Программа по тяжелой атлетике для начинающих

Программа тренировки по тяжелой атлетике для новичков

Ниже приведенная 4-х недельная учебная программа, отлично подходит для старта занятий по тяжелой атлетики, особенно если вы ранее очень мало уделяли тяжелоатлетическим движениям в своих тренировках.

Если вам какие упражнения не знакомы, смотрите данный плейлист по упражнениям тяжелой атлетики. Упражнения будут постепенно добавляться.

6. 3. Мифы о занятиях со штангой

3. МИФЫ О ЗАНЯТИЯХ СО ШТАНГОЙ
Миф первый
Задерживает рост. Это не правда. Посмотрите на штангистов или пауэлифтеров,
выступающих в категории начиная где-нибудь с 69. Все ребята достаточно
высокие. Рост заложен в наших генах, отягощения ни в коей мере не
препятствуют росту, наоборот, даже способствуют. В среднем рост 170-190 см.
Миф второй
Все штангисты большие и толстые. Опять-таки всё зависит от генетической
предрасположенности к полноте. При правильно спланированной нагрузке
раскачаться в чистом виде до огромных размеров нереально. Надо заниматься со
специалистом.
Миф третий
Все штангисты едят химию и запрещённый препараты. Нет, это не так. Нельзя
забывать, что существует любительский спорт для души. Очень многие
тренируются на своих силах. Да, то, что в большом спорте химия есть, этого
никто не скрывает. Но в любительском она полностью отсутствует.
Биологически активные добавки, которые распространены в силовых видах
спорта, не так уж и вредны. Только, конечно, если предписывает их тренер. И
вообще всё целиком и полностью зависит от человека. Насильно никто ничего
не
будет
заставлять
делать
и
наказывать
за
это
тоже.
Миф четвёртый
Вредно позвоночнику, суставам. Вот тут всё целиком зависит от тренера.
Вообще в первую очередь закачивается спина, создаётся мышечный корсет на
спине. А потом начинаются более серьёзные тренировки. И вообще тренировки
идут постепенно, так как сила тоже приходит со временем. Нет таких (во
всяком случае в классической тяжёлой атлетике). А насчёт суставов момент
очень спорный. Надо просто правильно планировать нагрузку, и тогда никаких
проблем не будет. А в пожилом возрасте у всех всё болит, не зависимо от рода
деятельности.
Миф пятый
Штанга девушкам вредна. А это далеко не так. Много известно примеров,
что женщины-штангистки рожают намного легче и проблем по этой части
по большому счёту не возникает. Ведь достаточно сильно развиваются
мышцы брюшного пресса.

Обозначения

5×3 означает 5 подходов по 3 повторения

5х2+1 означает 5 подходов из 2 повторений первого движения и 1 повторения второго движения. Для примера толчок 5х2+1 означает 5 подходов по 2 повторения подъема на грудь, после которого следует выполнять один 1 подъем штанги над головой.

Силовой максимум означает, что в этот день вы работаете на одно повторение пока не дойдете до своего максимума в упражнении. Обычно три неудачных попытки выполнить упражнение считается определением максимума на день.

Вес

Вес для каждого упражнения определяется согласно вашей подготовке. Выполняйте заданные повторения постепенно увеличивая вес, пока не достигнете значения подходящего для заданного количества подходов в этот день.

Разминка

Обязательно выполняйте, знакомиться можно в соответствующей статье

Программа тренировки

Неделя 1

Подберите вес штанги исходя из своей подготовки. Вам не должно быть сильно тяжело, но не легко, выберете средние значения.

    Понедельник

  1. Толчок – 5 x 2+1
  2. Тяга толчковая – 3 x 3
  3. Приседания со штангой на спине – 3 x 5
    Среда

  1. Рывок – 5 x 2
  2. Рывковая тяга – 3 x 3
  3. Фронтальные приседания – 3 x 3
    Четверг

  1. Рывок в стойку – 5 x 2
  2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 2(1+1)
  3. Приседания со штангой над головой – 3 x 3
    Суббота

  1. Рывок – силовой максимум
  2. Толчок – силовой максимум
  3. Фронтальные приседания – силовой максимум

Неделя 2

На второй неделе используется тот же вес что и на первой недели, только с увеличенным объемом нагрузки. Если вам слишком легко, можете увеличить вес, но не повышайте его на много.

    Понедельник

  1. Толчок – 5 x 3+1
  2. Толчковая тяга – 4 x 3
  3. Приседания со штангой на спине – 5 x 5
    Среда

  1. Рывок – 5 x 3
  2. Рывковая тяга – 4 x 3
  3. Фронтальные приседания – 5 x 3
    Четверг

  1. Рывок в стойку – 5 x 3
  2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 3(1+1)
  3. Приседания со штангой над головой – 5 x 3
    Суббота

  1. Рывок – 6 x 1
  2. Толчок – 6 x 1
  3. Фронтальные приседания – 3 x 1

Неделя 3

Повышайте вес по сравнению с прошлой неделю

    Понедельник

  1. Толчок – 5 x 1
  2. Толчковая тяга – 3 x 3
  3. Приседания со штангой на спине – 5 x 3
    Вторник

  1. Силовой рывок – 5 x 3
  2. Подъем на грудь с виса – 5 x 2
    Среда

  1. Рывок – 5 x 1
  2. Тяга рывковая — 3 x 3
  3. Фронтальные приседания – 5 x 2
    Четверг

  1. Рывок с виса – 5 x 3
  2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 1+1
  3. Приседания со штангой над головой – 5 x 1
    Суббота

  1. Рывок -силовой максимум
  2. Толчок – силовой максимум
  3. Фронтальные приседания -силовой максимум

Неделя 4

Увеличивайте вес по сравнению с прошлой неделю таким образом, чтобы к субботе выйти на свои максимумы

    Понедельник

  1. Толчок – 5х1
  2. Тяга толчковая – 3х2
  3. Приседания со штангой на спине – 5х2
    Вторник

  1. Силовой рывок – 5х2
  2. Силовой подъем на грудь – 5х2
    Среда

  1. Рывок – 5х1
  2. Рывковая тяга – 3х2
  3. Фронтальные приседания – 3х2
    Четверг

  1. Рывок с виса – 5х2
  2. Силовой подъем на грудь + толчок 4х1+1
  3. Приседания со штангой над головой – 3х1
    Суббота

  1. Рывок – одноповторный максимум
  2. Толчок – одноповторный максимум
  3. Фронтальные приседания – одноповторный максимум

Техника упражнений в тяжелой атлетике

Рывок – это упражнение в тяжелой атлетике, в котором спортсмен должен осуществить подъем штанги над головой одним движением (с помоста на полностью выпрямленные руки), при этом подседая под неё. Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен должен подняться, полностью выпрямив ноги.

Фазы рывка (более подробно):

  1. старт — спортсмен принимает стартовую позу, а именно присаживается возле штанги и берется за гриф широким хватом;
  2. тяга — спортсмен поднимает штангу немного выше колен;
  3. подрыв — спортсмен резко выпрямляет спину, почти выпрыгивая вверх;
  4. уход — во время движения штанги вверх спортсмен быстро приседает, фиксируя штангу на вытянутых руках (низкий сед или разножка Попова);
  5. подъём — из приседа спортсмен встает со штангой на прямых руках;
  6. фиксация

Толчок – это упражнение в тяжелой атлетике, которое состоит из двух раздельных движений. Первым движением спортсмен должен оторвать штангу от помоста и положить её на грудь, одновременно подседая под неё, после чего он должен подняться на прямые ноги. Вторым движением спортсмен немного приседает затем посылает штангу вверх на прямые руки, при этом разбрасывая ноги чуть в сторону (швунг) или вперед-назад (ножницы). После фиксирования положения штанги над головой спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.

На соревнованиях первым упражнением всегда выполняется рывок, а уже потом толчок.

Правила соревнований по тяжелой атлетике

Соревнование начинается с жеребьевки, после которой каждому из участников присваивается определенный номер. Порядковый номер сохраняется на протяжении всего соревнования.

Каждый атлет на соревновании имеет три попытки в рывке и три попытки в толчке. Самый тяжёлый вес поднятой штанги в каждом упражнении суммируется в общем зачёте.

Соревнования по тяжелой атлетике проводятся с определением победителей и призёров в каждой весовой категории, исходя из веса тела спортсменов-участников. Взвешивание проводится за один или два часа до соревнования.

Помост для тяжелой атлетики

Помост для соревнований по тяжелой атлетике должен иметь квадратную форму, каждая из сторон должна иметь длину 4 метра. Пол вокруг помоста должен быть выкрашен в другой цвет. Высота соревновательного помоста должна быть не меньше 5 сантиметров и не больше 15 сантиметров.

Оборудование и инвентарь для тяжелой атлетики

На соревнованиях используются штанги, отвечающие спецификациям Международной федерации тяжелой атлетики и разрешенные к использованию на соревнованиях. Штанги состоят из следующих частей:

Гриф

Гриф для мужчин должен отвечать следующим условиям:

  1. вес — 20 кг;
  2. длина грифа — 2200 мм с погрешностью 1 мм;
  3. диаметр грифа — 28 мм с погрешностью 0,03 мм на гладкой части грифа;
  4. диаметр рукавов — 50 мм с погрешностью 0,2 мм;
  5. расстояние между внутренними замками — 1310 мм с погрешностью 0,5 мм;
  6. ширина внутренних замков, включая замки рукавов — 30 мм с погрешностью 0,5 мм.
  7. чтобы облегчить хват и положение рук спортсмена, на грифе должна быть насечка;
  8. мужской гриф должен иметь цветную отметку — синюю. Это для того, чтобы легче различать гриф мужской и гриф женский, на женском грифе должна быть отметка — желтая.

Гриф для женщин должен отвечать следующим условиям:

  1. вес — 15 кг;
  2. длина грифа — 2010 мм с погрешностью 1 мм;
  3. диаметр грифа — 25 мм с погрешностью 0,03 мм на гладкой части грифа;
  4. диаметр рукавов — 50 мм с погрешностью 0,2 мм;
  5. расстояние между внутренними замками — 1310 мм с погрешностью 0,5 мм;
  6. ширина внутренних замков, включая замки рукавов — 30 мм с погрешностью 0,5 мм;
  7. чтобы облегчить хват и положение рук спортсмена, на грифе должна быть насечка.

Диски

Диски для штанги должны иметь следующие цвета и массу:

  • 25 кг — красный;
  • 20 кг — синий;
  • 15 кг — желтый;
  • 10 кг — зеленый;
  • 5 кг — белый;
  • 2,5 кг — черный;
  • 1,25 кг — хромовый;
  • 0,25 кг — хромовый.

Замки

Для закрепления дисков на грифе, должно быть два замка, весом по 2,5 кг каждый.

Ещё одной важной частью экипировки является пояс для тяжелой атлетики, он помогает спортсмену поднимать большие веса, при этом сохранять здоровье спины.

Судейство в тяжелой атлетике

Судейская коллегия комплектуется организацией, которая проводит соревнование и утверждается соответствующей федерацией. В судейскую коллегию входят:

  • Главный судья (руководитель жюри);
  • Заместители главного судьи;
  • Главный секретарь;
  • Заместитель главного секретаря;
  • Врач;
  • Комендант.

Мы постарались максимально полно охватить тему, поэтому данную информацию можно смело использовать при подготовке сообщений, докладов по физкультуре и рефератов на тему «Тяжелая атлетика».

Иван Удодов — первый советский олимпийский чемпион-тяжелоатлет. Золото он завоевал на Играх в Хельсинки в 1952 году. Кроме того, в его активе победы на чемпионатах Европы и мира. А ведь штангой Удодов начал заниматься всего за шесть лет до первого международного старта — упражнения с тяжестями помогли ему восстановиться после двух лет в концлагере Бухенвальд. К моменту освобождения будущий чемпион весил 29 килограммов и не мог самостоятельно передвигаться. История преодоления и удивительной силы духа — в материале «Ленты.ру».

***

«Первым из нас золотую медаль завоевал Удодов. Его успех был не просто спортивным торжеством. Этот человек восстал из мертвых, — писал в своих мемуарах двукратный олимпийский чемпион Аркадий Воробьев. — Он жил в Ростове, когда туда пришли немцы и вывезли его на принудительные работы в Германию. Немецкий бюргер мордовал русского парня, как хотел. Обращались с ним хуже, чем со скотиной. Работа, а лучше сказать, каторга, не кончалась от зари до зари. Вместо еды — баланда…»

Да, в этих строчках — жизнь не только Удодова, но целого поколения советских чемпионов. Гимнаст Виктор Чукарин, метательница диска Нина Пономарева, гребец Юрий Тюкалов… Они росли на фронте, у станка в тылу или в концлагерях. Несмотря на схожесть, каждая история — особенная.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *