Отведение ноги

Victoria’s Secret

Приседания с утяжелением в руках

Начальное положение — стоя. Утяжелители (это могут быть гантели, гиря или бутылки с водой) держите в вытянутых руках, ноги расставьте шире плеч, а носки разведите на 45 градусов. Опускайтесь вниз, отводя таз назад, и сразу же поднимайтесь вверх. Упражнение выполняется без рывков. Здесь самое главное держать спину ровно и следить за положением колене: они не должны выходить за кончики пальцев ног.
Повторений: 20

Выпады с отведением ноги назад

Одна нога стоит впереди, другая сзади, в руки снова возьмите утяжелители. Опускайтесь вниз, опорная нога сгибается под прямым углом, и на подъеме второй ногой толкайтесь вверх, выполняя небольшой мах. Во время этого упражнения все время держите в напряжении ягодичные мышцы.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода

Технические нюансы

Зная их, из тренинга выжать можно максимальную пользу:

  • не допускайте рывков, выполняя отведение;
  • не сгибайте спину. Сосредоточьтесь исключительно на движении бедер;
  • корпус удерживайте неподвижным;
  • не стремитесь работать с большим весом;
  • манжета на основании голени крепится надежно;
  • движения, проводимые ногой, должны быть строго боковыми;
  • ногу прямой удерживайте на всей амплитуде;
  • на этапе приведения, ногу «рабочую» заводите за опорную;
  • используйте всю амплитуду и делайте паузы, когда возвращаетесь в ИП;
  • ширину отвода ноги каждый выбирает индивидуально;
  • количество сетов держите в диапазоне 3-4, повторений – 10-15.

Насколько продуктивно отведение ног в кроссовере

Нужно знать, что упражнение само по себе эффекта не даст. Чтобы похудели бедра недостаточно укрепить мышцы, поскольку на уменьшение жира это не влияет – это разные типы тканей. Цель изолированной работы вовсе не борьба с жиром. Для этого нужно отрегулировать режим питания, а уж затем, подтягивать мышцы, что поможет убрать «кисель». Поэтому бессмысленно выполнять на тренажере безумное количество повторений в надежде «избавиться» от бедер: на жир подействует только правильное питание. Если цель похудения атлетом не преследуется, то отведения ног в кроссовере прекрасно справятся с задачей улучшения вида медиальной области.

Чему отдать предпочтение: отведениям ног в кроссовере или тренажере

Анализируя ЭМГ – активность в абдукторах и аддукторах при выполнении различных тренингов, ученые пришли к выводу, что цепляет внутренне бедро лучше других упражнений отведение ног на блоке. Но, несмотря на высокую продуктивность тренинга, это вовсе не исключает необходимость работы в тренажерах на разведение и сведение ног.

Вывод напрашивается следующий: при необходимости уменьшить объем бедер и подтянуть мускулы, действовать нужно по плану, приведенному ниже.

Во-первых, уменьшить на 15-18% уровень подкожной клетчатки (для женщин). Во-вторых, включите в программу тренинг по отведению ног в кроссовере, поставив его первым упражнением, после которого продолжите занятия, выполняя разведения и сведения нижних конечностей в тренажере.

Видео: Приведение и отведение ног у блока

На сколько вам понравилась статья:

Виды отведения ног

Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).

Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.

Махи ногами стоя на четвереньках

В этом упражнении следите, чтобы положение корпуса было параллельно полу (не прогибайте спину!). Поднимайте каждую ногу, фиксируя в верхнем положении на пару секунд, и возвращайте обратно. Колено той ноги, которая делает махи, на пол не ставьте. Можете надеть на щиколотки утяжелители, хотя первое время можно обойтись и без них.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода

Отведение ноги в сторону в положении стоя

Это упражнение можно выполнять, держась за опору, но постепенно старайтесь убирать с нее руки. Корпус держите ровно, отводите чуть согнутую ногу в сторону, не наклоняясь вперед или в бок.
Повторений: 20 на каждую ногу по три подхода

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.

  1. Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
  2. Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
  3. В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
  4. В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку. В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов.

Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители. В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.

Скручивание для бицепсов бёдер на фитболе

Классический ягодичный мост может стать еще эффективнее , если вы используете фитбол в качестве опоры. Тем самым вы задействуете мышцы кора и ягодицы.
Положите пятки на фитбол, они должны быть в линии с бедрами. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, когда будете поднимать бедра от пола, при этом опираясь пятками на фитбол. Верхняя часть спины не должна выгибаться, бедра также не должны провисать, удерживать тело в одной линии от пяток до лопаток. Сгибая колени, толкайте мяч к туловищу так, чтобы ноги лежали на мяче, удерживая верхнюю часть тела как можно ровнее. Затем оттолкните мяч от себя, чтобы пятки снова оказались на нем. Прежде чем опуститесь на пол попробуйте выполнять 10 раз, удерживая бедра поднятыми.

7. Бег

Разумеется, бег — это не только хорошая кардионагрузка, а еще и превосходное упражнение для ваших ягодиц. Хорошая пробежка или даже спортивная ходьба поможет привести в тонус ваши ягодицы правда, только если бегать правильно.
При однотипном беге трусцой ягодичные мышцы прорабатываются крайне слабо, потому, чтобы лучше укрепить ягодицы с ногами, следует использовать ускорения, бег в горку. Если для ваших тренировок сложно отыскать подъемы, можно, как вариант, воспользоваться либо лестницами, либо ступеньками или чем-то подобным.
На беговых дорожках и в залах, в основном, имеются специальные функции, чтобы измерять угол бега.
Также надо постоянно изменять скорость своего бега, переходить от быстрого и довольно интенсивного темпа к среднему, а потом обратно.

Прыжки на тумбу/ящик

Самое результативное взрывное упражнение, требующее предельной концентрации, поэтому его лучше выполнять, будучи подготовленной и желательно в начале тренировки, ведь усталость может привести к опасным для здоровья ошибкам.
Выполнения этого взрывного упражнения состоит из четырех несложных этапов.

  1. Во время первого вы должны присесть, чтобы бедра были почти параллельны полу. Руки следует завести назад — так легче помогать себе при прыжке.
  2. Второй этап — сам прыжок, представляющий собой взрывное движение. Во время него нужно осуществить сильный мах руками, а колени начать повторно сгибать только после полного их выпрямления.
  3. Третий шаг — мягкое приземление с уходом в присед, по глубине идентичный стартовому. В конце необходимо полностью выпрямиться и шагнуть вниз.

Между повторами желательно делать небольшие паузы.

Советы для начинающих:

  • Момент прыжка не так важен, как мягкость приземления. Аккуратность поможет сохранить здоровье суставов и избежать повреждений мышечной ткани.
  • Если упражнение не получается выполнить осторожно, необходимо взять ящик пониже.
  • Глубина приседания после запрыгивания должна быть такой же, как на старте. Если вы опускаетесь сильнее, то вам нужен низкий ящик/тумба
  • Оптимальным является небольшое количество повторов — от трех до шести во время 5-8 подходов.

9. Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку — отличное упражнение, помогающее привести ягодицы в тонус. Главное, нужно стараться подпрыгивать повыше.

Балет

Видели ли вы когда-то балерину с обвисшими ягодицами? Конечно нет! Потому что многие базовые балетные позиции и движения задействуют мышцы ягодиц. Вы не верите? Тогда скачайте балетную тренировку или сходите на занятие боди-балетом в зале, и результат не заставит себя ждать.

11. Тренировка на эллиптическом тренажёре

Это мой любимый тренажер в тренажерном зале. Почему? Потому что за час или даже пол часа занятий на этом тренажере, все ваши мышцы включены в работу (включая и ягодичную мышцу). Плюс это прекрасная тренировка для сердца.

Степпер

Вот еще один тренажер, который вы найдете в фитнес зале. Он идеален для повышения тонуса ягодиц, к тому же он дает отличную кардионагрузку. Правда, людям у которых слабые колени, не рекомендуется заниматься на этом тренажере.

Ну, и не забываем по окончании такой тренировки хорошо растянуться!

Теперь, сочетая кардио и специальные силовые упражнения, вы добьётесь потрясающих результатов, и ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость.

Пост подготовила в прошлом креативный директор,
а сейчас — счастливая супруга и мама двоих детей,
международный тренер FISAF International
Евгения Медведева

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Данное упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает их форму, подтягивает и улучшает осанку и походку.

Техника:

  1. Выберете необходимый вес, отрегулируйте ширину (ощущается легкое растяжение), выровняйте и прижмите спину к тренажеру. Примите исходное положение;
  2. На выдохе притягивайте бедра к друг другу, задержите положение на 2 счета;
  3. На вдохе разводите бедра, не доходя до первоначального положения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.

Советы:

  • переход в исходное положение происходит медленно;
  • между подходами сделайте растяжку;
  • не двигайте корпусом и попой;
  • делайте комплекс в конце тренировки.

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

  1. исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
  2. нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
  3. мышцы должны быть напряжены;
  4. неспешно возвращаемся в первоначальное положение.

Советы:

  • туловище плотно прижимаем к полу;
  • бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
  • стандартное количество повторов на одну ногу – 15.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Ученые, исследуя активность мышц в указанных упражнениях, засвидетельствовали большую эффективность занятий на блоке кроссовера. Так больше «цепляется» внутреннее бедро. Но это не значит, что занятия на тренажере не принесут успеха и надо искать именно кроссовер. Кто хочет, тот достигнет желаемого результата.

Практические советы и рекомендации

  • Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
  • Для сжигания излишних скоплений жира следует выполнять упражнения в более быстром темпе.
  • Употребляйте больше жидкости, но ни в коем случае не газированную воду.
  • Между упражнениями растягивайте мышцы.
  • Восстанавливайте и расслабляйте мышцы с помощью кремов и массажей.
  • Любите себя!

Сделать свои ноги стройными возможно. Главное желание, правильное питание и подходящий комплекс упражнений.

Выполняя вышеуказанные упражнения стабильно, а главное правильно, первые результаты будут заметны очень скоро.

Не пренебрегайте правилами выполнения упражнения и безопасностью во время занятий.

О мышечном атласе отведения ноги в кроссовере

Какой девушке не хочется иметь стройные ноги? Но, не ко всем столь щедрой оказывается природа. Выход из положения – тренажерный зал. Но, предупреждаем, что задачу по коррекции ног, никак не назовешь простой, поскольку только похудения здесь недостаточно.

Нужна «тонировка» наиболее проблемной зоны женских ног, которой является внутренняя область бедер, нередко «болтающаяся» и свисающая, словно желеобразная масса. Только специальными упражнениями эту область удается скорректировать. И таким является отведение ног в кроссовере, которое эти области акцентировано прорабатывает.

Аддукторы тазовые входят в группу, состоящую из пяти мышц, на долю которых приходится основная масса бедер.

К самым известным аддукторам относятся:

  • приводящие ( большая, короткая и длинная);
  • гребенчатые/тонкие;

Они образуют медиальный отдел, и принимают участие в отведениях ног и приведениях.

Мускулы, работающие при отведении ног в кроссовере, представлены в мышечном атласе:

Скрестные низкоамплитудные приседания

Здесь большая нагрузка идет на колени, поэтому оно подходит хорошо подготовленным девушкам. Ноги разведите шире плеч, присядьте, спину держите ровно. Поочередно заводите ноги одну за другую (будто шагая), каждый раз приседая.
Повторений: сколько успеете за 30 секунд

Приседания с выпрыгиваниями

Это упражнение следует выполнять, когда вы уже достаточно разогреты, поэтому его лучше оставить напоследок. Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините кисти в замок. Выпрыгивайте вверх и приземляйтесь обязательно сначала на мыски, садясь вниз. Следите за коленями, чтобы они не выходили за пальцы ног.
Повторений: 20

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ? Подпишитесь на рассылку лучших материалов Grazia ПОДПИСАТЬСЯ Я соглашаюсь с правилами сайта

Спасибо!

Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.

1. Становая тяга.

Вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Для начала не нужно брать слишком большой вес, вполне достаточно 5 кг, прибавляйте вес постепенно.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
  3. Сделайте 25 повторов.

Сделай тренировки для ягодичных мышц еще круче!

Добавь отведение согнутой ноги назад в резиновой петле с упором на руки в список упражнений на ягодицы тренажерном зале и даже дома! Да, это очень сильно напоминает комплекс упражнений Джейн Фонды из далеких 80-х, но Фонда была и остается крутой, и уж что-что, а как тренировать ягодичные мышцы, Джейн знала.

Брет «Ягодичный парень» Контрерас также кое-что знает о создании сексуальной попки.

Вот почему мы опираемся на опыт именного этого ведущего мирового эксперта в тренировке ягодиц при написании материалов в рамках текущего цикла статей о 10 самых лучших упражнениях для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса. Рассматриваемое сегодня упражнение может выглядеть немного по-женски, но настоящие мужчины во всем мире используют это движение, чтобы улучшить функции и спортивные способности мышц ягодиц и тазобедренного сустава, чтобы в итоге сделать ту самую «не попу, а персик».

Хотя любая резиновая петля (жгут) будет работать, Брет рекомендует мини-петлю среднего размера как для мужчин, так и для женщин.

Ключ к максимизации эффекта от выполнения этого движения в первую очередь — в позиции. «Убедись, что задействуешь колено нерабочей ноги так, чтобы максимально крепко зафиксировать резиновую мини-петлю относительно пола», — говорит Контрерас. «После закрепи другой край петли (резинового жгута) чуть выше колена рабочей ноги», — слова того же Контрераса.

Твоя задача, при зафиксированной под углом 90 градусов ноге, делать разгибание в тазобедренных суставах — отведение согнутой ноги назад в резиновой петле с упором на руки, одновременно слегка выворачивая наружу пальцы ног в верхней части движения. Это создает некоторое вращение наружу в тазу для улучшения жжения в ягодичных мышцах, и поверьте — это так же нужно для минимизации движения в нижней части спины так, чтобы ягодицы делали всю работу.

Брет рекомендует делать 3 подхода от 20 до 30 повторений на каждую сторону с 45-секундными периодами отдыха между сетами. Ты можешь делать это движение как открывающее тренировку упражнение или в качестве «добивки» или даже в качестве вспомогательного движения в следующий раз, когда будешь тренировать нижнюю часть тела. А так как после него легко восстановиться, ты можешь также воспользоваться им в качестве дополнительной легкой тренировки ягодиц дома в выходные дни.

Что делать, если тебя смущает одна только мысль о том, чтобы выполнять его на публике? Тогда делай это дома или просто забей на неадекватов, которых ты стесняешься. Все дело в ягодицах, детка! 🙂

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *