Отжимания 20 недель

Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.

Я продолжаю регулярно отжиматься и почти не выбиваюсь из графика.
Вчера я закончил программу четвертой недели тренировок, хотя для меня это лишь вторая неделя занятий (т.к. я начал с середины программы после стартового теста на отжимания).
Могу сказать, что эта хрень отлично работает!
Каждый новый день тренировок дается все проще и привычнее.
Меня уже совсем не напрягает пойти и поотжиматься. Наоборот, это отлично расслабляет мозг в середине рабочего дня.
Тренировка занимает минут десять, отлично прочищает мозги и самое главное — это работает!
Но, по порядку. Вот результаты моих занятий по четвертой неделе программы.
День 1 (30.9.15)
Подход 1 +
Подход 2 +
Подход 3 +
Подход 4 +
Подход 5 + 40.
День 2 (2.10.15)
Подход 1 +
Подход 2 +
Подход 3 +
Подход 4 +
Подход 5 + 40.
День 3 (5.10.15)
Подход 1 +
Подход 2 +
Подход 3 +
Подход 4 +
Подход 5 + 35 (Недотянул 5 раз. Понедельник — день тяжелый).
В программе рекомендуют отдохнуть пару дней и потом провести тест для перехода на следующий уровень. Однако, я сделал это без отдыха — на следующий день после тренировочной недели.
Тестовый замер перед пятой неделей (6.10.15) — 71 раз.
Для сравнения: 2 недели назад, 21 сентября я мог отжаться 40 раз.
Почти удвоился всего за 2 недели.
Я практически не сомневаюсь в достижении 100 отжиманий еще через 2 недели.
Надеюсь, мои первые результаты мотивируют начать отжиматься и вас, как недавно меня мотивировал ljpromo.
Да хотя бы просто следить за своим телом и не давать ему превратиться в мешок с гжеле.
Отжимания это весело! Отжималы всех стран — соединяйтесь!

Целесообразность ежедневного тренинга

Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения — скорее вредно.

Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы — в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.

Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).

Итак, делаем вывод:

  1. К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
  2. А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.

И, так как целесообразность отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».

Отжимания в качестве зарядки

Утренняя зарядка часто включает в себя отжимания и приседания (для нижней части тела). Это простейший набор упражнений, способных поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц.

Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.

В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:

  1. Если вы отжимаетесь каждый день или через день — ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.
  2. Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.
  3. Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.
  4. Любая тренировка — напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.

Поделитесь мнением! Как часто вы отжимаетесь? Каждый день. Для меня это обязательная нагрузка. 60.91% Несколько раз в неделю. Когда тренируюсь, то и отжимания делаю заодно. 22.11% Раз в неделю — когда тренирую мышцы груди. 4.36% Я — романтик и мечтатель… Когда-нибудь начну отжиматься… Наверное! 🙂 12.61% Проголосовало: 1031

Тренировка средних и передних пучков дельтовидной мышцы

Для проработки при помощи отжиманий мышц плеч нужно расположить высоко нижнюю часть тела. Для этого можно закинуть ноги на скамейку или шведскую стенку. Именно при вертикальных отжиманиях включаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.

Приступать к данному виду жима от пола желательно после тренировки грудных мышц и трицепса. В ином случае оптимальной эффективности добиться будет сложно.

Напутственное слово о пользе для организма

Даже далёкий от спорта человек знает, что правильная физическая активность несёт пользу для организма. Подтянутые фигуры приковывают взгляды противоположного пола, спорт уменьшает вероятность гипертонии и инфаркта, отдаляет наступление многих заболеваний. Если оперировать общими понятиями, жимы от пола приносят пользу всему организм, особенно – сердечнососудистой системе.

В планах занятия единоборствами? Жимы от пола обязательно должны войти в индивидуальный режим тренировок. Именно отжимания укрепляют кисти, особенно если упражнение выполняется на кулаках. При систематической практике всех разновидностей отжиманий развиваются мышцы груди, спины и пресса, дельтовидные мышцы плеч, икроножные и межреберные мышцы. Положительный эффект оказывается и на позвоночник, который остро нуждается в крепком мышечном корсете.

Систематические отжимания развивают целую группу мышц

Обратный эффект жимы от пола могут дать при неправильном выполнении. Например, точно не стоит сразу приступать к тренировкам с дополнительной весовой нагрузкой. Прежде нужно научиться выполнять базовый жим от пола, который так настойчиво предлагал освоить ещё школьный физрук.

Базовая техника

Перед началом занятий необходимо провести разминку. Правила классической техники отжимания:

  • Упор лёжа. Руки немного шире плеч.
  • Спина должна быть прямой. Весь позвоночник, начиная от шеи и заканчивая поясницей, должен быть похожим на прямую, натянутую струну.
  • Мышцы живота должны быть немного напряжены.
  • Ноги слегка разведены и подняты на носки.
  • Руки сгибаются в локтях на вдох. Важно! Спина должна оставаться ровной, прогибать позвоночник не рекомендуется.
  • Опускать грудь до самого пола не надо. Между полом и корпусом должно остаться несколько сантиметров.
  • Тело возвращается в исходное положение на выдох.

Базовая техника подготовит мышцы спины, дельты, пресса и груди к их акцентированной тренировке. Также классическое отжимание от пола тренирует координацию, что важно для дальнейших занятий.

Для тренировки верхней части груди нужно расположить ноги на возвышении

Если вы серьезно относитесь к вашей физической форме, просто выполните эту 6-недельную тренировочную программу, и вскоре вы будете отжиматься 100 раз подряд.

Думаете это нереально? Совершенно реально! Все, что вам нужно для достижения этой цели – хороший план тренировок, немного дисциплины и около 30 минут в неделю.

Без сомнения, некоторые из вас уже могут сделать 50 отжиманий подряд, но, давайте смотреть правде в глаза, таких явное меньшинство. Большинство из вас, читающих эти строки, будут не в состоянии сделать даже 20 отжиманий. На самом деле я уверен, что некоторые не смогут сделать и 10.

Однако, не имеет значения, к какой группе в данный момент относитесь вы. Если вы будете следовать этой прогрессивной тренировочной программе, то, я уверен, вы вскоре сможете отжаться 100 раз подряд.

Отзывы о программе «сто отжиманий»:

Привет, мне 14 лет, и раньше я мог только 5 раз отжаться. Мне пришлось повторить пару недель, но я действительно достиг цели и сделал 100 отжиманий! Я хотел бы поблагодарить вас очень сильно, потому что теперь я намного сильнее и увереннее в себе.

Смотрите:

— Как правильно выполнять отжимания женщинам в любом возрасте.
— Отжимания — простое упражнение, которое поможет вам избавиться от живота.
— Отжимания: самые эффективные варианты упражнения.
— Отжимания от пола: 8 видов.
— Правильные отжимания.
— Программа отжиманий.

Программа отжиманий на 6 недель

Неделя 1

5х14, пауза отдыха 60 секунд

Неделя 2

5х14, пауза отдыха 50 секунд

Неделя 3

5х14, пауза отдыха 40 секунд

Неделя 4

5х14, пауза отдыха 30 секунд

Неделя 5

5х14, пауза отдыха 20 секунд

Неделя 6

5х14, пауза отдыха 10 секунд

Неделя 7

1х70 – Ваш новый рекорд

Итак, Вы только что изучили одну из самых эффективных программ отжиманий от пола. Следуйте правилам неукоснительно. Соблюдайте технику отжиманий, о которой я рассказал в статье Как правильно отжиматься на рекорд.

Желаю успеха в отжиманиях! Пишите о результатах.

Статьи об отжиманиях

Как отжиматься от пола (о разных видах отжиманий)
Отжимания от пола (технические тонкости отжиманий)
Мышцы кора и отжимания-тест

Другие виды отжиманий от пола

Отжимания от пола. Полное руководство и таблица отжиманий.
Отжимания от пола. Все, что нужно знать.
Отжимания уголком
Отжимания аркой
Т-отжимания
Отжимания + подтягивания коленей
Плиометрические отжимания с хлопком

КУРСЫ ТРЕНИРОВОК

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.

Подходы и отжимания в цифрах

Число подходов и жимов полностью зависит от целей тренировки. С чего стоит начать:

  • Если нужно сжечь жировые отложения и наработать рельеф – от 10 до 25 отжиманий по 4 подхода.
  • Если нужна стимуляция роста грудных, плечевых и верхних спинных мышц – от 8 до 13 отжиманий по 4 подхода.

Далее постепенно увеличиваем цифры. Ориентир – занятия на пределе возможного, но не в ущерб. Если после или во время занятий возникает дискомфорт, неприятные ощущения или боль, и приходится делать над собой волевое усилие, чтобы продолжить заниматься, – выбранный режим тренировки, скорее всего, не подходит, и его стоит пересмотреть.

Отжимания на параллельных брусьях – альтернатива гимнастической скамейке

Если самостоятельно не удаётся разработать тренировочный режим, наиболее разумное решение – не экспериментировать с собственным организмом, а обратиться к профессионалу. Даже один осмысленный урок у тренера даст больше, чем несколько тренировок «на ощупь».

Отжимания от пола – эффективный способ развития выносливости, стимуляции роста мышц и даже снижения веса без обязательных походов в спортивный зал. Жимы можно делать где угодно, и, если заниматься правильно и без фанатизма, временные и моральные инвестиции в занятия будут иметь 100%-й профит. А что еще нужно нашему современному и жутко занятому брату?

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

  1. Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки.
  2. Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
  3. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
  4. Если 100 отжиманий кажется вам нереальной цифрой, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
  5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
  6. Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: ошибки в технике могут обернуться травмой.
  7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

  1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, мышцы будут болеть, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
  2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
  3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

  1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
  2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
  3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
  4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.

buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

  1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
  2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
  3. Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Сколько раз отжиматься по утрам

Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте — вам ни к чему себя перетруждать.

Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60—80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам.

Можно сделать еще проще — пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.

Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.

Что будет, если отжиматься до упада

Если вы вдруг решили отжиматься каждый день до максимума, а максимум у вас далеко не 5–10 раз, а значительно больше, смотрите, к чему это может привести:

  • Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц.
  • Вы постоянно будете чувствовать усталость рук, что не очень приятно. Мускулатура не будет успевать восстанавливаться.
  • Возможно, у вас начнут болеть локти. Суставной ресурс тоже не бесконечен.

Далее, может быть 2 исхода: или вы приобретете хроническое заболевание суставов, или же ваш организм адаптируется к нагрузке, а выносливость будет заметно расти. Все зависит от особенностей вашего организма. Но проверять все-таки лучше аккуратно.

Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2–3 повтора – делайте, сколько можете.

Отжимания при сдаче норм ГТО

Если вас интересует сдача норм ГТО, отжимания там выполняются определенным образом.

Рекомендации следующие: отжиматься надо так, чтобы колени и таз не касались пола, а грудь, наоборот, его касалась. В определенных условиях применяют так называемую контактную платформу высотой 5 см. Ее касаются грудью вместо пола. Норма — когда угол между локтями и корпусом не более 45 градусов. То есть, отжиматься преимущественно за счет груди не получится — придется подкачивать и трицепсы.

Интересно будет узнать, сколько раз нужно отжиматься согласно этим нормам? Тут все зависит от того, сколько лет испытуемому, какого он пола и на какой знак претендует. Так, например, мальчикам в 6—8 лет на золотой знак нужно обязательно отжаться 17 раз, а девочкам — 11. Для 9—10 лет это 16 и 12 раз соответственно, для 11—12 это 20 и 14 раз и так далее.

Схемы отжиманий

Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.

Схема 1

Каждое утро вы выполняете по 10—30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО — то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.

Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.

Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.

Схема 2

Каждое утро вы делаете 20—40 отжиманий в 4 вариантах:

  1. Локти прижаты к телу — 5—10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
  2. Локти в стороны, ладонями вовнутрь — столько же. Работают грудные.
  3. 5—10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
  4. 5—10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться — предпочтительнее будет схема 1.

Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.

Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *