Рассчитать ПМ

Одноповторный (разовый) максимум — это максимальный вес, который вы можете поднять один раз с правильной техникой.

Отслеживать одноповторный максимум важно, чтобы убедиться, что результаты со временем растут. Самый простой способ посчитать разовый максимум (1ПМ) — это посмотреть дневник тренировок, найти самые большие веса, которые вы поднимали в различных упражнениях (жим штанги лежа, становая тяга, приседание со штангой) по 3-6 повторений и вставить их в калькулятор ниже.

Калькулятор одноповторного (разового) максимума

Эти результаты нужны не для того, чтобы похвастаться. Хотя, конечно, интересно узнать, каковы ваши результаты по сравнению с другими. Но есть более важная причина. Знания одноповторного предела возможностей (1ПМ) помогают поддерживать оптимальную интенсивность тренировок, и за счет этого достигать результата. Это дает возможность тренироваться достаточно тяжело, и, как результат, становиться сильней и набирать мышечную массу. С другой стороны важно не тренироваться слишком тяжело, чтобы избежать травм и не загнать себя в состояние перетренированности.
Это крайне необходимо, когда всерьез настроены улучшить результаты в основных базовых упражнениях, таких как приседание, становая тяга, жим лежа, так как вес штанги в этих упражнениях максимальный.

как увеличить жим лежа.

Одноповторный максимум (1ПМ)

Что имеется ввиду — это максимальный вес, который можете поднять один раз. Как это сделать:

  1. Необходимо размяться, быть хорошо отдохнувшим и проводить тест в самом начале тренировки.
  2. Разовый максимум отличается для каждого упражнения (результат в жиме гантелей лежа будет отличаться от жима штанги лежа, хотя задействованы одни и те же группы мышц).
  3. Необходим полный объем движения (неполные приседания не считаются).
  4. Важна правильная техника: если округляете спину во время становой тяги, позволяете коленям отставать в приседаниях или отрываете ягодицы от скамьи в жиме лежа — это называется модным словом — «читинг» (нарушение техники, ухищрение, чтобы облегчить выполнение упражнения).

Еще один важный момент: самый точный способ узнать свой одноповторный максимум (1ПМ) — это на самом деле выполнить упражнение с максимальным весом один раз. Но это рискованно, тяжело и отнимает много времени:

  • Для того, чтобы узнать свой настоящий предел, необходимо потренироваться около недели с легкими весами и объемами для того, чтобы организм был достаточно свежим и отдохнувшим.
  • Необходимо приблизить себя очень близко к уровню мышечного отказа, что, скорее всего, приведет к нарушению техники и возможной травме.
  • И, наконец, настоящая попытка одноповторного максимума (1ПМ) приведет к тому, что вы будете чувствовать себя обессиленным в течение нескольких дней после нее. Некоторые опытные атлеты утверждают, что у них уходит около двух недель, чтобы восстановиться после попытки поднять предельный вес (1ПМ), особенно в приседаниях и становой тяге.

Именно поэтому большинство людей очень редко предпринимают попытку одноповторных максимальных подходов. Вместо этого используют формулы, калькуляторы и таблицы.

Как рассчитывается одноповторный максимум (1ПМ)

Чаще всего используются основные формулы Бжицки, Эйпли, Лэндера и Ломбарди (эти расчеты задействованы в калькуляторе выше). Для того, чтобы их использовать, необходимо сделать максимальное количество повторений с определенной тяжестью снаряда. Например, пожать 100 кг 5 раз до мышечного отказа. Либо посмотреть в тренировочном дневнике наилучшее количество повторений за последние несколько недель и ввести их в калькулятор. Есть несколько проблем с этим методом:

  1. На тренировке вы выполняете одно упражнение за другим, и поэтому становитесь слабее во втором и третьем подходе.
  2. Постоянные тренинги приводят к накоплению остаточной усталости, поэтому не можете показать свои истинные предельные возможности.
  3. Завершение подхода перед самым наступлением мышечного отказа означает, что вы не выжимаете предел возможностей.

Поэтому, если необходимы более точные оценки нужно поступать так:

  • выберите упражнение, которое вас интересует и передвиньте его на начало тренировки;
  • тщательно разомнитесь. После этого отдохните 3-4 минуты;
  • установите вес на штанге, который (как вам кажется) можете поднять 3-6 повторений;
  • сделайте повторений столько, сколько сможете, пока не начнет «ломаться» техника или не достигнете мышечного отказа;
  • если результат будет в районе 3-6 повторений, на этом все. Если получилось 7 и больше, добавьте 2-5 кг на штангу, отдохните, как минимум 5 минут, и выполните еще один подход. Возможно к этому моменту вы уже немного устанете, но у вас еще будет достаточно энергии, чтобы получить более точный результат;
  • закончите тренировку как обычно;
  • для проведения одноповторных разовых предельных подходов необходим отдельный день на каждое упражнение.

Тестировать одноповторный (разовый) максимальный вес (1ПМ) желательно один раз в 4-6 месяцев. Это достаточно часто, чтобы внести коррективы в программу тренировок и не слишком часто, чтоб помешать тренировочному процессу.

Успехов!

Расчет 1ПМ

1ПЙ может быть либо рассчитано непосредственно с использованием максимального тестирования или косвенно с помощью субмаксимальной оценки. Метод оценки субмаксимальный является предпочтительным , поскольку это безопаснее, быстрее и менее расстраивает для неопытных тренажеров; Однако, это может привести к недооценке фактического 1ПМ. Один респ максимальные калькуляторов используются для предсказать один респ максимальный подъем. Степень точности может варьироваться в значительной степени в зависимости от опыта обучения веса и мышечной композиции спортсмена. Кроме того , большинство один респ максимальных калькуляторов предназначены для опытных тренеров силы, и те , с небольшим опытом могут найти их фактический максимальный один представитель гораздо ниже , потому что их нервная система не может справиться со стрессом высокого веса. Это испытание должно быть выполнено с корректировщиками по соображениям безопасности.

Вес подготовки протоколов часто используют 1ПМ при программировании для обеспечения атлет достигает перегрузки сопротивления, особенно когда цель упражнения мышечная сила, выносливость или гипертрофия . Понимая максимальный потенциал мышц, можно достичь перегрузкой сопротивления за счет увеличения числа повторений для упражнений.

Определение 1 ПМ может быть сделано непосредственно путем проб и ошибок , а просто требует Тренажер для завершения одного полного повторения с максимальным весом. Есть несколько общих формул , используемых для оценки 1ОГО с использованием субмаксимального способа Epley и Brzycki является наиболее распространенными. В приведенных ниже формулах, это число повторений , выполняемых и это количество веса , используемом (обратите внимание , что является фактором каждой формулы, поэтому единица измерения не имеет значения). р {\ Displaystyle г} вес {\ Displaystyle ш} вес {\ Displaystyle ш}

формула Epley

1 RM знак равно вес ( 1 + р 30 ) , {\ Displaystyle 1 {\ текст {РМ}} ​​= ш \ влево (1 + {\ гидроразрыва {г} {30}} \ справа),} при условии, р > 1. {\ Displaystyle г> 1.}

Эпайте, Б. Диаграмма пошлины с весом. В: Boyd Эпли тренировки . Lincoln, NE: Body Enterprises, 2985. р. 86.

Brzycki

Эта версия расчета максимальной на один респ часто называют формулой Brzycki после своего создателя, Мэтт Брзики, и могут быть записаны либо в виде целых чисел или в виде десятичного приближения:

1 RM знак равно вес ⋅ 36 37 — р знак равно вес 37 36 — 1 36 р ≈ вес 1,0278 — 0,0278 р {\ Displaystyle 1 {\ текст {РМ}} ​​= ш \ CDOT {\ гидроразрыва {36} {37-г}} = {\ гидроразрыва {ш} {{\ гидроразрыва {37} {36}} — {\ гидроразрыва { 1} {36}}}} г \ около {\ гидроразрыва {ш} {1.0278-0.0278r}}}

Формула 1 (Эпайте) и формулы 2 (Brzycki) возвращают идентичные результаты в течение 10 повторений. Тем не менее, в течение менее чем 10 повторений, формула 1 возвращает несколько выше, по оценкам, максимум. Например, если человек может поднять 100 фунтов на данном упражнении в течение 10 повторений, по оценкам, один ПМ будет 133 фунтов для обеих формул. Тем не менее, если человек должны были завершить только 6 повторений, то формула 1 будет оценить максимум один повторений приблизительно 120 фунтов, в то время как формула 2 будет возвращать оценку приблизительно 116 фунтов.

Эти типы расчетов не всегда могут производить точные результаты, но могут быть использованы в качестве отправной точки. Вес может быть изменен по мере необходимости для выполнения количества повторений, предусмотренных протоколом обучения.

Несколько более сложные формулы были предложены, которые используют различные коэффициенты для различных чисел повторений, а иногда даже для различных упражнений. Используя те же обозначения, как указано выше,

McGlothin

1 RM знак равно 100 вес 101,3 — 2,67123 р {\ Displaystyle 1 {\ текст {RM}} = {\ гидроразрыва {100w} {101.3-2.67123r}}}

Lombardi

1 RM знак равно вес р 0,10 {\ Displaystyle 1 {\ текст {RM}} = сог ^ {0,10}}

Мэйхью и соавт.

1 RM знак равно 100 вес 52,2 + 41,9 е — 0,055 р {\ Displaystyle 1 {\ текст {RM}} = {\ гидроразрыва {100w} {52,2 + 41.9e ^ {- 0.055r}}}}

О’Коннор и др.

1 RM знак равно вес ( 1 + р 40 ) {\ Displaystyle 1 {\ текст {РМ}} ​​= ш \ влево (1 + {\ гидроразрыва {г} {40}} \ справа)}

Wathan

1 RM знак равно 100 вес 48,8 + 53,8 е — 0,075 р {\ Displaystyle 1 {\ текст {RM}} = {\ гидроразрыва {100w} {48,8 + 53.8e ^ {- 0.075r}}}}

Wendler

1 RM знак равно вес * р * 0,0333 + вес {\ Displaystyle 1 {\ текст {РМ}} ​​= ш * г * 0,0333 + W}

Что в основном формула Epley указано иначе

Рекомендации

дальнейшее чтение

Что такое работа с максимальным усилием

Большинство людей ассоциируют метод максимального усилия с двумя вещами:

1. Работой с максимальными весами, которая подразумевает выполнение одного максимального повторения для базового упражнения.

2. Системой Westside Barbell.

Система Westside Barbell действительно использует определенный вариант метода максимального усилия, наряду с методом динамического усилия и методом повторения. Однако большинство почему-то вспоминает только метод максимального усилия, когда разговор заходит о системе Westside Barbell.

Хотя метод максимального усилия появился гораздо раньше вышеупомянутой системы. До появления Westside Barbell пауэрлифтеры выполняли «максимальный» подход только в конце тренировочного цикла. Люди также ошибочно считают, метод максимального усилия сводится к выполнению одного максимального повторения. Это неверное представление.

Известный советский специалист по биомеханике Зациорский поясняет, что метод максимального усилия подразумевает подъем нагрузок в диапазоне от 90 до 100% от текущего максимума. Так что необязательно работать с максимальным весом при выполнении одного повторения. В русскоязычной литературе по тяжелой атлетике важным критерием считается количество повторов, выполняемых под нагрузкой 90% от максимума, а не количество максимальных повторений.

Как работает метод максимального усилия

Нервная система определяет, как мышечная масса будет генерировать энергию, необходимую для преодоления силы тяжести. ЦНС может форсировать производство энергии с помощью 4 механизмов:

1. Развитие мышечных волокон

Чем больше мышечной массы задействуется при выполнении движения, тем больше энергии производится. И чем быстрее сокращаются эти задействованные мышечные волокна, тем больше энергии генерируются. Таким образом, чтобы получить более эффективное сокращение мышц, нужно задействовать больше мышечных волокон, а также, что особенно важно, использовать быстросокращающиеся волокна.

2. Изменение частоты сокращений

Человеческий организм имеет ограниченные возможности по активации мышечных волокон. В случае невозможности дальнейшего увеличения генерации энергии путем увеличения количества задействованных мышечных волокон, организм может увеличить частоту пульсации для задействованных волокон.

Каждое сокращение мышечного волокна генерирует энергию. Так что чем чаще волокна сокращаются за период времени, тем больше энергии будет производить мышечная масса. За исключением новичков, учащение частоты сокращений — единственный способ, с помощью которого организм спортсмена справляется с растущими нагрузками.

3. Внутримышечная координация / синхронизация мышечных волокон

Под этими терминами понимается оптимальный порядок сокращений мышечных волокон. Не всегда эффективно, чтобы все волокна сокращались одновременно. Иногда оптимальным будет как раз асинхронное сокращение мышечной ткани. На самом деле при медленных движениях под большой нагрузкой (например, при выполнении приседов, становой тяги, жима стоя и жима лежа) такой режим сокращений будет предпочтительней.

4. Межмышечная координация

Данный параметр определяет, как организм задействует различные мышцы, участвующие в движении. Например, мышцы-антагонисты должны расслабляться в нужное время, чтобы позволить основным движущим мышцам сделать свою работу, но не слишком рано, чтобы сохранить равновесие тела.

Если мышцы-антагонисты не расслабятся, вам придется бороться со своим собственным телом и нагрузкой одновременно. При слишком сильном расслаблении вы можете потерять равновесие, получить травму или потерять момент движения, который служит основанием для последующего движения.

Два последних элемента достигаются путем частой практики. Чем чаще вы практикуете подъем определенного веса, тем лучше будет работать внутри- и межмышечная координация. Учащение сокращения мышечных волокон и активное вовлечение мышечной ткани можно улучшить посредством силовых упражнений при максимальной нагрузке. Поэтому опытные и профессиональные атлеты могут прогрессировать благодаря учащению сокращения мышечных волокон.

Психологический компонент

Советский тяжелоатлет Василий Алексеев советовал избегать «тренировки на нервах», т.е. избегать психологического стресса во время тренировки. Это не значит, что можно расслабиться: секрет состоит в тяжелой работе и соблюдении границы, за которой атлет начинает испытывать явное психологическое напряжение, которое сопровождается резким повышением кровяного давления, симптомами туннельного зрения, учащение сердцебиения, необходимостью психологического настроя и т.п.

«Тренировка на нервах» должна быть чем-то вроде неприкосновенного запаса, который вы сможете использовать при необходимости. Это как «нитро» в тюнингованной машине. Оно позволяет резко нарастить скорость, но и стоит очень дорого. Во время тренировки нет необходимости в психологической настройке перед каждым подъемом штанги. Посмотрите хотя бы на русских тяжелоатлетов-олимпийцев: они подходят к штанге на тренировках в расслабленном состоянии, как будто только проснулись, даже работая с весами, близкими к мировым рекордам.

Максимум для тренировок и максимум для соревнований

Зациорский выделяет два максимума: тренировочный максимум (T max) и соревновательный максимум (С max).

T max — это максимальный вес, который может поднять тяжелоатлет, не возлагая чрезмерную нагрузку на организм и не возбуждая ЦНС, т.е. психологически не настраиваясь на выполнение повторения.

C max — это максимум, который достигается с помощью значительной концентрации и психологического подъема, а стресс для организма приводит к существенному выбросу адреналина в кровь.

C max может превышать T max на 12% у опытных спортсменов, которые привыкли к серьезным стрессам, а у большинства людей с помощью концентрации и выброса адреналина показатели можно увеличить на 5%.

Как видите, психический настрой может дать вам неплохую «прибавку в весе». Однако ничто не дается даром, так как выброс адреналина приводит к серьезным последствиям для организма. Необходимо по возможности избегать перевозбуждения нервной системы перед подходом, сохраняя резервы для крайних случаев. 2 максимальных повторения не накладывают на организм такую серьезную психологическую нагрузку, как одно максимальное повторение. Поэтому негативного эффекта можно избежать, получив максимальную отдачу от тренировки.

Прожиточный минимум – что это, что включает?

Прожиточный минимум – тот доход гражданина Российской Федерации, который требуется человеку для обеспечения минимального уровня жизни. В него обычно включают стоимость продуктов и товаров, которые требуются человеку для поддержания его здоровья. При этом величина рассчитывается сразу для нескольких категорий граждан, что позволяет удобно и более точно устанавливать иные размеры социальных выплат и пособий.

Пример потребительской корзины для расчета ПМ

Следующая табличка расскажет, какие понятия будут вам встречаться при изучении прожиточного минимума в России.

Понятие Описание
Потребительская корзина (ПК) Это минимальный набор продуктов, а также услуг, которые нужны для обеспечения жизнедеятельности человека.
Соцдемографические группы Категории людей, которые различаются определенными признаками друг от друга. В случае с ПИ разделение идет на детей, пенсионеров, трудоспособных граждан.
«Подушевой» доход Доход на одного человека или доход семьи, которые делится на каждого ее члена.

В основе расчета ПМ лежит следующее:

  1. Учитывается население РФ для определения благосостояния граждан.
  2. Расчеты основываются по социально-демографическим категориям для грамотного распределения выплат.
  3. Учитывается размер потребительской корзины и общий размер платежей, совершаемых гражданами каждый месяц (например, «коммуналка»). При этом расчет выглядит следующим образом: в ПК должно быть включено не менее 50 % продуктов, по 25 % на услуги и непродовольственные товары.
  4. Учитывается рост цен на товары и услуги.
  5. Определяются минимальные нормы потребления продуктов, которые относятся к категории первой необходимости.

При этом прожиточный минимум рассчитывает как на одного человека, так и на семью в целом. Общий ежемесячной доход семьи деля на всех ее членов (людей, проживающих по одному адресу).

А вот коммунальные квартиры, где могут быть прописаны не родственники, не учитываются при расчетах. Семья в понимании чиновников это все близкие родственники: супруги, родители, дети.

Добавить в «Нужное»

Актуально на: 7 августа 2020 г.

Трудовое законодательство обязывает работодателя вести учет времени, фактически отработанного каждым работником (ч. 4 ст. 91 ТК РФ). Это предполагает отражение количества отработанных дней и часов в табелях учета рабочего времени.

А как рассчитать человеко-часы? Расскажем об этом в нашем материале.

КАТАЛОГ ПРОДУКЦИИ > SCHIEDEL > UNI > Как рассчитать стоимость керамического дымохода Schiedel UNI?

После того, как Вы определились с выбором отопительного прибора (печи, камина, котла), можно приступать к выбору дымохода. Дымоход выбирают, исходя из двух основных параметров: высоты дымохода и мощности выбранного отопительного прибора.

Пример двухэтажного дома с дымоходом UNI и камином

В качестве примера рассмотрим вариант дома, в котором семья планирует установить камин (Рис. 1).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *