Жимовой швунг штанги

Изучение прогрессии подъемов штанги, которая двигается от жима стоя к жимовому швунгу и толчковому швунгу долгое время было важнейшим для программы CrossFit. Эта прогрессия обеспечивает возможность приобрести некоторые необходимые шаблоны моторной деятельности, встречаемые в спорте и жизни (функциональность), в то же время великолепно развивая силу в «зоне мощности» и верхней части тела.

По мере того, как атлет продвигается от жима штанги к жимовому, а затем и толчковому швунгам, он познает важность принципа мышечного усилия «от центра к конечности» и учится его применять. Это само по себе уже достаточная причина для тренировки этих подъемов. Рекрутирование мышц от центра к конечности является фундаментальным для эффективности показателей атлетического движения.
Самые распространенные ошибки при нанесении ударов, прыжках, бросках и множестве других атлетических движений обычно проявляются как нарушение этой концепции. В связи с тем, что движение начинается в центре и распространяется к конечностям, сила ядра является абсолютно важным фактором успеха атлета. Область тела, из которой берут начало эти движения, «ядро» — это то, что часто называют «зоной мощности». Мышечные группы, составляющие «зону мощности», включают сгибатели таза, разгибатели таза (ягодицы и бедра), распрямители спины и квадрицепсы.

Подъемы штанги — невероятная помощь для развития зоны мощности.

В дополнение, продвинутые элементы прогрессии, жимовой и толчковый швунги, тренируют и развивают мощность и скорость. Мощность и скорость — «короли» спортивных показателей. Совмещение силы с ускорением — необходимое условие мощности и скорости. Некоторые из наших любимых упражнений на подъем штанги лишены этого качества. Жимовой швунг и толчок выполняются со взрывом — это признак тренировки на скорость и мощность. В конечном счете, отработка этой прогрессии дарит идеальную возможность отследить и избавиться от ошибки в позиции и механике движения, которая мучает большинство атлетов — таз следует за ногами во время сгибания бедер. Эта ошибка должна быть уничтожена. Жимовой швунг, выполняемый под большим давлением, — это идеальное средство для выявления этого врагапроизводительности и избавления от него.
Механика
Жим штанги
а) Исходное положение: Расположите гриф на
плечах, удерживая его хватом чуть шире ширины
плеч. Локти ниже и немного спереди грифа. Ноги
примерно на ширине плеч. Голова немного
отклонена назад, чтобы не мешать движению
штанги вверх.
б) Жим: Выжмите гриф в позицию строго над головой.
Жимовой швунг
а) Исходное положение: такое же, как при жиме штанги.
б) Подсед: Произведите подсед, осуществив сгибание в тазу и коленях, удерживая торс в вертикальном положении. Подсед составит от 1/5до ¼ глубины приседаний.
в) Посыл: Без задержки в нижней точкеподседа, ноги и таз с силой разгибаются.
г) Жим: Как только тело полностьюраспрямится в ногах и тазу, плечи и руки с силой
давят гриф вверх до полного распрямления рук.
Толчковый швунг
а) Исходное положение: Такое же, как при жиме штанги и жимовом швунге.
б) Подсед: Подсед производится так же, как и при жимовом швунге
в) Посыл: Идентичен таковому в жимовом швунге
г) Жим и подсед: На этот раз вместо простого жима, вы жмете и в то же время подсаживаетесь во второй раз, улавливая штангу в частичном приседе (средней разножке) на полностью прямых руках.
д) Конец: Полностью выпрямитесь, удерживая штангу строго над головой идентично конечной позиции в жиме штанги и жимовом швунге.
Роль брюшного пресса в подъемах штанги над головой
В атлетизме, главная роль мышц брюшного пресса состоит в стабилизации средней части корпуса, а не сгибании позвоночника.
Мышцы брюшного пресса критично важны при плавании, беге, езде на велосипеде и прыжках, однако никогда их стабилизирующая роль не важна так, как при попытке переместить отягощения в позицию над головой, и, конечно, чем тяжелее вес, тем более критична роль пресса.
Очень легко заметно, когда атлет недостаточно полно включает мышцы пресса при подъеме штанги над головой — тело выгибается так, что бедра, таз и живот оказываются спереди штанги.
От каждого атлета требуется постоянная бдительность для того, чтобы предотвращать и исправлять эту деформацию позиции.
Краткая сводка
От жима штанги к толчковому швунгу движения становятся значительно более атлетичными, функциональными и подходящими под большие веса. Прогрессия также значительно зависит от зоны мощности. В жиме штанги зона мощности используется лишь для стабилизации. В жимовом швунге зона мощности обеспечивает, помимо стабильности, главный импульс при подседе и подъеме. В толчковом швунге зона мощности отвечает за подсед, посыл, второй подсед и подъем из него. Роль таза возрастает в
каждом упражнении.

В данной статье мы поговорим о самом мощном способе подъема штанги, который пришел в кросс-тренинг из тяжелой атлетики – толчковом швунге. Это движение способствует колоссальному развитию скорости и мощности практикующего атлета, также закрепляет принцип работы «от центра к конечности».

Толчковый швунг или толчок в разножку — базовое движение в тяжелой атлетике. Существует разновидность приема после выполнения толчкового швунга атлетом, когда одна нога уходит вперед, а вторая назад. Такой способ называется «ножницы», он повсеместно используется в тяжелоатлетическом спорте, но он довольно сложен для освоения и менее актуален для кросс-тренинга, чем толчок в разножку. Современные тяжелоатлеты активно используют толчок в разножку, вместо классических «ножниц». Такие атлеты как Апти Аухадов, Давид Беджанян и Алексей Торохтий показывают высокие результаты на соревнованиях и тренировках, используя исключительно толчок в разножку. Китайские тяжелоатлеты пошли дальше всех. Они используют толчковый швунг, но при втором подседе уходят глубоко в сед. Таким образом за счет высокой гибкости, силы и скоординированности они выполняют подъемы огромных весов.

Толчок штанги в «ножницы» из-за головы

Данное упражнение позволяет одновременно развивать силу и отрабатывать технику толчка. Также оно хорошо подходит для тренировки баланса для удержания правильного положения. Если атлет имеет проблемы с принятием правильного положения, он не сможет опуститься в глубокие «ножницы» по причине недостатка силы. Тело прекрасно знает свои возможности, и не даст возможности это сделать. Данное упражнение также весьма эффективно и для тренировки других элементов толчка.

Толчковый подсед

Очень простое упражнение, однако, как и швунг толчковый со штангой, недооцененное большинством атлетов. Здесь важно отметить, что при выполнении толчка со штангой достаточно много проблем возникает при занятии позиции при подседе. Это в свою очередь влечет за собой и неверный баланс, когда бедра начинают движение назад, а вес уходит в сторону.
О том, что из себя представляет это упражнение, понятно из названия. Атлету необходимо опуститься в точку подседа, а затем встать назад. Данное упражнение оказывает косвенное влияние на фазу выталкивания спортивного снаряда, что позволяет научиться занимать верное положение, и направлять усилие в нужную сторону.

Вставание из «ножниц» с последующим удержанием

Как можно понять из названия, здесь объединено сразу два упражнения. Несмотря на то, что они, по сути, являются отдельными, но связаны между собой весьма тесно. Для тренера весьма неприятно видеть, когда атлет сумел вытолкнуть спортивный снаряд, но не смог удержать вес. Эту проблему можно решить с помощью удержания веса и контроля его в положении над головой.
Удержание спортивного снаряда позволяет тренировать силу и получить уверенность в собственных силах. При выполнении удержания можно использовать больший вес, в сравнении с толчком.
Видео о классическом и жимовом швунге:

С помощью жимового швунга вы будете способны поднять над головой до 30% больше, чем при жиме штанги. Толчковый швунг позволит поднять еще на 30% больше, чем вы поднимаете в жимовом швунге.

В итоге таз все больше включается по мере прогрессии подъемов, поддерживая руки и плечи при перемещении весов в позицию над головой.
После отработки толчкового швунга вы обнаружите, что он бессознательно заменит жимовой швунг как основной метод подъема штанги над головой.
Второй подсед в толчковом швунге будет все ниже и ниже по мере отработки техники и увеличения веса штанги. В определенной точке развития, веса станут настолько значительными, что торс не способен внести серьезный вклад в подъем штанги, в связи с чем штанга будет улавливаться в очень низком положении и все большая часть движения будет выполняться за счет приседания со штангой над головой.
И в жимовом, и в толчковом швунгах «подсед» критичен для всего движения. Может явиться сюрпризом, что подсед — не расслабленное падение, но взрывной нырок. Живот удерживается очень жестко, что помогает очень перейти от подседа к посылу, резко, жестко и со взрывом.
Попробуйте:
Начните с 45 кг штангой и швунгуйте в жимовом или толчковом стиле 15 раз, затем отдыхайте 30 секунд и повторяйте это 5 раз. Повышайте вес только тогда, когда вы можете выполнить все 5 подходов с лишь 30 секундным интервалом между каждым подходом и без пауз во время их выполнения.
А также это:
Повторение первое: жим стоя, повторение второе: жимовой швунг, повторение третье: толчковый швунг. Повторяйте до тех пор, пока выполнение жима станет невозможным, затем продолжайте пока уже не сможете делать жимовой швунг и сделайте еще 5 толчковых швунгов. Начинайте с 45 килограммовой штанги и повышайте вес лишь тогда, когда сможете в целом совершить более 30 повторений.
Жимовой швунг
— Подсед (быстрое сгибание таза)
— Посыл (резкое разгибание таза и ног)
— Жим

Являясь ступенью на пути к толчку, жимовой швунгт представляет собой пример природной характеристики функциональных движений – «от ядра к конечностям».

Толчковый швунг
— Подсед (быстрое сгибание таза)
— Посыл (резкое разгибание таза и ног)
— Жим и подсед (жим до положения над головой и одновременный уход в среднюю разножку)
— Подъем до полного распрямления (разгибания ног и таза еще раз)
— Спуск штанги на плечи и повтор.
Более функциональное и эффективное, чем жимовой швунг, это упражнение является очень важным.

Часто задаваемые вопросы

Что такое «лицензия роялти-фри»? Лицензии роялти-фри позволяют вам осуществить единовременную оплату за постоянное использование защищенных авторскими правами изображений и видеоклипов в личных и коммерческих проектах без необходимости дополнительных платежей за каждое их использование. Это обоюдовыгодный вариант, и именно поэтому все материалы iStock (включая все изображения и видеоматериалы Африканского происхождения) доступны только по лицензиям роялти-фри. Какие виды файлов роялти-фри доступны на iStock? Лицензия роялти-фри — оптимальный вариант для тех, кто намерен использовать стоковые изображения в коммерческих целях, поэтому все файлы на iStock (фотографии, иллюстрации и видеоклипы) предлагаются только на условиях роялти-фри. Как можно использовать изображения и видеоклипы роялти-фри? Вы можете изменять вид, размер и параметры любых материалов iStock (включая все изображения и видеоматериалы Африканского происхождения) в соответствии с потребностями своих проектов — от рекламы в социальных сетях до рекламных щитов, от презентаций PowerPoint до художественных фильмов. За исключением фотографий «только для редакционного использования» (которые можно использовать только в редакционных проектах и нельзя изменять), ваши возможности безграничны.

Узнайте подробнее об изображениях роялти-фри

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *