Упражнения с фитболом для ягодиц

Тренировки, где применяют фитбол, обычно ассоциируются с гимнастикой для беременных или занятиями в период восстановления после родов. Большой мяч хорошо подходит для качественной проработки мышц, отвечающих за стабилизацию бедер, таза, позвоночника. Подходит людям, которые ищут ответ на вопрос, как накачать попу на фитболе.

Тренажер был разработан в середине прошлого века в Швейцарии (другое название — швейцарский мяч) и предназначался для решения проблем с опорно-двигательной системой. Он неплохо развивает мышцы спины, формирует осанку, тренирует координацию движений и чувство равновесия. Позже выяснилось, что фитбол полезен для всех, кто решил укрепить мышцы кора, выработать гибкость, стройность, подходит как вспомогательный тренажер для ягодичных мышц.

Можно ли накачать попу на фитболе

В чем польза фитбола для ягодиц? Многие практикующие тренеры утверждают, что основной прок от швейцарского мяча состоит в укреплении мышц-стабилизаторов. Это глубоко залегающие небольшие мышцы, они редко задействованы в обычных тренировках, мало нагружены и не видны. Речь идет про малые и средние ягодичные мышцы. Средние мышцы лишь частично являются стабилизирующими и влияют на форму ягодиц. Малые ягодичные мышцы занимающие по объему 1/7 часть от ягодичных мышц, для внешнего вида попы «погоды не делают». Стабилизаторы испытывают не динамические, а изометрические сокращения. Укрепить выносливость таких мышц можно и нужно, но увеличить их мышечную массу, — маловероятно. Выводы — накачать попу на фитболе невозможно, но включение снаряда в тренировки обладает ощутимым практическим смыслом.

Основные упражнения для ягодиц на фитболе

Фитбол считается одним из наименее травмоопасных снарядов, но всё равно начинать занятия рекомендуется с наиболее простых упражнений. Тренеров фитнес-клуба часто спрашивают, можно ли накачать попу, прыгая на фитболе. Обычно ответ звучит так: нет, но вы весело проведете время. Выполняйте упражнение правильно. Сядьте на мяч, спину держите прямо, стопы плотно прижмите к полу. Переходите к прыжкам, не отрывая стопы от пола, а оставшуюся точку опоры — от мяча. Прыжки старайтесь делать ритмичными, по возможности быстрыми и энергозатратными. Не забывайте напрягать ягодичные мышцы. Упражнение длится минут 5–7, но это уже индивидуально, как и количество подходов.

Довольно эффективным для спины, пресса и ягодиц является планка на фитболе. Встаньте на колени возле снаряда, обопритесь на мяч локтями и предплечьями, выпрямите ноги в коленях и займите положение планки. Время удерживания можно постепенно наращивать от нескольких секунд до минуты. Количество повторений от 5 до 10 также следует увеличивать постепенно по мере тренированности. Если упорно искать способ как накачать попу на мяче, то в дальнейшем упражнение можно усложнить поочередным отведением ноги назад. Пусть это и не приблизит вас к цели, но хотя бы вначале подарит немного приятного адреналина, а в итоге — усилит чувство равновесия.

Предвосхищая вопрос молодых мам о том, как накачать попу на фитболе, качая ребенка, можно сказать, что есть два ответа: краткий и развернутый. Начнем с краткого — последовательно. Теперь будем последовательны и дадим развернутый ответ. Сначала нужно укачать ребенка, а затем приступать к тренировке. Если первая половина плана удалась, то вторая пройдет беспрепятственно. Если ребенок не уснул, то можно попробовать выполнить ягодичный мостик на фитболе. Как правило, это переключает внимание ребенка на созерцание необычного явления, и он удивленно затихает.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину на гимнастический коврик, руки развести в стороны, а лодыжки поместить на швейцарский мяч. Затем поднять попу вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с выпрямленными ногами: лопатки и затылок опираются на коврик, лодыжки — на мяч, угол между ковриком и вашим корпусом 25–30º. После этого сгибайте ноги в коленях, прокатывая фитбол к себе, пока не обопретесь о него стопами, а угол между ковриком и вашим корпусом не достигнет 75–80º. В верхней точке старайтесь напрягать мышцы ягодиц. Упражнение повторяйте 15–20 раз.

Можно выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, либо под руководством опытного тренера, например, в фитнес клубе в Малаховке.

Гиперэкстензия на фитнес-мяче

С помощью этого упражнения на фитболе для спины можно проработать мышцы поясницы.

Животом ложимся на мяч, опираясь в пол выпрямленными ногами. Туловище опускаем вниз, руки держим за головой. Медленно разгибаемся, чтобы спина и нижняя часть тела образовали прямую линию, а затем возвращаемся на изготовку. Делайте разгибание в полной амплитуде, но без перегиба.

Усложнить тренировку можно с помощью отягощения — штанги, блина, гантели.

Ласточка

Это разновидность предыдущего упражнения на фитболе для спины, но тут дополнительно прорабатывается верхний ее отдел.

В ИП нужно лечь на мяч и распределить вес тела между тремя опорными точками. Так, ногами упираемся в стену или пол, а животом и грудью — в фитбол. Руки кладем на мяч, словно на парту в школе.

Перед началом выполнения упражнения напрягите пресс, а затем выпрямите спину, одновременно оторвав от снаряда грудь и предплечья. Руки разведите широко в стороны, а лопатки напрягите. Зафиксируйтесь в этом положении, а затем опуститесь на изготовку.

Для рук и груди

Скручивания на фитболе

Упражнение воздействует на прямые мышцы живота.

Выполнение данного упражнения на фитболе для пресса мало чем отличается от классических скручиваний. Просто вместо пола, нужно опираться на мяч. Еще двумя опорными точками выступают ступни: ноги согнуты в коленях и широко расставлены. Прогнитесь в пояснице. Руки можно сцепить в замок на затылке или же скрестить на туловище.

На выдохе постарайтесь свести грудину и низ живота, скручивая корпус. Поясницу не отрывайте от фитнес-мяча, постарайтесь задержаться в положении максимального напряжения пресса, а на вдохе вернитесь в ИП.

Упражнение выполняется до появления характерного чувства жжения в мышцах.

Для усложнения при скручиваниях отведите руки подальше от корпуса, к примеру, поднимите их вверх. Следующий уровень сложности — возьмите в выпрямленные руки гантели. Чтобы включить в работу косые мышцы, в описанной технике выполняйте боковые скручивания, условно пытаясь соединить левую часть грудины с правой частью низа живота и наоборот:

1. Приседы с фитболом

В упражнении работает квадрицепс (передняя часть бедра) и ягодицы.

Станьте спиной к вертикальной поверхности, а между вами и стеной на уровне поясницы разместите фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, вынеся их чуть вперед относительно тела. В исходном положении (ИП) поясница должна плотно прижиматься к мячу.

На вдохе начните сгибать колени, пока бедра не окажутся параллельно полу. В этой точке лучше немного задержаться, создав дополнительную нагрузку мышцам ягодиц и ног. Мяч же должен плавно «перекатиться» к лопаткам, обеспечивая поддержку спине. Далее нужно неспешно вернуться в ИП.

Вариации данного упражнения для ног на фитболе:

  • приседания с удержанием фитбола между колен (тут также задействуется поясница и внутренние поверхности бедер);
  • присед с утяжелением (с гантелями);

  • приседания с партнером (вместо упора выступает не стена, а спина второго человека. Для выполнения нужна максимальная синхронность действий);
  • присед с мячом над головой (в работу вовлекаются руки);

  • приседания на одной ноге с упором к стене.

Обратные отжимания

Тут работает, прежде всего, трицепс. Поставьте фитнес-мяч вплотную к стенке. Станьте к нему спиной, согните ноги в коленях и упритесь руками в снаряд обратной хваткой. Бедра должны находиться на одной параллели с полом.

Опуститесь ниже, сгибая руки до прямого угла в локтях и напрягая трицепсы, задержитесь внизу и поднимитесь на изготовку. Спина во время выполнения должна оставаться прямой.

Подъем гантели с опорой на фитнес-мяч

Упражнение позволяет укрепить бицепс. Возьмите одну гантель. Станьте на колени и упритесь животом и локтем в фитбол. Выпрямите руку с гантелью и не отрывая локтя от мяча согните ее минимум на 90 градусов:

При необходимости поддерживайте свободной рукой запястье работающей. Затем медленно разогните локоть и вернитесь в ИП.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *