В чем больше железа?

Повышенная утомляемость, учащенное сердцебиение, одышка и трудности с концентрацией внимания — все эти симптомы могут быть признаком дефицитом железа и начинающейся анемии. Железо — один из важнейших микроэлементов, необходимого для нормального функционирования организма. Именно железо переносит кислород, доставляя его к мышцам и мозгу — и если мы не получаем его достаточно, то нормальная работа важнейших органов может быть затруднена. Ежедневно взрослый мужчина должен получать не менее 8 мг железа, женщины — 18 мг (из-за кровопотери в период менструации нам требуется существенно больше железа), а беременные женщины — 27 мг железа ежедневно. Проще всего получать железо с пищей — и вот список продуктов, в которых железа особенно много.

Как понять, что организму не хватает железа

Эти признаки должны вас насторожить и заставить пересмотреть свой рацион, включив в него продукты с высоким содержанием железа.

  • Вы стали более забывчивы.
  • Возникает вдруг желание погрызть мел, съесть землю песок.
  • Бледная кожа
  • Одышка
  • Ломкие ногти
  • Безосновательная мышечная боль
  • Частые инфекции

Какова суточная потребность в железе

Все зависит от возраста, веса и физиологического состояния:

  • детям до года потребность нужно около 11 миллиграммов в сутки
  • старшим детям 7-10 миллиграммов
  • подросткам и взрослым – 14-18 мг
  • людям старше 50 – 8 миллиграммов
  • во время беременности потребность в железе составляет 27 мг в сутки
  • в грудном молоке есть железо, но его количество недостаточное для детей старше 4-6 месяцев.

Говядина

Несмотря на то, что у красного мяса не очень здоровая репутация — в первую очередь из-за холестерина — полностью отказываться от него не стоит. Постные части — например, филей — содержат не только железо (3 мг на 100 грамм), но и витамин В12, а также цинк и селен. Ешьте говядину хотя бы один раз в неделю — это полезно для здоровья!

Куриные бедрышки

В красном мясе птицы железа почти вдвое меньше, чем в говядине (1,3 мг на 100 грамм), но в нем содержится тот тип железа, который особенно легко усваивается организмом. И хотя наиболее полезной частью курицы считается белое мясо, красным тоже не стоит пренебрегать.

Курага

Всего полстакана этих ярких сухофруктов содержат 2 мг железа — и содержат 160 калорий. Кроме того, кураге много витамина С, который помогает лучше усваивать железо, и антиоксидантов, которые предотвращают развитие рака. Только выбирайте те сухофрукты, которые готовились без добавления сахарного сиропа.

Чечевица

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вам особенно важно следить за содержанием железа в вашем рационе — и в этом случае чечевица может стать вашим главным помощником. В одной порции чечевицы содержится 3 мг железа — столько же, сколько в говядине! Кроме того, в чечевице много клетчатки, дефицит которого в той или иной степени испытывают почти все взрослые — и которая крайне необходима нашему здоровью.

Семена чиа

Эти маленькие семена стоит есть ежедневно всем, вне зависимости от того, вегетарианцы вы или мясоеды. Во‑первых, в чиа содержится очень много кислот омега-3, жизненно необходимых нашему сердцу и сосудам. А, во‑вторых, в них много кальция, магния, фосфора — и железа.

Кешью

Орехи, как и сухофрукты, стоит есть каждый день — в качестве альтернативы мучным и шоколадным десертам и очень здорового перекуса. В орехах кешью много полезных мононенасыщенных жиров, белка, а также железа — в половине стакана содержится 4 мг этого микроэлемента.

Фасоль

Одни из самых полезных бобовых, которые стоит есть почаще: в фасоли очень много клетчатки и фолиевой кислоты, а также железа — в зависимости от сорта, в половине стакана фасоли содержится от 2 до 4 мг железа.

Семена тыквы

Не только вкусно, но и очень полезно: в четверти стакана тыквенных семечек содержится 4,5 мг железа. А еще — кальций, белок и очень полезный для нашего сердца цинк. Ешьте на здоровье!

Темный шоколад

В день стоит съедать три-четыре кусочка темного шоколада: он богат полезными антиоксидантами, которые предотвращают развитие многих форм рака и защищают наш мозг от возрастных изменений, а также железом. В 25 граммах содержится более 3 мг железа — только выбирайте шоколад без сахара и с высоким содержанием какао.

Как усваивается кальций

Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.

Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.

Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.

Кальций, мг в сутки Белок, г в сутки Витамин D, мкг в сутки
1 000–1 200 65–117 для мужчин
58–87 для женщин
10

Фото: istockphoto.com

Арбуз + сыр фета

Арбуз В мякоти арбуза содержится клетчатка, пектины, гемицеллюлоза, витамин В1, В2, С, РР, фолиевая кислота, провитамина А, каротин, марганец, никель, железо, магний и калий.
Сыр фета Сыр фета богат ценными минеральными веществами, особенно железом и кальцием. В составе так же присутствуют витамины B12, B6, селен и цинк.

Как работает сочетание?

Арбуз и сыр фета — идеальное сочетание ликопина и жира, которым равно как и белком богат сыр. Магия исключительно в том, что столь необходимый организму ликопин лучше усваивается при употреблении жиров.

Фото: istockphoto.com

Яйца + шпинат

Как работает сочетание?

Яйца и шпинат — сочетание, которое помогает ускорить процесс усваивания витамина E —
важнейшего антиоксиданта для бегунов.

Фасоль + томаты

Фасоль В фасоли содержатся практически все минералы и вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма: легко усваиваемые (на 75%) белки, по количеству которых плоды фасоли близки к мясу и рыбе, различные кислоты, каротин, витамины С, B1, В2, В6, РР, множество макро- и микроэлементов.
Томаты Помидор не только обладает прекрасными вкусовыми качествами, но и содержит большое количество полезных и целебных свойств. В них содержится большое количество разнообразных витаминов, таких как В1, В2, В3, В6, В9, Е, но большей степени преобладает витамин Е.

Как работает сочетание?

Сочетание фасоли и томатов помогает предотвращать склеивание тромбоцитов в крови.

Фото: istockphoto.com

Стейк + розмарин

Стейк и розмарин — в мясе есть важные витамины B и железо, но жарка
приводит к возникновению канцерогенов. Розмарин действует как своего
рода антидот, он предотвращает их образование и содержит антиоксиданты.

Это важно: если вы следите за своим рационом, выбирайте постное мясо. Это может быть говядина, телятина, курица или индейка.

Фото: istockphoto.com

Фрукты / ягоды + тёмный шоколад

Фрукты/ягоды В зависимости от выбранного фрукта.
Тёмный шоколад Горький шоколад против старения: в нём содержится большое количество какао-бобов, что делает его чемпионом по содержанию антиоксидантов. Антиоксидантов в нём даже больше, чем в красном вине или зелёном чае, они нейтрализуют свободные радикалы и тем самым обеспечивается нормальная работа сердца и не допускается преждевременное старение клеток организма.

Фрукты/ягоды и тёмный шоколад: бегунам, спортсменам, да и всем людям, нужно железо, и
частая причина хронической усталости — его недостаток. Железо содержится в тёмном горьком шоколаде, но усваивается в свою очередь оно за счёт витамина C.

Ешьте вкусную и сбалансированную пищу! Пусть еда станет не только источником энергии, но и источником вдохновения!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *