Недосыпание последствия

Производительность человека падает, если накануне он спал меньше семи часов, объясняет невролог и доцент Гарвардской медицинской школы Джин Даффи. Поначалу человек даже может замечать это за собой — а как только бессонница превращается в хроническую и становится нормой жизни, последствия недосыпа просто перестают ощущаться. Но это не значит, что их нет.

Вы отвлекаетесь

Переключаетесь со вкладки на вкладку в браузере вместо того, чтобы сосредоточиться на работе? Это может быть ответом организма на недостаток сна.

Постоянный поиск отвлекающих факторов — один из способов, которые мозг использует, чтобы удержаться в сознании и не дать человеку уснуть, говорит Даффи. Людям, которые не выспались, сложнее сконцентрироваться на одной задаче. Эта особенность, понятное дело, плохо влияет на продуктивность.

Вы беспокоитесь

После бессонной ночи мир может казаться полным опасностей. Если вы вдруг стали тревожным и подозрительным, подумайте, выспались ли вы накануне.

Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли провели эксперимент: пригласили 18 человек в лабораторию сна на полноценный отдых, а затем оставили их на ночь без сна. После ночного недосыпа уровень тревоги у участников вырос на 30%. Более того, у половины участников он достиг уровня, который наблюдается у людей с тревожными расстройствами.

Вы чаще злитесь

Потребуется всего несколько часов потерянного сна, чтобы настроение изменилось к худшему.

Исследователи из университета Айовы провели эксперимент, чтобы показать связь между недосыпом и раздражительностью. Одна группа людей, выбранных случайным образом, поддерживала свой обычный режим сна (не меньше 7 часов каждую ночь), другая — отдыхала в два раза меньше, чем нужно. В результате испытуемые из второй группы сообщили, что испытывали гораздо больше негативных эмоций из-за бытовых мелочей — вроде неудобной рубашки или лая собаки.

Вас проще вывести из себя

Руководителям следует высыпаться особенно хорошо. Исследователи из США измерили количество сна 40 менеджеров и 120 их прямых подчинённых и изучили качество отношений между ними в течение первых трёх месяцев работы. Оказалось, что руководители, которые страдали от бессонницы, хуже выстраивали отношения со своими сотрудниками, были менее терпеливы и более раздражительны.

«От недосыпа или низкого качества сна особенно сильно страдает префронтальная кора головного мозга. Она отвечает за самоконтроль», — объясняет один из авторов исследования, Кристофер Барнс из Вашингтонского университета. В итоге людям, которые плохо спят, хуже удаётся сдерживать свои эмоции.

Вы больше рискуете

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году в журнале Annals of Neurology группой учёных из Цюрихского университета, хронический недосып может спровоцировать людей на принятие более рискованных решений.

Исследователи сравнили группу испытуемых мужчин в возрасте от 18 до 28 лет, которые спали по пять часов в сутки, с другой группой, которая получала достаточно сна ночью. Затем испытуемым предложили выбрать между гарантированным небольшим денежным вознаграждением и более внушительной суммой, которую можно выиграть в азартную игру (согласно условиям, в случае проигрыша участник не получал ничего). Участники из первой группы — недосыпающих — чаще брали на себя риски, чем испытуемые из второй группы.

Читайте по теме: Можно ли победить недосып? Отрывок из книги «Здоровый сон»

Что делать, если приходится меньше спать?

Есть занятия, которые требуют внимательности и аккуратности: например, работа с механизмами или вождение транспорта. Представителям таких профессий следует всегда хорошо высыпаться перед работой. Но в случае, если недосып может повлиять только на вашу производительность и не несёт прямой угрозы, вот несколько советов, как пережить рабочий день с минимальными потерями.

Выходить на улицу. Перед началом рабочего дня прогуляйтесь на свежем воздухе. Воздействие солнечного света «встряхивает» наши биологические часы. «Наша циркадная система очень чувствительна к свету», — подтверждает директор Центра сна в Нью-Йорке Пол Гловинский.

Двигаться. Когда вы сидите за столом и выполняете однообразные задания, вы быстрее устаёте и начинаете хотеть спать. Делайте перерывы, вставайте, разминайтесь. Движение и лёгкая физическая нагрузка могут в краткосрочной перспективе спасти от сонливости, говорит Джин Даффи.

Пить кофе, но не переусердствовать. Кофе может блокировать химические вещества в мозге, которые вызывают сон, и бодрить на какое-то время. По данным Национального фонда сна США, умеренное количество кофе — три чашки (примерно по 230 мл) в течение дня.

Вздремнуть. Даже 20-минутный сон может оказаться полезным. «После этого есть вероятность проснуться отдохнувшим — и такое состояние сохраняется на несколько часов», — утверждает Даффи. Но дольше спать не следует: так вы можете погрузиться в стадию глубокого сна, после которого будете чувствовать себя разбитым.

Выспаться следующей ночью. «Доспать» потерянные часы не получится, но лучший способ прийти в себя после недосыпа — в следующий раз лечь спать вовремя. «Сон следует сделать приоритетом и выделять на него достаточно времени каждую ночь», — резюмирует Даффи.

Регулярный сон от семи до девяти часов — самое эффективное средство для восстановления работоспособности мозга и организма в целом, пишет Guardian со ссылкой на исследование UK Sleep Council.

Специалисты подтвердили, что каждый недосып приближает развитие болезни Альцгеймера у человека. Ученые пояснили, что крепкий продолжительный отдых очищает мозг от липкого токсичного белка (бета-амилоида), который провоцирует появление заболевания мозга.

Недостаток сна также вызывает увеличение концентрации гормона, который вызывает чувство голода. То есть, чем меньше человек спит, тем больше хочет есть. Так, если вы пытаетесь соблюдать диету, но при этом не высыпаетесь, то до 70% веса, который вы теряете, будет приходиться на мышечную массу тела, а не на жир. Таким образом любая диета и нагрузки в спортзале оказываются неэффективными. Кроме того, исследователи выяснили, что по сравнению со сном по девять часов в сутки, сон по пять-шесть часов увеличивает ваши шансы получить спортивную травму более чем на 200%.

Также регулярный сон менее шести часов в сутки ставит под угрозу иммунную систему, значительно увеличивая риск развития рака. Помимо этого короткий сон повышает вероятность того, что коронарные артерии станут «ломкими». А это чревато инсультом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Еще одна опасность недосыпа связана с психическими расстройствами, включая депрессию, беспокойство, повышенную тревожность.

Кстати

Исследования показывают, что после 22 часов без сна производительность человека снижается до того же уровня, как и у того, кто пытается работать в состоянии сильного алкогольного опьянения.

Сбой внутренних курантов

Осенне-зимний период является негативным фоном для развития многих заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистых. В это время начинаются перебои в работе внутренних биологических часов, что приводит к сезонной депрессии. Об этом «Известиям» рассказал Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М.В. Ломоносова и эксперт Европейского общества исследователей сна (ESRS). По специальности он кардиолог, но изучает проблемы нарушения сна и избавляет от них людей уже 27 лет.

Сон Фото: РИА Новости/Алексей Мальгавко

Ученый пояснил, что сонливость в осенне-зимний период имеет конкретную причину, связанную с недостатком солнца в северных широтах. Солнечный свет — это главный регулятор выработки гормона ночи — мелатонина. Вечером, с наступлением темноты, его концентрация резко увеличивается, он дает сигнал всем органам перестраиваться на ночной режим работы. Как только утром свет попадает на сетчатку глаза, концентрация мелатонина резко падает до минимального значения.

«Выработка мелатонина происходит в шишковидной железе, небольшом отростке в центральной части головного мозга. Сигнал о наличии света к шишковидной железе поступает через так называемые супрахиазматические ядра — это такие центральные часы, мы их называем курантами. Но каждая клетка в организме содержит свои собственные часы, которые работают по совершенно разным циферблатам, где-то может быть шесть часов, где-то 12 часов и так далее. И даже активность генома в ночное время, во время сна, отличается от активности генома в период бодрствования», — рассказал Калинкин. Когда начинаются сезонные изменения в природе, этому сложному механизму приходится под них подстраиваться.

Смерть от недосыпа

Организм городского жителя, и так страдающий от сезонного недостатка солнечного света, испытывает дополнительную нагрузку из-за нехватки времени на полноценный сон — долгая дорога на работу и обратно, пробки, домашние дела…

Считается, что за последние сто лет средняя продолжительность сна человека сократилась с восьми часов до шести, а в некоторых мегаполисах уже составляет меньше шести часов, и это очень большая проблема, отмечает врач-сомнолог. Дело в том, что во время сна кора головного мозга обрабатывает информацию, поступающую от внутренних органов, запускаются восстановительные процессы. Если сон нарушается, то тут же разлаживается работа внутренних органов и резко падает иммунитет. Поэтому если человек не досыпает свою норму, то риск заболеть гриппом либо любым вирусным заболеванием увеличивается в разы.

Сон Фото: ТАСС/Артем Коротаев

«Это действительно глобальнейшая проблема, потому что мы, с одной стороны, лечим, снижаем давление таблетками, используем высокотехнологичные методы лечения ишемической болезни сердца, онкологии и прочих болезней, а за счет сокращения сна и ухудшения его качества мы распространенность этих заболеваний увеличиваем, и в значительной степени. Поэтому мы гонимся здесь за морковкой, а она привязана впереди нас, и мы ее не можем догнать», — пояснил ученый.

Если оставить без сна любой живой организм на семь суток, то он погибнет, утверждает Александр Калинкин: «Если мы лишим человека воды, он проживет 18 суток, без еды 72 суток, а без сна всего неделю. Конечно, за неделю не возникает ни инфарктов, ни инсультов, ни онкологических заболеваний, ни атеросклероза, ни каких-то других значимых морфологических изменений, но происходит резкое снижение иммунитета. Так как мы окружены микробами, и на коже, и в желудочно-кишечном тракте, то наступает инвазия микробной флоры, и человек погибает от интоксикации».

Офисные страсти

Чтобы избежать сезонных проблем со сном, главным условием для офисных работников является максимальное нахождение в месте с дневным освещением. По словам ученого, продвинутые компании, которые заботятся о здоровье своих сотрудников, даже используют специальные световые лампы, имитирующие солнечный свет на рабочем месте.

Сомнолог пояснил, что обычное искусственное освещение таким эффектом не обладает, потому что оно имеет спектр, отличный от спектра солнечного света. Наоборот, оно усиливает негативный эффект от дискоординации в природе, так как избыточное количество световых приборов, любых гаджетов, компьютеров, особенно в вечернее время, нарушает выработку мелатонина.

В последнее время у клерков появляется возможность поспать прямо в офисе — в мире набирают популярность специальные капсулы для дневного отдыха. На Западе эта тенденция широко распространена, отечественные работодатели пока в большинстве своем не готовы к подобному шагу. Однако в некоторых крупных компаниях капсулы стоят уже несколько лет.

Сон Фото: Global Look Press/Jenny Acheson

Корреспонденту «Известий» посчастливилось опробовать это чудо техники на себе, но заснуть там так и не удалось. Возможно, свою роль сыграло то, что дело происходило утром, после полноценного ночного сна и большого стакана кофе.

Прилечь в чужом офисе отдохнуть оказалось делом несложным и не требующим какой-то особой раскрепощенности — ложишься в кресло, сверху тебя накрывает большая полусфера, на ноги — плед, на голову — наушники. В начале сеанса по креслу пробегает волна вибраций, звучит расслабляющая музыка — пора спать. Но почему-то не спится — в голове начинают роиться мысли о прошедших переговорах и предстоящих делах, очень удобно, никто не мешает. Попытки погрузить себя в нирвану насильно вызывают обратный эффект. Оставшееся время проходит в борьбе с собой, наконец музыка звучит громче, кресло снова вибрирует — пора на работу.

«Когда у человека пик активности, то ему незачем туда идти. Если же он обрабатывает большой массив данных и реакция замедляется, или была какая-то важная встреча и необходимо расслабление, или он не может в высоком темпе работать, откладывает важные дела на завтра и начинает стратегию доживания до конца рабочего дня, то капсула продлит период активности примерно на 3–4 часа», — рассказал «Известиям» Виктор Ходанов, управляющий партнер компании EnergyPoint — российского разработчика и производителя капсул для восстановления сна.

Над постоянным совершенствованием гаджета трудится целая команда российских специалистов самого разного профиля — от ученых до музыкантов. «У нас в лаборатории частота засыпания порядка 70–80%. Мы смотрим на энцефалограмму, и появление на ней определенных ритмов говорит о том, что мозг впал в состояние поверхностного сна и начались необходимые процессы восстановления когнитивных способностей — памяти, внимания, концентрации, усвоения информации. Это как перезагрузка, она не заменяет ночной сон, потому что здесь нет глубокой фазы, но дает возможность продлить рабочий день».

Сон Фото: Getty Images/ Todd Warnock

Некоторые считают, что дневной сон вреден, так как, выспавшись, человек ухудшает качество ночного сна. «Короткий 20–30-минутный сон, не более, действительно увеличивает работоспособность, внимательность и когнитивные функции у человека, — подтверждает сомнолог Александр Калинкин. — Поэтому с точки зрения работоспособности он полезен. Он может ухудшить вероятность ночного засыпания, уменьшить так называемое давление сна в вечерние часы, но только при более продолжительном времени».

По словам ученого, важно понять, почему у человека возникает сонливость: он мало спит ночью или у него имеется какая-то патология. Как отличить временные трудности от хроники? Острая бессонница бывает у любого человека и связана со стрессовыми ситуациями, причем это могут быть как отрицательные, так и положительные эмоции. Если после исчезновения стрессового фактора эта ситуация не восстанавливается и продолжается более трех месяцев, пора идти ко врачу.

Бессонница по расписанию

В некоторых случаях решить проблему поможет простое соблюдение режима дня, увеличение двигательной активности — зарядка, бассейн, правильное питание. Но не во всех, так как причин нарушения сна выявлено уже более 80.

«У меня была пациентка с очень интересным случаем, — вспоминает Александр Калинкин, — у нее возникала бессонница ровно 15 октября, и ровно 15 апреля она заканчивалась. Мы с ней стали разбираться, и оказалось, что у нее очень темная радужка глаза, которая уменьшает вероятность проникновения солнечных лучей. Мы ей назначили использование специальной световой лампы утром, в течение 30–40 минут. Причем смотреть на нее постоянно она не должна была, достаточно было просто находиться рядом — завтракать, наносить макияж. И в итоге сон у нее полностью восстановился — этого света с утра оказалось достаточно для подавления выработки мелатонина в дневные часы и восстановления его репродукции в ночные часы».

Сон Фото: Getty Images/sturti

Самое популярное в народе средство для борьбы с бессонницей, снотворное, специалисты Центра медицины сна МГУ используют только в исключительных случаях — чтобы снять острое состояние. «Раньше была надежда, что будет создан идеальный гипнотик (снотворное), но пока такого не существует, потому что механизмы, отвечающие за бодрствование, слишком сложны, а в головном мозге нет единого центра сна, их несколько. И, может быть, он никогда и не будет создан», — полагает Калинкин.

В каждом случае специалисты выявляют конкретную причину нарушения сна, которых к настоящему моменту известно более 80, и воздействуют именно на нее. Сомнологи опрашивают пациента, проводят так называемое полисомнографическое исследование, которое дает объективную информацию о состоянии сна, назначают анализы, объясняют, что он неправильно делает, а затем назначают лечение.

Когда овцы бессильны

Что же делать, если вечером не спится? Для начала создать условия, необходимые для нормального ночного отдыха:

1. Безопасность. Если человек спит в безопасном месте, уровень стресса снижается и заснуть проще.

2. Температура. При ее понижении и в еще большей степени при повышении качество сна будет ухудшаться.

3. Влажность воздуха, световая и шумовая загрязненность.

4. Питание. Необходимо помнить о том, что недоедание, так же как и переедание, на ночь ухудшают качество сна.

5. Алкоголь и курение. Употребление алкоголя, с одной стороны, способствует засыпанию, но, с другой стороны, вызывает раннее пробуждение и дефрагментацию сна.

6. Злоупотребление кофеиносодержащими продуктами. Это не только кофе-чай, но и все газированные напитки, зачастую содержащие очень высокие дозы кофеина, а также шоколад.

7. Лекарства. Многие препараты, начиная от тех, что снижают давление или уровень холестерина, заканчивая теми, что назначают при патологиях сна, могут ухудшать качество сна.

Сколько часов сна в среднем необходимо человеку для того, чтобы действительно отдохнуть? Количество часов колеблется от 6 до 8 в сутки — этого времени должно быть вполне достаточно для того, чтобы человек смог работать и дальше, без вреда для своего здоровья. Но если вы постоянно недосыпаете, это чревато серьезными последствиями, начиная от легкого невроза и риска появления лишних сантиметров на талии, и заканчивая более серьезными проблемами — болезнями сердца и повышенным риском заработать сахарный диабет.

Неприятные симптомы могут появиться уже после первой ночи недосыпания. Чем еще грозит плохой сон? В Huffington Post решили разобраться в этом более подробно.

Некоторым гениальным людям сон был практически не нужен, и они не страдали без его отсутствия. К примеру, Леонардо да Винчи было достаточно всего 1,5-2 часа сна в день, Николе Тесла — 2-3 часа, Наполеон Бонапарт спал с промежутками в сумме около 4-х часов. Вы сколь угодно можете причислять себя к гению и считать, что если вы будете спать 4 часа в сутки, успеете сделать гораздо больше, но ваш организм может быть с вами не согласен, и после нескольких дней мучений начнет саботировать вашу работу, хотите вы этого, или нет.

Инфографика

СИМФЕРОПОЛЬ, 14 мар — РИА Новости Крым. Ежедневно накапливающийся недосып ведет к нарушению обменных процессов в организме и способствует развитию ряда опасных заболеваний. Об этом в эфире радио «Спутник в Крыму» заявила кандидат медицинских наук Медуниверситета КФУ им.Вернадского Ольга Залата.

Кандидат медицинских наук, доцент, заместитель декана по учебной работе первого медицинского факультета Медуниверситета КФУ им.Вернадского Ольга Залата

По ее словам, для взрослого человека длительность сна должна быть не меньше шести и не дольше восьми часов в сутки. Однако не все люди следуют режиму в силу профессиональной занятости, поэтому стараются компенсировать недостаток сна на выходных.

Чем опасен храп >>

Залата предупреждает, что отоспаться впрок невозможно, а пренебрегать временем отдыха опасно.

«Каждодневный недосып по часу-два в течение недели, когда мы связаны бытовыми или рабочими вопросами, провоцирует раздражительность, потерю концентрации внимания, усталость, астению. Это может перерасти в серьезные расстройства вплоть до развития заболеваний. Хронический недосып ведет к нарушению обменных процессов, ожирению и развитию такого заболевания, как сахарный диабет,» — пояснила врач. Она также добавила, что последствиями практики дольше спать на выходных могут быть те же самые разбитость и вялость — люди не чувствует себя бодрыми и отдохнувшим.

Для профилактики недосыпа Залата порекомендовала следовать календарю, разработанному Международной ассоциацией медицины сна. Организация предлагает следовать простым правилам: вставать с хорошим настроением, отдыхать в течение дня и стараться снизить физическую и психическую активность, а также употребление алкоголя и энергетиков за шесть часов до планируемого сна.

Ранее президент Российского общества сомнологов, доктор медицинских наук Роман Бузунов тоже советовал не спать в выходные долго при дефиците сна.

Читать об опасностях нарушений сна у детей >>

Ни в одном глазу. Ученые рассказали, как правильно бороться с бессонницей >>

ПРИЗНАКИ ПОСТОЯННОГО НЕДОСЫПА

У ВАС ВОЗРОС АППЕТИТ

И тянет вас вовсе не на салатики и фрукты. Вы не можешь устоять перед жареным картофелем, вас преследует мысль о свиной отбивной, а десерты вообще превратились в навязчивую идею, хотя обычно вы спокойно относитесь к сладкому. Все дело в том, что при нехватке сна организм снижает выработку гормона лептина: сигнализатора о насыщении. И вы никак не можешь наесться.

ВЫ НАБИРАЕТЕ ВЕС

Прямое следствие первого пункта. И хронического недосыпа. Даже если вы сдерживаете себя и следите за рационом, все равно набираете килограмм-два в месяц. Это из-за замедленного метаболизма: при недосыпе обмен веществ становится менее интенсивным, организм ленится, и жиры не расщепляются, а откладываются на животе и бедрах.

ВЫ СТАЛИ РАЗДРАЖИТЕЛЬНОЙ

Вас бесят мелочи и пустяки, раздражают громкие звуки, доводят до бешенства задержки в расписании автобусов, а казавшаяся раньше милой болтовня коллег в обеденный перерыв стала идиотской тупой бессмыслицей. Это ваша нервная система пытается достучаться до вас и выпросить долгожданный отдых!

ВЫ СТАЛИ ЗАБЫВЧИВОЙ

Раньше вы без труда удерживали в голове список дел на день, вовремя поздравляли подруг с днем рождения и точно знали, за чем именно пришли на кухню. Теперь же вы не можете вспомнить, куда дели ключи минуту назад, пишете себе километровые списки, иначе забудете, что собирались сделать, а если б не добрый Facebook, половина друзей обиделись бы на то, что вы не поздравили их с праздником. Просто ваша психика отсекает все, что не остро необходимо, и масса деталей выпадает из фокуса.

ВАМ СТАЛО СЛОЖНО СДЕЛАТЬ ВЫБОР

Вы пятый раз примеряете платье и никак не можете понять, хорошо ли оно сидит. Вы отказались готовить на ужин пасту, потому что так и не выбрали, какой рецепт лучше. Вы час просматривали афишу, но так и не выбрали фильм, который хотите посмотреть и остались дома. Из-за усталости мозг просто неспособен оценить все плюсы и минусы каждого варианта.

ВЫ СТАЛИ НЕУКЛЮЖЕЙ

У вас синяки из-за того, что вы постоянно натыкаетесь на острые углы, наливая кофе, вы обязательно прольете кипяток на стол, ваш телефон выскакивает у вас из рук, словно он живой, а в метро вы все время натыкаетесь на людей, которые так и норовят шагнуть вам под ноги. Недосып снижает моторные функции и убивает концентрацию, отдохните, и это пройдет! Особенно осторожной стоит быть, если вы за рулем.

ВЫ СТАЛИ ПЛАКСОЙ

Романтическая комедия, рассказ коллеги о замужестве сестры, наводнение в Азии или новости о скором похолодании — любая мелочь может довести вас до слез. Это еще один симптом недосыпа, не игнорируйте его!

ВЫ СТАЛИ ПОСТОЯННО ПРОСТУЖАТЬСЯ

Во сне наш организм вырабатывает особые вещества — цитокины, которые укрепляют иммунную систему. Если каждый чих в радиусе пяти метров приводит к тому, что у вас начинается насморк и кашель, а потом одна простуда плавно переходит в другую, ложитесь спать!

ВЫ СТАЛИ ХУЖЕ ВИДЕТЬ

Вы чаще прищуриваетесь, чтобы прочесть вывеску, иногда у вас двоится в глазах, а еще вы стали замечать, что вокруг словно легкая дымка. Это глазные мышцы не успевают восстановиться и спазмируются из-за постоянного недосыпа.

ВЫ ПОТЕРЯЛИ ИНТЕРЕС К СЕКСУ

Природа мудрая: если организм истощен, он не сможет зачать и выносить здорового ребенка. А значит, никакого секса вам не положено, и механизмы возбуждения отключатся. Идите в постель (во всех смыслах) и спите! Проснетесь выспавшейся — проснется и либидо!

А сколько нужно спать, чтобы восстановить организм, спросите вы?

Рассчитайте сама. Вы же знаете, сколько часов сна вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшей? Недосып компенсируется по принципу «час за час». То есть если ваша норма — 8 часов в сутки, а вы в течение будней спали по 6 часов, у вас скопилось 10 часов недосыпа. Можете спать всю субботу! Источник: cosmo.ru, фото: Fotobank/Getty Images, pixbay.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *