Норма калорий в день

Какое количество калорий в день идеальное? Прежде всего, оно зависит от желаемого эффекта. Есть калькуляторы, с помощью которых рассчитывается идеальное потребление калорий. Но этим компьютерным программам нельзя доверять на 100%, тем более основывать на них стратегию похудения. Метаболизм каждого человека работает иначе, поэтому важно знать свое тело, реакцию на конкретные питательные вещества. Давайте рассмотрим примерную норму калорий в день для женщины для похудения.

Определение оптимального веса, энергетическая норма для похудения

Суточная доза калорий для женщин, чтобы похудеть зависит от нескольких факторов. Прежде всего, от исходных параметров. Также принимается во внимание пол, возраст, рост, вес, уровень активности — эти факторы влияют на базальный и общий метаболизм.

Для избавления от лишних килограммов нужно привести организм к дефициту энергии. Принцип — потребление калорий должно быть меньшим, чем расход. Это единственный способ потерять вес тела. При этом не обязательно голодать, соблюдать строгие диеты.

Лучшая комбинация, способствующая похудению, — частичное снижение потребления калорий при одновременном увеличении расхода энергии.

Чтобы потеря веса была успешной, продолжительной, не следует избавляться от килограммов слишком резко. Это приводит к эффекту йо-йо. Быстрое похудение = возвращение веса.

Оптимальная потеря веса составляет 0,5–1 кг в неделю. Это соответствует снижению суточной нормы калорий (для похудения) с 500 до 1000 ккал.

При отсутствии необходимости потери или прибавления в весе следует ограничить прием калорий на 300–500 (обычно это составляет ¼ от нормального потребления энергии) при одновременном увеличении их расхода на 300–500 ккал. При необходимости увеличения веса тела требуется увеличить калорийный доход.

Потребление энергии для снижения или увеличения веса

Как изменяется дневная норма калорий для женщин для похудения, прибавки в весе, поддержки текущего веса:

  1. Увеличение веса. При потреблении большего количества энергии в течение длительного периода времени (недели или более) избыточная энергия начинает накапливаться, происходит увеличение веса тела.
  2. Поддержка веса. При равном доходе и расходе энергии вес удерживается. Количество килограммов не увеличивается, не уменьшается.
  3. Похудение. При потреблении меньшего количества энергии в сравнении с расходом происходит потеря жировых отложений.

Сколько калорий необходимо организму женщины?

Люди, пытающиеся регулировать рацион питания, также полнеют. Причина — совершение ряда ошибок. Самая распространенная проблема — голод. Человек думает, что исключение завтрака, перекуса приносит пользу телу. Но при следующей трапезе организм запомнит — надо сохранить запас на худшие времена. Поэтому рекомендуется есть 5 раз в день.

Другая распространенная ошибка — плохая оценка еды. Многие считают, что цельнозерновые продукты здоровые, низкокалорийные. Но подсолнечное печенье имеет калорийность, аналогичную белой булочке. Оно более здоровое, но не диетическое. Также в режиме диеты нельзя рассчитывать на сметану «light», диетические колбаски.

Норму ккал в день для женщин для похудения могут нарушить также коварные фрукты. Например, крупный банан содержит почти 120 ккал, апельсин — около 60 ккал. Вы пьете свежий сок, потому что он полезен для здоровья? Да, но ценой 120 ккал в 300 мл. Отказываетесь от клецек, заменяя их рисом? Но 2 картофельные клецки содержат энергию, равную 100 г вареного риса (около 120 ккал).

Требуемое ежедневное количество калорий для похудения

Кроме возраста, веса, роста, пола, движения суточная норма калорий для женщины при похудении также зависит от преобладания в теле мышц (потребляющих больше энергии) или жировой ткани (почти не потребляющей энергию).

Дневная норма энергии

На этикетках продуктов питания обычно указывается рекомендуемая суточная доза для взрослого человека в 2000 ккал. Но это обобщенная цифра.

Прежде всего, полезно знать уровень базального метаболизма (УБМ). Это показатель энергии, выделяемой в состоянии покоя для функционирования жизненно важных органов, таких как сердце, легкие, мозг, печень, почки.

Другими словами, это минимальное количество энергии, сжигаемое при отсутствии движения, приема пищи. Тело сжигает больше, чем значение базального метаболизма. УБМ составляет около 70% общего расхода, остальные 30% приходятся на 2 фактора:

  • усвоение пищи;
  • физическую активность.

Формула для расчета УБМ

Есть несколько способов рассчитать УБМ. Одно из самых простых и точных уравнений:

  • 10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст – 161 (для женщин);
  • 10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст + 5 (для мужчин).

Рост применяется в см.

Расчет ежедневного приема калорий

Основной компонент расхода энергии — упомянутый выше базальный метаболизм. Вторая часть — это энергия, необходимая для переваривания пищи, физической активности (даже рутинной).

Чтобы правильно рассчитать суточную норму калорий для женщины при похудении, надо учитывать уровень движения:

  1. Отсутствующий. Ваша единственная физическая активность — это основные повседневные задачи, сидячая работа, передвижение на машине.
  2. Средний. Вы заняты на сидячей работе, но проходите не менее 5 км в день или делаете другие упражнения на соответствующем уровне.
  3. Высокий. Вы проходите 5–12 км в день или делаете другие упражнения на соответствующем уровне.

Суточная норма калорий для женщины

Для поддержки текущего количества жира в теле нужно потреблять количество энергии, равное расходуемому. Это обеспечит энергетический баланс. Для похудения требуется создать отрицательный энергетический баланс. Следовательно, для похудения норма калорий женщины уменьшается примерно на 20–30% в сравнении с энергетическими затратами.

Для потери 1 кг жировой ткани необходим дефицит энергии в 7000 ккал (в течение нескольких дней).

Если калькулятор, рассчитывающий, сколько калорий в день нужно женщине для похудения, покажет рекомендуемые энергетические затраты 1900 ккал / день, составьте меню на 1200 ккал. Это ежедневно вызовет дефицит энергии в 700 ккал. Таким образом, можно потерять 3 кг жира в месяц.

При более высоких затратах энергии (напр., 2100 ккал / день) начните с рациона, состоящего из 1400 ккал. Дефицит энергии снова составит 700 ккал. На этой диете произойдет потеря первых 8 кг до сокращения энергетических затрат, наступления времени перехода на рацион, состоящий из 1200 ккал.

Этот подход тактический! Не поддавайтесь соблазну быстрой потери веса, не выбирайте более строгую диету в самом начале похудения. Несмотря на резкое похудение, тело попадает в метаболическую ловушку, возникает риск эффекта йо-йо.

Оптимальная комбинация для уменьшения количества калорий в день для похудения для женщин — это снижение потребления энергии с пищей при увеличении ее расхода за счет повышения физической активности. При отсутствии желаемого постепенного снижения веса на 0,5 кг / неделю (после пробного периода не менее 1 месяца) можно дополнительно снизить общую энергетическую ценность рациона еще на 10–20%, предпочтительно после консультации с врачом.

Норма калорий при беременности и кормлении

Сколько калорий нужно употреблять для похудения женщине при вынашивании ребенка и вскармливании? При беременности (2–3-й триместр) или лактации (0–6 месяцев) требуется добавить к энергетическому расходу 300–400 ккал / день.

Предыдущие диеты

При наличии более 5 диет для похудения ранее отнимите от рекомендуемого приема 250 ккал (но не употребляйте меньше 1000 ккал!). Это также относится к периодам ограничения приема пищи с помощью лекарств, снижающих аппетит.

Ожирение в семье

Если оба ваши родителя страдают ожирением или объем вашей талии превышает 88 см (женщины) отнимите от расхода примерно 250 ккал.

Родители с ожирением + множество диет — это причина для сокращения энергетического дохода на 250 ккал / день.

Сравнительная таблица расчетов калорий в день для поддержки веса

Рекомендуемые значения потребления калорий следующие:

Возраст, лет Ккал (для мужчин) Ккал (для женщин)
2–3 1000 1000
4–8 1200 1200
9–13 1800 1600
14–18 2200 1800
19–30 2400 2000
31–50 2200 1800
51 + 2000 1600

Девочки, если вы серьезно настроены похудеть и не знаете, с чего начать – вот вам первые знания – формула для расчета суточной нормы ккал.

Суточная норма ккал для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

1.2 – минимум или отсутствие физической нагрузки
1.375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю
1.4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю
1.550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
1.6375 – занятия фитнесом каждый день
1.725 – каждый день интенсивно или по два раза в день
1.9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
28.02.15

Это форма для расчета нормы ккал – той нормы, потребляя которую, вы будете держать свой вес стабильным.

Чтобы похудеть от полученного результата вычитаем 500. Не 1000!!! Запомните раз и навсегда, что голодание и значительно сокращение потребляемых калорий ни к чему, кроме нарушений метаболизма и испорченного здоровья не приведут.

Многие диетологи также советуют создать для себя диапазон калорий, чтобы можно было питаться немного свободнее.

Суточная норма ккал для похудения – 250 = Нижний Предел Диапазона
Суточная норма ккал для похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Помните, что суточный минимум ккал для женщин – 1200

Приятной вам математики)

Как рассчитать суточную норму калорий

Существует две методики: применение таблиц стандарта или использование формулы Харриса – Бенедикта. При этом именно последний способ считается наиболее точным. Однако нужно понимать, что при составлении диетического рациона многое зависит именно от индивидуальных особенностей организма. Потребности каждого человека могут варьироваться в пределах 20–25 % от данных, полученных при расчете по формуле. При этом на точность результатов влияет масса факторов: от температуры на улице до уровня стресса и количества сна. Так что при желании уточнить свою суточную норму потребления калорий можно при помощи самой простой таблицы. Разброс получается большим: от 200 до 300 ккал, зато такая формула может применяться без учета воздействия дополнительных переменных. Важно помнить, что для похудения потребуется не только соблюдать калорийность, но и баланс БЖУ в ежедневном рационе.

Формула Харриса – Бенедикта

Авторы разработали первоначальную версию в 1919 году. Для ее составления ученые исследовали 239 человек разных полов и возрастов с разным весом. Через семьдесят лет формулу пересмотрели и уточнили. Сейчас она рассчитывается по следующим формулам.

Для женщин. 447,6 + (9,2 х вес в килограммах) + (3,1 х рост в сантиметрах) — (4,3 × возраст).

При этом получившиеся результаты нужно умножить на коэффициент дневной активности, который определяется в зависимости от количества физических упражнений в рамках недели. Если такие расчеты кажутся слишком сложными, можно воспользоваться онлайн-калькулятором: он все рассчитает за вас.

Ежедневный прием калорий для похудения для женщин

Количество калории в день для женщин для похудения при малоподвижном образе жизни (офисной работе):

  • энергия — 6500 кДж (1552 ккал);
  • белки — 77 г;
  • углеводы — 191 г;
  • жиры — 51 г.

Пример рекомендуемого меню:

В качестве примера возьмем женщину офисного работника 35 лет, ростом 168 см, весом 92 кг, не занимающуюся спортом из-за нехватки времени. Кроме лишнего веса, проблемы со здоровьем отсутствуют.

Пример плохого рациона:

Пищевая ценность меню:

  • энергия — 8110 кДж (1937 ккал);
  • белок — 59,97 г;
  • углеводы — 160,16 г;
  • жиры — 120,73 г.

Несмотря на регулярность, питание неправильное. Первый шаг — исключение из рациона сладкой выпечки, содержащей много сахара, жира. Рекомендуется потреблять меньше энергии, больше овощей.

Количество калорий, сколько надо в день для похудения женщине, также зависит от регулярных занятий спортом. Для сжигания жира рекомендуется двигаться не менее 30 минут с правильной частотой сердечных сокращений.

Для эффективности физической активности спортом нужно заниматься 3 раза в неделю. При таком движении можно потреблять около 1550 ккал / день. При таком рационе можно терять 0,5 кг / неделю. При отсутствии такого движения энергетический доход надо сократить до 1200 ккал. Но это изменение должно происходить постепенно в течение месяца.

Калории и правильное питание

Энергия содержится в любой пище. Если хочется, чтобы организм дольше сохранял выносливость, в рационе обязательно должно быть много белка и сложных углеводов. Эти продукты медленно перевариваются, надолго обеспечивая ощущение сытости. Так удастся избегать перееданий и не уставать во время тренировок. Медленные углеводы можно есть за 2–3 часа до физической активности.

Это интересно: ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 грамм любых фруктов и овощей в день, за исключением батата и других корнеплодов с большим содержанием крахмала.

Белок можно получить из мяса, рыбы и кисломолочной продукции. Однако для тех, кто планирует худеть, могут подойти еще и протеиновые коктейли от Herbalife Nutrition «Формула 1». Высокое содержание белка, минимум калорий (до 96 в зависимости от вкуса) и витаминно-минеральный комплекс в одной порции, как правило, обеспечивают полноценное питание, насыщая организм энергией и предотвращая переедание.

Составляем меню

Какие продукты должны войти в повседневный рацион, чтобы организм сжигал жир и при этом сохранял энергию для работы?

  1. Белки. Это мясо, птица, яйца, кисломолочная продукция (за исключением сладких йогуртов или творожной массы), морепродукты.
  2. Жиры. Лучше всего, если в рационе будет много орехов, авокадо, растительных масел. Дополнительно насытить клетки полиненасыщенными жирными кислотами помогут продукты, содержащие омега-3, например, «Гербалайфлайн Макс» от Herbalife Nutrition*.
  3. Углеводы. Цельнозерновой хлеб, каши, овощи и фрукты со средним гликемическим индексом, темный шоколад. Из быстрых углеводов — мед, бананы, картофельное пюре и белый рис (при условии, что нет инсулинорезистентности либо сахарного диабета).
  4. Витамины. Их можно получить как из свежих овощей и фруктов, так и в комплексе пищевых добавок. Так вы можете быть уверены в употреблении дневной нормы необходимых веществ и их усвоении организмом.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть на 10 кг женщине?

Согласно научным исследованиям, 1 кг жира равен 7700 ккал. Следовательно, для избавления от 1 кг веса в неделю ежедневное потребление энергии должно сократиться на 1100 ккал. Но это не так легко, как кажется. На самом деле такой подход не работает.

Чем легче становится человек, тем меньше калорий сжигает (в сравнении с другими аналогичными условиями). Количество пищи, ранее потребляемое для похудения, сейчас требуется для поддержания веса. Тело становится более эффективным в использовании энергии, сжигании жира. Это стадия, на которой дальнейшая потеря веса становится проблематичной.

В этот момент нужно активировать метаболизм. Для этого есть несколько способов:

  • кардио тренировки;
  • силовая тренировка;
  • периодическое включение в рацион калорийных продуктов;
  • сокращение общей калорийности.

Но в большинстве случаев после возвращения к нормальному питанию восстанавливается и вес тела.

Поэтому лучше с самого начала похудения обратиться к специалисту, избавляться от лишних килограммов под его контролем. Диетолог создаст меню, соответствующее не только личным вкусам, но и состоянию тела. Похудение будет проходить легче, быстрее, без эффекта йо-йо.

Уменьшайте потребление килокалорий постепенно, а не внезапно. Резкое лишение тела большего количества энергии приводит к замедлению метаболизма.

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Чем чреват чрезмерный дефицит килокалорий:

  • ослабление мышечной массы, из которой организм начнет забирать необходимую энергию;
  • замедление метаболизма;
  • постоянное чувство голода, усталость, плохое настроение;
  • эффект йо-йо после перехода на обычное питание.

Минимум калорий в день для снижения веса

Какое минимальное ежедневное потребление килокалорий требуется для нормального функционирования организма? К сожалению, на этот вопрос нет простого ответа. Нет единого универсального значения, подходящего всем. Каждое тело уникально.

Каждый организм нуждается в ином количестве килокалорий. Кроме того, люди занимаются разными видами спорта, с отличающейся интенсивностью. Это еще один фактор, который необходимо учитывать.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

  • сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
  • сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
  • сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Определение норм калорий для тренировок

«Физическая активность» означает увеличение частоты сердечных сокращений на 20 минут. «3 раза в неделю» предполагает 20 минут учащенного сердцебиения 3 дня в неделю. Для некоторых людей подходит быстрая ходьба, для других — медленный бег.

Термин «интенсивные упражнения» означает учащение пульса в течение 60 минут.

Сколько калорий потребляют различные виды деятельности?

Во время различной деятельности, проводимой в течение дня, организм потребляет разное количество калорий. Вот несколько примеров:

  1. Низкая физическая активность: работа за компьютером, телевидение, видеоигры, легкая работа по дому. Потребление энергии составляет около 30 ккал/час.
  2. Умеренная физическая активность: регулярные физические упражнения 3–5 дней в неделю или небольшая интенсивность короткой продолжительности ежедневно. Потребление энергии — 37 ккал/час.
  3. Высокая физическая активность: регулярные физические упражнения несколько часов в день, 5 дней в неделю. Сжигание 39 ккал/час.
  4. Интенсивные физические нагрузки: регулярные ежедневные тренировки + силовые упражнения 10–15 часов в неделю. Сжигание 42 ккал /час.

При похудении потребление энергии должно быть ниже, чем обычно. Но сокращать его слишком сильно нельзя, иначе организм начнет накапливать запасы. Потеря веса должна проходить с умом.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Дополнительные рекомендации

Чтобы похудеть, важно не только следить за калорийностью питания и БЖУ, но также соблюдать несколько правил:

  • Никогда не пропускайте завтрак. Первый прием пищи самый важный, он запускает нормальную работу обменных процессов. Именно в это время лучше всего употреблять медленные углеводы для насыщения организма энергией.
  • Пейте больше воды. Минимальный объем ежедневного употребления чистой жидкости — 1,5 литра. При интенсивных физических нагрузках он может увеличиться.
  • Соблюдайте режим дня. Здоровый сон не только помогает бороться со стрессом, но и нормализует метаболизм.

И не гонитесь за результатом. Резкое снижение калорийности привычного рациона может спровоцировать переедание из-за вспышек голода. Поэтому переход на новое питание должен быть постепенным. При достижении желаемого результата калорийность нужно будет снова повысить до средних показателей, в противном случае может возникнуть дефицит энергии и ряд неприятных заболеваний пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 23 февраля 2020, 11:00 Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Нина | 08.06.2020 6:14 Благодарю за такой замечательный сайт. Мне он очень помогает в работе Наталья | 08.05.2020 0:11 Мне очень нравится, сдесь собранна та информация которая поможет в работе консультанта по сбалансированному питанию

Чтобы с возрастом не набрать лишний вес, каждые десять лет уменьшайте свою суточную норму потребления калорий

Десятки онлайн-калькуляторов могут вычислить калорийность, но ни один счетчик не знает вас так хорошо, как вы сами. Правильно рассчитанное количество калорий на килограмм тела поможет вам поддерживать вес в норме. Этот показатель разный для всех и зависит от возраста, пола и уровня активности. Этот текст поможет вам рассчитать оптимальное количество калорий лично для себя. Здесь собраны формулы, которые помогут оценить потребности в калориях с учетом вашей уникальности.

Отталкивайтесь от общих показателей

Чем активнее ваш образ жизни, тем больше калорий на килограмм потребуется.

Если вы ведёте сидячий образ жизни, вам необходимо примерно 26-30 ккал на килограмм;

При умеренной активности этот показатель возрастает до 29-35 ккал на килограмм;

Если вы очень активны – вам нужно 33-40 ккал на килограмм.

К женщинам относятся меньшие значения этого диапазона, а к мужчины – большие. То есть, в зависимости от пола и уровня активности, людям необходимо примерно от 26 до 40 ккал на килограмм для поддержания веса.

Если вы хотите похудеть, то вам нужно создать дефицит калорий. То есть нужно тратить энергии больше, чем потреблять. Учтите, чтобы избавиться от одного килограмма веса, вам нужно сжечь 7700 ккал.

Рассчитайте базальную скорость метаболизма

Для индивидуальной оценки потребности в калориях на килограмм вы можете рассчитать скорость метаболизма в покое (СМП), и умножить её на коэффициент активности.

Для мужчин СМП равна 88,362 + (4,799 * ваш рост в сантиметрах) + (13,397 * ваш вес в килограммах) – (5,677 * ваш возраст);

Для женщин это 447,593 + (3,098 * ваш рост в сантиметрах) + (9,247 * ваш вес в килограммах) – (4,33 * ваш возраст).

Число, которое получилось, умножьте на коэффициент активности. Это 1,2 для тех, у кого малоподвижный образ жизни, 1,375 для людей, которые занимаются легкой активностью и 1,55 — для тех, кто умеренно активен.

Активные люди должны умножить свою СМП на 1,75, а те, кто занимается тяжелым физическим трудом – на 1,9. Результат делите на свой вес в килограммах и получите количество калорий на килограмм, которое вы должны потреблять для поддержания нынешнего веса.

Большие энергозатраты требуют восполнения

Аэробные упражнения сжигают много калорий, и потребность в них возрастает. Например, человеку в возрасте от 30 до 59 лет, который весит 75 килограммов, потребуется:

~ 34 ккал на килограмм, если он не был очень активным;

~ 40 ккал на килограмм, если он был активным;

~ 47 ккал на килограмм, если он был очень активным.

Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сжигаете в минуту и тем больше ваша потребность в них. 10 минут бега сжигают около 0,28 ккал на килограмм в минуту. 15 минут ходьбы – всего 0,08 ккал на килограмм в минуту. Поэтому старайтесь выделять от 30 минут до часа на умеренно интенсивные аэробные упражнения несколько раз в неделю.

Силовые упражнения не сжигают много калорий, зато увеличивают потребность в них для наращивания мышечной массы. Это ускоряет метаболизм. Поэтому пары силовых тренировок в неделю будет достаточно для поддержания веса.

Учитывайте состав тела

Чем тяжелее вы становитесь, тем меньше калорий на килограмм вам нужно для поддержания веса на одном уровне. Это происходит потому, что увесистые люди, если это не спортсмены, имеют больше жира, а жир потребляет меньше калорий, чем мышцы.

Тридцатилетнему мужчине, который весит 50 кг и не очень активен, нужно около 42 ккал на килограмм. Но человеку с таким же образом жизни, вес которого 90 кг, понадобится всего 31 ккал на килограмм.

Методики расчета потребности в калориях зачастую не принимают во внимание, происходит вес от жира или мышц. А это очень важно. Именно поэтому они могут недооценивать потребности в калориях для людей, у которых больше мышц — например, у бодибилдеров или спортсменов.

Чем вы старше, тем меньше калорий нужно

С возрастом люди становятся склонны к набору веса. Основная причина этому – замедление метаболизма. Так что, имейте в виду, если вы с годами не сократите количество калорий, то начнете полнеть. Чтобы избежать ожирения, каждые десять лет вам нужно съедать примерно на 150 ккал в день меньше. Если вы любите поесть – добавьте силовые тренировки. Таким образом вы нарастите мышечную массу в противовес жировой. Мышцы потребляют больше калорий, поэтому ограничение можно будет смягчить.

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Больше блогов

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *