет в легкие. Мы рекомендуем для начала научиться выполнять простейшие упражнения, описанные ниже. Делайте их после напряженного трудового дня, после конфликтной ситуации и вообще каждый день, выбран удобную минуту.

Простейшее дыхательное упражнение
1. Лягте или сядьте в тихой, затемненной комнате. Закройте глаза.
2. Располагаем одну руку в области пупка, а другую кладем на грудь (эту часть нужно делать только в начале освоении техники, при первом выполнении, для того чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и верные ощущения).
3. Делаем глубокий вдох через нос, вначале которого немного выпячиваем живот вперед, а затем поднимаем грудь (совершаем волнообразное движение).
4. Задержите дыхание на одну, две секунды.
5. Выдыхаем медленно и плавно через нос и рот. Выдох должен быть ОБЯЗАТЕЛЬНО в два раза длиннее вдоха.
Вообразите, как вместе с воздухом из вашего тела выходит все накопившееся там напряжение, а его место с новым вдохом занимает приятная расслабленность.
6. Делаем паузу, пока вдох не придет сам.
Повтор цикла 2-3 раза.

Обратите внимание на зоны особой напряженности. Поочередно направляйте релаксационный поток в каждую из таких зон. В течение не скольких минут насладитесь состоянием полной расслабленности и покоя, а затем, не торопясь, возвращайтесь к земным делам. Концентрируйтесь при этом на дыхании, понаблюдайте за своим дыханием. Осознайте как поднимается и опускается грудная клетка, как расширяются и сокращаются ваши легкие. Если при этом будут появляться какие-либо мысли.

Скажите себе: «Это просто мысль». И возвращайтесь к наблюдению за дыханием.
Потратьте некоторое время на отработку этой техники.
При выполнении этой техники возможно легкое головокружение. Это обусловлено индивидуальными особенностями.
Научившись правильно дышать вы сможете:
Достигать психологического спокойствия при любых обстоятельствах и в любой момент вашей жизни.
Снизить эмоциональное возбуждение, напряженность.
Избавиться от сердцебиения.
Нормализовать давление.
Уменьшить мышечное напряжение и боль в различных частях тела.
Почувствовать себя бодрее.
Улучшить свой сон.
Нормализовать отношения с окружающими вас людьми.
Снизить остроту переживания различных событий в вашей жизни.
Повысить эффективность своей работы.
ЭТО САМЫЙ ПРОСТОЙ И ДОСТУПНЫЙ СПОСОБ ДОСТИЧЬ ВНУТРЕННЕГО РАВНОВЕСИЯ И ГАРМОНИИ.
Вы можете использовать эту технику в любых условиях: в транспорте, дома, на работе, в офисе, в машине, в пробках, на совещании. Необходимо только желание.
Войтович Н.В.

Как научиться расслабляться

Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной и с помощью регулярной тренировки определенных упражнений от него можно избавиться. Релаксация – это навык, который можно выработать и использовать для преодоления внутреннего напряжения, тревоги, страха, панических атак, создания внутренней гармонии и покоя.
Основы расслабления еще в 1929 году описал в своей книге «Прогрессирующая релаксация» Эдмунд Джекобсон. Он, опираясь на результаты экспериментов, доказал, что эмоциональные реакции проявляются в теле в виде мышечного напряжения. Чем сильнее эмоциональное напряжение, тем более выражено напряжение скелетной мускулатуры. Эта реакция обусловлена наличием, так называемых, кортико-мышечных связей. Избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленной реакции возбуждения мышц. Есть и обратная связь – расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга.
Предлагаемая вашему вниманию модификация данного метода добивается состояния расслабления через напряжение, используя переутомление (создаваемое за счет быстрого и интенсивного статического мышечного напряжения) и последующее естественное физиологическое расслабление мышц.
Начнём с мышц рук и плечевого пояса.

Крепко сожмите кисти в кулак. Мысленно отсчитайте десять секунд — спокойно и не торопясь. При этом удерживайте максимальное напряжение мышц на протяжении всех десяти секунд. Смысл этой тактики состоит в удержании мышечного напряжения на постоянно высоком уровне. Дело в том, что пока вы напрягаетесь, мышцы начинают постепенно уставать и «растрачивать» тот заряд энергии, который был в них выброшен эмоциональным «взрывом».
Теперь задействуем мышцы предплечья. Предплечьем называется часть руки, расположенная между лучезапястным и локтевым суставами. Чтобы качественно напрячь мышцы предплечий согните руки в лучезапястных суставе, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий. Все что не удалось напрячь в этой области – надо донапрячь волевым усилием.
Следующий этап: напряжение мышц плеч. Делайте тоже, что на предыдущих этапах и плюс к этому разведите руки в стороны, согните их в области локтя и напрягите соответствующие мышцы со всей возможной мощью. Внешне вы должны напоминать сейчас «культуриста», демонстрирующего свои бицепсы. Прочувствуйте напряжение ваших плеч. Не забываем считать до десяти.
Двигаемся дальше: напряжение мышц спины. Чтобы достичь напряжения в указанной области и в тоже время сделать это безопасно для вашей спины и позвоночника, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе, а во-вторых, из этого положения опустить их вниз. И тогда вы сможете ощутить, как ваш позвоночник принял положение так называемого «позвоночного столба». Именно в положении «столба» позвонки расположены друг над другом и вы не рискуете «защемить корешки» или «выбить» диски неловким движением или при поднятии тяжелого веса. Нам такое положение позвоночника необходимо для безопасного и в тоже время сильного напряжения мышц спины. Итак, напрягаем спину вместе с напряжением мышц кисти, предплечья, плеча, т.е. со всем тем, что делали ранее. Мысленно считаем от одного до десяти.
Переходим к самому сложному участку работы: к лицевой мускулатуре. Лицо — это главный выразитель всех наших эмоций: от радости до агрессии.
Схематично лицо можно разделить на три части. Верхняя часть включает в себя лоб и брови. Средняя — глаза и нос. А нижняя часть состоит из челюстей, губ и скул. Попробуем напрячь все три группы мышц по очереди.
Для того чтобы напрячь лоб, можно либо со всей силой поднять брови либо с усилием свести их вместе. Лучше использовать поднятие и сведение бровей поочередно. Сосредоточьтесь на ощущении напряженных мышц лба и попытайтесь запомнить это ощущение.
Теперь переходим к напряжению средней зоны, а именно мышц, окружающих глаза и нос. Во-первых, сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попало мыло или как делают дети при сильном испуге.
Для того чтобы полноценно напрячь мышцы носа, нос должен наморщиться с отвращением, как от самого неприятного запаха.

Одновременно постарайтесь сознательно напрячь крылья носа.

Нижняя треть будет эффективно вовлечена в напряжение если вы сожмете челюсти и в максимально возможной улыбке растяните углы рта «от уха до уха». Теперь, надо соединить все эти три части воедино. Это непросто. Более того, есть некоторые нюансы, так, например, невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому просто вспомните напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимаете брови и мысленно помогайте себе, когда вы будете жмуриться. Либо используйте в комплексе только сведенные вместе брови.
В итоге вы должны выглядеть следующим образом: нахмуренные брови, зажмуренные глаза, сведённые к переносице, разведенные в стороны ноздри наморщенного носа, сжатые челюсти, желваки вместо щёк и, конечно, улыбка «до ушей».
Обязательно запомните возникающее напряжение, ибо главное — не эстетика и даже не правильность выполнения этого задания, а интенсивность напряжения всех мышц на вашем лице. Они, в чем мы имели возможность убедиться, хоть и не велики, но зато очень чувствительны к текущим эмоциям. Не забывайте мысленно считать до десяти, но концентрируйтесь не на счёте, а на напряжении.

Очень важная область — область нижней челюсти. Именно здесь зажимаются различные негативгые эмоции обида, плачь, слезы и другие. Для того чтобы эффективно расслабить эту область делаем так называемую «улыбку клоуна». Стараемся улыбнуться, но наоборот, при этом силнь напрягая нижнюю челюсть. Задерживае напряжение, а затем расслабляем мышцы.
Переходим к следующей анатомической области — к шее. Сложность заключается в том, что это просто непривычно напрягать одновременно и переднюю, и заднюю группы мышц шеи. Поэтому сначала опустите подбородок к груди, а затем закиньте голову назад и запомните возникающее ощущение напряжения и в том, и в другом положении.
Теперь попробуйте удерживать навесу кисть и надавить на неё подбородком. Тогда вы сможете почувствовать напряжение передних мышц шеи. Затем удерживайте ладонью затылок (ближе к темени), а головой постарайтесь продавить сопротивление руки. Тогда вы сможете почувствовать напряжение задних мышц шеи. Запомните работу обоих групп мышц, вам предстоит их напрячь волевым усилием.
Идём дальше. Следующая группа мышц, напряжение которой нам предстоит освоить — это мышцы брюшного пресса. Для того чтобы напрячь мышцы пресса, представьте себе, будто бы вас хотят ударить в живот. Одновременно создайте напряжение и в зоне промежности. Сведите ягодицы и втяните промежность в себя. Проделайте всё это упражнение 2 — 3 раза, считая про себя до десяти. Теперь проделайте это упражнение, сочетая его со всем тем, что вы делали прежде.

Теперь займемся ногами.

Начнём со стоп. Для того чтобы напрячь мышцы стоп, нужно с усилием согнуть пальцы ног, как вы делали это с пальцами рук, сжимая их в кулаки. Тогда вы почувствуете напряжение свода стопы.
Для того чтобы напрячь мышцы голени, нужно потянуть стопы на себя (но не разгибая пальцы ног!). Сделайте это с усилием. А после этого, вторым этапом, сведите носки и разведите пятки.
Далее напрягаем бёдра и ягодицы. Для этого сядьте ровно на ягодицах. Почувствуйте себя неваляшкой: напрягите их и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги вперёд под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра.
Соедините напряжение мышц бедер и ягодиц с напряжением стоп и голеней, как мы делали это только что. Почувствуйте единое напряжение всех мышц нижних конечностей, от кончиков пальцев до ягодиц.
Теперь проделаем все прежде изученные напряжения. Соберите пальцы в кулак, согните кисть к внутренней части предплечья, а предплечья в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч. Теперь сведите лопатки, и почувствовав между ними кожную складку, опустите их вниз. Зафиксируйте голову в процессе наклона её вперёд и создавая при этом противодействие. А теперь добавьте к этому соответствующую мимику. Считайте про себя до десяти и делайте это упражнение с полной самоотдачей. Помните, вам необходимо добиться максимального напряжения, для того, чтобы затем суметь полноценно расслабиться. Сделайте это с таким усилием, которое позволит исчерпать всю энергию, находящуюся в мышцах.

Теперь вы готовы к тому, чтобы напрячься целиком. Вспомните то ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части вашего тела. Повторите всё от начала до конца быстро, но, не спеша, стараясь ничего не упустить. А теперь напрягитесь целиком всем телом и с максимальным усилием. Сосчитайте до десяти и откиньтесь на спинку стула, внимательно исследуя свои ощущения. Значительная часть вашего тела расслабиться, однако скорей всего вы сможете найти и участки где напряжение, хотя бы в минимальной степени, сохранилось. Если этих участков больше чем три зоны, необходимо повторить весь комплекс заново, в той же последовательности. Затем вновь прочувствуйте текущее состояние своих мышц, плавно и не торопясь, вдаваясь во все, даже минимальные ощущения по пути от стоп до затылка. Если зон напряжения, пусть и минимального, осталось три или менее, цикл можно уже не повторять, а давать нагрузку только непосредственно на мышцы, которые еще сохраняют напряжение. Причем для создания этой нагрузки вы можете использовать не только статическое напряжение мышц из изученного нами комплекса, но и динамическую нагрузку из любых известных вам упражнений (банальной зарядки, гимнастики, аэробики, шейпинга и тому подобного). Выявляем конкретную мышцу, находящуюся в состоянии напряжения, а затем стараемся определить каким действием или движением её можно вовлечь в работу (например, при напряжении мышц спины – отжимание от пола, ног – приседание и т.п.) и создавая этим сначала дополнительное напряжение, затем переутомление этой мышцы и последующее её неизбежное расслабление.
Главный принцип — это не столько правильность исполнения всех элементов комплекса (хотя это и немаловажно) и последовательное их выполнение, а полноценность проделанной мышцами работы и следующего за напряжением расслабления. Поскольку именно этого мы хотим добиться, а напряжение для нас лишь средство достигнуть желаемого результата

Как подавленные эмоции остаются жить в нашем теле

Эмоции – важнейшая сфера, от которой напрямую зависит качество нашей жизни. К сожалению, большинство из нас не умеет обращаться с чувствами, боится их, не понимает, не осознает. Мы часто делим их на правильные и неправильные, и излюбленный способ «расправы» с неугодными эмоциями – подавление и сдерживание. Это мешает нам свободно общаться и проявлять себя, делает нас мишенью для манипуляций и лишает независимости. Но к тому же еще и отражается на состоянии нашего тела.

Состояние нашего ума и эмоциональной сферы напрямую воздействует на тело. Мы сами не замечаем, как совершаем мельчайшие движения, напрягаем и расслабляем мышцы, в зависимости от того, что чувствуем и думаем. Мы можем сжиматься от страха, сутулиться из-за неуверенности, напрягаться, пытаясь сдержать слезы, гнев или обиду. Тело запоминает все эти неосознанные движения. И если какая-то неприятная эмоция посещает нас регулярно, образуются зажимы или мышечные блоки.

Они есть у большинства из нас. Ведь обычный человек постоянно запрещает себе какие-то чувства – негативные или позитивные. А у многих зажато практически все тело. Думаю, вы видели таких людей – не гибких, двигающихся, как манекены, слишком прямых или наоборот, сгорбленных.

Зажимы неприятны сами по себе и к тому же со временем становятся причиной болезней. На «содержание» телесных блоков уходит огромное количество энергии. Само напряжение мышц требует сил, плюс мы постоянно преодолеваем их сопротивление в повседневной деятельности. Нам сложно расслабиться даже во сне, из-за этого отдых получается неполноценным. Человек может, например, чувствовать себя уставшим, сколько бы ни спал. А дело не в том, что он не выспался, просто тело не отдохнуло.

В напряженном теле практически невозможно расслабить ум. И наоборот – когда наша эмоциональная сфера перенапряжена, мышцам не расслабиться, они скованы.

Интересный факт, подтверждающий связь состояния опорно-двигательного аппарата и различных эмоций – после смерти в человеческом теле выпрямляется большинство искривлений позвоночника и снимаются различные блоки – потому что все время своей жизни человек держал их собственными мыслями и чувствами.

Семь уровней блокировки

Характерные зажимы, имеющие корни в подавленных эмоциях, можно разделить на семь частей по расположению.

Первый сегмент

Напряжение в лице, глазах, нахмуренный лоб. Из-за этого часто бывает плохое зрение, мучают головные боли. Бывает, что у человека словно маска на лице, оно показывает будто бы отсутствие эмоций.

Второй сегмент

Область подбородка, горла, челюсти. Может быть постоянно сжата челюсть, иногда из-за этого человек ночью скрипит зубами.

Третий сегмент

Область шеи и языка. Зажатость здесь можно заметить по голосу. Человек не может говорить громко, или говорит неестественным тоном. Подавление эмоций в целом, страх выразить себя.

Четвертый сегмент

Это большая область, включающая мышцы грудной клетки, руки, плечи, лопатки. Здесь чаще всего блокируется смех, гнев, плач, радость. Человек, вместо того, чтобы чувствовать свободно, задерживает дыхание, дышит поверхностно. Обратите внимание на свое дыхание – насколько полной грудью вы дышите.

Пятый сегмент

Диафрагма, солнечное сплетение и мышцы спины. Как правило, здесь удерживается сильный гнев.

Шестой сегмент

Напряжение поясницы и живота. Здесь могут быть страх нападения, неприязненное отношение к кому-то, подавленная злость. У большинства людей, которые не могут расслабить эту область, постоянно сильно выгнута поясница. Такое напряжение убирается легко, если расслаблены предыдущие сегменты. Если же остальные напряжены, то и здесь сложно что-то сделать.

Седьмой сегмент

Мышцы таза и нижние конечности. Здесь сдерживается сексуальное возбуждение и телесные удовольствия в целом. К примеру, если у женщины заблокирована область таза, бедер, мужчины не воспринимают ее, как сексуально привлекательную.

Мышечный зажим — это состояние хронического напряжения всей мышцы, а чаще группы мышц, ответственных за выражение эмоции. Синонимы: мышечный спазм, мышечный панцирь, мышечный блок.

Мышечные зажимы — причина многих неблагополучий и показатель их. Чем больше мышечных зажимов, тем быстрее человек устает, тем больше у него негатива, тем беднее и однообразнее эмоциональная жизнь.

Не всякое мышечное напряжение можно назвать зажимом. Нормальное сокращение мышцы может отвечать текущим потребностям и прекращается вовремя. В отличие от нормального мышечного сокращения, мышечный зажим существует долгое время после породившей его ситуации, плохо поддается сознательному расслаблению и усиливается в ответ на некоторые эмоциональные раздражители.

Те спазмы и зажимы, о которых обычно говорят и с которыми работают психологи — это спазмы «первой степени запущенности». Это случаи, когда мозг отдаёт неправильные команды по управлению мышечным тонусом спазмированного участка, но мышцы и нервные волокна функционируют нормально, спазмы еще не сопровождаются потерей иннервации и серьёзными изменениями мышечной ткани. В таких, не критических ситуациях, качественный психологический тренинг, работа с психотерапевтом либо сеансы аутотренинга позволяют вправить человеку мозги, немного расслабить мышцы и тем самым решить проблему. К сожалению, бывают ещё и зажимы «второй степени запущенности», при которых серьёзно нарушается иннервация затронутого участка и частично атрофируются мышечные волокна, и в этих случаях нужно обращаться не к психологам, а к врачам.

Мышечные зажимы и формирование страхов

Если какая-то ситуация вызвала в душе — то есть в теле — реакцию страха, это значит, что где-то в теле возникло мышечное напряжение. Чаще всего в ответ на страх мышечное напряжение возникает в воротниковой зоне (голова вжимается в плечи), в районе диафрагмы (замерло дыхание), в мышцах вокруг глаз (остекленели глаза) и в кистях (дрожат руки). Если реакция страха повторяется или длится (иногда это растягивается на часы, дни и даже годы), мышечное напряжение превращается в мышечный зажим: хранилище страха. Если мышечный зажим по рисунку страха сформировался у вас, вы начинаете ощущать страх даже тогда, когда ничего страшного вокруг вас не происходит, в вас срабатывает просто память тела, формируя общее ощущение тревожности и острое ощущение страха, когда что-то похожее на опасную ситуацию появляется рядом с вами. И там, где человеку «с чистым телом» страшно не будет (или страх будет слабым, легко преодолимым), человеку с тяжелыми мышечными зажимами будет страшно всерьез, иногда — до тошноты и полной парализации тела.

Расслабление мышечных зажимов

Расслабление мышечных зажимов — полезно. Расслабление мышечных зажимов приводит к восстановлению психического равновесия, возникает ощущение полноценного, глубокого отдыха, что прежде всего отражается на лице. Улучшается кровоснабжение, нормализуется венозный и лимфатический отток, восстанавливается эластичность мышц и кожи. Хорошо, когда человек способен осознавать мышечные напряжения и учится расслаблять их самостоятельно.

Мышечное напряжение, мышечные зажимы и все неприятности, связанные с этим — «носят» с собой большинство взрослых людей. Почему? Ведь вроде бы все так просто: как почувствовал напряжение — расслабься! Нет, так просто не получается. Во-первых, большинство людей не ощущают свои мышечные зажимы — и потому, что к ним привыкают, и потому, что просто невнимательны. Во-вторых, мало кто может расслабить себя, даже если захочет: умение расслабляться нужно нарабатывать, как и любое другое умение. Кроме того, умение расслабиться — это одно, а привычка следить за собственным напряжением или расслаблением — это другое, и это качество и более редкое, и более дорогое.

Аутотренинг помогает снять поверхностные мышечные зажимы.

Глубинные мышечные зажимы можно снять, используя другие техники. Например, технику холотропного дыхания или розен-метод.

Мышечные зажимы и личностное (эмоциональное) состояние

Рисунок мышечных зажимов многое говорит о личностном, эмоциональном состоянии человека и во многом его определяет. Взаимная обратная связь — состояние формирует мышечное напряжение и зажимы, зажимы создают душевное, личностное, эмоциональное состояние.

Снятие зажимов (во время массажа или специального дыхания) иногда сопровождается воспоминанием о вызвавших его ситуациях, иногда — не сопровождается. Есть гипотеза, что подобные воспоминания — наведенные артефакты, искусственно созданные предварительной обработкой психики клиента.

Как правило, снятые мышечные зажимы достаточно скоро возвращаются (срок от несколько часов до нескольких недель). Причины:

  • негативное окружение,
  • арсенал верований человека, характерные для него привычки и умения (или неумения) в общении и взаимоотношениях,
  • привычный образ Я,
  • условные выгоды негативных состояний и переживаний.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *