Жиры и углеводы

Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана Дербенева:

— Когда-то идеальной было принято считать формулу белков-жиров-углеводов (БЖУ) — 1:1:4. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует.

Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности.

Единственное неизменное требование — в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.

Белки

Белок (протеин) в переводе с греческого означает «первый, самый важный». Это главный материал, из которого строятся все клетки и ткани нашего организма.

Нехватка белка в рационе приводит к нарушению всех жизненно важных функций. Мышцы становятся дряблыми, кожа — морщинистой, нарушается работа желёз внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.

Плохие или хорошие?

Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости. Поскольку каскад аллергических реакций в организме запускают именно белки, то даже самый полезный протеин будет вреден для человека, у которого он вызывает аллергию. В остальных случаях правильнее говорить о белках более и менее полезных.

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.

Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.

Превышать эту норму нежелательно.

Оглавление.

Введение. 2

I. Общая характеристика, свойства, функции белков. 3-5

II. Общая характеристика, свойства, функции углеводов. 5-7

III. Общая характеристика, свойства, применение жиров. 8-12

IV. Минеральные вещества. 12-18

Заключение. 19

Список литературы. 20

Введение.

Мы знаем, что наша пища состоит из белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, воды, а также содержит витамины. Сегодня созданы пищевые консерванты, ароматизаторы и красители. В связи с этим появился новый раздел химии – химия пищи. Данный раздел появился относительно недавно, так как нужно было исследование продуктов питания созданных генной инженерией, изучение веществ, созданных для улучшения вкуса, цвета и хранения продукта. В данном реферате я расскажу об основных составляющих пищи, т.е. об основах химии пищи – белках, жирах, углеводах, минеральных веществах, об их важности и о сложном химическом составе.

I. Общая характеристика, свойства, функции белков.

I.I. Общая характеристика

Белки — это азотсодержащие высокомолекулярные органические вещества со сложным составом и строением молекул. Белок можно рассматривать как сложный полимер аминокислот. Белки входят в состав всех живых организмов, но особо важную роль они играют в животных организмах, которые состоят из тех или иных форм белков (мышцы, покровные ткани, внутренние органы, хрящи, кровь).Растения синтезируют белки (и их составные части -аминокислоты) из углекислого газа СО2 и воды Н2О за счет фотосинтеза, усваивая остальные элементы белков (азот N, фосфор Р, серу S, железо Fe, магний Mg) из растворимых солей, находящихся в почве. Животные организмы в основном получают готовые аминокислоты с пищей и на их базе строят белки своей организма. Ряд аминокислот (заменимые аминокислоты) могут синтезироваться непосредственно животными организмами. Характерной особенностью белков является их многообразие, связанное с количеством, свойствами и способах соединения входящих в их молекулу аминокислот. Белки выполняют функцию биокатализаторов ферментов, регулирующих скорость и направление химических реакций в организме. В комплексе с нуклеиновыми кислотами обеспечивают функции роста и передачи наследственных признаков, являются структурной основой мышц и осуществляют мышечное сокращение. В молекулах белков содержатся повторяющиеся амидные связи С(0)NH, названные пептидными (теория русского биохимика А.Я.Данилевского). Таким образом, белок представляет собой полипептид, содержащий сотни или тысячи аминокислотных звеньев.

Структура белков.

Особый характер белка каждого вида связан не только с длиной, составом и строением входящих в его молекулу полипептидных цепей, но и с тем, как эти цепи ориентируются. В структуре любого белка существует несколько степеней организации:

1.Первичная структура белка специфическая последовательность аминокислот в полипептидной цепи.

2.Вторичная структура белка способ скручивания полипептидной цепи в пространстве (за счет водородной связи между водородом амидной группы NH и карбонильной группы СО, которые разделены четырьмя аминокислотными фрагментами).

3. Третичная структура белка реальная трехмерная конфигурация закрученной спирали полипептидной цепи в пространстве (спираль, скрученная в спираль). Третичная структура белка обуславливает специфическую биологическую активность белковой молекулы. Третичная структура белка поддерживается за счет взаимодействия различных функциональных групп полипептидной цепи: дисульфидный мостик (-S-S-) между атомами серы, сложноэфирный мостик между карбоксильной группой (-СО-) и гидроксильной(-ОН), солевой мостик — между карбоксильной (-СО-) и аминогруппами (NH3).

4. Четвертичная структура белка тип взаимодействия между несколькими полипептидными цепями. Например, гемоглобин представляет из себя комплекс из четырех макромолекул белка.

I.II. Физические и химические свойства.

Физические свойства.

Белки имеют большую молекулярную массу (104107 г/моль), многие белки растворимы в воде, но образуют, как правило, коллоидные растворы, из которых выпадают при увеличении концентрации неорганических солей, добавлении солей тяжелых металлов, органических растворителей или при нагревании (денатурация).

Химические свойства.

1. Денатурация разрушение вторичной и третичной структуры белка.

2. Качественные реакции на белок: биуретовая реакция: фиолетовое окрашивание при обработке солями меди в щелочной среде (дают все белки), ксантопротеиновая реакция: желтое окрашивание при действии концентрированной азотной кислоты, переходящее в оранжевое под действием аммиака (дают не все белки), выпадение черного осадка (содержащего серу) при добавлении ацетата свинца (II), гидроксида натрия и нагревании. 3. Гидролиз белков при нагревании в щелочном или кислом растворе с образованием аминокислот.

I.III. Биологические функции белков.

Множество химических связей, характерных для белковых макромолекул, предопределяет их функциональное многообразие.

  1. Каталитические – относятся к биологическим катализаторам.

  2. Транспортные – выполняет функции переноса веществ из одного компартмента клетки в другую или между органами целого организма.

  3. Регуляторные – регуляторные функции, в первую очередь к ним относятся гормоны.

  4. Защитные – представлены антителами или иммуноглобулинами.

  5. Сократительные – позволяют сокращаться и перемещаться, обычно содержатся в мышечной ткани.

  6. Структурные – входят в состав мембран клеток.

  7. Рецепторные – участвуют при передаче нервного или гормонального сигнала.

  8. Запасные и питательные – резервный и питательный материал клетки.

  9. Токсические – представлены токсинами яда змей, скорпионов, пчел.

Наибольше всего мы употребляем запасные и питательные белки (например, мясо, питательный белок птичьих яиц, молоко и другие).

Наиболее часто употребляемые человеком белки:

Альбумины – белки животных и растительных тканей. Они относятся к питательным белкам. Отличия Альбуминов в животной клетке и растительной заключается в разном количестве метионина и триптофана. А также множество сложных белков липопротеины, гликопротеины, фосфопротеины, хромопротеины.

Фрагмент молекулы хромопротеина.

II. Общая характеристика, свойства, функции углеводов.

II.I. Общая характеристика.

Углеводы – важный класс природных веществ – встречаются повсеместно в растительных, животных и бактериальных организмах.

Углеводы – это не очень удачный термин, поскольку так называют большое количество соединений, обладающих различной химической структурой и биологическими функциями. Более 100 лет назад этим термином было предложено называть природные соединения, состав которых соответствовал формуле (CH2O)n,, т.е. гидраты углерода. По мере открытия новых углеводов оказалось, что не все они соответствуют этой формуле, а некоторые представители других классов обладают такой же формулой. Большой вклад в развитие учения об углеводах внесли отечественные ученые А.М. Бутлеров, А.А. Колли, Н.Н. Кочетков.

Углеводы включают соединения, начиная от низкомолекулярных, содержащих всего несколько атомов углерода, до веществ, молекулярная масса которых достигает нескольких миллионов.

Углеводы составляют 80% массы сухого вещества растений и около 2% сухого вещества животных организмов. Животные и человек не способны синтезировать сахара и получают их с различными пищевыми продуктами растительного происхождения.

Классификация всех видов углеводов.

Углеводы

Простые Сложные

МОНОСАХАРИДЫ ДИСАХАРИДЫ

Тетрозы С4Н8О4 сахароза C12H32O11

элитроза лактоза

треоза мальтоза

Пентозы С5Н10О5 целобиоза

арабиноза ПОЛИСАХАРИДЫ

ксилоза (С5Н8О4)n

рибоза пентозаны

ГЕКСОЗЫ С6Н12О6 (С6Н10О5)n

глюкоза целлюлоза

манноза крахмал

галактоза гликоген

фруктоза

Моно-

( 1 молекула)

Олиго-

(< 10 молекул)

Поли-

(>10 молекул)

Дисахариды

Сахароза Трегалоза

II.II. Физические и химические свойства.

Физические свойства.

Моносахариды — это твердые вещества, способные кристаллизоваться. Они гидроскопичны, очень легко растворимы в воде, легко образуют сиропы, из которых выделить их в кристаллическом виде бывает очень трудно.

Дисахариды — кристаллические углеводы, молекулы которых построены из соединённых между собой остатков двух молекул моносахаридов.

Молекулы полисахаридов можно рассматривать как продукт поликон­денсации моносахаридов. Общая формула полисахаридов (СбН10О5)п. Мы рассмотрим важнейшие природные полисахариды — крахмал и целлюлозу.

Химические свойства.

1. Свойства,характерные для спиртов:

— взаимдействие с карбоновыми кислотами с образованием сложных эфиров (реакция этерификации).

2. Свойства, характерные для альдегидов: взаимодействие с оксидом серебра ( I ) в аммиачном растворе (реакция «серебряного зеркала»).

3. Специфические реакции — брожение: спиртовое брожение.

4. Сахароза подвергается гидролизу — разложению в присутствии минеральной кислоты и повышенной температуре на глюкозу и фруктозу.

С12Н22О11 + Н2О = С6Н12О6 + С6Н12О6

сахароза фруктоза глюкоза

II.III Биологические функции.

Для большинства организмов природные углеводы выполняют две основные функции: являются источниками углерода, который необходим для синтеза белков, нуклеиновых кислот, липидов и другие, обеспечивает до 70% потребности организма в энергии. При окислении 1г углеводов выделяется 16,9 кДж энергии.

Другими функциями углеводов являются следующие:

  1. Резервная. Крахмал и гликоген представляют собой форму хранения питательных веществ.

  2. Структурная. Целлюлоза и многие полисахариды входят в состав мембран растительных клеток

  3. Защитная. Кислые гетерополисахариды выполняют роль смазочного материала, выстилая трущиеся поверхности суставов, дыхательных и пищеварительных путей.

Жиры

Жиры считаются главным секретом женской привлекательности, поскольку только с их помощью организм может усвоить некоторые жизненно важные витамины — А, D, Е и К (их называют жирорастворимыми, поскольку они растворяются только в жировой субстанции). Эти витамины отвечают не только за здоровье, но и за состояние кожи, волос и ногтей.

Насыщенные или ненасыщенные?

Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба), наоборот, защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина. Самый ценный компонент ненасыщенных жиров — ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Рекордсмены по их содержанию — рыба и оливковое масло. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта — на 50%. Нормы потребления жира для человека, довольного своей фигурой, — ­0,8-1 г на 1 кг массы тела в день.

Кстати! Недостаток жиров моментально отражается на внешности — кожа сморщивается и усыхает, волосы становятся безжизненными, ногти ломкими. Помимо этого жиры снабжают организм энергией, регулируют теплообмен и способствуют усвоению множества других полезных веществ. При условии, что в рационе присутствуют правильные жиры. К вредным относятся насыщенные жиры, которые содержатся в жирных молочных продуктах, мясе, мясных полуфабрикатах и фастфуде. Они провоцируют отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и, как следствие, болезни сердца.

Углеводы

То, что углеводы — враги фигуры, знают все. Поэтому как только возникает необходимость срочно похудеть, первым делом обычно отказываются от углеводов. И совершают серьёзную ошибку. При длительной нехватке углеводов организм не может полностью сжигать жиры, из-за чего в нём образуются побочные продукты обмена веществ — кетоны. Накапливаясь в крови и моче, они вызывают неприятное состояние — кетоз, симптомы которого — вялость, усталость, раздражительность, снижение работоспособности. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжёлых для организма.

Углеводы неслучайно входят в триаду необходимых компонентов питания: они дают организму энергию, питают мозг и отвечают за чувство насыщения. Главное — употреблять в пищу правильные углеводы.

Эти органические соединения имеют разное строение.

Простые или сложные?

Простые (легкоусвояемые) углеводы, которые ещё называют быстрыми за их способность мгновенно повышать уровень сахара в крови. Погасить этот всплеск организм может только одним способом — превратив сахар в жировые отложения. К тому же, чтобы переработать большое количество сахара, требуется большое количество инсулина. Употребление быстрых углеводов изнашивает поджелудочную железу, поэтому их количество в рационе лучше свести к минимуму.

Другое дело — сложные углеводы, которые состоят из сотен различных элементов. Они высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное насыщение. Таких углеводов в сутки необходимо потреблять не менее 50-55% от общего числа калорий — 3 г на килограмм веса. А если человек занят физическим трудом или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчёта 5-6 г на килограмм веса.

Сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах и цельнозерновом хлебе. Быстрые углеводы — выпечка и сладости.

Как не есть вредное? Учимся выбирать полезные продукты Подробнее

Быстрые углеводы

К быстрым углеводам относятся моносахариды, или «простейшие углеводы» и дисахариды, в составе которых два моносахарида. Это такие углеводы, как:

— глюкоза;

— фруктоза;

— сахароза;

— мальтоза и прочие.

Самый распространённый в пище вид быстрых углеводов это глюкоза. Как быстрые углеводы влияют на организм? Глюкоза, как и другие моносахариды, быстро усваивается организмом и даёт много энергии. Но эта энергия расходуется так же быстро, а излишки инсулина, который обеспечивает усвоение глюкозы, вызывают чувство голода.

Моносахариды

Это самые простые соединения, из которых слагаются более сложные углеводы. Обычно это прозрачные, легко растворимые в воде твёрдые вещества. Большинство быстрых углеводов являются моносахаридами – ввиду того, что это простые углеводные соединения, их усвоение организмом происходит быстро.

Все моносахариды разделяются на две основные группы:

1) Моносахариды открытой формы (оксоформа)

2) Моносахариды циклической формы – могут закручиваться и замыкаться в кольца, что делает их более устойчивыми и более распространенными.

Полисахариды

Полисахариды это сложные соединения углеводов. Они состоят из тысяч моносахаридных соединений. По своим полезным свойствам полисахариды подразделяются на три группы:

1) Структурные полисахариды – отвечают за механическую прочность клетки, тканей и органов.

2) Водорастворимые полисахариды – сохраняют клетки и ткани от высыхания.

3) Резервные полисахариды – накапливаются в клетках и при необходимости снабжают их моносахаридами.

Многие сложные углеводы усваиваются организмом человека с большим трудом и называются «пищевыми волокнами». Полностью механизм воздействия пищевых волокон на организм человека ещё не изучен, но уже сегодня ясно, что они регулируют работу кишечника и влияют на усвояемость другим химических соединений. Ко всему прочему, пищевые волокна снижают риск заболеть сахарным диабетом.

Продукты, содержащие моно- и полисахариды

Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов нормализует влияние жиров и белков на организм человека. В то время, как углеводы это основной источник энергии, при его недостатке организм разрушает жиры и белки для получения энергии

Продукты с наибольшее содержание моносахаридов: морковь, арбуз, свежие яблоки, чернослив, изюм, курага, финики, шиповник, виноград и мед.

Продукты, содержащие полисахариды: тыква, свекла, картофель, варёная кукуруза, макароны из твёрдых сортов пшеницы, горох, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, гречка и рис. Эти продукты долго усваиваются, но не содержат жиров и хорошо подходят для диетического питания.

Как узнать свою норму?

Универсальных норм питания не существует. Любые цифры, которые даются в учебниках по диетологии и в книгах по правильному питанию, — это усреднённые данные. На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее.

Расчёт нормы потребления калорий можно узнать по формуле Харриса — Бенедикта, которые показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, зависит от показателей базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).

2 Видеолекторий на тему: «Роль белков, жиров и углеводов в организме человека»

Белки, жиры и углеводы играют важную роль в организме человека.

Белки—сложные вещества, состоящие из аминокислот. Являются неизменной составляющей частью рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Белки подразделяются на 2 категории:

Животный, который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.

Растительный, который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.

Жиры — это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме, главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе. Жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам, способствуют нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос. Жиры в больших количествах содержатся в орехах, масле сливочном, маргарине, жире свином, сыре твердом.

Углеводы — это главный источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Углеводы, называемые простыми или «быстрыми», легко усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови, что может повлечь набор лишнего веса и ухудшение метаболизма.

Сложные углеводы состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен элементов. Подобные углеводы считаются полезными, поскольку при переваривании в желудке они отдают свою энергию постепенно, обеспечивая стабильное и долговременное чувство насыщения.

Также важную роль в организме играют витамины и микроэлементы, которые не включены в структуру тканей, однако без их участия не выполнялись бы многие жизненно важные функции, происходящие в человеческом организме.

Практически все жизненные процессы в нашем теле находятся в зависимости от того, что мы употребляем в пищу. Достаточно богаты углеводами свежие фрукты. Необходимо избегать чрезмерного употребления сладостей, мучных изделий, сахара. Рациональное питание имеет существенное значение – и это подразумевает не только своевременное употребление вкусно приготовленной еды, но и включение в ежедневный рацион оптимального соотношения таких важных для правильной жизнедеятельности веществ, как белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. От гармоничного сочетания всех этих веществ зависит поддержание нормальной жизнедеятельности человека.

Роль углеводов в красоте

Углеводы просто необходимы для красоты! Ведь для того, чтобы потребляемый белок использовался на пластические цели – обновление кожных покровов и рост здоровых волос и ногтей, требуется достаточное количество энергии, получаемое за счет углеводов и (или) жиров. Поэтому верно выражение «жиры сгорают в пламени углеводов».

Часто со словом «углеводы» ассоциируется переработанная, рафинированная, белая от сахара пища: пончики в сахарной пудре, сдобный хлеб, торты, чипсы и «фаст-фуд» приехавший к нам с Запада.

Углеводы бывают разные: простые и сложные. Для здоровья и красоты нам необходимы большей частью сложные углеводы:

  • овощи, фрукты;
  • цельнозерновой хлеб;
  • орехи, семена растений;
  • травы, специи.

Эти продукты содержат источники медленно высвобождаемого сахара, необходимые витамины и минералы, а также клетчатку, позволяющую нормализовать пищеварительные функции организма и замедлить усвоение жиров.

В ежедневном рационе должны быть представлены следующие продукты растительного происхождения:

  • овощи, зелень, фрукты, ягоды и бахчевые;
  • овощные или фруктовые соки;
  • сухофрукты;
  • орехи.

Не следует избегать в рационе хлеб и крупы. Желательно использовать хлеб, выпеченный из муки II и III сорта, пшеничной и ржаной, с отрубями.

Среди круп предпочтение нужно отдавать гречневой, овсяной, ячменной, пшенной, перловой.

Потребление простых углеводов (сахара в чистом виде, и сахара в сладостях, кондитерских изделиях, сладких напитках) должно быть умеренным и нечастым.

Фитонутриенты.

Дополнительным плюсом углеводной растительной пищи являются входящие в их состав фитонутриенты – многочисленные целебные компоненты, которые защищают нас от старения и ожирения.

Благодаря значительному содержанию изофлавонов (фитоэстрогенов) отличный омолаживающий эффект дает соя. Представительницам прекрасного пола соя сулит только преимущества, ибо с возрастом выработка гормона эстрогена уменьшается, что приводит к снижению упругости и эластичности кожи и появлению морщин.
Большинство фитоэстрогенов действуют как слабые антиандрогены, то есть уменьшают влияние мужских половых гормонов. Это делает их полезными при юношеской угревой болезни, когда избыток андрогенов чрезмерно стимулирует сальные железы, и при гормонозависимом облысении.

Кроме сои, сильные фитоэстрогены содержат также имбирь, черешковый сельдерей, семена льна, красной виноград (и продукт его переработки — красное вино) и ряд других продуктов.

Питание это основа нашей жизни. Именно из пищи мы ежедневно получаем самые разнообразные и необходимые нам вещества. Питание обеспечивает развитие человека, процессы роста, физическую и умственную активность, настроение, и, в конечном счете, качество всей нашей жизни. Для обеспечения внутреннего баланса организма в нашем распоряжении есть три компонента: белки, жиры и углеводы.

Суточная потребность человека в этих компонентах может разниться в зависимости от многих факторов, например пол, вес, возраст, уровень физической активности и др.

Белки.

Белки представляют собой важнейшую составляющую часть пищи. Это своего рода строительный материал, обеспечивающий создание и обмен клеток и тканей организма, обмена веществ.

При недостаточности белков в пище появляется повышенная восприимчивость организма к инфекционным заболеваниям, также может нарушаться деятельность нервной системы, печени и других органов.

Физиологическая потребность в белке для взрослого населения — от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин.

Физиологическая потребность в белке детей до 1 года — 2,2 — 2,9 г/кг массы тела, детей старше 1 года от 36 до 87 г/сутки.

1 грамм белка при окислении в организме даёт 4 ккал.

Белки подразделяются на белки животного и растительного происхождения.

Белки животного происхождения имеют очень высокую биологическую ценность, так как именно животные белки являются основными перевозчиками незаменимых аминокислот. Белки животного происхождения содержатся в молочных продуктах, во всех видах мяса, морепродуктах, яйцах.

Для взрослого человека рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков составляет 50 %, для детей 60 %.

Белки растительного происхождения, в отличие от животных содержат такой тип жира, который не позволяет увеличить уровень холестерина, и небольшое его количество помогает сократить каллорийность.

Белки растительного происхождения содержатся в овощах, фруктах, злаковых культурах.

Жиры.

Жиры это ещё одна важная составляющая нашего питания. Жиры это источник энергии. Они придают блюдам высокие вкусовые качества, тем самым способствуют возбуждению аппетита.

Физиологическая потребность в жирах — от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.

Физиологическая потребность в жирах — для детей до года 6 — 6,5 г/кг массы тела, для детей старше года — от 40 до 97 г/сутки.

Жиры подразделяются на два основных класса насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры это жиры животного происхождения. К таким жирам относятся бараний, говяжий, свиной и ряд других. Насыщенные жиры участвуют в строении клеток. Поэтому избыточное потребление насыщенных жиров является важнейшим фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты в основном содержатся в растительной пище, а также встречаются в морепродуктах.

Эти кислоты подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. К мононенасыщенным кислотам относятся жиры рыб, морских млекопитающих, оливковое, кунжутное масла.

Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых должно составлять 10% от калорийности суточного рациона.

1 грамм жира при окислении в организме даёт 9 ккал.

Полиненасыщенные жиры содержатся в подсолнечном, кукурузных маслах, в масле градских орехов, льняном, конопляном маслах, жирной морской рыбе.

Углеводы

Большую часть энергии, которая необходима для нормальной жизнедеятельности организма организм человека получает с углеводами.

Углеводы делятся на два основных класса: простые и сложные. Простые состоят из моносахаридов и олигосахаридов, сложные из полисахаридов и пищевых волокон.

К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. При снижении уровня глюкозы и наоборот высокой её концентрации наступает сонливость, потеря сознания. Моносахариды содержатся в чистом виде в овощах, фруктах, винограде, вишне, землянике, сливе, арбузе также в мёде.

Основными представителями олигосахаридов в питании человека являются сахароза и лактоза.

Самый распространённый вид сахарозы это сахар. Лактоза это так называемый молочный сахар. Она содержится в молочных и кисломолочный продуктах.

Полисахариды подразделяются на крахмальные полисахариды (крахмал и гликоген) и неусвояемые полисахариды пищевые волокна (клетчатка, пектины).

Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 50 — 60% от энергетической суточной потребности (от 257 до 586 г/сутки).

Физиологическая потребность в углеводах — для детей до года 13 г/кг массы тела, для детей старше года от 170 до 420 г/сутки.

1 грамм углеводов при окислении в организме даёт 4 ккал.

Белки, жиры, углеводы играют очень важную роль, поэтому нельзя обеспечить полноценное существование и развитие организма без достаточного поступления питательных веществ, так как каждое из них выполняет свою функцию.

Тем, насколько правильно мы будем питаться, обусловлено состояние нашего здоровья, долголетие, счастливая жизнь.

От чего зависит появление жира в организме?

  • Гены. По оценкам исследования 2017 года, около 50 процентов распределения жира может быть определено генетикой. Если у большинства людей в вашей семье большие животы или полные бедра, есть большая вероятность, что вас настигнет та же участь.
  • Пол. Уровень полезного жира в организме у мужчин составляет от 6 до 24 процентов, а у женщин – от 14 до 31. Мужчины, как правило, накапливают больше жира в средней части, в то время как женщины накапливают его больше в бедрах и ягодицах.
  • Возраст. У пожилых людей содержание жира в организме выше из-за замедления метаболизма и уменьшения мышечной ткани.
  • Уровень гормонов. Вес и гормоны тесно взаимосвязаны, особенно после 40 лет. Это объясняется естественным снижением тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.

В теле человека сосредоточены следующие типы жира:

  • Белый. Это именно тот вид, о котором думает большинство людей, слыша слово «жир». Тело женщин в норме состоит из него на 15-30%. Он помогает накапливать энергию и вырабатывает гормоны.
  • Бурый. В отличие от белого жира, он энергию расходует, а также обеспечивает тело термогенезом. Его содержание в организме незначительно, располагается в области почек, спины, плеч и шеи.
  • Подкожный. Соответствует своему названию и локализован под эпидермисом. Составляет 90% всего жира в теле. Он также защищает от переохлаждения, накапливает энергию, а также предусмотрен для беременности и кормления грудью.
  • Висцеральный. Самый опасный вид жира, расположенный вокруг органов в брюшной полости. Вызывает проблемы сердечно-сосудистой системы, повышает холестерин и может привести к диабету второго типа.

Три главных фактора, способствующих накоплению жира – несбалансированное питание, сидячий образ жизни (отсутствие физических нагрузок) и стресс. Более того, хронический стресс заставляет организм набирать именно висцеральный жир, который так опасен для человека.

Наряду с белками и углеводами, жиры являются базовым микроэлементом, необходимым для жизни. Они служат основным источником энергии для организма.

Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. Он усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки, не дает чувства сытости.

Мы потребляем жир в форме триглицеридов. Молекула триглицерида состоит из трех жирных кислот, а они в свою очередь содержат цепочки из углерода и водорода.

Один из способов классификации жиров – длина их углеродных цепей:

  • Короткоцепочечные жирные кислоты: менее 6 атомов углерода.
  • Среднецепочечные жирные кислоты: 6–12 атомов углерода.
  • Длинноцепочечные жирные кислоты: 13–21 углерод.
  • Жирные кислоты с очень длинной цепью: 22 или более атомов углерода.

Большинство жиров, которые мы потребляем, являются жирными кислотами с длинной цепью.

Пищевые жиры могут быть растительного происхождения (подсолнечное, оливковое, льняное масла и пр.) и животного (сало, сливочное масло, рыбий жир и т.д.), а по консистенции – жидкие и твердые.

Типы пищевых жиров

Полезные жиры насыщают, снижают потребность в добавлении сахара, позволяют организму усваивать витамины A, D, E и K.

Как пишет Women’s Health, диетологи наконец перечислили лучшие варианты полезных жиросодержащих блюд. А еще они очень вкусные…

1) Семена льна. Лен – отличный источник альфа-линоленовой кислоты, то есть здорового жира, который укрепляет сердечно-сосудистую систему. В 3 столовых ложках – 165 калорий, 12 г жира (1 г насыщенного), 9 г углеводов, 0 г сахара, 9 мг натрия, 9 г клетчатки, 6 г белка.

2) Жирная рыба. Скумбрия и лосось обогатят организм омега-3 жирными кислотами. По возможности выбирайте рыбку, пойманную в дикой природе, а не выращенную на ферме. В 100 граммах блюда: 142 калории, 6 г жира (1 г насыщенного), 0 г углеводов, 0 г сахара, 347 мг натрия, 0 г клетчатки, 20 г белка.

3) Оливки. В них такой тип жира, который содержит только полезный холестерин. В одной порции – 60 калорий, 5 г жира (1 г насыщенного), 3 г углеводов, 0 г сахара, 404 мг натрия, 2 г клетчатки, 1 г белка.

4) Индейка. Чтобы получить омега-3, нужно выбирать нежирные сорта. В стограммовой порции индейки – 128 калорий, 7 г жира (2 г насыщенного), 0 г углеводов, 0 г сахара, 59 мг натрия, 0 г клетчатки, 16 г белка.

5) Авокадо. Мононенасыщенные жиры не единственное преимущество этого продукта. Авокадо также изобилует клетчаткой, калием. В половинке плода – 117 калорий, 11 г жира (1,5 г насыщенного), 7 г углеводов, 0 г сахара, 5 мг натрия, 5 г клетчатки, 1,5 г белка.

6) Кокос. Содержит триглицериды со средней длиной цепи – особый тип жира, который хорошо подходит для перекуса, оказывает противовоспалительное действие. В 30-граммовой порции – 99 калорий, 9 г жира (8 г насыщенного), 4 г углеводов, 2 г сахара, 6 мг натрия, 2,5 г клетчатки, 1 г белка.

7) Греческий йогурт. С ним завтрак становится сбалансированным: в организм поступают кальций, витамин С, клетчатка, белок и полезные для кишечника пробиотики. В стакане такого йогурта – 165 калорий, 9 г жира (4 г насыщенного), 7 г углеводов, 7 г сахара, 60 мг натрия, 0 г клетчатки, 15 г белка.

8) Орехи. Если любите грецкие орешки, фундук или фисташки, чередуйте их в рационе – и наберете нужно количество полезных жиров. В 30-граммовой порции орехов – 196 калорий, 20 г жира (2 г насыщенного), 4 г углеводов, 1 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 3 г белка.

9) Тофу. Этот полноценный растительный белок производится из соевых бобов, поэтому содержит полезные жиры. В одной порции – 51 калория, 9 г жира (1 г насыщенного), 3 г углеводов, 2 г сахара, 2 мг натрия, 1 г клетчатки, 18 г белка.

11) Семена тыквы. Помимо полезных ненасыщенных жиров, тыквенные семечки могут похвастаться фосфором, магнием, марганцем, железом, медью, витамином К и цинком. На порцию в 30 граммов приходится 163 калории, 14 г жира (2 г насыщенного), 4 г углеводов, 0 г сахара, 5 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белка.

12) Куриные бедрышки. Поскольку в куриной грудке мало жира, диетологи рекомендуют брать более темное и жирное мясо бедра. В нем 180 калорий, 6 г жира (2 г насыщенного), 0 г углеводов, 0 г сахара, 142 мг натрия, 0 г клетчатки, 29 г белка.

13) Семена чиа. Благодаря полезным жирам и большому количеству минералов, семена чиа считаются одним из самых питательных продуктов, которые только можно себе представить. В 30-граммовой порции – 138 калорий, 9 г жира (1 г насыщенного), 12 г углеводов, 0 г сахара, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка.

14) Арахисовое масло. Арахисовые масла гарантируют здоровую долю белка, полезных жиров и клетчатки. Выбирайте те, что содержат только орехи, и проверяйте этикетки, чтобы исключить наличие дополнительных жиров, сахаров и соли. Например, пару ложек арахисового масло можно добавлять в утреннюю овсянку. Так вы получите 196 калорий, 18 г жира (2 г насыщенного), 6 г углеводов, 2 г сахара, 73 мг натрия, 3 г клетчатки, 7 г белка.

15) Семена конопли. Они богаты и белком, и здоровым жирам. Отличный вариант для вегетарианцев. В трех столовых ложках семян – 166 калорий, 16 г жира (1 г насыщенного), 3 г углеводов, 1 г сахара, 2 мг натрия, 1 г клетчатки, 10 г белка.

16) Говядина. В мясе коров, питавшихся только травой, много полезных для сердца омега-3. В сочетании с овощами такая говядина хорошо усвоится и укрепит организм. В стограммовой порции блюда – 224 калории, 14 г жира (6 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 77 мг натрия, 0 г клетчатки, 22 г белка.

17) Семена подсолнечника. В них очень много витамина Е и селена. В 30-граммовой порции – 165 калорий, 14 г жира (2 г насыщенного), 7 г углеводов, 1 г сахара, 1 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.

18) Яйца. Помимо жира и белка, яйца содержат антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые необходимы для здоровья глаз. В одном яйце – 74 калории, 5 г жира (2 г насыщенного), 0 г углеводов, 0 г сахара, 65 мг натрия, 0 г клетчатки, 6 г белка.

19) Семена кунжута. Содержат серьезную дозу белка, витаминов группы В, минералов, антиоксидантов и полезных жиров. Кроме того, в них есть клетчатка, которая «поддерживает» здоровый холестерин. На порцию в 30 граммов приходится 159 калорий, 13 г жира (2 г насыщенного), 7 г углеводов, 0 г сахара, 11 мг натрия, 5 г клетчатки, 5 г белка.

20) Кедровые орешки. Семена кедрового ореха – источник здоровых жиров. В 30 граммах продукта — 188 калорий, 19 г жира (1 г насыщенного), 4 г углеводов, 1 г сахара, 1 мг натрия, 5 г клетчатки, 4 г белка.

| По материалам Women’s Health подготовила Анна ТРОЦКАЯ, БЕЛТА + | Фото: интернет-источники.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *